আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য 20টি উচ্চ-প্রোটিন শাকসবজি

বাচ্চাদের জন্য সেরা নাম

মেঝে:

জন্ম তারিখ:

প্রেরণ

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান

পপ ক্যুইজ: প্রোটিন হল A) একটি অপরিহার্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা আপনার শরীরের পেশী তৈরি ও মেরামত করতে এবং হরমোন এবং এনজাইম তৈরি করতে প্রয়োজন যা আপনাকে কার্যক্ষম রাখে; খ) মটর, ভুট্টা এবং অ্যাসপারাগাসে পাওয়া যায়; বা গ) A এবং B উভয়ই।

আপনি যদি জানতেন উত্তরটি হল সি, অভিনন্দন, কারণ এটি দেখা যাচ্ছে যে প্রোটিন এমন কিছু নয় যা আপনি শুধুমাত্র মাংস, সামুদ্রিক খাবার, লেবুস, tofu , দই, পনির, বাদাম এবং ডিম . যারা হয় সবচেয়ে ভালো খাদ্য উৎস, প্রোটিনও অল্প পরিমাণে পাওয়া যায় ফল এবং সবজি।

অনুযায়ী ন্যাশনাল একাডেমি অফ মেডিসিন , প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য দৈনিক ন্যূনতম 0.8 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি 20 পাউন্ডের জন্য প্রায় 7 গ্রাম লক্ষ্য করা উচিত। যে কোনও প্রদত্ত সবজির আধা কাপ পরিবেশন সাধারণত দশ গ্রামের কম প্রোটিন সরবরাহ করবে, তাই নিশ্চিত, অন্য প্রোটিন উত্স ছাড়া আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজন মেটাতে আপনাকে পাউন্ড ব্রোকলি খেতে হবে। একটি উদ্ভিজ্জ-সমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়ার আসল সুবিধাগুলি হল খাদ্য গোষ্ঠীর অফার করা অন্যান্য ভিটামিন এবং পুষ্টি, এছাড়াও ফাইবার এবং শক্তি-টেকসই কার্বোহাইড্রেট। এবং আপনি যদি আপনার প্রতিদিনের শাকসবজির ডোজকে অন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে একত্রিত করেন, তাহলে আপনি সত্যিই গ্যাস দিয়ে রান্না করা।

এখানে, আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য 20টি উচ্চ-প্রোটিন সবজি* (এছাড়া আপনাকে অনুপ্রাণিত করার জন্য রেসিপি ধারনা)।

_{*সমস্ত পুষ্টি তথ্য থেকে উৎস ইউএসডিএ .}

তৈলাক্ত ত্বকের জন্য পেঁপের ফেসিয়াল

সম্পর্কিত: 30টি উচ্চ-প্রোটিন খাবার যা বিরক্তিকর নয় স্টেক এবং আলু

1. এডামামে

মোট প্রোটিন: 9 গ্রাম প্রতি ½ কাপ, রান্না করা

এত কামড়ের আকারের হওয়ার জন্য, এডামে-রান্না করা সয়াবিন-এক পাঞ্চ প্রোটিন, সেইসাথে ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ফোলেট, আয়রন এবং ভিটামিন সি প্যাক করুন। এগুলিকে ভাজা, সিদ্ধ এবং পাকা বা চুবিয়ে দেখুন।

এটি চেষ্টা করুন:

• রোস্টেড এডামামে
• এডামে হুমুস
• সহজ এডামেম স্প্রেড

2. মসুর ডাল

মোট প্রোটিন: 8 গ্রাম প্রতি ½ কাপ, রান্না করা

মসুর ডাল ফাইবার, পটাসিয়াম, ফোলেট, আয়রন এবং হ্যাঁ, প্রোটিনের উচ্চ উচ্চতা রয়েছে, তাই তারা নিরামিষ এবং নিরামিষাশীদের জন্য বিশেষভাবে ভাল মাংসের বিকল্প তৈরি করে। এছাড়াও, তারা ক্যাসারোল, স্যুপ এবং সালাদে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট বহুমুখী।

এটি চেষ্টা করুন:

• ক্রিমি ভেগান মসুর ডাল এবং রোস্টেড ভেজিটেবল বেক
• ভেগান কাজু ড্রেসিং সহ Radicchio, মসুর এবং আপেল সালাদ
• সহজ এক-পট মসুর কিলবাসা স্যুপ
• মসুর ডাল, বিট এবং গাজরের সাথে লেবু-তাহিনি সালাদ
• তরকারি মসুর ডাল, গাজর এবং দই দিয়ে ফুলকপি চালের বাটি

3. কালো মটরশুটি

মোট প্রোটিন: 8 গ্রাম প্রতি ½ কাপ, রান্না করা

আপনি শুকনো বা টিনজাত চয়ন কিনা কালো শিম , আপনি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের একটি ভারসাম্য খুঁজে পাবেন যা তাদের ভরাট এবং পুষ্টিকর করে তোলে। এছাড়াও তারা ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, তামা এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ। আমরা এগুলিকে মরিচ, টাকো এবং এমনকি হুমাসে পছন্দ করি।

এটি চেষ্টা করুন:

• তুরস্ক এবং কালো মটরশুটি সঙ্গে মিষ্টি আলু মরিচ
• অ্যাভোকাডো এবং ব্ল্যাক বিন পাস্তা সালাদ
• ব্ল্যাক বিন হুমাস
• ব্লু পনির ক্রেমার সাথে মিষ্টি আলু এবং কালো বিন টাকোস
• দ্রুত এবং সহজ মশলাদার নারকেল কালো বিন স্যুপ

4. ক্যানেলিনি বিনস

মোট প্রোটিন: 8 গ্রাম প্রতি ½ কাপ, রান্না করা

বহুমুখী ক্যানেলিনি শিম (কখনও কখনও সাদা মটরশুটি বলা হয়) প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, এছাড়াও প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান তামা, ফোলেট এবং আয়রন এবং হৃদপিণ্ড রক্ষাকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এগুলি ক্রিমি, মাটির এবং স্কোয়াশ বা টমেটো-ভিত্তিক স্যুপ এবং স্টু সহ সালাদে দুর্দান্ত যায়।

এটি চেষ্টা করুন:

• সাদা মটরশুটি, ব্রেডক্রাম্ব এবং সংরক্ষিত লেবু দিয়ে রোস্টেড স্কোয়াশ সালাদ
• Prosciutto এবং ভেষজ সঙ্গে Braised Cannellini বিনস
• রোজমেরি এবং ক্যারামেলাইজড পেঁয়াজের সাথে সাদা মটরশুটি
• টোস্টে টমেটো এবং সাদা শিমের স্টু

5. ছোলা

মোট প্রোটিন: 7 গ্রাম প্রতি ½ কাপ, রান্না করা

ছোলা একটি কারণে জনপ্রিয়: প্রোটিন ছাড়াও, এগুলি ফোলেট, আয়রন, ফসফরাস এবং হজম নিয়ন্ত্রণকারী ফাইবারে পূর্ণ। এগুলিকে একটি ক্রিমি তরকারিতে পরিবেশন করুন, একটি সালাদের উপরে চটকানো বা একটি ভেজি বার্গারে রূপান্তরিত করুন।

এটি চেষ্টা করুন:

• ছোলা এবং সবজি নারকেল তরকারি
• ক্রিস্পি ছোলার সাথে কেল সালাদ
• মরিচ এবং জুচিনি সহ জুলিয়া টারশেনের স্টিউড ছোলা
• গার্লিকি কেল এবং ছোলা দিয়ে বেকড ফেটা
• ছোলা বার্গার
• ভাঙ্গা ছোলার সালাদ স্যান্ডউইচ

6. পিন্টো মটরশুটি

মোট প্রোটিন: 7 গ্রাম প্রতি ½ কাপ, রান্না করা

পার্থিব, বাদামের পিন্টো মটরশুটি প্রতি কাপে প্রস্তাবিত দৈনিক আয়রনের একটি চিত্তাকর্ষক 20 শতাংশ এবং ভিটামিন বি 1 এর জন্য 28 শতাংশ RDV ধারণ করে, যা আপনার শরীরকে খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে। ক্লাসিক চাল এবং মটরশুটি বা একটি মেক্সিকান পোজোলে এগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

এটি চেষ্টা করুন:

• হোমস্টাইল চাল এবং মটরশুটি
• সবুজ পোজোল

7. লিমা বিনস

মোট প্রোটিন: 5 গ্রাম প্রতি ½ কাপ, রান্না করা

এই সমস্ত প্রোটিন ছাড়াও, এক কাপ লিমা মটরশুটিতে নয় গ্রাম ফাইবার এবং প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং পটাসিয়াম থাকে। এগুলি সুকোটাশের জন্য একটি ক্লাসিক পছন্দ, তবে নিজেরাই জ্বলজ্বল করে।

এটি চেষ্টা করুন:

• লিমা বিন বাটারনাট সুকোটাশ
• সাউদার্ন বাটার বিন্স
• ওকরা, ভুট্টা এবং টমেটো সহ দক্ষিণ সুকোটাশ

8. সবুজ মটর

মোট প্রোটিন: 4 গ্রাম প্রতি ½ কাপ, রান্না করা

ছোট ছোট মটরগুলি কিছু গুরুতর প্রোটিন পরিবেশন করে এবং এগুলি ভিটামিন A, B1, C এবং K প্লাস সমৃদ্ধ, সামুদ্রিক খাবার থেকে পনির এবং মুরগির সব কিছুর সাথেই তারা দুর্দান্ত স্বাদযুক্ত।

এটি চেষ্টা করুন:

• সবুজ মটর, পুদিনা এবং শ্যালটস সহ সিয়ারড স্ক্যালপস
• পুদিনা সঙ্গে বসন্ত মটর স্যুপ
• ডাবল মটর, Prosciutto এবং Burrata থালা
• অ্যাসপারাগাস, মটর এবং রিকোটা টার্টস
• চিনির স্ন্যাপ মটর সালাদ শ্যাভরে রাঞ্চের সাথে
• চিকেন এবং স্ন্যাপ মটর নাড়া-ভাজা

9. সয়াবিন স্প্রাউট

মোট প্রোটিন: 5 গ্রাম প্রতি ½ কাপ, কাঁচা

আপনি যদি ভেবে থাকেন যে আপনার স্যান্ডউইচের সেই স্প্রাউটগুলি কেবল একটি গার্নিশ ছিল, আবার ভাবুন। এগুলিতে প্রোটিন, বি ভিটামিন যেমন নিয়াসিন, রিবোফ্লাভিন, থায়ামিন এবং ফোলেটের পাশাপাশি ভিটামিন এ, সি এবং কে রয়েছে। এগুলিকে স্যুপ বা ভেজি বাটিতে টপিং হিসাবে ব্যবহার করে দেখুন।

এটি চেষ্টা করুন:

• বিবিমবাপ বোলস
• 15-মিনিট চিটারস প্যাড থাই
• ভেগান স্লো-কুকার ডিটক্স নারকেল স্যুপ
• ইনস্ট্যান্ট পট ভেগান ফো

10. মাশরুম

মোট প্রোটিন: 3 গ্রাম প্রতি ½ কাপ, রান্না করা

মাশরুম হল লো-ক্যাল, উচ্চ-ফাইবারের উৎস শুধু প্রোটিনই নয়, ভিটামিন ডি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় জিঙ্ক এবং পটাসিয়াম, যা রক্তচাপ কমাতে পারে। পাস্তা বা হিসাবে একটি সুস্বাদু মাংস বিকল্প হিসাবে তাদের ব্যবহার করুন পিজ্জা উপর একটি টপিং .

এটি চেষ্টা করুন:

• 20-মিনিট মাশরুম স্ট্রোগানফ
• মাশরুম এবং পালং শাক সহ সবজি ওয়েলিংটন
• পোর্টোবেলো মাশরুম বার্লি রিসোটো দিয়ে ভরা
• ট্রাম্পেট মাশরুম 'স্ক্যালপস' সহ সহজ স্কিলেট লিঙ্গুইন

11. পালং শাক

মোট প্রোটিন: 6 গ্রাম প্রতি 1 কাপ, রান্না করা

কাপের জন্য কাপ, পালং শাক ক্যালোরিতে অত্যন্ত কম কিন্তু প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ যেমন ভিটামিন এ, সি এবং কে, ফোলেট, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের পরিমাণ বেশি। এটি বুট করার জন্য বহুমুখী এবং পাস্তা, স্মুদি এবং সালাদের সাথে একটি সুস্বাদু সংযোজন তৈরি করে বা নিজে থেকে পরিবেশন করে।

এটি চেষ্টা করুন:

সান ট্যান অপসারণের জন্য ঘরোয়া প্রতিকার

• নারকেল ক্রিমযুক্ত পালং শাক
• পালং শাক এবং তিন-পনির স্টাফড শাঁস
• পালং শাক এবং হ্যাজেলনাট সহ বালসামিক ব্রাউন বাটার টর্টেলিনি
• ইনা গার্টেনের বেকড পালং শাক এবং জুচিনি

12. আর্টিকোকস

মোট প্রোটিন: 5 গ্রাম প্রতি 1 কাপ, রান্না করা

আর্টিচোকগুলি আয়রন, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং সি এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে পূর্ণ, এছাড়াও তারা প্রোটিন এবং ফাইবারের সন্তোষজনক সংমিশ্রণ নিয়ে গর্ব করে। এগুলিকে একটি ক্লাসিক ক্রিমি ডিপে পরিণত করুন বা পিৎজা বা পাস্তাতে বা একটি ক্ষুধার্ত হিসাবে চেষ্টা করুন৷ (Psst: এখানে কিভাবে একটি রান্না করা হয় যদি আপনি এটি কখনও না করেন।)

এটি চেষ্টা করুন:

• ডুবানোর জন্য রসুন আইওলি দিয়ে রোস্টেড আর্টিকোক
• পালং শাক এবং আর্টিচোক সহ ছাগল পনির পাস্তা
• পালংশাক আর্টিকোক স্কোয়ার
• আর্টিকোক, রিকোটা এবং লেবু দিয়ে গ্রিলড ফ্ল্যাটব্রেড পিজা

13. ব্রকলি

মোট প্রোটিন: 5 গ্রাম প্রতি 1 কাপ, রান্না করা

প্রোটিনের ভালো উৎস হওয়ার পাশাপাশি, ব্রকলি ফাইবার, আয়রন, ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং বি ভিটামিন বেশি থাকে। এটি সুস্বাদু ভাজা বা লবণ এবং মরিচের চেয়ে সামান্য বেশি দিয়ে ভাজা বা এমনকি কম-কার্ব পিজ্জা ক্রাস্ট বিকল্পে পরিণত হয়।

এটি চেষ্টা করুন:

• মশলাদার ব্রোকলি স্যুট
• রসুন-তিল ভিনাইগ্রেটের সাথে প্যান-রোস্টেড ব্রোকলি 'স্টেকস'
• শ্রীরাচা বাদাম বাটার সসের সাথে পোড়া ব্রকলি
• ব্রকলি মার্গারিটা পিজ্জা

14. ব্রাসেলস স্প্রাউটস

মোট প্রোটিন: 5 গ্রাম প্রতি 1 কাপ, রান্না করা

এক কাপ রান্না ব্রাসেলস স্প্রাউট একটি ধারণ করে তোমার ভিটামিন-এর জন্য প্রস্তাবিত গ্রহণের 150 শতাংশ ভিটামিন সি এবং 250 শতাংশ ভিটামিন কে- প্লাস ফাইবার, প্রোটিন এবং প্রদাহবিরোধী যৌগ। ভাজা, ভাজা, পারম দিয়ে ধুলো বা বেকনে মোড়ানো হোক না কেন, তারা যে কোনও খাবারের সাথে একটি সুস্বাদু (এবং স্বাস্থ্যকর) যোগ করে।

এটি চেষ্টা করুন:

• ক্যাসিও ই পেপে ব্রাসেলস স্প্রাউটস
• ক্রিস্পি প্যানসেটা-রসুন ব্রেডক্রাম্ব সহ ব্রাসেলস স্প্রাউট স্কিললেট
• ক্রিস্পি পারমেসান ব্রাসেলস স্প্রাউট কামড়
• ডরি গ্রিনস্প্যানের ম্যাপেল সিরাপ এবং সরিষা ব্রাসেলস স্প্রাউটস
• মশলাদার রোস্টেড ব্রাসেলস স্প্রাউটস
• ব্রাসেলস স্প্রাউট স্লাইডার
• ক্রিস্পি বেকন-মোড়ানো ব্রাসেলস স্প্রাউটস
• ব্রাসেলস স্প্রাউটস ল্যাটকেস

15. অ্যাসপারাগাস

মোট প্রোটিন: 4 গ্রাম প্রতি 1 কাপ, রান্না করা

এই বসন্ত প্রিয় আপনার প্রস্রাবের গন্ধ অদ্ভুত করার জন্য পরিচিত হতে পারে, কিন্তু খেতে থাকুন: এটি ভিটামিন A, C, E, K, এবং B6, প্লাস ফোলেট, আয়রন, কপার, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবার এর উচ্চ প্রোটিন সামগ্রীর সাথে পরিপূর্ণ। এটি প্রস্তুত করার একটি নতুন উপায় চান? প্রচুর পাথরের ফলের সাথে এটি একটি সালাদে টস করুন।

এটি চেষ্টা করুন:

• অ্যাসপারাগাস এবং টমেটো সহ এক-প্যান ডিম
• অ্যাসপারাগাস সিজার সালাদ
• অ্যাসপারাগাস ফ্ল্যাটব্রেড
• পাথরের ফল এবং অ্যাসপারাগাস দিয়ে 20-মিনিটের বুরাটা সালাদ

16. সুইট কর্ন

মোট প্রোটিন: 4 গ্রাম প্রতি 1 কাপ, রান্না করা

মিষ্টি, কোমল চাঙ্গ উপর ভূট্টা প্রোটিন এবং ফাইবার, সেইসাথে প্রয়োজনীয় বি ভিটামিন এবং জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের মতো খনিজ পদার্থে পূর্ণ, তাই যখন এটি ঋতুতে . আমরা এটি একটি সালাদে তারকা হিসাবে পছন্দ করি বা একটি ক্রিমি স্যুপে মিশ্রিত করি।

এটি চেষ্টা করুন:

• মসলাযুক্ত কর্ন কার্বোনারা
• ফেটা এবং চুনের সাথে ভুট্টা এবং টমেটো সালাদ
• সহজ 5-উপাদান ভুট্টার স্যুপ
• পীচ এবং টমেটোর সাথে কর্ন ফ্রিটার ক্যাপ্রেস

17. লাল আলু

মোট প্রোটিন: 4 গ্রাম প্রতি 1টি মাঝারি আলু, রান্না করা

সব আলু গোপন প্রোটিন পাওয়ার হাউস, কিন্তু লাল আলু বিশেষত তাদের ত্বকে প্রচুর ফাইবার, আয়রন এবং পটাসিয়াম থাকে। আলুর সালাদ ছাড়াও, এগুলি স্টেকের পাশাপাশি ব্যবহার করে দেখুন বা ঘরে তৈরি চিপসে বেক করুন।

এটি চেষ্টা করুন:

চুল পড়ার প্রাকৃতিক টিপস

• অ্যাসপারাগাস এবং আলু দিয়ে স্কিলেট স্টেক
• লোড করা বেকড পটেটো 'চিপস'
• ডমিনো আলু
• জাফরান Aioli সঙ্গে Patatas Bravas

18. বন্য ধান

মোট প্রোটিন: 3 গ্রাম প্রতি 1 কাপ, রান্না করা

যেহেতু বন্য চাল একটি ঘাস থেকে আসে, তাই এটি প্রযুক্তিগতভাবে একটি সবজি হিসাবে গণ্য হয় - এটি একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ। এছাড়াও এটি ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ। একটি ক্রিমি স্যুপ বা রিফ্রেশিং বুদ্ধ বাটিতে এর উপকারিতা কাটুন।

এটি চেষ্টা করুন:

• স্লো-কুকার ক্রিমি চিকেন এবং ওয়াইল্ড রাইস স্যুপ
• কালে, অ্যাভোকাডো, কমলা এবং বন্য চালের সাথে বুদ্ধ বাটি

19. অ্যাভোকাডো

মোট প্রোটিন: 3 গ্রাম প্রতি 1 কাপ, কাটা

আশ্চর্যজনকভাবে, ক্রিমি আভাকাডো পরিবেশন প্রতি একটি শালীন পরিমাণ প্রোটিন রয়েছে. আপনার যদি সেই অ্যাভো টোস্ট খাওয়ার জন্য আরও কারণের প্রয়োজন হয় তবে এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন ই, ফোলেট, পটাসিয়াম এবং বি ভিটামিন রয়েছে। অতিরিক্ত পুষ্টি এবং একটি স্বপ্নময় টেক্সচারের জন্য এটি একটি চকোলেট ডেজার্টে লুকিয়ে রাখুন, অথবা এটিকে পাস্তার জন্য একটি ডিপ বা সসে মিশ্রিত করুন।

এটি চেষ্টা করুন:

• অ্যাভোকাডো পাস্তা সসের সাথে স্প্যাগেটি
• মশলাদার অ্যাভোকাডো হুমাস
• অ্যাভোকাডোতে বেকড ডিম
• অ্যাভোকাডো রাইস
• অ্যাভোকাডো তাহিনি ডিপ
• অ্যাভোকাডো চকোলেট মাউস

20. মিষ্টি আলু

মোট প্রোটিন: 2 গ্রাম প্রতি 1টি মাঝারি মিষ্টি আলু, রান্না করা

এইগুলো মূল শাকসবজি তাদের প্রোটিন এবং ফাইবার ছাড়াও বিটা-ক্যারোটিন এবং ভিটামিন এ এর ​​প্রচুর উৎস। তারা ম্যাগনেসিয়ামে সমৃদ্ধ (যা কিছু অধ্যয়ন সাহায্য করতে পারে দেখিয়েছেন উদ্বেগ ), এবং একেবারে সুস্বাদু যখন ভাজা এবং একটি টাকোতে স্টাফ বা নিজেরাই খাওয়া হয়।

এটি চেষ্টা করুন:

• শ্রীরাচা এবং চুন দিয়ে ভাজা মিষ্টি আলু
• বেকড সুইট পটেটো ফ্রাই
• ওভেনে ভাজা মিষ্টি আলু ক্রিস্পি ছোলা এবং দই সস সহ
• মশলাদার মিষ্টি আলু টাকোস

সম্পর্কিত: 36 উচ্চ-প্রোটিন নিরামিষ খাবার যা আপনাকে ক্ষুধার্ত রাখবে না

আগামীকাল জন্য আপনার রাশিফল

জানতে

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান