আপনি কি আজ ঘুম থেকে উঠে পেটের চর্বির সামান্য অতিরিক্ত স্তর দেখতে পেয়েছেন যা আপনাকে ব্যায়ামের মাধ্যমে দ্রুত হারাতে হবে? উৎসবের মরসুম এখন কয়েক সপ্তাহ ধরে চলছে, এবং নিঃসন্দেহে আমরা সকলেই আমাদের প্রিয় খাবারে লিপ্ত হয়েছি, তা মিষ্টি হোক বা সুস্বাদু, নিজেদের প্রতিশ্রুতি দিয়ে যে আমরা শীঘ্রই জিমে যাব! 'শীঘ্রই' আসতে অনেক সময় লাগে, বা একেবারেই আসে না। এটা কি এখনও আপনার জন্য এসেছে? চিন্তা করুন! আপনি নতুন বছরের জন্য আপনার সমস্ত সঞ্চয় ব্যয় করা সেই চমত্কার পোশাকে ফিট করতে চান? তাহলে এখনই সময় সিরিয়াস হওয়ার এবং কিছু ব্যায়াম করা শুরু করার হ্রাস করা পেট মোটা !
এটি কেবল আপনার চেহারা সম্পর্কে নয়, এটি স্বাস্থ্যকর হওয়ার বিষয়েও। নিঃসন্দেহে আপনার পেটের চারপাশের ফ্ল্যাব হারানোর জন্য আপনার জীবনধারার কিছুটা পরিবর্তন দরকার এবং এটি মোকাবেলা করার জন্য সুনির্দিষ্ট অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা একটি প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ। আমরা আপনাকে সঠিক ব্যায়াম দেখাই যা আপনাকে আপনার রুটিনে ঘোরাতে হবে। একটি স্বাস্থ্যকর এবং আপনি ফিটার দিকে কাজ করুন! সিরিয়াস হন, এবং শুরু করুন পেটের চর্বি কমানোর জন্য ব্যায়াম করা !
এক. ক্রাঞ্চ সহ পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম
দুই টুইস্ট ক্রাঞ্চ সহ পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম
3. সাইড ক্রাঞ্চ সহ পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম
চার. রিভার্স ক্রাঞ্চ সহ পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম
5. পেটের চর্বি ব্যায়াম - উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ
6. বেলি ফ্যাট এক্সারসাইজ - সাইকেল এক্সারসাইজ
7. বেলি ফ্যাট ব্যায়াম - লাঞ্জ টুইস্ট
8. পেটের চর্বি ব্যায়াম - পেট ভ্যাকুয়াম
9. পেটের চর্বি কমানোর জন্য ব্যায়াম করার সময় FAQs
ক্রাঞ্চ সহ পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম
পেটের চারপাশে যে সামান্য অতিরিক্ত চর্বি মোকাবেলা করার সর্বোত্তম উপায়, কোন সন্দেহ ছাড়াই, ক্রাঞ্চ করা। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে এটি চর্বি-বার্ন ব্যায়ামের মধ্যে শীর্ষ স্থান দখল করে এবং আপনাকে অবশ্যই এগুলিকে আপনার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে ব্যায়ামের সেট .
কিভাবে crunches করতে?
আপনাকে মাটিতে শুয়ে থাকতে হবে (আপনি পারেন একটি যোগব্যায়াম উপর শুয়ে মাদুর বা অন্য কোনো মাদুর)। মাটিতে আপনার পা সমতল করে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হতে হবে। তারপরে আপনাকে আপনার হাত তুলতে হবে এবং সেগুলিকে আপনার মাথার পিছনে নিয়ে যেতে হবে, আপনার মাথা আপনার তালুতে বা আপনার কানের পিছনে আপনার থাম্বস নিয়ে। আপনার আঙ্গুলগুলি ইন্টারলক করবেন না। এখন, এই অবস্থানে গভীরভাবে শ্বাস নিন। ধীরে ধীরে আপনার উপরের ধড়টি মেঝে থেকে তুলুন, সেই সময়ে শ্বাস ছাড়ুন। শরীরের অন্য কোনো অংশের অবস্থান পরিবর্তন না করে আপনার ধড়কে যতটা সম্ভব তুলুন, এবং তারপরে শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে যান, শ্বাস নেওয়ার সময় নিচের দিকে ফিরে যান। আপনি আবার আপনার ধড় তুললে আপনি শ্বাস ছাড়তে পারেন। আপনার বুক এবং চিবুকের মধ্যে তিন ইঞ্চি দূরত্ব বজায় রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার ঘাড়ে চাপ না দেন। দ্য ফোকাস পেট হতে হবে , নিছক লিফট নয়।নতুনদের প্রতি সেটে 10টি ক্রাঞ্চ করার চেষ্টা করা উচিত এবং দিনে কমপক্ষে দুই বা তিনটি সেট করা উচিত।
কি এড়ানো উচিত: খুব উচ্চ crunching. আপনার পাঁজর আনার পরিবর্তে ফোকাস করুন আপনার নাভি , এইভাবে আপনি আপনার ধড় মাত্র কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলবেন। আপনি যথাসাধ্য চেষ্টা করুন এবং তারপর আবার নিচে ফিরে যান। এই লক্ষ্য হবে পেটের চারপাশে চর্বি .
টিপ: আপনি আপনার বুকের উপর হাত দিয়েও এটি করতে পারেন।
টুইস্ট ক্রাঞ্চ সহ পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম
হাতের চর্বি কমানোর জন্য যোগব্যায়াম
নিয়মিত ক্রাঞ্চে বিভিন্ন পরিবর্তন এবং বৈচিত্র রয়েছে, যার সবকটিই বিশেষভাবে সাহায্য করে পেটের চর্বি কমাতে ডিজাইন করা হয়েছে . এর সাথে পরিচিত হতে আপনাকে কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে হবে মৌলিক crunches এবং তারপরে আরও কার্যকরী এবং ফলাফল-ভিত্তিক অন্যান্য বৈচিত্রগুলিতে যান। এর মধ্যে প্রথমটি হল টুইস্ট ক্রাঞ্চ।
কিভাবে টুইস্ট ক্রাঞ্চ করবেন?
আপনাকে একটি শক্ত পৃষ্ঠে আপনার পিঠের উপর শুতে হবে (মেঝেতে মাদুর) এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে আপনার পা বাঁকতে হবে। আপনার হাতের অবস্থান আপনার মাথার নীচে ক্রাঞ্চের মতো। এখন পার্থক্য আসে, আপনার ধড় তোলার পরিবর্তে, আপনার ডান কাঁধটি আপনার বাম দিকে তুলুন, বাম কাঁধের নড়াচড়া সীমিত করুন। বিপরীত দিকে ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন - আপনার বাম কাঁধটি আপনার ডানদিকে তুলে নিন। এটি একটি সম্পূর্ণ রাউন্ড। আবার, নতুনদের জন্য, প্রতি সেটে মোট 10টি ক্রাঞ্চ কার্যকর, এবং কমপক্ষে দুই থেকে তিনটি সেট সম্পন্ন করার চেষ্টা করুন।কি এড়ানো উচিত: আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। আপনি যদি আপনার উপরে যাওয়ার পথে শ্বাস ছাড়েন তবে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিচের পথে শ্বাস নেবেন। আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি আপনার শরীরকে অক্সিজেন থেকে বঞ্চিত করবেন না এবং আপনি আপনার শ্বাসকে গতিশীল করুন।
টিপ: একটি জন্য আপনি উত্তোলন শুধুমাত্র আপনার পেট এবং পোঁদ ব্যবহার করুন পেটের উপর প্রসারিত করা ভাল .
সাইড ক্রাঞ্চ সহ পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম
ক্রাঞ্চের অন্যান্য বৈচিত্রগুলির মধ্যে একটি যা সাহায্য করে ফ্ল্যাব হারান পেটের চারপাশে, পাশের ক্রাঞ্চটি পাশের পেশীগুলিতে বেশি ফোকাস করে।
সাইড ক্রাঞ্চ কিভাবে করবেন?
টুইস্ট ক্রাঞ্চের জন্য নিজেকে সেট করুন, শরীরের সমস্ত অংশ টুইস্ট ক্রাঞ্চের মতো একই অবস্থানে। তারপর, ক্রাঞ্চ করার সময়, আপনার পা কাঁধের মতো একই দিকে কাত করুন।নতুনদের লক্ষ্য করা উচিত দুই থেকে তিন সেট সাইড ক্রাঞ্চের জন্য, প্রতিটি সেটে 10টি পুনরাবৃত্তি সহ।
কি এড়ানো উচিত: তাড়াহুড়ো করবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার নড়াচড়া ধীর এবং স্থির। আপনি যদি তাড়াহুড়ো করে ক্রাঞ্চগুলি সঞ্চালন করেন তবে মিডসেকশনটি ক্ষতিগ্রস্থ হবে।
টিপ: ক্রাঞ্চ করার সময় একটি ফোকাল পয়েন্ট দেখুন যাতে আপনি আপনার চিবুক এবং বুকের মধ্যে দূরত্ব বজায় রাখেন।
রিভার্স ক্রাঞ্চ সহ পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম
ড্রু ব্যারিমোর এবং অ্যাডাম স্যান্ডলার
বিপরীত ক্রাঞ্চ ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনালগুলিতে ব্যবহৃত হয়, যা পেটের গভীরতম পেশী। এটা সবচেয়ে কার্যকর পদক্ষেপ এক নিম্ন পেটের চর্বি হারান বিশেষ করে মহিলাদের জন্য। অন্যান্য বৈচিত্র্যের সাথে আরামদায়ক হওয়ার কয়েক সপ্তাহ পরে আপনি বিপরীত ক্রাঞ্চে অগ্রসর হতে পারেন।
কিভাবে বিপরীত ক্রাঞ্চ করবেন?
ক্রাঞ্চের জন্য শুয়ে পড়ুন এবং ক্রাঞ্চ করার আগে আপনার পা বাতাসে তুলুন - আপনার হিল বাতাসে বা আপনার নিতম্বের উপরে থাকতে পারে। আপনার ধড় তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার উরুগুলিকে আপনার বুকে নিয়ে আসুন। নিশ্চিত করুন আপনার চিবুক আপনার বুক থেকে দূরে আছে। আপনি আপনার নাক আপনার হাঁটু পর্যন্ত আনতে পারেন।কি এড়ানো উচিত: আপনার কনুই আপনার হাঁটুর ক্যাপগুলিতে আনবেন না। চেষ্টা করুন এবং ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার নীচের অংশটি মেঝে থেকে উপরে না টানুন।
টিপ: আপনার পা উপরে তোলার সময় আপনি চাইলে আপনার গোড়ালি অতিক্রম করতে পারেন।
পেটের চর্বি ব্যায়াম - উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ
এটি একটি অত্যন্ত উপকারী ক্রাঞ্চ যে মূলকে শক্তিশালী করে পাশাপাশি পেটের চারপাশে পেশী কাজ করার সময়। এটি একটি মহান পেটের চর্বি কমাতে ব্যায়াম করুন . এটি পিঠের নীচের পেশীগুলির জন্যও কার্যকর। এই ক্রাঞ্চের অবস্থান ব্যায়ামের তীব্রতাকে উন্নত করে, তাই আপনি মৌলিক ক্রাঞ্চের সাথে আরামদায়ক হওয়ার পরে অগ্রসর হওয়া ভাল।
উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ কিভাবে?
এগিয়ে যান, আপনার মাদুরে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পাগুলিকে বাতাসে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনার পা ছাদের মুখোমুখি হয়। আপনার পা যতটা সম্ভব সোজা হওয়া উচিত, মূলত মেঝেতে লম্ব। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার হাতের তালু সোজা বা আপনার কানের পিছনে আপনার থাম্বস রাখুন। আপনার ধড় যতটা সম্ভব তুলুন, আপনার চিবুক এবং বুকের মধ্যে কয়েক ইঞ্চি দূরত্ব বজায় রাখুন। আপনার ধড় তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং ফিরে আসার সময় শ্বাস নিন। শ্বাস নিন এবং তারপরে শ্রোণীর দিকে উপরের শরীরটি তুলুন। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। দুই থেকে তিন সেটের জন্য প্রায় 10-12টি ক্রাঞ্চ করুন। উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চগুলি কীভাবে করবেন তা উপরের ভিডিওটি দেখুন।কি এড়ানো উচিত: আপনার হাঁটু লক করবেন না যখন আপনার উপরের শরীরকে শ্রোণীতে তুলবেন, এটি একটি চাপ সৃষ্টি করবে।
টিপ: এই ক্রাঞ্চটি আপনার গোড়ালি ক্রস করেও করা যেতে পারে, আপনার পা উল্লম্ব রেখে এবং সিলিংয়ের দিকে মুখ করে।
বেলি ফ্যাট এক্সারসাইজ - সাইকেল এক্সারসাইজ
যদিও নাম থেকে বোঝা যাচ্ছে এর জন্য আপনার একটি সাইকেল দরকার পেটের চর্বি কমানো ব্যায়াম, চিন্তা করবেন না। সাইকেল ছাড়াও আপনি এটি কার্যকরভাবে করতে পারেন। আপনার যদি একটি চক্রের অ্যাক্সেস থাকে তবে, সঠিকভাবে এগিয়ে যান এবং এটিতে দিনে কমপক্ষে 20 থেকে 25 মিনিট ব্যয় করুন।
কিভাবে সাইকেল ব্যায়াম করবেন?
আপনাকে আপনার মাদুরের উপর শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার হাতগুলি পাশে বা আপনার মাথার পিছনে রাখতে হবে যেমন আপনি ক্রাঞ্চে করেন। আপনার উভয় পা মাটি থেকে যথেষ্ট পরিমাণে তুলুন এবং হাঁটুতে বাঁকুন। এখন, পায়ের গতি প্রতিলিপি করুন যেন আপনি ছিলেন বাইসাইকেল চালানো . শুরু করতে, বাম পা সোজা করার সময় আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন। তারপর, ডান পা সোজা করার সময়, বাম হাঁটু আপনার বুকের কাছে আনুন। প্রতিটি সেটের জন্য 10 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং একবারে কমপক্ষে তিনটি সেট করুন।কি এড়ানো উচিত: আপনার ঘাড় টানবেন না এবং আপনার পিঠকে মেঝেতে সমতল রাখতে ভুলবেন না।
টিপ: এই ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি বৃহত্তর সামগ্রিক অংশ করুন ওজন কমানোর রুটিন crunches এবং অন্যান্য সঙ্গে পেটের চর্বি কমানোর জন্য কার্ডিও ব্যায়াম . আন্দোলন বুঝতে এই ভিডিও দেখুন.
বেলি ফ্যাট ব্যায়াম - লাঞ্জ টুইস্ট
কিভাবে lung twist করবেন?
আপনাকে আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়াতে হবে। আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকানো উচিত। এখন, আপনার উভয় হাত আপনার সামনে রেখে দিন, নিশ্চিত করুন যে সেগুলি আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ রয়েছে এবং সেগুলিকে মাটির সমান্তরাল রাখে। আপনার বাম পা এগিয়ে নিয়ে লাঞ্জ পজিশনে যান। এখন, আপনার ধড় দিয়ে আপনার উপরের শরীরকে বাম দিকে মোচড় দিন। এরপরে, আপনার বাম দিকে আপনার প্রসারিত বাহুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনার থেকে বাম দিকে নির্দেশ করার চিন্তা করুন নাভি . আপনার বাহুগুলিকে ধীরে ধীরে কেন্দ্রে নিয়ে যান এবং বিপরীত পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং অন্য দিকে মোচড় দিন। আপনি প্রতিটি সেটের জন্য 10টি ধাপ ব্যবহার করতে পারেন এবং প্রাথমিক স্তরে দুটি সেট করতে পারেন।কি এড়ানো উচিত: আপনার হাঁটু বাঁকবেন না বা আপনার মেরুদণ্ড সামনের দিকে বাঁকবেন না। মেরুদণ্ড সোজা রাখতে হবে।
টিপ: একবার আপনি এই অনুশীলনের সাথে সহনশীলতা তৈরি করলে, আপনি আপনার হাতে একটি ওজন (মেডিসিন বলের মতো) ধরে রেখে এটি সম্পাদন করতে পারেন।
পেটের চর্বি ব্যায়াম - পেট ভ্যাকুয়াম
পাকস্থলীর ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম একটি কম প্রভাব ফেলে, এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর পরিবর্তে আপনার শ্বাসের উপর বেশি জোর দেয়। এটি একটি মহান পেটের চর্বি কমানোর কৌশল এবং বিভিন্ন প্রশিক্ষণের রুটিনে ব্যবহৃত হয়। এটি পেটের পেশী প্রশিক্ষণ এবং ভঙ্গি উন্নত করতে শক্তিশালীভাবে কাজ করে।
পেট ভ্যাকুয়াম কিভাবে করবেন?
এটা কার্যকরভাবে একটি প্রসারিত অঙ্গবিক্ষেপ. পেট ভ্যাকুয়াম করতে, মেঝেতে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন। এখন, যতটা সম্ভব বাতাস ছাড়ুন। কার্যকরভাবে, আপনার অনুভব করা উচিত যে আপনার ফুসফুসে কোন বাতাস নেই। তারপরে, আপনার বুক প্রসারিত করুন এবং আপনার পেট যতটা সম্ভব ভিতরে নিন এবং ধরে রাখুন। আপনি যদি আপনার নাভি আপনার মেরুদণ্ড স্পর্শ করতে চান তাহলে আপনি কী করবেন তা ভাবার চেষ্টা করুন এবং নড়াচড়া করুন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে 20 সেকেন্ড (বা তার বেশি) ধরে রাখার চেষ্টা করুন এবং তারপর ছেড়ে দিন। যে এক সংকোচন. এক সেটের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।কি এড়ানো উচিত: এই ব্যায়াম করতে হবে খালি পেটে , অন্যথায়, এটি হজমের সমস্যা হতে পারে। আপনি যদি কোনো হার্ট বা ফুসফুসের সমস্যায় ভুগছেন, তাহলে আপনি এটি এড়িয়ে যেতে চাইতে পারেন।
টিপ: একবার আপনি এটির স্তব্ধ হয়ে গেলে এবং দাঁড়ানো অবস্থায় এটি আয়ত্ত করার পরে, আপনি এটি হাঁটু গেড়ে, বসে থাকা এবং শুয়ে থাকা অবস্থায় সম্পাদন করতে পারেন।
পেটের চর্বি কমানোর জন্য ব্যায়াম করার সময় FAQs
কালো ঠোঁট থেকে গোলাপি ঠোঁটের ঘরোয়া উপায়
প্র: পেটের চর্বি কমানোর জন্য সেরা ব্যায়াম কী?
প্রতি. কার্ডিও ব্যায়াম। হ্যাঁ, কার্ডিও ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াতে এবং অবাঞ্ছিত চর্বি গলতে সাহায্য করে . আপনি হাঁটা, দৌড়ানো এবং জগিং থেকে বেছে নিতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন প্রায় 30-45 মিনিট দ্রুত গতিতে হাঁটা কাজ করবে। একবার আপনি কিছু ফুসফুসের শক্তি অর্জন করলে, আপনি একই পরিমাণ সময়ের জন্য অবিচলিত গতিতে জগিং করতে পারেন এবং অবশেষে আপনার রুটিনের মধ্যে কয়েক মিনিট দৌড়াতে পারেন।প্র: আমি কি শুধু ব্যায়ামের মাধ্যমে পেটের চর্বি কমাতে পারি?
প্রতি. যে কঠিন. আপনি যা খাচ্ছেন তা নিয়ন্ত্রণ না করে যদি আপনি শুধুমাত্র ব্যায়ামের জন্য বেছে নেন, তাহলে প্রভাবটি ধীর এবং অস্থির হবে। আপনি একটি বাস্তবায়ন করতে হবে স্বাস্থ্যকর খাদ্য একটি কার্যকর ব্যায়াম রুটিনে লেগে থাকার সময়। চিনি যুক্ত চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলাই ভালো আপনার পেটের চর্বি গলে যায় . সুতরাং, শীঘ্রই সেই ডেজার্টের জন্য পৌঁছাবেন না! 
