একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যুক্তিযুক্তভাবে আপনার মালিকানাধীন ওয়ার্কআউট সরঞ্জামগুলির সবচেয়ে বহুমুখী অংশ। এটা ঠিক যে কোন সম্পর্কে উন্নত করতে পারেন শরীরের ওজন ব্যায়াম , একটি সম্পূর্ণ নতুন স্তরে একটি সাধারণ স্কোয়াট বা তক্তা গ্রহণ বাহ এটা কঠিন . রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি বাল্ক ছাড়াই শক্তি এবং সংজ্ঞা যোগ করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার বিশ্বস্তের মতোই চ্যালেঞ্জিং হতে পারে বিনামূল্যে ওজন (আপনার জয়েন্টগুলিতে সমস্ত চাপ বিয়োগ করুন)। আপনার জিমের লেগ প্রেস শুধুমাত্র পৌঁছানোর স্বপ্ন দেখতে পারে সেই ছোট স্থিতিশীল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্যও তারা আদর্শ। তাই আপনি সবে শুরু করছেন বা আপনার নিজের ফিটনেস ইউটিউব চ্যানেল আছে, এটি এমন এক টুকরো সরঞ্জাম যা (ছোট) বিনিয়োগের জন্য মূল্যবান। এবং এই আট-মুভ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা।
কিন্তু প্রথম, প্রতিরোধ ব্যান্ড কি?
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি মূলত ইলাস্টিক ব্যান্ড যা সমতল (হ্যান্ডেল সহ বা ছাড়া) বা লুপ করা যায়। যখন আপনার শরীরের বিরুদ্ধে শক্তি প্রয়োগ করে, তারা তাদের বেধ এবং রঙের উপর নির্ভর করে হালকা থেকে ভারী পর্যন্ত বিভিন্ন মাত্রায় বাহ্যিক প্রতিরোধ যোগ করে। ব্যান্ড সৌন্দর্য সম্পর্কে আমাদের আরো বলতে, আমরা সঙ্গে চেক ইন ক্যাটরিনা স্কট এবং কারণ ডন , গার্ল-গ্যাং ফিটনেস এবং পুষ্টি অ্যাপের প্রতিষ্ঠাতা টোন ইট আপ . বিল্ট-ইন রেজিস্ট্যান্স সহ বিভিন্ন ধরণের ব্যান্ড রয়েছে, তারা ব্যাখ্যা করে, তবে আপনার বাড়িতে ওয়ার্কআউটে অতিরিক্ত শক্তি যোগ করার এবং ভাস্কর্য তৈরি করার জন্য সবগুলিই আদর্শ। একটি ভিন্নতা যা তারা সবচেয়ে বেশি পছন্দ করে তা হল লুপড রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড - এমনকি তারা তাদের নিজস্ব সংস্করণ তৈরি করেছে, যাকে বলা হয় টোন ইট আপ বুটি ব্যান্ড৷ লুপড ডিজাইন আপনাকে কিছু গুরুতর লুট টোনিং কাজের জন্য সহজেই আপনার উরু বা গোড়ালির চারপাশে ব্যান্ড স্থাপন করতে দেয়—কোন জিম বা ভারী সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।
চকোলেট আইসক্রিম জন্মদিনের কেক
প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম সুবিধা কি কি?
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি দেখতে বড় আকারের রাবার ব্যান্ডের মতো, তবে সেগুলি ঘাম-প্ররোচিত সুবিধাগুলির সম্পূর্ণ পরিসরে পরিপূর্ণ। ঘরে টোনিংয়ের জন্য আরও সুবিধাজনক এবং কার্যকরী এমন কোনও সরঞ্জাম নেই, TIU মেয়েরা আমাদের বলে। যোগ করা প্রতিরোধের কারণে শরীরের ওজনের মৌলিক চালনাগুলোকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে যাতে আপনি আশ্চর্যজনক ফলাফল দেখতে পারেন। এগুলি বহু-স্তরের, তাই আপনি আপনার ফিটনেস ক্ষমতা এবং আপনি যে অনুশীলন করছেন তার উপর ভিত্তি করে কোন ব্যান্ড ব্যবহার করবেন তা চয়ন করতে পারেন৷ এগুলি নিরাপদ, কার্যকরী এবং আপনি ইতিমধ্যে জানেন এবং ভালবাসেন এমন ব্যায়ামগুলিতে সহজেই অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। আমরা পার্শ্বীয় হাতবদল, লুট কিকব্যাক, ব্রিজ এবং প্ল্যাঙ্ক জ্যাকের জন্য তাদের পছন্দ করি। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি শুধুমাত্র আপনার বুটি ওয়ার্কআউটে একটি শক্তিশালী চ্যালেঞ্জ যোগ করে না, তারা আপনার মূল কাজকেও সমান করতে পারে।
সুনির্দিষ্ট চালে অগ্রসর হওয়া ছাড়াও, প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ভ্রমণ-বান্ধব এবং যে কোনও জায়গায় ব্যবহার করা যেতে পারে। এগুলি হালকা, কমপ্যাক্ট, বহনযোগ্য এবং সাধারণত সস্তা। আপনার প্রিয় ক্যারি-অন স্যুটকেসে একটি রেখে দিন এবং আপনি আর কখনও হোটেল জিম স্টেয়ারমাস্টার ব্যবহার করে আটকে যাবেন না।
কত ঘন ঘন আমার ফিটনেস রুটিনে প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?
আমরা প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার আমাদের প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ভেঙে ফেলতে পছন্দ করি, টোন ইট আপ-এর মহিলারা ব্যাখ্যা করেন। এবং ব্যান্ডগুলির সৌন্দর্য হল যে আপনি সেগুলিকে আপনার যেকোন ওয়ার্কআউটে মিশ্রিত করতে পারেন, সেটা সহায়ক ভূমিকায় হোক বা শো-এর তারকা হিসাবে। আপনার গতিশীল ওয়ার্ম-আপের অংশ হিসাবে গ্লুট অ্যাক্টিভেশনের জন্য এগুলি ব্যবহার করুন বা প্ল্যাঙ্ক জ্যাকের মতো কার্ডিও অ্যাবস ফিনিশারের জন্য এগুলি যুক্ত করুন৷
আপনার প্রতিরোধ ব্যান্ড দিয়ে ঘাম পেতে প্রস্তুত?
এর মধ্যে সীমিত বিশ্রামের সাথে প্রস্তাবিত প্রতিনিধির পরিমাণ ব্যবহার করে নিম্নলিখিত আট-চালিত সার্কিটটি দুই থেকে তিনবার করুন। তারপর আপনার ফোন ধরুন এবং ডাউনলোড করুন টোন ইট আপ অ্যাপ আরও বেশি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ওয়ার্কআউটের জন্য যা আপনি বাড়িতে সহজেই করতে পারেন।
সম্পর্কিত: বাড়িতে কার্ডিও: 12টি ব্যায়াম যা আপনি আপনার বসার ঘরে করতে পারেন
টোন ইট আপ1. প্রতিরোধ ব্যান্ড শাফেল
*আপনার বাইরের উরু এবং আঠালো টোন করুন।
ধাপ 1: ভারসাম্যের জন্য আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার নিতম্বের উপর আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান। আপনার গোড়ালির উপরে প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
ধাপ ২: আপনি একটি স্কোয়াটে অর্ধেক নিচে না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন। ডানদিকে দুটি পদক্ষেপ নিন, তারপরে বাম দিকে দুটি ধাপ আপনার নিতম্বকে নীচে রেখে এবং পায়ের পেশীগুলি পুরো এলোমেলো জুড়ে নিযুক্ত রাখুন।
ধাপ 3: 1 থেকে 3 মিনিটের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। আপনার প্রিয় গান রাখুন এবং বীট এলোমেলো.
টোন ইট আপ2. প্রতিরোধ ব্যান্ড স্কোয়াট জ্যাক
*আপনার উরু এবং আঠালো ভাস্কর্য করে এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায়।
ধাপ 1: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার গোড়ালির উপরে প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
ধাপ ২: উভয় পা ঝাঁপিয়ে পড়ুন এবং একটি স্কোয়াট অবস্থানে নিচু করুন, প্রতিরোধ ব্যান্ডটি আপনার বাইরের উরুর পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ বোধ করে।
ধাপ 3: উভয় পা ঝাঁপ দাও এবং একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাহুগুলিকে কেন্দ্রে রাখুন।
ধাপ 4: 12টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.
টোন ইট আপ3. প্রতিরোধ ব্যান্ড Kickbacks
* আপনার পা এবং আঠালো টোন.
ধাপ 1: ভারসাম্যের জন্য আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার নিতম্বের উপর আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান। আপনার গোড়ালির উপরে প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
ধাপ ২: আপনার ডান পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন আপনার পায়ের আঙুলটি মাটির দিকে নির্দেশ করে। আপনার কোর জড়িত এবং আপনার নিতম্ব বর্গাকার রাখা, আপনার পা মাটি থেকে প্রায় ছয় ইঞ্চি উপরে তুলুন।
ধাপ 3: আপনার পা নিচু করুন, আপনার পায়ের আঙুলটি মাটিতে আলতো চাপুন এবং আবার উপরে তুলুন, আপনার গ্লুটগুলি শীর্ষে চেপে ধরুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখবেন এবং আপনার পিঠের খিলান এড়ান।
ধাপ 4: 12টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
টোন ইট আপ4. প্রতিরোধ ব্যান্ড আর্ম ট্যাপ আউট
*আপনার বাহু, কাঁধ এবং কোর টোন করুন।
ধাপ 1: আপনার কব্জির ঠিক উপরে, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি রেখে একটি তক্তা অবস্থানে সব চারে শুরু করুন।
ধাপ ২: আপনার ডান হাত তুলুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ এবং আপনার নিতম্ব বর্গাকার রেখে আপনার ডান এবং পিছনে কয়েক ইঞ্চি ট্যাপ করুন।
ধাপ 3: আপনার বাম হাত তুলুন এবং আপনার বাম এবং পিছনে কয়েক ইঞ্চি আলতো চাপুন, একই প্রান্তিককরণ বজায় রাখুন। এই এক প্রতিনিধি.
ধাপ 4: 12টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.
টোন ইট আপ5. প্রতিরোধ ব্যান্ড সেতু বার্নার্স
*আপনার উরু এবং আঠালো টোন করুন।
ধাপ 1: আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়, প্রায় নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হয়। আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে আপনার উরুর চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
ধাপ ২: আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বগুলিকে মাটি থেকে তুলতে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে চেপে দিন। আপনার বাহুগুলিকে মাটি থেকে দূরে ঠেলে আপনার নীচের অর্ধেকটিকে যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলতে সাহায্য করুন।
ধাপ 3: আপনার কোর জড়িত, যতটা সম্ভব প্রশস্ত আপনার হাঁটু আউট টিপুন. একটি বীট ধরে রাখুন এবং পুরো সময় ব্যান্ডের উপর টান বজায় রেখে কেন্দ্রে ফিরে যান। এই এক প্রতিনিধি.
ধাপ 4: 12টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.
টোন ইট আপ6. প্রতিরোধের ব্যান্ড একক লেগ ব্রিজ ডিপস
*আপনার উরু, আঠা এবং কোর ভাস্কর্য করে।
ধাপ 1: আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়, প্রায় নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হয়। আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে আপনার উরুর চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
সুন্দর চুলের ঘরোয়া প্রতিকার
ধাপ ২: আপনার উরু সারিবদ্ধ রেখে, আপনার বাম পা সোজা করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে থাকে। আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে সমানভাবে উপরে তুলতে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে চেপে ধরুন। আপনার বাহুগুলিকে মাটি থেকে দূরে ঠেলে আপনার নীচের অর্ধেকটিকে যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলতে সাহায্য করুন।
ধাপ 3: আপনার বাম পা তুলে রেখে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে মাটিতে নীচের দিকে নামুন। এই এক প্রতিনিধি.
ধাপ 4: প্রতিটি পাশে 12 টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.
টোন ইট আপ7. প্রতিরোধ ব্যান্ড তক্তা লিফট
*আপনার কোর, পা এবং গ্লুটসকে শক্তিশালী করে।
ধাপ 1: একটি পুশ-আপ অবস্থানে সব চারে শুরু করুন। আপনার গোড়ালির চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
ধাপ ২: আপনার কোরকে জড়িত করে, আপনার ডান পা উপরে তুলুন যতক্ষণ না এটি আপনার নিতম্বের সাথে বা সামান্য উপরে না হয়। নীচের দিকে নীচে এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার দৃষ্টি সামনে রাখুন এবং আপনার নিতম্ব স্থির রাখুন। এই এক প্রতিনিধি.
ধাপ 3: 12টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.
টোন ইট আপ8. প্রতিরোধ ব্যান্ড তক্তা জ্যাক
*আপনার কোর, কাঁধ, বাইরের উরু এবং আঠালো ভাস্কর্য তৈরি করে।
ধাপ 1: একটি পুশ-আপ অবস্থানে সব চারে শুরু করুন। আপনার গোড়ালির চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
ধাপ ২: আপনার কোর জড়িত, আপনার পা প্রশস্ত বাইরে ঝাঁপ দিন এবং তারপর একসঙ্গে ফিরে যদি আপনি একটি জাম্পিং জ্যাক করছেন. আপনার দৃষ্টি সামনে রাখুন এবং আপনার নিতম্ব স্থির রাখুন।
ধাপ 3: 12টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.
আমাদের ওয়ার্কআউট গিয়ার থাকা আবশ্যক:
জেল্লা লাইভ ইন হাই ওয়াইস্ট লেগিংস
এখন কেন
Andi The Andi Tote
8 এখন কেন
ASICS মহিলা's জেল-কায়ানো 25
0 এখন কেন
