বাড়িতে কিছু অত্যধিক প্রয়োজনীয় কার্ডিওর জন্য 12টি মজার ব্যায়াম

বাচ্চাদের জন্য সেরা নাম

মেঝে:

জন্ম তারিখ:

প্রেরণ

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান

যখন আপনার একটি ভাল ঘামের সেশের প্রয়োজন হয় কিন্তু এটি জিমে যেতে না পারেন, তখন একটি বাড়িতে ওয়ার্কআউট একটি সাবপার দ্বিতীয় বিকল্পের মতো অনুভব করতে পারে। অবশ্যই, আপনি কিছু ডাম্বেল উত্তোলন করতে পারেন এবং একটি বক্ষ বের করতে পারেন চতুর্মুখী তক্তা , কিন্তু কার্ডিও সম্পর্কে কি? আপনার হৃদস্পন্দন পাম্প পায় যে ভাল-ভালো, সঙ্গীত-ব্লারিং, এন্ডোরফিন-পাম্পিং ব্যায়াম সম্পর্কে কি? দুর্দান্ত খবর: কিছু কঠিন কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট 6 x 2 এ করা যেতে পারে যোগব্যায়াম মাদুর আপনার বসার ঘরে।

কার্ডিও ব্যায়াম এর সুবিধা কি কি?

কার্ডিও বা অ্যারোবিক ব্যায়াম, সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। বায়বীয় ব্যায়ামে নিযুক্ত করা আপনার হৃদপিণ্ড, ফুসফুস এবং সংবহনতন্ত্রকে ফিট ও কার্যকরী রাখতে সাহায্য করবে। এলএ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বলেছেন, কার্ডিও হার্টের জন্য ভাল ড্যানি লাফ দেয় . এবং একটি শক্তিশালী হৃদয় দীর্ঘায়ু চাবিকাঠি. এই ধরনের ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর রক্ত ​​সঞ্চালনকে উৎসাহিত করে, এন্ডোরফিন বৃদ্ধি করে এবং ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ায়। এটি হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের ঝুঁকি কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।

ওজন উত্তোলনের মতো অ্যানেরোবিক ক্রিয়াকলাপের সাথে স্মার্টভাবে যুক্ত হলে, কার্ডিও আরও বেশি উপকারী হতে পারে। এটি ব্যাখ্যা করার জন্য, সল্টোস কার্ডিওকে প্রধান কোর্সের পরে ডেজার্ট হিসাবে দেখতে পছন্দ করে। আপনার গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করে––আপনার শরীর টিস্যুতে যে শক্তি সঞ্চয় করে––সেটা ভারি উত্তোলনের জন্য সর্বোত্তম ব্যবহার করা হয় যেমন শক্তি প্রশিক্ষণ৷ এর কারণ হল অ্যানেরোবিক ব্যায়ামে দ্রুত বিস্ফোরণ ঘটানো হয় যা অল্প সময়ের জন্য সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় সঞ্চালিত হয়। এই ধরনের ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করতে, আপনার শরীর গ্লুকোজ থেকে প্রাপ্ত শক্তির মাধ্যমে জ্বলে (ওরফে সাধারণ চিনি যা কার্বোহাইড্রেট থেকে উত্পাদিত হয়)। একটি ভাল শক্তির ওয়ার্কআউটের পরে কার্ডিও করা আপনার শরীরকে চর্বি স্টোরগুলিতে ট্যাপ করতে দেয়, যখন আপনি আপনার ওজনে পরিবর্তন দেখতে শুরু করতে পারেন। নীচের লাইন, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও তাদের নিজস্ব, কিন্তু যখন সঠিক উপায়ে একসঙ্গে করা হয়, তারা অবিশ্বাস্য হয়।

বাড়িতে আপনার ফিটনেস ফিক্স পেতে, নীচের তালিকা থেকে আপনার পছন্দের পাঁচটি ব্যায়াম বেছে নিন এবং প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য প্রস্তাবিত সংখ্যক প্রতিনিধি ব্যবহার করে তিনটি রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন। শুরু করার জন্য, আমাদের আবাসিক প্রশিক্ষক ড্যানি সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেন এমন পাঁচ তারকা বিশিষ্ট অনুশীলনের মাধ্যমে সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন (পায়ের আঙুলের টোকা, একটি বর্গাকার গঠনে দৌড়ানো, প্ল্যাঙ্ক জ্যাক, দড়ি লাফানো এবং শ্যাডো বক্সিং)। ফ্রিকোয়েন্সির জন্য, তার মনে রাখা সহজ নির্দেশিকা অনুসরণ করুন: সপ্তাহে দুবার কার্ডিওর দুটি দীর্ঘ ফর্ম (সর্বাধিক 30 মিনিট) করুন। সপ্তাহে তিনবার ছোট ছোট কার্ডিও (সর্বোচ্চ 15 থেকে 20 মিনিট) করুন। শক্তি-প্রশিক্ষণের দিন শেষে সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই আমি আমার ক্লায়েন্ট সব সুপারিশ কি. এটা মত কাজ করতে প্রস্তুত ক্যামিলা কোহেলো ? চল এটা করি.

সম্পর্কিত: 12টি বিনামূল্যের ওজনের ব্যায়াম যা আপনি আপনার লিভিং রুমে করতে পারেন

1. উচ্চ হাঁটু

ধাপ 1: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার বাম হাঁটু আপনার বুক পর্যন্ত তুলুন। আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে এসে দ্রুত নীচে নামুন এবং সুইচ করুন।

ধাপ ২: ফর্ম বজায় রাখার এবং পা পরিবর্তন করার সময় জিনিসগুলিকে গতি দিন। আপনার দ্রুত গতিতে চলা উচিত, যেন আপনি স্প্রিন্ট করছেন।

ধাপ 3: 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

পার্টির জন্য গ্রুপ গেম

2. বাট কিক

ধাপ 1: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার ডান হিলটি আপনার পাছা পর্যন্ত আনুন। আপনার বাম গোড়ালিটিকে আপনার বাট পর্যন্ত নিয়ে এসে দ্রুত নীচে নামুন এবং সুইচ করুন।

ধাপ ২: ফর্ম বজায় রাখার এবং পা পরিবর্তন করার সময় জিনিসগুলিকে গতি দিন। আপনার পায়ের বলের উপর এমনভাবে থাকুন যেন আপনি জায়গায় জগিং করছেন।

ধাপ 3: 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

3. পায়ের আঙ্গুলের টোকা

ধাপ 1: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার সিঁড়ির দিকে মুখ করে, একটি স্টেপ স্টুল বা এমনকি একটি পুরানো সকার বল।

ধাপ ২: জায়গায় জগিং করুন এবং তারপর আপনার সামনে আইটেমের শীর্ষে ট্যাপ করতে ডান পা উপরে আনুন। আপনার সামনে আইটেমটির শীর্ষে ট্যাপ করতে একই সাথে নীচের দিকে নিয়ে যান এবং বাম পা উপরে আনুন। আপনার পায়ের বলগুলিতে বাউন্স না হওয়া পর্যন্ত আপনার গতি বাড়ান।

ধাপ 3: 30 থেকে 45 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

পেটের চর্বি দ্রুত কমাতে খাবার

4. জাম্পিং জ্যাকস

ধাপ 1: আপনার পায়ের সাথে একসাথে দাঁড়ান, বাহুগুলি আপনার পাশে শিথিল করুন।

ধাপ ২: আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং লাফ দিন, আপনার পা ছড়িয়ে দিন যতক্ষণ না তারা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা হয়। আপনার বাহু সোজা রেখে, একই সাথে সেগুলি প্রসারিত করুন এবং তারপরে আপনার মাথার উপরে।

ধাপ 3: শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, আপনার পা ভিতরে আনুন এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে ফিরিয়ে আনুন। মোট 20টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

5. প্লাঙ্ক জ্যাক

ধাপ 1: আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার হাত দিয়ে পুশ-আপ অবস্থানে সমস্ত চারে শুরু করুন। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন.

ধাপ ২: আপনার পা প্রশস্ত করে ঝাঁপ দিন এবং তারপরে একসাথে ফিরে যান যেন আপনি একটি জাম্পিং জ্যাক করছেন। আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে রাখুন এবং আপনার পেলভিস স্থির রাখুন।

ধাপ 3: 20টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

6. স্কোয়াট জাম্প

ধাপ 1: নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে একটু বেশি পা রেখে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিচে স্কোয়াট করুন যেন আপনি নিয়মিত শরীরের ওজনের স্কোয়াট করছেন। আপনার বুকের সামনে আপনার হাত একসাথে আনুন।

ধাপ ২: আপনি বিস্ফোরকভাবে লাফানোর সাথে সাথে আপনার পায়ের মাধ্যমে আপনার মূল এবং শক্তিকে নিযুক্ত করুন। বাতাসে উঁচুতে লাফানোর সাথে সাথে আপনার পা সোজা করুন, আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে নীচে পাঠান। যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফানোর চেষ্টা করুন।

ধাপ 3: যখন আপনি অবতরণ করবেন, তখন একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে আপনার শরীরকে স্কোয়াটে নামিয়ে দিন। এই গতিকে মসৃণ এবং দ্রুত রাখুন, যতটা সম্ভব হালকাভাবে অবতরণ করুন।

ধাপ 4: মোট 10টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

7. একটি বর্গাকার গঠনে চলছে

ধাপ 1: মেঝেতে একটি কাল্পনিক বর্গক্ষেত্র আঁকুন, প্রতিটি দিকে প্রায় পাঁচ ফুট।

ধাপ ২: পুরো সময় ঘরের সামনের দিকে মুখ করে, উপরের বাম কোণ থেকে শুরু করুন এবং 1 মিনিটের জন্য দ্রুত পায়ে স্কোয়ারের চারপাশে আপনার পথে কাজ করুন।

ধাপ 3: 1 মিনিটের জন্য বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এই এক সেট. বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

8. বারপিস

ধাপ 1: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, বাহু শিথিল করুন।

ধাপ ২: নিচে স্কোয়াট করুন, আপনার সামনে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পা পিছনে লাফ দিন। শক্তিশালী বোধ করছেন? এই অবস্থানে থাকাকালীন একটি পুশ-আপ করুন।

ধাপ 3: আপনার পা সামনের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়ুন, স্কোয়াটে ফিরে দাঁড়ান, লাফিয়ে উঠুন এবং আপনার বাহুগুলিকে উঁচুতে পৌঁছান। এই এক প্রতিনিধি.

চোখের চারপাশের অন্ধকার দূর করার উপায়

ধাপ 4: 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

*বার্পি সহজ নয়। ভালো ফর্ম বজায় রেখে পূর্বনির্ধারিত সময়ের মধ্যে যতটা সম্ভব পূরণ করুন।

9. দড়ি লাফ

ধাপ 1: আপনার প্রিয় লাফের দড়ি ধরুন এবং কিছু খালি জায়গা খুঁজুন। উঁচু সিলিং নেই? বাইরে মাথা।

ধাপ ২: দাঁড়ান এবং দুই হাতে লাফের দড়ি ধরুন। আপনার হিলের পিছনে লাফের দড়ি রাখুন এবং আপনার কোমরের কাছে প্রতিটি হ্যান্ডেল ধরে রাখুন।

ধাপ 3: আপনার কব্জি ব্যবহার করুন আপনার মাথার উপরে এবং দড়ি চালু করতে। লাফানো শুরু করুন, আপনার পা একসাথে রেখে, হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে নিয়ে মাথা উঁচু করুন। আপনাকে খুব উঁচুতে লাফানোর দরকার নেই। আপনার পা মাটি থেকে মাত্র এক ইঞ্চি দূরে থাকা উচিত।

ধাপ 4: 60 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

10. পর্বত আরোহী

ধাপ 1: আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার হাত দিয়ে পুশ-আপ অবস্থানে সমস্ত চারে শুরু করুন। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন.

ধাপ ২: আপনার ডান হাঁটু যতদূর সম্ভব আপনার বুকের কাছে আনুন। দ্রুত পা বদলান, আপনার ডান পা পিছনে পাঠানোর সময় আপনার বাম হাঁটু ভিতরে টানুন। আপনার নিতম্ব নীচে এবং আপনার নিতম্ব সমান রেখে, আপনার হাঁটু ভিতরে এবং বাইরে চালান এবং যত দ্রুত আপনি পারেন।

তুলা রাশি মহিলাদের জন্য সেরা ম্যাচ

ধাপ 3: 20টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন (প্রতিটি পায়ে 10টি)। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

11. শ্যাডো বক্সিং

ধাপ 1: একটি আয়নার সামনে দাঁড়ান, একটি অভাগা রুমমেট বা আপনার বাড়ির যে কোনও জায়গা।

ধাপ ২: আপনি যদি ডান-হাতি হন তবে আপনার ডানদিকে সামান্য সামনে আপনার বাম পা দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি বাম-হাতি হন তবে আপনার ডান পা দিয়ে শুরু করুন আপনার বামের সামনে। আপনার হাত দিয়ে মুষ্টি তৈরি করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার বুকে নিয়ে আসুন, আপনার হাত আপনার চোয়ালের সাথে সামঞ্জস্য রেখে।

ধাপ 3: ছায়া বক্সিং, নিক্ষেপ শুরু বিভিন্ন ঘুষি জ্যাবস, হুকস, ক্রস এবং উপরের কাটার মতো। আপনার পায়ের উপর হালকা থাকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের বলের উপর দ্রুত এগিয়ে এবং পিছনে চলুন।

ধাপ 4: 3 মিনিটের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

*এই ব্যায়াম জুড়ে, আপনার মুখ রক্ষা করার জন্য আপনার হাত এবং বাহু উঁচু রাখুন যেন আপনি সত্যিই বক্সিং রিংয়ে আছেন।

12. নাচ

ধাপ 1: সঙ্গীত উপর রাখুন.

ধাপ ২: নৃত্য ! মেরেডিথ গ্রে-এর কথায়, আসুন নাচ করি। কার্ডিও নাচের কিছু আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, শারীরিক এবং মানসিক উভয়ভাবেই। চর্বি পোড়ানো এবং আপনার পেশীগুলিকে টোন করা ছাড়াও, এটি এমন কয়েকটি ব্যায়ামের মধ্যে একটি যা আপনাকে পুরো শরীরে অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট দিতে পারে। এটি শুধুমাত্র একটি সম্পূর্ণ মেজাজ বুস্টার এবং দৈনন্দিন ব্যায়ামের একঘেয়েমি ভাঙার একটি মজার উপায় হতে পারে। এই এক জন্য, সত্যিই কোন ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী আছে. আপনার প্রিয় গানটি রাখুন এবং এমনভাবে নাচুন যে কেউ দেখছে না।

আপনার নিজের ওয়ার্কআউট কোরিওগ্রাফ করার সময় কোথায় শুরু করবেন তা নিশ্চিত নন? এখানে আমাদের কিছু প্রিয় নৃত্য কার্ডিও ক্লাস রয়েছে যা আপনি এখনই স্ট্রিম করতে পারেন:

1. ডান্সবডি
2. আমান্ডা ক্লুটস
3. ওবে ফিটনেস
4. বডি বাই সিমোন
5. লেকফিট
6. আইন

সম্পর্কিত: 15টি সেরা কোর ওয়ার্কআউট যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন, কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই৷

আমাদের ওয়ার্কআউট গিয়ার থাকা আবশ্যক:

আগামীকাল জন্য আপনার রাশিফল

জানতে

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান