আপনি হয়েছে চ সব সময় ক্লান্ত eeling? আপনি কি ক্লান্ত বোধ করেন? একটি নতুন কাজের সম্মুখীন হলে, আপনার প্রথম প্রতিক্রিয়া যেখানে আপনি মনে করেন, আমার শক্তি নেই? এই সবগুলিই অপরিহার্য ভিটামিন বি 12-এর অভাবের লক্ষণ, যা আটটি বি ভিটামিনের মধ্যে সবচেয়ে বড় এবং সবচেয়ে জটিল ভিটামিন। ভিটামিন বি 12 রক্তের লোহিত কণিকার গঠন ও বিভাজন, স্নায়ুতন্ত্রের সুরক্ষা সহ অনেক শারীরিক কাজের জন্য প্রয়োজন। ডিএনএ সংশ্লেষণ, আপনার শরীরে শক্তি প্রদান, অন্যদের মধ্যে। আপনি যদি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত ভিটামিন না পান তবে এটি রক্তাল্পতা এবং চরম ক্লান্তি হতে পারে। অন্যদিকে, ভিটামিনটি স্নায়ুতন্ত্রকে সুস্থ রাখার পাশাপাশি চুল এবং ত্বকের জন্য অনেক উপকার দেয়। এটি চুলের ফলিকলের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এবং মেলানিন উৎপাদনকে উৎসাহিত করে যা আপনার চুলের আসল রঙ ধরে রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন বি 12 উপসর্গগুলির সাথে লড়াই করতে পারে যা একজিমা এবং অন্যান্য চর্মরোগের দিকে পরিচালিত করে। এটি ত্বকের আর্দ্রতা ধরে রাখে এবং শুষ্ক হওয়া থেকে রক্ষা করে। যদিও পরিমাণ ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ খাবার আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজন খুব বেশি নয়, আপনাকে নিয়মিত ভিটামিন বি১২ সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করতে হবে। বিশেষজ্ঞরা একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতিদিন প্রায় 2.4 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি 12 খাওয়ার পরামর্শ দেন। সুতরাং আপনি সেই বড়িগুলি খাওয়া শুরু করার আগে এক ধাপ পিছিয়ে নিন!
ভিটামিন B12 ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত হয় এবং প্রাণীজ পণ্যে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। কারণ প্রাণীরা ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ খাবার খায়। নিরামিষাশীদেরও ভিটামিনের কয়েকটি ভাল উৎস রয়েছে। এই ভিডিওটি দেখে ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে আরও জানুন।
এক. দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য
দুই ডিম
3. পুষ্টির চেঁচানো
চার. নরি
5. শিয়াটাকে মাশরুম
6. সুরক্ষিত সিরিয়াল
7. ক্লামস
8. মাছ
9. কাঁকড়া
10. চিংড়ি
এগারো FAQs: ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবার
1. দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য
আমরা সকলেই জানি যে দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্যে ক্যালসিয়ামের ঘনত্ব বেশি, তবে এগুলিও ভিটামিন বি 12 এর দুর্দান্ত উত্স। নিরামিষাশীদের জন্য, এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স হয়ে ওঠে, যেহেতু অন্যান্য অনেক প্রাকৃতিক উত্সের মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ এবং ডিম। সাধারণ দুধ, সাধারণ দই এবং পনিরের মতো পণ্যগুলি কেবল বাজারে সহজলভ্য নয় তবে দিনের যে কোনও সময়ে খাওয়া যেতে পারে। এগুলি সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারে অন্যান্য খাবারের সাথে মিলিত হতে পারে। বিকল্পভাবে, এগুলি স্বাধীনভাবে দুপুরের জলখাবার বা সন্ধ্যার পানীয় হিসাবে গ্রহণ করা যেতে পারে। বাজারে বিভিন্ন ধরণের পনির পাওয়া যায় এবং সেই সুইস পনিরগুলিতে ভিটামিন বি 12 এর সর্বোচ্চ সামগ্রী রয়েছে বলে জানা যায়। প্রোটিন, ফাইবার এবং কিছুটা চর্বিযুক্ত একটি ভরাট নাস্তার জন্য এক টুকরো ফলের সাথে এক টুকরো জুড়ুন। অন্যান্য পনিরের মধ্যে রয়েছে মোজারেলা, রিকোটা, পারমেসান এবং কুটির পনির (পনির)। লক্ষণীয় আকর্ষণীয় অংশ হল যে কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মানবদেহ মাংস, মাছ এবং ডিমের চেয়ে দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য থেকে ভিটামিন বি 12 ভাল শোষণ করে।
টিপ: আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন, তবে সাধারণ দই এবং জলের সমান অংশ মিশিয়ে বাটারমিল্ক তৈরি করার চেষ্টা করুন, এতে কোনও সমস্যা নাও হতে পারে।
২ টি ডিম
ডিমগুলি কেবল বহুমুখী নয়, এটি প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি পাওয়ার হাউস এবং ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ। যদিও প্রতিদিন একটি ডিম আপনাকে ভিটামিন B12 এর প্রয়োজনীয় দৈনিক ডোজ প্রদানের জন্য যথেষ্ট নয়, আপনি প্রয়োজনীয় পরিমাণ পেতে ভিটামিন সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবারের সাথে তাদের একত্রিত করতে পারেন। গবেষণা আরও দেখায় যে সাদার তুলনায় কুসুমে ভিটামিন বি 12 এর উচ্চ মাত্রা রয়েছে এবং কুসুমের মধ্যে থাকা একটি শোষণ করাও সহজ। এই কারণেই ডিমের সাদা অংশ খাওয়ার চেয়ে পুরো ডিম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ডিম সহজে পাওয়া যায়, আপনি সেগুলো কাঁচা বা রান্না করেই কিনতে চান। এগুলি রান্না করাও সহজ। সুতরাং আপনার বাছাই করুন—সেদ্ধ, স্ক্র্যাম্বল, অমলেট বা ডিম বেনেডিক্ট! আপনি যদি এগুলিকে সাধারণ পছন্দ না করেন তবে সেগুলিকে সালাদে টস করুন, সেগুলিকে স্যান্ডউইচে স্টাফ করুন বা আপনার গ্রেভিতে ডুবিয়ে দিন!
টিপ: চেষ্টা করুন এবং দিনে অন্তত একটি ডিম আপনার ডায়েটে যোগ করুন।
3. পুষ্টিকর খামির
এটি একটি নিষ্ক্রিয় খামির যার একটি বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি 'নুচ' নামেও পরিচিত যাকে জনপ্রিয়ভাবে ভেগান পনির বলা হয়। হলুদ গুঁড়ো, যা আখ বা বিট গুড় থেকে আসে, বাজার থেকে কেনা যায়। তাদের স্বাদের গভীরতা বাড়ানোর জন্য এটি গরম এবং ঠান্ডা খাবারে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে। আপনার পপকর্নে একটি ড্যাশ যোগ করুন, এটি আপনার রুটির স্প্রেডের উপর ছিটিয়ে দিন বা গ্রেভি বা পাস্তাতে কিছু নাড়ুন। এটি নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন বি 12 এর একটি ভাল উত্স হয়ে ওঠে, কারণ এটি সাধারণত ভিটামিনের সাথে সুরক্ষিত থাকে। এটি প্রোটিন এবং খনিজগুলিরও একটি ভাল উত্স। নিশ্চিত করুন যে আপনি সুরক্ষিত পুষ্টির খামির কিনেছেন।
টিপ: যারা দুধের কন্টেন্টের কারণে পনির ব্যবহার করতে পারেন না, তারা সহজেই আপনার খাবারে পনিরের মতো স্বাদ দিতে এটি পুষ্টিকর খামির প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
4. নরি
নরি একটি ভোজ্য সামুদ্রিক শৈবাল, যা জনপ্রিয় জাপানি খাবার, সুশিতে ব্যবহৃত হয়। আপনি এটি একটি শুকনো, ভঙ্গুর শীট আকারে কিনতে পারেন। এটি সস তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, বা স্যান্ডউইচ বা সালাদে ছিটিয়ে পাউডারে পরিণত করা যেতে পারে। এটি ক্রাঞ্চ এবং এর নিজস্ব নোনতা স্বাদ রয়েছে। একটি অতিরিক্ত সুবিধা হল এটি ক্যালোরি কম এবং ভিটামিন B12 এর একটি ভাল নিরামিষ উত্স।
টিপ: নরি শীটগুলি জলে ভিজিয়ে রাখুন এবং আপনার পছন্দ মতো স্যুপের বেস হিসাবে নির্যাস ব্যবহার করুন।
5. Shiitake মাশরুম
নোরির মতো, শিটকের মতো কিছু মাশরুমও ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ। যেহেতু এই ভিটামিনটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে খুবই বিরল, তাই এটা ঘটতে পারে যে এটি আপনাকে দিনে আপনার প্রয়োজনীয় B12-এর সম্পূর্ণ ডোজ সরবরাহ করবে না। তবে এতে অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে এবং প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার বা নাস্তার সময়ে অন্যান্য খাবারের সাথে সহজেই যোগ করা যেতে পারে।
টিপ: বেশিরভাগ শিটকে মাশরুম শুকনো পাওয়া যায়, তাই ব্যবহার করার আগে এগুলি গরম জলে ভিজিয়ে রাখুন।
6. সুরক্ষিত সিরিয়াল
আপনি যদি আপনার সকালের সিরিয়ালটি বুদ্ধিমানের সাথে বেছে নেন, তাহলে আপনি সকালের নাস্তা শেষ করার সময় আপনার ভিটামিন বি 12 ডোজ পেতে পারেন! এই জন্য, এটি আপনার জন্য একটি শক্তিশালী খাদ্যশস্য নির্বাচন করা অপরিহার্য হয়ে ওঠে ভিটামিন বি 12 . যোগ করা ভিটামিন B12 এর পরিসর সিরিয়াল থেকে সিরিয়াল এবং ব্র্যান্ড থেকে ব্র্যান্ডে পরিবর্তিত হয়। আপনার পছন্দ করার আগে পড়ুন! এটা সম্ভবত যে আপনার শরীর সুরক্ষিত সিরিয়াল থেকে ভিটামিনটি ভালভাবে শোষণ করবে, যেহেতু ভিটামিনটি শোষণ করার আগে আপনার শরীর দ্বারা ভেঙ্গে যেতে হবে না। আপনি যদি আপনার ভিটামিন বি 12 গ্রহণ বাড়ানোর জন্য ফোর্টিফাইড সিরিয়াল ব্যবহার করতে চান, তাহলে চিনির পরিমাণ কম এবং ফাইবার বা গোটা শস্যযুক্ত একটি ব্র্যান্ড বেছে নিতে ভুলবেন না।
টিপ: আপনি যদি সকালে আপনার সিরিয়ালকে দুধের সাথে একত্রিত করেন তবে আপনি আপনার ভিটামিন বি 12 গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবেন।
7. ক্ল্যামস
এই ছোট, চিবানো শেলফিশগুলিতে প্রচুর পুষ্টি রয়েছে এবং ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ। B12 ছাড়াও, তারা জিঙ্ক, তামা, ফসফরাস এবং লোহার জন্য ভাল উত্স হিসাবে কাজ করে। এটি প্রোটিনের একটি চর্বিহীন উত্স, যা আপনার শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যোগ করে। আপনি এগুলিকে চাউডার বা ঝোল এবং পাস্তা সস তৈরি সহ বিভিন্ন উপায়ে সেবন করতে পারেন। এগুলি তাজা, হিমায়িত বা টিনজাত কেনা যায়।
টিপ: ক্ল্যাম রান্না করার সর্বোত্তম উপায় হল সেগুলিকে বাষ্প করা।
8. মাছ
হেরিং, স্যামন, সার্ডিন, টুনা এবং ট্রাউট সহ বিভিন্ন ধরণের মাছ ভিটামিন বি 12 এর সমৃদ্ধ উত্স হিসাবে পরিচিত।
হেরিংস: এগুলি হল ছোট মাছ যা ভিটামিন বি 12 সরবরাহ করে এবং এর একটি ভাল উত্সও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড . তারা একটি সুস্থ জন্য দায়ী, উজ্জ্বল মুখ এবং উজ্জ্বল চুল।
স্যালমন মাছ: এমনকি স্যামনের একটি ফিললেট ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ। এতে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডও বেশি।
সার্ডিনস: এগুলি হল ছোট নোনা জলের মাছ যাদের হাড় নরম। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনি এগুলি টিনের মধ্যে কিনতে সক্ষম হবেন, হয় জল বা তেলে সংরক্ষণ করা হয়। কয়েক জায়গায় তারা তাজা কেনা যাবে. সার্ডিনগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর কারণ এতে কার্যত প্রতিটি একক পুষ্টি ভাল পরিমাণে থাকে। এগুলি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উত্স।
টুনা: এটি প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সহ পুষ্টিতে উচ্চ একটি জনপ্রিয় মাছ। টুনাতে ভিটামিন বি 12 এর ঘনত্ব ত্বকের ঠিক নীচে থাকে। এটি প্রোটিন, ফসফরাস, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন A এবং B3 একটি ভাল পরিমাণে প্যাক করে।
ট্রাউট: মাছের স্বাস্থ্যকর জাতগুলির মধ্যে একটি হিসাবে পরিচিত, এই মিষ্টি জলের মাছের প্রজাতিটি প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বি ভিটামিনের একটি বড় উৎস, যার মধ্যে B12, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস এবং সেলেনিয়ামের মতো খনিজ রয়েছে।
টিপ: সর্বাধিক পুষ্টির মান ধরে রাখতে যতটা সম্ভব কম সময়ের জন্য মাছ রান্না করুন।
9. কাঁকড়া
ভিটামিন B12 সমৃদ্ধ আরেকটি বড় উৎস, কাঁকড়া হল কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, নিয়াসিন এবং জিঙ্কের একটি ভাল উৎস এবং এটি ফোলেট, আয়রন এবং খনিজ সেলেনিয়াম নামক প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। এতে ভিটামিন বি 12 খুব বেশি থাকে তাই যারা এটি খাবেন তারা অনেক উপকার পাবেন। ক্র্যাবমিটে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে, যা কোলেস্টেরল এবং হার্টের জন্য ভালো। তাছাড়া কাঁকড়ার মাংসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে।
টিপ: কাঁকড়া বেকড, স্টিম বা তরকারিতে পরিবেশন করা যেতে পারে।
10. চিংড়ি
ক্রাস্টেসিয়ানদের রাজা হিসেবে বিবেচিত, চিংড়িতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি 12 থাকে, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় 80 শতাংশ। এছাড়াও, এটি চর্বিহীন প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। সবজি দিয়ে ভাজুন, সালাদে যোগ করুন, চিংড়ির ককটেল তৈরি করুন বা শুধু ভাজুন।
টিপ: আপনার B12 বিষয়বস্তু বাড়াতে এটিকে অন্য মাছের সাথে দলবদ্ধ করুন।
