আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য 12টি উচ্চ-প্রোটিন শস্য

বাচ্চাদের জন্য সেরা নাম

মেঝে:

জন্ম তারিখ:

প্রেরণ

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান

আপনি এটি একটি ঝাঁকুনি বা একটি স্টেক থেকে পেতে পারেন, কিন্তু প্রোটিন ঠিক কি এবং কেন এটি এত গুরুত্বপূর্ণ? ঠিক আছে, প্রোটিন হ'ল তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটি যা আমরা আমাদের খাদ্য উত্স থেকে গ্রহণ করি - যার অর্থ এটি এমন একটি অভিজাত ক্লাবের অন্তর্ভুক্ত যা আপনার শরীর তৈরি করতে পারে না, তবে বেঁচে থাকার জন্য আপনাকে অবশ্যই সেবন করতে হবে। এটি বলেছে, প্রোটিন তার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কাজিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে আলাদা, যাতে শরীরের এটি সংরক্ষণ করার ক্ষমতা নেই। যেমন, এটা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার প্রতিদিনের খাবার পান। প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা (RDA) প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম (0.36 গ্রাম প্রতি পাউন্ড) 0.8 গ্রাম।

কিন্তু প্রোটিন আপনার শরীরের জন্য ঠিক কি করে? একজনের ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া পেশী ভর, অখণ্ডতা এবং অনাক্রম্যতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, বলেছেন ডাঃ অ্যামি লি, পুষ্টি বিভাগের প্রধান নিউসিফিক . তিনি আমাদের আরও বলেন যে আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ বয়সের সাথে সাথে শরীর চর্বিহীন ভর হারায়। কসাইয়ের দোকানে এটি বুক করার দরকার নেই, যদিও, কারণ এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টটি গাছপালা, লেবু, দুগ্ধজাত পণ্য এবং - আপনি অনুমান করেছেন - শস্যগুলিতে পাওয়া যেতে পারে। আরও কী, উচ্চ-প্রোটিন শস্যে প্রাণীর উত্স থেকে প্রোটিনের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং এগুলি বি ভিটামিন এবং ডায়েটারি ফাইবারের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এটি মাথায় রেখে, এখানে উচ্চ-প্রোটিন শস্য রয়েছে যা আপনাকে আপনার খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

_{*সমস্ত পুষ্টি তথ্য থেকে উৎস ইউএসডিএ .}

সম্পর্কিত: 25টি স্বাস্থ্যকর প্রোটিন স্ন্যাকস যা আসলে ভালো স্বাদের

বানান ময়দা

প্রতি কাপ 15 গ্রাম প্রোটিন, কাঁচা ময়দা

ডক্টর লি'র সেরা বাছাইগুলির মধ্যে একটি, বানান আটা হল একটি পাথরের মাটির প্রাচীন শস্য এবং গমের একটি আদিম কাজিন যা আপনি নিয়মিত ময়দার মতোই ব্যবহার করা যেতে পারে। (চিন্তা করুন: কুকিজ, কেক এবং দ্রুত রুটি।) সবথেকে ভালো, ডাঃ লি আমাদের বলেন যে এই সহজ অদলবদল ফাইবারের একটি ভাল উৎস এবং এতে গমের আটার তুলনায় অনেক বেশি প্রোটিন রয়েছে। (Psst: গমের আটার প্রতি কাপে 13 গ্রাম প্রোটিন থাকে।) প্লাস, বানান হল একটি সম্পূর্ণ শস্য-এতে এন্ডোস্পার্ম, জীবাণু এবং তুষ রয়েছে-যার মানে সামগ্রিক পুষ্টি উপাদানের পরিপ্রেক্ষিতে, এটি প্রতিবার অন্যান্য প্রক্রিয়াকৃত ময়দাকে ছাড়িয়ে যায়।

500 এর নিচে বিবাহের পোশাক

2. বাকওয়াট

প্রতি কাপে 5.7 গ্রাম প্রোটিন, রান্না করা

অনেক বেকিং করবেন না? বক আপ. না, সত্যিই: বাকউইট হল আরেকটি উচ্চ-প্রোটিন শস্য যেটির সাথে কাজ করা সহজ এবং একেবারে সুস্বাদুও। ডাঃ লি নিরামিষভোজীদের জন্য বাকউইটের সুপারিশ করেন কারণ, এর উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী ছাড়াও, এতে আপনার শরীরের উন্নতির জন্য প্রয়োজনীয় আটটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। একটি সাইড ডিশ বা নিরামিষ পাত্রের জন্য, কিছু রান্না করুন কাশা -একটি আস্ত বাকউইট কুঁচি যার সাথে একটি দাঁতের মতো কামড় এবং বাদামের স্বাদ ফ্যারোর কথা মনে করিয়ে দেয়—অথবা একটি হৃদয়গ্রাহী বাটি দিয়ে ঠিক করুন সোবা নুডলস , জাপানি রন্ধনপ্রণালীর একটি প্রধান খাবার যা চটকদার গরম বা ঠান্ডা স্বাদের।

3. কুইনোয়া

প্রতি কাপে 8 গ্রাম প্রোটিন, রান্না করা

Quinoa এখন অল্প সময়ের জন্য সব রাগ হয়েছে, এবং সঙ্গত কারণে. এই গ্লুটেন-মুক্ত শস্যটিতে প্রোটিন এবং দ্রবণীয় ফাইবার উভয়ই উচ্চ পরিমাণে রয়েছে—এবং ডঃ লি আমাদের বলেন যে পরবর্তীটি একটি খাদ্যতালিকাগত প্রধান যা আমাদের জন্য ভাল প্রোবায়োটিক , যা সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্য বাড়ায়। বোনাস: কুইনোয়াতে আটটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডও রয়েছে, তাই কুইনো সালাদ নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য বিশেষভাবে স্মার্ট পছন্দ।

4. কামুত

প্রতি কাপে 9.82 গ্রাম প্রোটিন, রান্না করা

এই প্রাচীন গমটি আমাদের তালিকার অন্যান্য সম্পূর্ণ শস্যের সমস্ত পুষ্টির সুবিধা নিয়ে গর্ব করে — অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন, খনিজ — এবং একটি গুরুতর চিত্তাকর্ষক প্রোটিন সামগ্রীও। এছাড়াও, দৃঢ় টেক্সচার এবং বাদামের স্বাদ কামুটকে খেতে বিশেষভাবে মনোরম করে তোলে, তাই গরম সিরিয়াল বা সাদা ভাতের জন্য স্ট্যান্ড-ইন হিসাবে এটিকে গুঁড়াতে আপনার কষ্ট হবে না।

5. পুরো গমের পাস্তা

প্রতি কাপে 7.6 গ্রাম প্রোটিন, রান্না করা

সম্পূর্ণ গমের আটাতে মিহি ময়দার চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে, তাই এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে পুরো গমের পাস্তা তার আরও প্রক্রিয়াজাত প্রতিরূপের তুলনায় একটি উচ্চতর পুষ্টির প্রোফাইল নিয়ে গর্ব করে। নীচের লাইন: পাস্তাকে অন্যায়ভাবে অপব্যবহার করা হয়েছে—এবং আপনি যদি পরের বার কার্বোহাইড্রেটযুক্ত আরামদায়ক খাবারের জন্য আকাঙ্ক্ষা করার সময় মাংসবল দিয়ে পুরো গমের স্প্যাগেটি তৈরি করেন তবে আপনার শরীর আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।

কোমর কমানোর জন্য সেরা ব্যায়াম

6. কুসকুস

প্রতি কাপে 6 গ্রাম প্রোটিন, রান্না করা

Couscous, উত্তর আফ্রিকান রান্নার একটি প্রধান উপাদান যা চূর্ণ সুজির ইটি-বিটি বল নিয়ে গঠিত, এর একটি সূক্ষ্ম এবং বায়বীয় টেক্সচার রয়েছে যা এটিকে আমাদের তালিকার কিছু ঘন শস্য থেকে আলাদা করে। যদিও প্রতারিত হবেন না: এই প্রোটিন সমৃদ্ধ শস্য আপনাকে দ্রুত পূরণ করতে পারে, বিশেষ করে যখন চঙ্কি টুনা, মিষ্টি টমেটো এবং মশলাদার পেপারনসিনির সাথে পরিবেশন করা হয়।

শরীরের অলসতার কারণ

7. ওটমিল

প্রতি কাপে 6 গ্রাম প্রোটিন, রান্না করা

সুসংবাদ: আপনি যদি নিয়মিত সকালের নাস্তায় ওটমিলের গরম বাটিতে আরাম পান তবে আপনি ইতিমধ্যেই উচ্চ-প্রোটিন শস্যের সুবিধা উপভোগ করছেন। বেশিরভাগ (অত্যধিক প্রক্রিয়াকৃত) প্রাতঃরাশের সিরিয়ালের চেয়ে অনেক ভাল, এই পুরো শস্যের বিকল্পটি আপনার দিনের প্রথম শক্ত প্রোটিন বুস্ট পাওয়ার সময় সকালের মধ্যে পূরণ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। দ্রষ্টব্য: সর্বাধিক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য, চেষ্টা করুন ইস্পাত কাটা ওটস —এই (ধীরে-রান্নার) ধরনের ওটমিল সবচেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং যেমন, সর্বোচ্চ ফাইবার সামগ্রী এবং সর্বনিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে।

8. কর্নমিল

প্রতি কাপে 8 গ্রাম প্রোটিন, রান্না করা

আপনি এটিকে পোলেন্টা বা গ্রিটসই বলুন না কেন, আপনি যখনই সুস্বাদু, কিন্তু পাপভাবে নয় এমন আরামদায়ক খাবারের মেজাজে থাকবেন তখনই আপনি কর্নমিল স্লারি পরিবেশন করতে পারেন এবং করা উচিত। প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস হওয়ার পাশাপাশি, ভুট্টাও ফাইবারে ভরপুর। এছাড়াও, এটি প্রচুর পরিমাণে পারমেসানের সাথে সুন্দরভাবে যুক্ত হয়—আপনি জানেন, সুস্বাদুতা এবং প্রোটিন ফ্যাক্টর উভয়ই এক সাথে বৃদ্ধি পায়।

9. বন্য ধান

প্রতি কাপে 7 গ্রাম প্রোটিন, রান্না করা

অদ্ভুত, কিন্তু সত্য: বন্য ধান আসলে চাল নয়। এর অনুরূপ চেহারা সত্ত্বেও, এই শস্যটি চারটি স্বতন্ত্র প্রজাতির ঘাস থেকে সংগ্রহ করা হয় যা নিয়মিত ধানের সাথে কোন সম্পর্ক রাখে না। তাতে বলা হয়েছে, বন্য চাল হল একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন-অর্থাৎ, একটি প্রোটিন যাতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে-এবং এটিতে দস্তা এবং ফসফরাসের মতো খনিজ পদার্থ এবং বুট করার জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে৷ বোনাস: আপনি এটি দিয়ে একটি গড় চিকেন স্যুপ বা রঙিন বুদ্ধ বাটি তৈরি করতে পারেন।

10. ফারো

প্রতি কাপে 8 গ্রাম প্রোটিন, রান্না করা

চিবানো, বাদামযুক্ত এবং 100 শতাংশ সন্তোষজনক—এই ঘন সামান্য শস্যের একটি পরিবেশন একটি চিত্তাকর্ষক পরিমাণে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ (মনে করুন: আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম) এবং প্রচুর ফাইবার সরবরাহ করে। যদিও ফ্যারো একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন নয়, আপনি যখন একটি সুস্বাদু ফারো সালাদ তৈরি করতে কয়েকটি সবজিতে টস করেন তখন এটি খুব দ্রুত একটি হয়ে যায়।

11. আমরান্থ

প্রতি কাপ 9.3 গ্রাম প্রোটিন, রান্না করা

অমরান্থ হল একটি ছদ্ম সিরিয়াল—অর্থাৎ এটিকে সম্পূর্ণ শস্য হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এটির পুষ্টির প্রোফাইল, যদিও এটি প্রযুক্তিগতভাবে একেবারেই শস্য নয়। যদিও এই বোটানিকাল পার্থক্যের উপর ঝুলে থাকবেন না: আপনার আসলেই যা জানা দরকার তা হল এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে লোড, এতে আয়রন এবং ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজও রয়েছে। ওহ, এবং অ্যামরান্থও প্রচুর পরিমাণে ম্যাঙ্গানিজ পরিবেশন করে, একটি খনিজ যা প্রোটিন বিপাককরণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ঘরেই চুল পড়ার চিকিৎসা

12. গমের বেরি

প্রতি কাপে 7 গ্রাম প্রোটিন, রান্না করা

গমের বেরিগুলি প্রস্তুত করতে একটু ধৈর্য্য লাগে, তবে আপনি যদি একটি বড় ব্যাচ তৈরি করেন তবে আপনি এই বহুমুখী শস্যটি সালাদে, প্রাতঃরাশের বাটিগুলিতে বা এমনকি একটি লা রিসোটো হিসাবেও উপভোগ করতে পারেন। পুরস্কার? প্রোটিন, আয়রন এবং ফাইবারের একটি বিশাল ডোজ (কয়েকটির নাম বলতে) যা একইভাবে সুস্বাদু এবং মিষ্টি খাবারে উপভোগ করা যেতে পারে।

সম্পর্কিত: 15টি স্বাস্থ্যকর প্রোটিন বার যা আপনি অ্যামাজনে কিনতে পারেন

আগামীকাল জন্য আপনার রাশিফল

জানতে

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান