ছবি: শাটারস্টক প্রোটিনগুলি সাধারণত বডি বিল্ডিং খাবার হিসাবে পরিচিত যা তাদের পছন্দ মতো একটি বাল্ক বাড়তে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, এই খাদ্য অপরিহার্যের শুধুমাত্র পেশী লাভের চেয়ে অনেক বেশি সুবিধা রয়েছে। আমাদের শরীরে জ্বালানী শক্তি, চর্বি ঝরার প্রক্রিয়াকে উত্সাহিত করে এবং সামগ্রিকভাবে একটি উপযুক্ত জীবনধারা পূরণ করে।
ছবি: শাটারস্টক অধিকাংশ মানুষ সহযোগী যখন শারীরিক শক্তি সহ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার , এটি একটি কম পরিচিত সত্য যে তারা ফোকাস করতে এবং শেখার ক্ষেত্রেও সাহায্য করে। সুতরাং, আপনি যদি আপনার হাতে কিছু ডাম্বেল নেওয়ার পরিকল্পনা করছেন বা একটি উপস্থাপনার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, তবে প্রোটিনের একটি অংশ শুধুমাত্র আপনাকে ভাল করবে! এবং আপনাকে প্রো-টিনিং-এ একজন পেশাদার করতে, আমরা 11টি প্রোটিন-সমৃদ্ধ লিখেছি উভয় নিরামিষাশীদের জন্য খাবার এবং আমিষভোজীরা… এখন সময় এসেছে স্বাস্থ্যে লিপ্ত হওয়ার!
এক. কুইনোয়া
দুই বাদাম এবং বীজ
3. সবুজ মটর
চার. দুগ্ধ
5. তোফু
6. মটরশুটি এবং ডাল
7. ডিম
8. মুরগির বুক
9. চিংড়ি
10. মাছ
এগারো তুরস্ক
12। FAQs
কুইনোয়া
ছবি: শাটারস্টক এই শস্য উপকারিতা সঙ্গে brimming হয়. এটি শুধুমাত্র প্রোটিন সমৃদ্ধ নয় বরং এটি গ্লুটেন-মুক্ত এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর। কুইনোয়া রক্তে শর্করার মাত্রা কম রাখতে সাহায্য করে আপনার বিপাক আপ অঙ্কুর ! বেশিরভাগ প্রোটিনের বিপরীতে, কুইনো একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন যা ইঙ্গিত দেয় যে এতে সমস্ত নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা আমাদের শরীর তাদের নিজেরাই তৈরি করতে পারে না।
যদি আপনার তালু কুইনোয়া খেতে বিরক্ত হয়ে যায়, তাহলে আপনার কাছে আরও কিছু কুইনোয়ার বিকল্প রয়েছে যাতে 120টিরও বেশি ধরণের কুইনোয়া রয়েছে।
আপনি যদি কুইনোয়ার জগতে একজন নবাগত হন, তাহলে শুরুতে সাদা এবং হলুদ সবচেয়ে মৃদু। এর পরে, লাল এবং কালো একটি সামান্য শক্তিশালী গন্ধ আছে।
আপনি যদি কুইনোয়ার প্রতি আসক্ত হয়ে পড়েন (আমরা অবাক হব না) আপনার মনে রাখা উচিত: পরবর্তী ধরণের কুইনো তাদের আকৃতিটি হালকা আকৃতির চেয়ে ভাল ধরে রাখে।
টিপ: এটি সালাদে বা সাধারণ শস্যের জায়গায় ব্যবহার করুন, বিকল্পগুলি দুর্দান্ত!
বাদাম এবং বীজ
ছবি: শাটারস্টক আপনি যদি একজন হন ভোজন রসিক …এটা স্বাস্থ্যকর করুন! আপনি এখন বাদাম খেতে পারেন, জেনে নিন যে আপনি আপনার শরীরে প্রোটিন রাখছেন। এই হৃদয়-স্বাস্থ্যকর munchies আপনার স্পাইক শক্তি সহ শরীর এবং তাপ। এছাড়াও, সেগুলির সবকটিই ভিন্ন স্বাদের, তাই আপনি একটি সুস্বাদু বৈচিত্র্য থেকে নির্বাচন করতে পারেন।
এখান থেকে বেছে নিন: বাদাম, চিনাবাদাম, কুমড়োর বীজ, শণের বীজ, সূর্যমুখী বীজ, চিয়া বীজ, তিলের বীজ…আপনি যদি পছন্দ করতে না পারেন তবে সব আছে! বাদাম সম্পর্কে কথা বলার সময়, বেশিরভাগ মানুষ শুকনো নারকেল ভুলে যেতে পারে। এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে এই কুঁচকির দিকে প্রোটিনের চেয়ে চর্বির পরিমাণ বেশি রয়েছে।
টিপ: আপনার বাদাম খাওয়াকে সীমার মধ্যে রাখুন, যেহেতু অনেকেরই উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদান রয়েছে।
সবুজ মটর
ছবি: শাটারস্টক এই সবুজ beauties একটি চমৎকার উৎস প্রোটিন এবং ভিটামিন . এই মুষ্টিমেয় মটর আপনাকে প্রায় 9 গ্রাম প্রোটিন দিতে পারে। অধিকন্তু, এগুলি ভিটামিন এ, কে এবং সি দ্বারা লোড হয় এবং এতে প্রচুর পরিমাণে থাকে ভিটামিন এবং ফাইবার . সুতরাং, হয় সেগুলিকে আপনার প্রিয় মশলার মিশ্রণের সাথে টস করুন বা একটি সুস্বাদু গ্রেভিতে যোগ করুন এবং আপনি যেতে পারবেন। এছাড়াও মনে রাখবেন, মটর আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে।
টিপ: ফাইবারের সাথে সবুজ মটর পপিং করতে অভ্যস্ত হবেন না, এতে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টও রয়েছে যা ফোলাভাব সৃষ্টি করে।
দুগ্ধ
ছবি: শাটারস্টক ডায়েরি প্রোটিনের শক্তিশালী উৎস! চিন্তা করুন দুধ, দই, পনির, বাটারমিল্ক... হ্যাঁ, সেটাই, সঠিক দুগ্ধজাত দ্রব্যে দুটি থাকে প্রোটিনের উৎস : হুই এবং কেসিন। যখন ঘোল দ্রুত হজম হয়, কেসিন তার নিজস্ব সময় নেয়। দই এবং পনিরকে প্রোটিনের উচ্চ-মানের উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এতে সমস্ত অবিচ্ছেদ্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা আমাদের শরীর প্রাকৃতিকভাবে উত্পাদন করতে পারে না।
টিপ: প্রোটিনের একটি ভাল ডোজ এবং একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের জন্য প্রতিদিন প্রাকৃতিক দই পরিবেশন করুন!
তোফু
ছবি: শাটারস্টক টোফু কুটির পনিরের আরও বিদেশী সংস্করণ ছাড়া আর কিছুই নয়, উভয়েরই চাক্ষুষ সাদৃশ্য রয়েছে তবে স্বাদ কিছুটা আলাদা। টোফু সয়া দুধ থেকে প্রস্তুত করা হয় এবং প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে পূর্ণ। এটি শক্তিশালী হাড় এবং দাঁতের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
টিপ: টফুকে গ্রেভিতে মাংসের জন্য প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে এবং সালাদ এবং তরকারিতে উপভোগ করা যেতে পারে।
মটরশুটি এবং ডাল
ছবি: শাটারস্টক রাজমা, সাদা মটরশুটি, মুগ, ডাল… তুমি নাম দাও। বেশিরভাগ জাতের মটরশুটি এবং লেগুমে পরিবেশন প্রতি উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এই প্রোটিন-প্যাকড লেবুতে থাকে a বিভিন্ন ভিটামিন , খনিজ এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ. ভাল প্রমাণ আছে যে তারা রক্তে শর্করা কমাতে, কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে এবং একটি সুস্থ অন্ত্র বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
টিপ: মটরশুটি আদর্শ পরিমাণ প্রতিদিন আছে এক কাপ, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডাল খান!
ডিম
ছবি: শাটারস্টক ডিম প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং আপনি অনেক উপায়ে তাদের উপভোগ করতে পারেন! আপনি হয় সেগুলিকে পোচ, স্ক্র্যাম্বল বা বেক করতে পারেন (এবং সেগুলি সমস্ত আকারে সমানভাবে ভাল)। এবং বেশিরভাগ লোকের ধারণার চেয়ে এগুলি স্বাস্থ্যকর এবং ক্যালোরিতে কম।
একটি বড় ডিমে 6.28 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং ডিমের সাদা অংশে 3.6 গ্রাম পাওয়া যায়। এখন এটি প্রোটিনের একটি পরিপূর্ণ পরিবেশন! যাইহোক, এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ: কুসুম প্রোটিনের চেয়ে বেশি চর্বি বহন করে এবং এটি সাদা কোট প্রোটিন দ্বারা প্যাক করা হয়! তাই আপনি যদি বড় যাত্রায় থাকেন, তাহলে কুসুম দূর করা একটি বুদ্ধিমান সিদ্ধান্ত হতে পারে।
টিপ: ডিমগুলি কেবল কম ক্যালোরিই নয় তবে দামেও কম, এবং দিনের যে কোনও খাবারের জন্য দ্রুত চাবুক করা যেতে পারে!
মুরগির বুক
ছবি: শাটারস্টক মুরগির স্তন নিঃসন্দেহে সমস্ত মাংস ভক্ষণকারীরা পছন্দ করে কারণ সেগুলি হয় সালাদে মেশানো যেতে পারে বা ক্রিমি পাস্তাতে যোগ করা যেতে পারে এবং সহজেই আপনার মাংসের লোভ মেটাতে পারে। তারা প্রোটিন সঙ্গে লোড করা হয় এবং carb-মুক্ত! এটা ঠিক, ফিটনেস অনুরাগীরা, আপনি কোনো অপরাধবোধ ছাড়াই মুরগির স্তনের পরিবেশনে আপনার স্বাদকে ডুবিয়ে দিতে পারেন।
টিপ: যদিও মুরগির স্তন নিয়মিত কেনার জন্য ব্যয়বহুল হয়ে উঠতে পারে, মুরগির উরুও একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
চিংড়ি
ছবি: শাটারস্টক বিশুদ্ধ প্রোটিনের এই উৎসে ক্যালোরি, শর্করা এবং চর্বি কম। এবং নিঃসন্দেহে সমস্ত ডায়েট ডিভাদের জন্য একটি স্বপ্ন। চিংড়ি শুধুমাত্র সুস্বাদু নয়, এতে অ্যাটাক্সানথিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে, যা প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ ক্ষতি কমায়। এছাড়াও, তারা সবেমাত্র কোনো চর্বি বা কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে।
টিপ: অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারের সাথে চিংড়ি সাধারণত প্রোটিন বেশি থাকে, তাই আপনি সর্বদা এটির উপর নির্ভর করতে পারেন।
মাছ
ছবি: শাটারস্টক মাছে প্রোটিনের মান অত্যন্ত বেশি। যাইহোক, একটি মাছে প্রোটিনের সঠিক মান নির্ভর করে আপনি যে ধরণের মাছের প্রজাতি বেছে নিয়েছেন তার উপর। সর্বাধিক সাধারণ মাছের 3-আউন্স পরিবেশন আকারে, আপনি 16 থেকে 26 গ্রামের মধ্যে প্রোটিন পাবেন। সালমনে সর্বাধিক প্রোটিন রয়েছে বলে জানা যায়।
টিপ: মাছ খাওয়ার অন্যান্য উপকারিতাও রয়েছে। মাছের একটি ভাল পরিবেশন গর্ভাবস্থায় সুস্থ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, দৃষ্টি বিকাশ এবং স্নায়ুকে সহায়তা করে।
তুরস্ক
ছবি: শাটারস্টক তুরস্ক প্রোটিনের অন্যতম উৎস! প্রায় 100 গ্রাম টার্কির স্তনের মাংসে 29 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি প্রবীণ নাগরিকদের জন্য চমৎকার কারণ এটি পেশীর অপচয় রোধ করে এবং পেশী ধারণকে উৎসাহিত করে। তুরস্ক হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত এবং কার্ডিওভাসকুলার কার্যকারিতা প্রচার করে। এটিতে ফোলেট এবং রয়েছে B12 যা ভালো লোহিত রক্ত কণিকা গঠন এবং কার্যকারিতার জন্য।
টিপ: আপনি যদি টার্কির চর্বি কমাতে চান তবে তার ত্বক সরিয়ে ফেলুন।
FAQs
প্র. আদর্শভাবে একজনের কত পরিমাণ প্রোটিন খাওয়া উচিত?
প্রতি. প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা (RDA) হল প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 0.8 গ্রাম প্রোটিন। RDA হল আপনার মৌলিক পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা মেটাতে আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ। এক অর্থে, সুস্থ থাকার জন্য এটি সর্বনিম্ন পরিমাণ। সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য, RDA হল তাদের মোট ক্যালোরি খরচের 10 শতাংশ প্রোটিন গ্রহণ।প্র. প্রোটিনের প্রাকৃতিক উৎস কি প্রোটিনের কৃত্রিম উৎসের চেয়ে ভালো?
প্রতি. যদিও এটি একটি সাধারণ প্রশ্ন, উত্তর সবসময় একই থাকে। কোনটি বাল্কিংয়ের জন্য ভাল তা বলা অসম্ভব। উভয় উত্সেই অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা শরীর গঠনে সহায়তা করে। যাইহোক, সুবিধার বিষয়ে, হুই প্রোটিনকে ভাল বলে মনে করা হয়! যেহেতু এটি খুব বেশি হজমের প্রয়োজন হয় না এবং তাত্ক্ষণিক শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করে।এছাড়াও পড়ুন: নিরামিষাশীদের জন্য শীর্ষ ভিটামিন বি 12 খাবার
