প্রোটিন শেক, প্রোটিন বার, ইত্যাদি, উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট সম্পর্কে অনেক কথা বলা হয়, যা আপনাকে নিজেকে জিজ্ঞাসা করার জন্য যথেষ্ট, আমি প্রতিদিন কত প্রোটিন খাওয়া উচিত? এবং সঙ্গত কারণেও, কারণ প্রোটিন শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ-এটি ত্বক, রক্ত, হাড় এবং তরুণাস্থি এবং পেশীগুলির জন্য বিল্ডিং ব্লক হিসাবে কাজ করে; আপনার চুল এবং নখ প্রোটিন দিয়ে তৈরি, এবং আপনার শরীর প্রোটিন ব্যবহার করে এনজাইম এবং হরমোন তৈরি করতে এবং শরীরের টিস্যু তৈরি ও মেরামত করতে।
দেখে মনে হবে, যতটা সম্ভব প্রোটিন খাওয়া স্বাস্থ্যের শর্টকাট নয়; খুব বেশি কিছু খারাপ, এবং তাই এটি প্রোটিনের সাথে। তাই আপনি যদি ভাবছেন, আমার প্রতিদিন কত প্রোটিন খাওয়া উচিত?, তাহলে এই গাইডটিতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত উত্তর রয়েছে। কীভাবে আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ নির্ধারণ করবেন এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য কীভাবে প্রোটিন খেতে হবে তা জানতে পড়ুন।
ছবি: 123RF এক. আমি প্রতিদিন কত প্রোটিন খাওয়া উচিত তা কীভাবে গণনা করবেন?
দুই ওজন কমাতে আমার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত?
3. ওজন বাড়ানোর জন্য আমার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত?
চার. FAQs
আমি প্রতিদিন কত প্রোটিন খাওয়া উচিত তা কীভাবে গণনা করবেন?
এই প্রশ্নের কোন উত্তর নেই, এবং এমন কোন নিয়ম নেই যা সবার জন্য প্রযোজ্য। আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ আপনার বয়স এবং ফিটনেসের মাত্রা বা লক্ষ্য, পেশী ভর, কার্যকলাপের মাত্রা এবং আরও অনেক কিছুর উপর নির্ভর করে। উল্লেখ্য যে ক স্বাস্থ্যকর খাদ্য 10 থেকে 35 শতাংশের মধ্যে প্রোটিন থাকতে পারে।এছাড়াও, আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 0.8 গ্রাম প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ। তাই আপনি যদি জিজ্ঞেস করেন, প্রতিদিন আমার কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত?, উত্তরটি হল আপনার ওজন কেজিতে গুন করাই হল প্রস্তাবিত প্রোটিন গ্রহণের মাধ্যমে।
টিপ: প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক ভোজনের বয়স, ফিটনেস এবং কার্যকলাপের স্তর ইত্যাদির উপর নির্ভর করে।
ছবি: 123RF ওজন কমাতে আমার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত?
যেমন উল্লেখ করা হয়েছে, প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, তবে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি আপনার সাহায্য করতে পারে ওজন কমানোর লক্ষ্য . এখানে কিভাবে:- প্রোটিন তৃপ্তি প্রদান করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে। প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করে, আপনি ক্ষুধার্ত যন্ত্রণা অনুভব করার সম্ভাবনা কম, এবং যেমন, বেশি খাবার খাওয়া বা জাঙ্ক ফুড খাওয়ার সম্ভাবনা কম। তাই ওজন কমাতে আপনার কত প্রোটিন খাওয়া উচিত? আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রায় 1.8 - 2.9 গ্রাম প্রোটিন তৃপ্তি প্রদান করতে পারে।
- একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সময় চর্বিহীন শরীরের ভর সংরক্ষণ করতে পারে। চর্বিহীন শরীরের ভর স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াই করার মতো সুবিধা রয়েছে, ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে সুরক্ষা , রাখা হাড় সুস্থ , ইত্যাদি
ছবি: 123RF - প্রোটিন তাপীয় প্রভাব বাড়ায় খাবারের, যার মানে আপনার শরীর খাবারকে ভাঙতে, এটি হজম করতে এবং শক্তিতে রূপান্তর করতে আরও শক্তি ব্যয় করে।
- আপনি যদি নিজেকে জিজ্ঞাসা করেন, আমার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত?, মনে রাখবেন যে প্রোটিন অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের তুলনায় শরীরের চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা কঠিন। ওজন কমানোর সময়, আপনি কতটা শক্তি খরচ করেন তা লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ, খাবারের মাধ্যমে , চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়. আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট বা ফ্যাটের চেয়ে বেশি প্রোটিন খান, তখন আপনার চর্বি সঞ্চয় এবং ওজন বাড়ানোর সম্ভাবনা কম থাকে।
টিপ: প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ফলে আপনি যদি হন তবে বেশ কিছু সুবিধা দেয় ওজন কমাতে খুঁজছেন .
ছবি: 123RF ওজন বাড়ানোর জন্য আমার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত?
যখন বেশি প্রোটিন খাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, এটি ওজন বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বেশি হয়। মজার বিষয় হল, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন বৃদ্ধি উল্লেখযোগ্য ছিল খাদ্য যেখানে কার্বোহাইড্রেট ফ্যাটের পরিবর্তে প্রোটিন দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়েছিল।
ছবি: 123RF আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 1.5 - 2.2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা ওজন বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট। এটি আপনার প্রশ্নের উত্তর দেওয়া উচিত, তবে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বেশি হলে আপনি আরও প্রোটিন খেতে পারেন কারণ একটি খাওয়া উচ্চ প্রোটিন খাদ্য অতিরিক্ত ক্যালোরি পেশীতে পরিণত করে। পরামর্শের একটি শব্দ: প্রোটিন আপনাকে পূরণ করে এবং ক্ষুধা কমায়, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট খাওয়া .
আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ নির্ধারণ করতে এই ইনফোগ্রাফিকটি দেখুন।
টিপ: কোন কঠোর খাদ্য পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন।
FAQs
প্র. কিছু উচ্চ-প্রোটিন খাবার কি খেতে হবে?
প্রতি. আপনি উদ্ভিদের পাশাপাশি প্রাণীর উত্স থেকে আপনার প্রোটিন পেতে পারেন।উচ্চ প্রোটিন উদ্ভিদ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত:
- দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ, দই এবং পনির
- তোফু
- বাদাম এবং বীজ যেমন কাজু, বাদাম, আখরোট, হ্যাজেলনাট, পাইন বাদাম, এবং কুমড়ার বীজ, তিল বীজ, সূর্যমুখী বীজ
- লেগুম এবং মটরশুটি যেমন মসুর ডাল, স্প্লিট মটর, ছোলা, কিডনি বিন ইত্যাদি।
ছবি: 123RF প্রাণী উত্স থেকে উচ্চ প্রোটিন খাবার অন্তর্ভুক্ত:
- পোল্ট্রি এবং অন্যান্য চর্বিহীন মাংস
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
- ডিম
প্র. উচ্চ-প্রোটিন খাবারে স্যুইচ করার আগে কিছু তথ্য কী মনে রাখতে হবে?
প্রতি. যাই হোক আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্য উত্তর জানার পাশাপাশি, প্রতিদিন আমার কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত?, এগুলো সহ্য করুন প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর আগে মাথায় টিপস :
ছবি: 123RF - সব প্রোটিন এক নয়; প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি এবং তাদের গঠন এবং হজমযোগ্যতা গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলি বিবেচনা করা উচিত যদি আপনি চান যে আপনার খাদ্যের পরিবর্তনগুলি ফল ধরে।
- উদ্ভিদ প্রোটিনের তুলনায় প্রাণীজ প্রোটিনগুলিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে এবং যেমন, আগেরটিকে উচ্চ মানের হিসাবে বিবেচনা করা হয়। প্রাণীর প্রোটিনেও লিউসিনের উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে, অ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে ট্রিগার করে এবং ওজন কমানোর অংশ .
- সারাদিন আপনার প্রস্তাবিত প্রোটিন খান, এক বসে বা খাবারে নয়। এটি শুধুমাত্র আপনাকে জ্বালানি রাখবে এবং ক্ষুধা নিবারণ করবে না বরং আপনার শরীরকে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি সর্বোত্তমভাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করবে, আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করবে।
ছবি: 123RF প্র. উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার অসুবিধাগুলি কী কী?
প্রতি. অতিরিক্ত কিছু করা অতিরিক্ত ঝুঁকির সাথে আসে, প্রোটিনের অত্যধিক ব্যবহার কিছু নির্দিষ্ট অবস্থার দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং কিছু স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়।- অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়ার ফলে আপনার শরীর কেটোসিসে চলে যায়, একটি বিপাকীয় অবস্থা যা কেটোন নামক অপ্রীতিকর ফল-গন্ধযুক্ত রাসায়নিক তৈরি করে। এটি আপনার নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ সৃষ্টি করে এবং ব্রাশ বা ফ্লসিং সাহায্য করে না! আপনি আরও জল বা চুইংগাম পান করে প্রভাব মোকাবেলা করার চেষ্টা করতে পারেন।
ছবি: 123RF - আপনি যদি উচ্চ-প্রোটিন এবং কম ফাইবারযুক্ত খাবার খান তবে এটি কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। অতিরিক্ত দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার ফলে ডায়রিয়া হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন। আরও জল পান এবং আরও ফাইবার খাওয়ার মাধ্যমে সমস্যাটি মোকাবেলা করুন।
- উচ্চ-প্রোটিন খাবার খাওয়ার ফলে শরীর থেকে অতিরিক্ত নাইট্রোজেন বের হয়ে যায় যা অ্যামিনো অ্যাসিডের অংশ, আপনাকে ডিহাইড্রেটেড করে। অতিরিক্ত নাইট্রোজেন বের করার জন্য কিডনিকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, তাই পর্যাপ্ত পানি পান না r দিনের মাধ্যমে একটি সমস্যা হতে পারে.
- অতিরিক্ত লাল মাংসের ব্যবহার হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থার বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
ছবি: 123RF
