ছবি: 123RF ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং ট্রেস উপাদানগুলি আপনার খাদ্য এবং পাচনতন্ত্রের অপরিহার্য স্তম্ভ। একটি ঘর বা একটি টাওয়ার নির্মিত হয় যে ভিত্তি পাথরের কথা চিন্তা করুন. যদি এটি নড়বড়ে হয় তবে কাঠামোটি নষ্ট হয়ে যায়। আপনার শরীরও একইভাবে কাজ করে। আপনি আপনার শরীর এবং আপনার সিস্টেম যা কিছু খাওয়ান তা আপনার অনাক্রম্যতা সহ আপনার বাইরের দৃষ্টিভঙ্গির উপর প্রতিফলিত হয়। যেখানে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা আছে, সেখানে ভিটামিন আছে। ভিটামিন, আমরা সবাই জানি, গঠন, ভিত্তি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, দৃষ্টিশক্তি, ক্ষত নিরাময়, হাড়ের তীরে এবং আরও অনেক কিছুর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এর বাইরে সব ভিটামিন , B12 হল এমন এক প্রকার যা আপনার শরীরের স্নায়ু এবং রক্তকণিকাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এবং কোষের ডিএনএ বা জেনেটিক উপাদান তৈরিতে সহায়তা করে। যদিও ভিটামিন বি 12 প্রাকৃতিকভাবে পশু-উত্পাদিত পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, তবে প্রাতঃরাশের সিরিয়ালগুলিতেও আপনার শারীরিক প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিনের উদার পরিমাণ থাকে।
এখানে কিছু খাবার রয়েছে যা ভিটামিন বি 12 বা সায়ানোকোবালামিন সমৃদ্ধ এবং সহজেই আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে:
এক. দুগ্ধ
দুই ডিম
3. চিংড়ি
চার. টুনা
5. ক্লামস
6. শীতকে মাশরুম
7. পুষ্টির চেঁচানো
8. আপনার কি ভিটামিন বি সাপ্লিমেন্ট দরকার?
9. ভিটামিন বি এর অভাবের লক্ষণ ও উপসর্গ
10. FAQs
দুগ্ধ
ছবি: 123RF ভিটামিন বি 12-এর সবচেয়ে ধনী উৎস হল প্রাণীজ পণ্য। দুধ, বাটারমিল্ক, পনির, মাখনের মতো দুগ্ধজাত দ্রব্য ভিটামিনের একটি শক্তিশালী উৎস। যাইহোক, তাদের জন্য যারা নিরামিষাশী সয়া, বাদাম বা চিনাবাদামের দুধের মতো দুধের উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প বেছে নিতে পারেন যাতে আপনি প্রথমে এই উপাদানগুলির প্রতি আপনার অ্যালার্জি দূর করতে পারেন। সমস্ত পনিরের মধ্যে, সুইস, এলিমেন্টাল এবং কুটির পনির ভিটামিন বি 12 এর একটি অত্যন্ত সমৃদ্ধ উৎস।
ডিম
ছবি:123RF ডিম ভিটামিন বি 12 এর একটি প্রাকৃতিক উৎস। আপনি যদি একজন ডিমেরিয়ান হন, তাহলে দিনে দুটি ডিম সহ আপনার খাদ্যের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। হার্ড-সিদ্ধ বা ভাজা, যোগ করুন আপনার ডায়েটে ডিম যেভাবে আপনি আপনার সালাদে বা আপনার ডিনারের পাশাপাশি পছন্দ করেন। আপনি যদি স্বতন্ত্র সেদ্ধ ডিম না খান তবে আপনি এটি স্যুপেও যোগ করতে পারেন।
চিংড়ি
ছবি: 123RF আরেকটা ভিটামিন বি 12 এর সমৃদ্ধ উত্স এবং মাছ পরিবারের একজন, চিংড়ি তাদের ককটেল জন্য বরং বিখ্যাত। যাইহোক, তারা তাদের পুষ্টির কারণগুলির সাথেও আলাদা। অগ্রদূত হচ্ছে প্রোটিন। প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি চিংড়ি ভিটামিন বি 12 এর একটি স্বাস্থ্যকর উৎস। এগুলি প্রকৃতিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্ষতিগ্রস্থ কোষ এবং ফ্রি র্যাডিকেলগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। Astaxanthin, আরেকটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এটি একটি পরিচিত কারণ এবং বার্ধক্য এবং রোগের কারণ।
টুনা
ছবি: 123RF টুনা সবচেয়ে বেশি সাধারণত খাওয়া মাছ . এটি সাধারণ প্রোটিন, খনিজ পদার্থ এবং ভিটামিন এ দিয়ে পরিপূর্ণ, যা সাধারণত সমস্ত সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া একটি সমৃদ্ধ উপাদান। যাইহোক, টুনা বি 3, সেলেনিয়াম, এবং চর্বিহীন প্রোটিন এবং ফসফরাসের সাথে এর ভিটামিন বি 12 গঠনে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। এর স্বতন্ত্র প্যাকেজের কারণে অনাক্রম্যতা প্রদানকারী উপাদান , যারা তাদের ভিটামিন B12 গ্রহণের উন্নতি করতে চায় তাদের জন্য টুনা একটি দুর্দান্ত পছন্দ।
ক্লামস
ছবি: 123RF লো-ফ্যাট, হাই-প্রোটিন হল দুটি উপায় যা খাবার চার্টে ক্লামের পুষ্টির অবস্থান বর্ণনা করতে পারে। যাইহোক, যা আকর্ষণীয় তা হল এটি কঠিন পুষ্টির দৌড়ে খুব বেশি পিছিয়ে নেই। সেলেনিয়াম, জিঙ্ক, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং নিয়াসিন সহ, ক্ল্যাম ভিটামিনের জন্য একটি শীর্ষস্থানীয় প্রতিযোগী এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার . বেবি ক্লামগুলি বিশেষত আয়রন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন বি 12 এর একটি দুর্দান্ত উত্স হিসাবে দেখানো হয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, সিদ্ধ ক্লামের ঝোল সমানভাবে ভিটামিন সমৃদ্ধ। সুতরাং, পরের বার আপনি ঝোল ফেলে দেওয়ার কথা ভাবছেন, আবার ভাবুন!
শীতকে মাশরুম
ছবি: 123RF নিরামিষাশীদের জন্য সুখবর এবং যারা মাশরুমে অ্যালার্জি নেই। শিটকে মাশরুমে ভিটামিন বি 12 থাকে তবে এর মাত্রা আমিষশাহী বা দুগ্ধজাত খাবারের তুলনায় তুলনামূলকভাবে কম। যদিও নিয়মিত মাশরুম খাওয়া খুব ভালো ধারণা নাও হতে পারে, আপনি মাঝে মাঝে আপনার স্যুপ বা ভাতের খাবারে কিছু স্বাদ এবং মশলা যোগ করতে শিটকে যোগ করতে পারেন।
পুষ্টির চেঁচানো
ছবি: 123RF পুষ্টির খামির এবং বেকিং খামির তাদের বৈশিষ্ট্য এবং ক্রিয়াতে বেশ ভিন্ন এবং তাই একে অপরের সাথে ব্যবহার করা যায় না। পুষ্টিকর খামির বেকিং ইস্টের মতো খামির এজেন্ট হিসাবে কাজ করবে না। পুষ্টিকর খামির, বেকিং বা সক্রিয় খামিরের বিপরীতে, খামিরের একটি নিষ্ক্রিয় রূপ যা খাদ্য প্রস্তুতিতে এবং খাদ্য পণ্য হিসাবে ব্যবহার করার জন্য বাণিজ্যিকভাবে বিক্রি করা হয়। এগুলি সাধারণত হলুদ রঙের ফ্লেক্স, দানা এবং সূক্ষ্ম পাউডার। শক্তিশালী পুষ্টির খামির আপনার ভিটামিন বি 12 এর প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারে এবং প্রোটিন, খনিজ এবং ভিটামিনের ঘাটতি বাড়াতে খাবারে যোগ করা যেতে পারে। এগুলি প্রকৃতিতে অ্যান্টি-অক্সিডেটিভ এবং কোলেস্টেরল কমাতে কাজ করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো .
আপনার কি ভিটামিন বি 12 সাপ্লিমেন্ট দরকার?
ছবি: 123RF ভিটামিন B12 সাধারণভাবে সায়ানোকোবালামিন নামেও পরিচিত, এটি একটি অপরিহার্য কিন্তু অত্যন্ত জটিল ভিটামিন যা খনিজ কোবাল্ট (তাই নাম) ধারণ করে। এই ভিটামিনটি প্রাকৃতিকভাবে ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত হয় এবং আমরা সবাই জানি, এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর যা ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং সেলুলারে অবদান রাখে। শক্তি উৎপাদন . ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিনের একটি সমীক্ষা অনুসারে, ভিটামিন বি 12 ক্ষতিকারক অ্যানিমিয়া এবং আংশিক বা সম্পূর্ণ গ্যাস্ট্রেক্টমি, আঞ্চলিক এন্টারাইটিস, গ্যাস্ট্রোএন্টেরোস্টোমির মতো অবস্থার চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়।
ছবি: 123RF যখন ভিটামিন B12 সম্পূরক গ্রহণের কথা ভাবার কথা আসে, তখন আপনার শরীরের ভিটামিনের প্রস্তাবিত প্রয়োজনীয়তার উপর ভিত্তি করে প্রথমে আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য। নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের বিশেষভাবে মনে রাখতে হবে যে তাদের খাদ্যে ফোলেট ভিটামিন B12 এর অভাবের ক্ষেত্রে মুখোশ দিতে পারে। দ্বিতীয়ত, আপনি যদি ভেগান ডায়েট অনুসরণ করেন, তাহলে আপনার আদর্শভাবে এমন পরিপূরক প্রয়োজন হবে যা আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার 100 শতাংশ বা তার বেশি পূরণ করে। ভেজিটেরিয়ান নিউট্রিশন ডায়েটিক প্র্যাকটিস গ্রুপ পরামর্শ দেয় যে নিরামিষাশীরা পরিপূরকগুলির দুর্বল শোষণের জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে ভিটামিন বি 12 (প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 250mcg/দিন) অনেক বেশি মাত্রায় গ্রহণ করে। খাদ্য পছন্দ নির্বিশেষে, জাতীয় ইনস্টিটিউটের স্বাস্থ্য সুপারিশ করে যে 50 বছরের বেশি বয়সী সকল প্রাপ্তবয়স্কদের বার্ধক্যের সময় প্রতিবন্ধী শোষণের কারণে পরিপূরক এবং শক্তিশালী খাবারের মাধ্যমে তাদের বেশিরভাগ ভিটামিন বি 12 গ্রহণ করে।
ভিটামিন বি 12 এর অভাবের লক্ষণ ও উপসর্গ
ছবি: 123RF দুর্বলতা এবং ক্লান্তি: যেহেতু সায়ানোকোবালামিন লাল রক্ত কোষের সংখ্যা বজায় রাখার জন্য দায়ী, তাই ভিটামিনের অভাব দুর্বলতা এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে। কম RBC গণনার কারণে, অক্সিজেন শরীরের কোষে পরিবাহিত হয় না যা একজনকে খুব ক্লান্ত এবং দুর্বল করে তোলে।
প্যারাথেসিয়া: স্নায়ু ক্ষতির সবচেয়ে আকর্ষণীয় পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি। আপনি যদি পিনের সংবেদন অনুভব করেন এবং আপনার ত্বকে সূঁচ . মাইলিন, একটি জৈব রাসায়নিক উপাদান, একটি প্রতিরক্ষামূলক স্তর এবং নিরোধক হিসাবে স্নায়ুকে ঘিরে থাকে। ভিটামিন বি 12 এর অনুপস্থিতিতে, মাইলিন ভিন্নভাবে উত্পাদিত হয় এইভাবে অপ্টিমাইজ করা স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে।
চলাফেরায় অসুবিধা: যদি নির্ণয় না করা হয়, ভিটামিন B12 এর অভাব আপনার মোটর দক্ষতা এবং নড়াচড়ায় অসুবিধা সৃষ্টি করতে পারে। আপনি আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের বোধ হারিয়ে ফেলতে পারেন যার ফলে আপনি পড়ে যাওয়ার প্রবণতা তৈরি করেন।
ছবি: 123RF দুর্বল দৃষ্টি: অস্পষ্ট বা বিরক্ত দৃষ্টি ঘাটতির আরেকটি লক্ষণীয় লক্ষণ কারণ আপনার চোখের দিকে নিয়ে যাওয়া অপটিক নার্ভ সরাসরি প্রভাবিত হয়। এই অবস্থা অপটিক নিউরোপ্যাথি নামে পরিচিত। তবে এই অবস্থাটি নিয়মিত এবং দ্রুত, নির্ধারিত ওষুধ এবং ভিটামিন বি 12 এর পরিপূরক দিয়ে বিপরীত করা যেতে পারে।
গ্লসাইটিস: স্ফীত জিহ্বার জন্য একটি বৈজ্ঞানিক নামকরণ, এই অবস্থাটি আপনার জিহ্বাকে রঙ, আকৃতি পরিবর্তন করতে, লালভাব দেয় এবং ফুলে যেতে পারে। এটি পৃষ্ঠটিকে আপনার অন্যথায় আড়ষ্ট জিহ্বা করে তোলে, মসৃণ করে যার ফলে আপনার স্বাদের কুঁড়ি অদৃশ্য হয়ে যায়। উপরন্তু, এটা হতে পারে মুখের আলসার , আপনার মৌখিক গহ্বরে জ্বলন বা চুলকানি।
FAQs
ছবি: 123RF প্র. ভিটামিন B12 এর ঘাটতি কাদের সবচেয়ে বেশি?
প্রতি. যেহেতু ভিটামিন বি 12 পাকস্থলীতে শোষিত হয়, যাদের পরিপাকতন্ত্রে সমস্যা আছে বা সম্প্রতি ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি করানো হয়েছে তারা এই অভাবের জন্য বেশি ঝুঁকিপূর্ণ ব্যক্তি। উপরন্তু, নিরামিষাশী বা নিরামিষ খাদ্য অনুগামীরাও এই অভাব অনুভব করতে পারে, যদি পরিপূরকগুলির সাথে ভালভাবে ক্ষতিপূরণ না দেওয়া হয়।প্র. প্রাণীজ খাবারই কি ভিটামিন B12 এর একমাত্র উৎস?
প্রতি. দুধ, দই, মাখন, ডিম, গরুর মাংস, মাছ এবং মুরগির মতো পশু-উৎসর্গের খাদ্য পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে সায়ানোকোবালামিন রয়েছে, তবে আপনি মাশরুম বা পুষ্টির খামিরেও এই ভিটামিনের ট্রেস পরিমাণ খুঁজে পেতে পারেন। যে বলে, এটা আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে না . তাই পরিপূরক একটি ভাল বিকল্প.প্র. ভিটামিন বি 12 এর অভাব কীভাবে চিকিত্সা করা হয়?
প্রতি. যদিও উদ্বেগজনক, ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতি ওভার-দ্য-কাউন্টারেও চিকিত্সা করা যেতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি আপনার অ্যালার্জি বা আপনার ডায়েটে প্রস্তাবিত ভাতা সম্পর্কে সম্পূর্ণ সচেতন না হন তবে স্ব-ওষুধ থেকে দূরে থাকা সর্বদা আদর্শ। কখনও কখনও, আপনার ডাক্তার আপনাকে ভিটামিন বি 12 ইনজেকশনও দিতে পারে।এছাড়াও পড়ুন: #IForImmunity - নারকেল দিয়ে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান
