ভিটামিনগুলি আপনার শরীরের জন্য অত্যাবশ্যক পুষ্টি কারণ তারা আপনার শরীরের বিভিন্ন ফাংশন সম্পাদনে সহায়তা করে। যদিও এই পুষ্টির বেশিরভাগ প্রাণীজ পণ্যের মাধ্যমে সহজেই পাওয়া যায়, নিরামিষাশীরা প্রায়শই প্রাকৃতিক ভিটামিনের উত্সের অভাবের কারণে নিজেদেরকে একটি অসুবিধার সম্মুখীন করে।
এই ধরনের একটি ভিটামিন হল B12, যা যথাযথভাবে গ্রহণ করলে বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, কিন্তু একইভাবে, যদি অভাব থাকে তবে জটিলতা। যাইহোক, নিরামিষাশীদের প্রায়ই দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ পাওয়া কঠিন হয়। আপনি যদি নিরামিষাশী হন তবে চিন্তা করবেন না, এখন আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ বেশ কয়েকটি খাদ্য পণ্য খুঁজে পেতে পারেন।
এক. ভিটামিন বি কি?
দুই নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন বি খাবার
3. দুধ এবং দই
চার. পনির
5. সুরক্ষিত সিরিয়াল
6. পুষ্টির চেঁচানো
7. নরি
8. শিয়াটাকে মাশরুম
9. FAQs
ভিটামিন B12 কি?
ভিটামিন বি 12 কোবালামিন নামেও পরিচিত এবং এটি আর্কিয়া বা ব্যাকটেরিয়া দ্বারা সংশ্লেষিত জলে দ্রবণীয় ভিটামিন। এটি একটি অবিচ্ছেদ্য পুষ্টি যা স্নায়ুতন্ত্র, মস্তিষ্ক এবং রক্ত কোষের সুস্থ কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে।
যদিও কোনো মানুষ বা ছত্রাক নিজে থেকে এই ভিটামিন তৈরি করতে পারে না, প্রাণীর নির্যাস প্রাকৃতিকভাবে B12 ধারণ করে যে কারণে নিরামিষাশীরা প্রায়শই এই ভিটামিনের কম মাত্রায় নিজেদের খুঁজে পায়। যাইহোক, যে সমস্ত মানুষ ভিটামিন বি 12-এর মাত্রা কম গ্রহণ করেন তারা রক্তাল্পতা এবং স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতির মতো বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিতে থাকেন। অতএব, ঘাটতি এড়াতে প্রত্যেকের ভিটামিন গ্রহণের উপর নজর রাখা অপরিহার্য।
নিরামিষ খাবারে B12 এর নির্ভরযোগ্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে দুর্গযুক্ত খাবার এবং উদ্ভিদ দুধ। খুঁজে বের করতে পড়া চালিয়ে যান ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ খাবার নিরামিষাশীরা তাদের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ সুপারিশ করে যে 14 বছর বা তার বেশি বয়সী ব্যক্তিরা B-12 এর 2.4 মাইক্রোগ্রাম (mcg) গ্রহণ করেন এবং প্রাপ্তবয়স্ক এবং কিশোরী গর্ভবতী মহিলাদের জন্য আদর্শ ডোজ B-12 এর 2.6 mcg এবং প্রাপ্তবয়স্ক এবং কিশোরী স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য প্রয়োজন। , এটি প্রতিদিন 2.8mcg।
নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন বি 12 খাবার
জনমতের বিপরীতে, নিরামিষাশীদের জন্য তাদের B12 গ্রহণের জন্য বিভিন্ন বিকল্প উপলব্ধ রয়েছে। আপনাকে সম্পূরক এবং বাহ্যিক গ্রহণের একেবারে অবলম্বন করার আগে, আপনার দৈনন্দিন খাদ্যে নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি যোগ করার কথা বিবেচনা করুন। একটি নতুন খাদ্য লাইফস্টাইলের সাথে মানিয়ে নিতে কিছু সময় লাগতে পারে তবে আপনার শরীরকে আপনার খাদ্যের পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এটি নিয়মিত অনুসরণ করুন। ভিটামিন B12 আপনার পাচনতন্ত্র এবং রক্ত সঞ্চালনকেও উন্নত করে, তাই আপনার শরীরের ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি পর্যবেক্ষণ করতে আপনার সময় লাগবে না।দুধ এবং দই
সহ দুগ্ধজাত পণ্য আপনার খাবারের মধ্যে পাওয়া সহজ উপায় এক যথেষ্ট ভিটামিন বি 12 নিরামিষ খাবারে আপনার গ্রহণ নিরীক্ষণ করতে, নিম্নলিখিত B12 বিষয়বস্তু একটি নোট করুন -
- 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধে 1.2 মাইক্রোগ্রাম (mcg), বা আপনার প্রয়োজনীয় দৈনিক মূল্যের 50 শতাংশ (DV)
- 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত দইতে 1.1 এমসিজি, বা আপনার ডিভির 46 শতাংশ
টিপ: আপনার প্রাতঃরাশের সাথে দুধ, বিকেলের পানীয় হিসাবে দই এবং জলখাবার হিসাবে কয়েক টুকরো পনির খাওয়ার চেষ্টা করুন।
পনির
ছবি: পেক্সেল গবেষণা দেখায় যে প্রায় সব ধরনের পনিরে ভিটামিন বি 12 বেশি থাকে এবং এটি তাদের জন্য একটি ভাল উৎস হতে পারে যারা নিরামিষাশী . বিশেষজ্ঞরা বলছেন, মোজারেলা, ফেটা এবং সুইস পনিরের দারুণ উৎস! আপনার পুষ্টিবিদ বা স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরীক্ষা করুন যে পরিমাণগুলি আপনার জন্য প্রতিদিন খাওয়ার জন্য নিরাপদ। সাধারণত, সুইস পনিরের এক টুকরোতে 0.9 mcg ভিটামিন বা আপনার DV এর 38 শতাংশ থাকে।
টিপ: সব কিছু বের করার আগে, আপনি যে পনির খাচ্ছেন তার চর্বি এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ বুঝে নিন।
সুরক্ষিত সিরিয়াল
ছবি: পেক্সেল আপনাকে আপনার সকালের সিরিয়ালের প্যাকেজিংটি ভালভাবে পড়তে হবে এবং আপনি বুঝতে পারবেন যে তাদের মধ্যে কিছু ভিটামিন বি 12 এর একটি ভাল ডোজ অফার করে। এটি বিশেষ করে যারা অনুসরণ করে তাদের সাহায্য করে নিরামিষ খাদ্য এবং প্রাকৃতিক খাবারের সাথে এই ভিটামিনের একটি শালীন ভোজনের অনুসরণ করা কঠিন বলে মনে হয়। শক্তিশালী সিরিয়াল সাহায্য করতে পারে। যদিও পরিমাণ ব্র্যান্ড থেকে ব্র্যান্ডে পরিবর্তিত হয় আপনি এই ধরনের একটি শক্তিশালী সিরিয়াল বেছে নিতে পারেন এবং তারপর এটির সাথে পরিপূরক করতে পারেন অন্যান্য প্রাকৃতিক খাবার যেগুলো ভিটামিনের ভালো উৎস।
টিপ: আপনার প্রাতঃরাশের স্বাস্থ্যের ভাগফলকে বাড়াতে শর্করার পরিমাণ কম থাকে এমন গোটা শস্যের সিরিয়ালগুলি মেনে চলুন।
পুষ্টির চেঁচানো
ছবি: পেক্সেল নিরামিষাশীদের জন্য আরেকটি খাবারের বিকল্প হল পুষ্টিকর খামির। প্রায়শই অবমূল্যায়ন করা হয়, এই সুরক্ষিত পণ্যটির বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে। সাথে স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ , খামির একটি তীব্র গন্ধ প্রদান করে এবং আপনার রান্নায় একটি চিজি, বাদামের স্বাদ যোগ করে। তাছাড়া, মাত্র এক টেবিল চামচ 100 শতাংশ-ফোর্টিফাইড নিউট্রিশনাল ইস্ট 2.4 mcg ভিটামিন B12 বা DV এর 100 শতাংশ প্রদান করে। সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর হওয়ার বিষয়ে কথা বলুন - সমস্ত মায়ের জন্য উপযুক্ত সমাধান।
টিপ: নিরামিষ সস বা তরকারিতে পুষ্টিকর খামির যোগ করার চেষ্টা করুন। একটি স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর এবং মুখরোচক খাবারের জন্য, এয়ার-পপড পপকর্নে পুষ্টির খামির ছিটিয়ে দিন, এটি পনির সসের সাথে মিশ্রিত করুন বা এমনকি স্যুপে যোগ করুন।
নরি
উমামি স্বাদের সাথে সুস্বাদু ভোজ্য সামুদ্রিক শৈবালের ভিটামিন বি 12 বেশি। জাপানি রন্ধনপ্রণালীর একটি প্রধান, নরি শীট এখন ভারতে সহজলভ্য। আপনি শীট পেতে পারেন এবং সস তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারেন, বা তাদের গুঁড়া এবং একটি স্যুপে যোগ করতে পারেন। পাউডারটি স্যান্ডউইচ এবং সালাদের উপরে ছিটানো হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি ক্যালোরিতে অত্যন্ত কম এবং স্বাদ ও পুষ্টিতে উচ্চ এবং নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন বি 12 এর একটি চমৎকার উৎস।
টিপ: আপনি শীটগুলি জলে ভিজিয়ে রাখতে পারেন এবং স্যুপের বেস হিসাবে স্বাদযুক্ত নির্যাস ব্যবহার করতে পারেন।
শিয়াটাকে মাশরুম
মাশরুম হল সুপারফুড যা ভারতে নিরামিষ সম্প্রদায়ের দ্বারা ব্যাপকভাবে উপেক্ষা করা হয়। এগুলি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু এবং যে কোনও খাবারে যোগ করার সময় স্বাদের একটি নতুন বর্ণালী যোগ করে। শিতাকে মাশরুমের মতো কয়েকটি জাতের মাশরুমে ভিটামিন বি 12 বেশি থাকে। যেহেতু উদ্ভিদ ভিত্তিক এই ভিটামিনের উৎস অল্প, মাশরুম আপনার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণ করতে পারে না, তবে অবশ্যই পুষ্টিকর হবে। এছাড়াও, মাশরুমগুলি বহুমুখী এবং বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার, জলখাবার এবং রাতের খাবারের রেসিপিগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
টিপ: আমাদের বাজারে, আপনি শুধুমাত্র শুকনো শিটকে মাশরুম পাবেন তাই ব্যবহারের আগে গরম জলে তাজা করে নিন।
FAQs
প্র: আপনার শরীরে ভিটামিন B12-এর মাত্রা কম আছে কিনা আপনি কীভাবে বুঝবেন?
প্রতি. এর কিছু বিশিষ্ট লক্ষণ ভিটামিন বি 12 এর অভাব দুর্বলতা, হালকা মাথাব্যথা, হৃদস্পন্দন এবং শ্বাসকষ্ট অন্তর্ভুক্ত। মুখের আলসার অথবা শুকনো ঠোঁটও ঘাটতির সূচক।
প্র. সম্পূরক গ্রহণ করা কি নিরাপদ?
প্রতি. সাধারণত, একটি নির্দিষ্ট বয়সের পরে, যারা নিরামিষ ডায়েট অনুসরণ করে তাদের প্রতিদিনের পরিপূরক খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষ করে যাদের তীব্র ঘাটতি রয়েছে। আপনি প্রতিদিন রঙিন ক্যাপসুলগুলি পপ করা শুরু করার আগে একমাত্র শর্ত হল আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ পরামর্শ নিন এবং আপনার নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য এবং পুষ্টির চাহিদা অনুযায়ী শুধুমাত্র সেই সম্পূরকগুলি গ্রহণ করুন৷ এছাড়াও, এই সত্যের উপর কেবল বিশ্রাম নেবেন না আপনি পরিপূরক গ্রহণ করছেন , নির্বিশেষে একটি ভাল এবং সুষম খাদ্য মেনে চলুন।
প্র. ভিটামিন B12 ইনজেকশন নেওয়া কি যুক্তিযুক্ত?
ছবি: পেক্সেল প্রতি. এগুলি এমন শট নয় যা আপনার নিজের বিবেচনার ভিত্তিতে নেওয়া উচিত। একজন ডাক্তারকে আপনার জন্য সেগুলি লিখতে হবে, এবং তাও সঙ্গত কারণে। এগুলি সাধারণত তাদের জন্য নির্ধারিত হয় যারা ভিটামিনের গুরুতর ঘাটতিতে ভুগছেন বা অন্য একটি ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে যেখানে ডাক্তার এটি করার জন্য চিকিৎসাগতভাবে উপযুক্ত বলে মনে করেন।
আরও পড়ুন: বিশেষজ্ঞের বক্তব্য: কীভাবে ঘরে রান্না করা খাবার প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে স্বাস্থ্য ভালো করে
