15টি স্থায়িত্ব বলের ব্যায়াম যা প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপকে পুড়িয়ে দেয় (প্লাস কিছু কার্ডিও, শুধুমাত্র মজা করার জন্য)

বাচ্চাদের জন্য সেরা নাম

মেঝে:

জন্ম তারিখ:

প্রেরণ

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান

স্থিতিশীলতা বল: আপনি সেগুলি জানেন, আপনি সেগুলি ব্যবহার করেছেন, সম্ভবত এই মুহূর্তে আপনার বেসমেন্টে একটি ধুলো সংগ্রহ করা আছে। এবং যদিও আমরা নিশ্চিত যে আপনি স্থায়িত্ব বল ক্রাঞ্চের শিল্পে আয়ত্ত করেছেন, এই মাল্টিটাস্কিং বিচ বলটি আরও অনেক কিছু করতে পারে। এটা আপনার স্বন করতে পারেন অস্ত্র ? হ্যাঁ টর্চ আপনার মূল ? দুহ। সেগুলো পুড়িয়ে দাও হ্যামিস ? তুমি এটা জানো. আবর্তন কার্ডিও ? একেবারে। সামান্য জ্ঞানের সাথে, স্থায়িত্ব বল অনুশীলন প্রতিটি একক প্রধান পেশী গ্রুপকে চ্যালেঞ্জ করতে পারে (যখন একই সাথে আপনার ভারসাম্য, সমন্বয়, মূল শক্তি, নমনীয়তা এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে)।

আপনার ওয়ার্কআউটে একটি স্থিতিশীলতা বল অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে এমন পেশী ব্যবহার করার জন্য চ্যালেঞ্জ করবে যা আপনি সাধারণত ব্যবহার করেন না, মরগান ক্লাইন , সহ-প্রতিষ্ঠাতা এবং সিওও বার্ন বুট ক্যাম্প আমাদের বলে, যেমন আপনার ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাল, গভীর কোর পেশী যেগুলো লক্ষ্য করা কঠিন, পেলভিক ফ্লোর এবং লোয়ার ব্যাক এক্সটেনসর। এই পেশীগুলির ব্যবহার আপনার ওয়ার্কআউটের সামগ্রিক কার্যকারিতা বাড়াতে আপনার মূল স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্যকে উন্নত করবে। এবং যদিও এর নাম শক্তির পরিবর্তে সমর্থনের পরামর্শ দেয়, গবেষণা শো যে স্থায়িত্ব বলের উপর করা ব্যায়ামগুলি মেঝেতে করা ব্যায়ামগুলির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি কার্যকর। একটি স্থিতিশীল বলের সাথে ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে অনেকগুলি পেশীকে নিযুক্ত করতে হবে এবং বিচ্ছিন্ন করতে হবে যা সাধারণত শরীরের ওজনের ব্যায়ামে ব্যবহৃত হয় না। সুতরাং আপনি যখন সেই সুন্দর বাইসেপগুলিকে ভাস্কর্যের দিকে মনোনিবেশ করেন, তখন আপনার পিছনের ডেল্টয়েডগুলি ওভারটাইমও কাজ করছে।

কীভাবে সঠিক আকারের স্থিতিশীলতা বলটি চয়ন করবেন

এখন, আপনি সেই পাম্পটি ধরতে যাওয়ার আগে, আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনার হাতে সঠিক বলের আকার রয়েছে। এটি করার জন্য, আপনাকে যা জানতে হবে তা হল আপনার উচ্চতা। আপনার বয়স 5’5 বা তার চেয়ে কম হলে, একটি 55 সেমি বলের সাথে লেগে থাকুন। আপনি 5’6 বা লম্বা হলে 65 সেমি বলের জন্য পৌঁছান। আপনি যদি 6’0 (...ওভারচিভার) এর বেশি হন, তাহলে একটি 75 সেমি বলই যেতে পারে। শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনার বলটিতে সঠিক পরিমাণে বাতাস রয়েছে, ক্লাইন পরামর্শ দেন। এটি স্পর্শে দৃঢ় হওয়া উচিত তবে অতিরিক্ত স্ফীত নয়। আপনি যদি বল ব্যবহারে নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার ভারসাম্য খুঁজুন এবং ধীর গতিতে শুরু করুন—কারণ আপনার বাট মিড-শোল্ডার প্রেসে রোল করার চেয়ে বিব্রতকর আর কিছু নেই। এটির সাথে স্বাচ্ছন্দ্য পেতে বলটিকে চারপাশে সরানোর জন্য অনেক জায়গা খুঁজুন। জটিল পদক্ষেপে সরাসরি ঝাঁপিয়ে পড়বেন না। কোনো সেকেন্ডারি আন্দোলন পরীক্ষা করার আগে আপনার ব্যালেন্স পাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন। বলের উপর বসে থাকা এবং আপনার নিতম্বের চারপাশে সরানো আপনার বিয়ারিংগুলি পাওয়ার সেরা উপায়। একবার আপনি নিরাপদ বোধ করলে, ঘাম ভাঙার সময়।

এই 15-পদক্ষেপের স্থিতিশীলতা বল ব্যায়াম রুটিনটি চারটি প্রধান বিভাগে বিভক্ত: নিম্ন শরীর, উপরের শরীর, কোর এবং কার্ডিও (আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে এবং সেই পেশীগুলিকে ফ্লাশ করতে) দিয়ে শুরু করুন। আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে প্রতিটি অনুশীলনের 6 থেকে 14 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে একটি আইস প্যাক এবং কিছু অ্যাডভিল নিন কারণ আমরা গ্যারান্টি দিচ্ছি যে আপনি আগামীকাল এটি অনুভব করতে চলেছেন।

শিক্ষানবিস: কম প্রতিনিধি (6 বা কম)
মধ্যবর্তী: মাঝারি প্রতিনিধি (8-12)
উন্নত: উচ্চ প্রতিনিধি (14+)

সরঞ্জামের পরামর্শ:

1. স্থিতিশীলতা বল (নীচে আরও বিকল্প!)
2. ব্যায়াম মাদুর
3. ডাম্বেল সেট

সম্পর্কিত: 8-স্টেপ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ওয়ার্কআউট রুটিন আপনি যে কোন জায়গায় অনেক কিছু করতে পারেন

শরীল এর নিচের অংশ

1. স্থায়িত্ব বল হ্যামস্ট্রিং কার্ল

ধাপ 1: আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে স্থায়িত্ব বলের উপর আপনার পা রাখুন।

ধাপ ২: আপনার কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত আপনার শরীর একটি সরল তির্যক রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বগুলিকে মাটি থেকে তুলতে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে চেপে দিন। আপনার কোর জড়িত, আপনার পা সোজা বাইরে প্রসারিত, বল আপনার থেকে দূরে ঘূর্ণায়মান. আপনার হাঁটু বাঁকুন বলটিকে পিছনে রোল করার জন্য, আপনার নিতম্বকে যতটা সম্ভব উঁচুতে রেখে। আপনার পোঁদ মাটিতে নীচে নামিয়ে আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. স্থায়িত্ব বল একক লেগ আঠালো বাড়ান

*আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং কোরে কাজ করে।

ধাপ 1: আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং স্থায়িত্ব বলের উপর এক পা রাখুন। অন্য পা সোজা আকাশের দিকে পাঠান।

ধাপ ২: আপনার আঠা এবং হ্যামস্ট্রিং চেপে, আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে উপরে তুলতে বলের মাধ্যমে টিপুন, আপনার সোজা পাটি বাতাসে উঁচু করে পাঠান। পিঠের নীচে নীচে এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

3. স্থায়িত্ব বল হ্যামস্ট্রিং ফ্লোর ট্যাপ

*আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সর এবং কোরে কাজ করে।

ধাপ 1: আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার পা সোজা করে প্রসারিত করে, আপনার হিলটি বলের উপরে রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে উপরে তুলতে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে চেপে ধরুন।

ধাপ ২: ধীরে ধীরে আপনার বাম পাটি পাশের দিকে ঘুরান এবং আপনার গোড়ালিটি মাটিতে আলতো চাপুন। এটিকে বলের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং পাশের দিকে স্যুইচ করুন, মাটিতে আপনার গোড়ালিতে ট্যাপ করার জন্য আপনার ডান পাটি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার বাহু, পা এবং কোর নিযুক্ত করুন যাতে আপনার শরীরের বাকি অংশ যতটা সম্ভব স্থির থাকে।

4. স্থায়িত্ব বল স্কোয়াট

*আপনার quads, glutes, hamstrings, হিপ flexors এবং কোর কাজ করে.

ধাপ 1: স্থায়িত্ব বলটিকে একটি প্রাচীরের উপরে রাখুন, এটিকে আপনার পিঠের সাথে বন্ধন করুন (এখানে কিছুটা উত্তেজনা থাকা উচিত)। আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া করে, স্কোয়াটে নিচে নামুন।

প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে খেলার জন্য গেম

ধাপ ২: বলটি আপনার সাথে ঘুরবে, স্থিতিশীলতা প্রদান করবে, তাই নড়াচড়া গভীর করতে যতটা সম্ভব নিচে স্কোয়াট করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার হিল দিয়ে টিপুন, পুরো আন্দোলন জুড়ে সক্রিয়ভাবে আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে ধরুন।

শরীরের উপরের

5. স্থিতিশীলতা বল প্রচারক কার্ল

ধাপ 1: আপনার হাঁটুতে শুরু করুন, আপনার সামনে স্থায়িত্ব বলটি মাটিতে রাখুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার বুক এবং পেট আরামে বলের উপর রাখুন। নীচে পৌঁছান এবং দুটি ডাম্বেল ধরুন।

ধাপ ২: আপনার বাহু সোজা করে এবং হাতের তালু বাইরের দিকে রেখে আপনার কনুইটি বলটিতে টিপুন এবং ওজনগুলি আপনার কাঁধের দিকে কার্ল করুন। আপনার বাহু সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত উপরে এবং নীচের দিকে সংক্ষিপ্তভাবে থামুন।

6. স্থায়িত্ব বল বুকে প্রেস লোকোমোটিভ

* আপনার কাজ কাঁধ, triceps, pecs এবং কোর.

ধাপ 1: আপনার পা মেঝেতে সমতল করে প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরে রেখে, আপনার পিঠটি আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে কেন্দ্র করে বলের উপর শুইয়ে দিন। আপনার বাহুগুলিকে আপনার কনুই দিয়ে প্রশস্ত করে বাঁকানো আপনার কাঁধের সাথে মিলিত হওয়ার জন্য উভয় ওজনকে উপরে নিয়ে আসে।

ধাপ ২: আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার ডান হাতটি সোজা না হওয়া পর্যন্ত তুলতে আপনার বুকের মধ্য দিয়ে টিপুন। দ্রুত এটিকে আবার নিচে আনুন এবং আপনার বাম হাত উপরে পাঠিয়ে সুইচ করুন। একটি নিয়ন্ত্রিত কিন্তু দ্রুত গতিতে এই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন পেশী ব্যস্ততা বজায় রাখতে এবং বুকে আগুন ধরে রাখতে।

7. স্থায়িত্ব বল উপবিষ্ট কাঁধ প্রেস

*আপনার কাঁধ, ডেল্টয়েড, পেকস এবং কোর কাজ করে।

ধাপ 1: স্থায়িত্ব বলের উপর একটি আরামদায়ক বসার অবস্থান খুঁজুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত ওজন উপরে এবং বাইরে আনুন।

ধাপ ২: আপনার কোরকে জড়িয়ে ধরে, সোজা না হওয়া পর্যন্ত উভয় বাহু উপরে টিপুন এবং তারপর ধীরে ধীরে তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

8. স্থায়িত্ব বল পুশ আপ

* চ্যালেঞ্জ সতর্কতা! এই পদক্ষেপটি আপনার সাধারণ পুশ-আপ থেকে এক ধাপ উপরে, তাই এটিকে ধীর গতিতে নিন এবং শুধুমাত্র ভাল ফর্মের সাথে যতটা সম্ভব রিপ করুন। আপনার triceps, pecs, কাঁধ, নিম্ন পিঠ, quads এবং কোর কাজ করে.

ধাপ 1: আপনার পায়ের কাছে স্থিতিশীলতা বল দিয়ে পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার পায়ের শীর্ষগুলি বলের উপর রাখুন এবং প্রয়োজন অনুসারে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখায় থাকে।

ধাপ ২: আপনার কনুই আপনার বুকের কাছে রেখে, আপনার উপরের শরীরটি নীচে ছেড়ে দিন এবং একটি সাধারণ পুশ-আপ আন্দোলনের পরে ব্যাক আপ টিপুন। এটি ধীরে ধীরে নিন এবং আপনার বুককে যতটা সম্ভব মাটির কাছাকাছি নিয়ে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।

মূল

9. স্থায়িত্ব বল পাইক

ধাপ 1: আপনার পায়ের কাছে স্থিতিশীলতা বল দিয়ে পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার পায়ের শীর্ষগুলি বলের উপর রাখুন এবং প্রয়োজন অনুসারে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখায় থাকে।

ধাপ ২: একই সাথে আপনার কেন্দ্রের দিকে বলটি ঘুরানোর সময় আপনার নিতম্বকে বাতাসে উপরে তুলতে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। যতক্ষণ না আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসেন এবং পুনরাবৃত্তি না করেন ততক্ষণ পর্যন্ত নীচের দিকে নীচু করুন।

10. স্থিতিশীলতা বল V-Up

*আপনার রেকটাস এবডোমিনিস এবং ট্রান্সভার্স এবডোমিনিস কাজ করে।

ধাপ 1: আপনার পায়ের মধ্যে রাখা স্থায়িত্ব বল দিয়ে আপনার পিঠে শুরু করুন। বলটি চেপে ধরুন এবং আপনার পা বাতাসে উপরে তুলুন, একই সাথে আপনার বাহু সামনে রেখে ক্রাঞ্চ করুন।

ধাপ ২: আপনার হাত দিয়ে বলটি ধরুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা এবং বাহুগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন যতক্ষণ না বলটি আপনার মাথার পিছনে মাটি স্পর্শ করে। এই একই গতির পুনরাবৃত্তি করুন, ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া ব্যবহার করে প্রতিবার আপনার পা এবং হাতের মধ্যে বলের স্থান পরিবর্তন করুন।

11. স্থিতিশীলতা বল আব রোলআউট

*আপনার রেকটাস এডমিনিস, তির্যক এবং পিঠের নিচের অংশে কাজ করে।

ধাপ 1: আপনার সামনে স্থায়িত্ব বল আউট দিয়ে আপনার হাঁটুতে শুরু করুন। আপনার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার বাহুগুলিকে স্থায়িত্ব বলের মধ্যে দৃঢ়ভাবে লাগান।

রাতারাতি ডার্ক সার্কেল দূর করুন

ধাপ ২: ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে টিপুন, বলটি ঘুরান যতক্ষণ না আপনার কনুইগুলি আপনার মন্দিরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয় এবং একই সাথে আপনার ধড়কে নামিয়ে এবং লম্বা করে। শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে বলটিকে রোল করতে সহায়তা করার জন্য আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।

12. স্থায়িত্ব বল সাইকেল

*আপনার রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং quads কাজ করে।

ধাপ 1: আপনার পায়ের মধ্যে নিরাপদে রাখা স্থায়িত্ব বল দিয়ে আপনার পিঠে শুরু করুন। আপনার পা তুলুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না তারা 90-ডিগ্রি কোণে পৌঁছান। আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলেস করুন এবং আপনার ঘাড়ের ন্যাপের পিছনে আপনার হাত রাখুন।

ধাপ ২: বলের সাথে উত্তেজনা বজায় রেখে, ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটু ভিতরে আনুন এবং আপনার বাম কনুইটি এটির সাথে মিলিত হওয়ার জন্য ক্রাঞ্চ করুন। রিসেট করার জন্য শুরুর অবস্থানে নিচের দিকে নামুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

13. স্থায়িত্ব বল পাত্র আলোড়ন

*আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং মেরুদণ্ডের পেশী স্থিতিশীল করে কাজ করে।

ধাপ 1: আপনার সামনে স্থায়িত্ব বল আউট দিয়ে আপনার হাঁটুতে শুরু করুন। আপনার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার বাহুগুলিকে স্থায়িত্ব বলের মধ্যে দৃঢ়ভাবে লাগান যাতে আপনার শরীর একটি তির্যক রেখায় থাকে।

ধাপ ২: বলের মধ্যে আপনার কনুই টিপে, ধীরে ধীরে বলটিকে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরতে শুরু করুন, যেন আপনি একটি পাত্র নাড়ছেন। আপনার পেটের সমস্ত অংশে আঘাত করতে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এই একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

কিভাবে ত্বকের দাগ দূর করবেন

কার্ডিও

14. স্থিতিশীলতা বল পর্বত আরোহীদের

ধাপ 1: আপনার সামনে স্থিতিশীল বলের উভয় পাশে উভয় হাত রাখুন। আপনার পিছনে আপনার পা প্রসারিত করুন, যাতে আপনি আপনার কোর নিযুক্ত একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে বলের উপর হেলান দিয়ে থাকেন।

ধাপ ২: আপনার ডান হাঁটু যতদূর সম্ভব বলের দিকে আনুন। দ্রুত পা বদলান, আপনার ডান পা পিছনে পাঠানোর সময় আপনার বাম হাঁটু ভিতরে টানুন। স্থায়িত্ব বলের উপর আপনার ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে এমনকি আপনার হাঁটুকে ভিতরে এবং বাইরে রেখে চালান।

15. স্থিতিশীলতা বল স্প্রিন্টার

*আপনার হার্ট রেট পাম্প করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উপায় (বিশেষ করে ছোট জায়গায়)।

ধাপ 1: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, স্থায়িত্ব বলটি ধরুন এবং আপনার বাহু সোজা করে বুকের সামনে ধরুন।

ধাপ ২: আপনার বাম হাঁটুকে বলের দিকে তুলুন। দ্রুত নিচু করুন এবং সুইচ করুন, আপনার ডান হাঁটুকে বলের দিকে নিয়ে আসুন। ফর্ম বজায় রাখার সময় আপনার পা পরিবর্তন করে দ্রুত গতিতে এই আন্দোলন চালিয়ে যান। আপনি দ্রুত গতিতে চলতে হবে যেন আপনি স্প্রিন্ট করছেন।

সম্পর্কিত: 10টি কুল ডাউন ব্যায়াম যা আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও কার্যকরী করে তুলতে পারে

এখন কেন

এখন কেন

এখন কেন

এখন কেন

আগামীকাল জন্য আপনার রাশিফল

জানতে

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান