মহিলাদের জন্য 20 আর্ম ওয়ার্কআউট, ট্রাইসেপ ডিপস থেকে প্রিচার কার্ল পর্যন্ত

বাচ্চাদের জন্য সেরা নাম

মেঝে:

জন্ম তারিখ:

প্রেরণ

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান

আপনি যদি আমাদের মতো কিছু হন তবে আপনি মাসে অন্তত একবার গুগল মিশেল ওবামাকে অস্ত্র দেন। এবং যদিও আপনি মনে করতে পারেন যে এই ধরনের সংজ্ঞা অর্জনের জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা জিমের সদস্যতা প্রয়োজন, আমরা আপনাকে অন্যথায় বলতে এখানে আছি: আপনি একটি সংমিশ্রণ ব্যবহার করে বাড়িতে শক্তিশালী এবং সেক্সি অস্ত্র তৈরি করতে পারেন হালকা ডাম্বেল এবং আপনার নিজের শরীরের ওজন।

এই কাজের সাথে আমাদের সাহায্য করার জন্য, আমরা ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং এর প্রতিষ্ঠাতা হয়েছি Xtend Barre , আন্দ্রেয়া রজার্স ( যার ইনস্টাগ্রাম প্রেরণাদায়ক সৌন্দর্যের একটি জিনিস ) নাচ, Pilates এবং barre-এ তার ব্যাকগ্রাউন্ড ব্যবহার করে, Rogers মহিলাদের জন্য টার্গেটেড আর্ম ওয়ার্কআউটে পূর্ণ একটি তিন-অংশের সিরিজ তৈরি করেছে যাতে আপনার বাইসেপ, ট্রাইসেপ, পেকস এবং কাঁধের জ্বালা অনুভব করা যায়। সেই কাঁধগুলিকে উষ্ণ করতে দাঁড়ানো অস্ত্র সিরিজ দিয়ে শুরু করুন। এরপরে, আপনার বুকে জ্বালানোর জন্য স্ট্যান্ডিং পুশ-আপ সিরিজে যান। তারপর, আপনার ট্রাইসেপ এবং কোর জ্বালানোর জন্য ফ্লোর আর্ম সিরিজের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত করুন। অবশেষে, কিছু ডাম্বেল ধরুন এবং মিসেস ও'-এর প্রতিদ্বন্দ্বী অস্ত্রের জন্য অবশিষ্ট আটটি অনুশীলনে আপনার হাত চেষ্টা করুন (এবং ট্যাঙ্কের উপরে খুব ভাল দেখায়)।

সম্পর্কিত: একটি 10-পদক্ষেপ, সম্পূর্ণ শরীর পোড়ার জন্য নো-ইকুইপমেন্ট ওয়ার্কআউট

চুলের জন্য কারি পাতার উপকারিতা

স্থায়ী অস্ত্র ব্যায়াম

নিম্নলিখিত ব্যায়ামের জন্য, আপনার পায়ের নিতম্ব-দূরত্ব আলাদা করে, হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং কোর নিযুক্ত রেখে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন। এই সিরিজটি বাড়াতে, রজার্স মুদিখানা সরিয়ে রাখার সময় এটি করার পরামর্শ দেন। প্রতিটি হাতে স্যুপের ক্যান এই ছোট, সাধারণ আন্দোলনগুলিকে সম্পূর্ণ নতুন স্তরে নিয়ে যেতে পারে।

1. ওয়াল্টজিং আর্মস

আপনার বাইসেপ, ট্রাইসেপ এবং কাঁধে কাজ করে।

*আপনার পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে এবং আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে প্রসারিত করতে আপনার নিজস্ব প্রতিরোধ ব্যবহার করুন।

ধাপ 1: আপনার বাহুগুলিকে উচ্চ পঞ্চম স্থানে তুলুন (এটি হল ব্যালে লিঙ্গো যার দিকে মুখ করে কনুই কিছুটা বাঁকানো, ডিম্বাকৃতির মতো)।

ধাপ ২: আপনার হাতের পিছন দিয়ে চাপ দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে একটি V গঠনের ওভারহেডে খুলুন। শুরুতে ফিরে যান।

ধাপ 3: দশটি পুনরাবৃত্তির দুটি সেটের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হয়।

2. V টিপুন

আপনার ট্রাইসেপস, ডেল্টয়েডস, ল্যাটস এবং কাঁধে কাজ করে।

ধাপ 1: একটি V গঠনে আপনার অস্ত্র মাথার উপরে তুলুন। আপনার হাতের দিক পরিবর্তন করুন যাতে আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে থাকে।

ধাপ ২: এমনভাবে টিপুন যেন আপনি দুটি দেয়ালের সাথে ধাক্কা দিচ্ছেন।

ধাপ 3: দশটি পুনরাবৃত্তির দুটি সেটের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হয়।

3. আর্ম সার্কেল

আপনার কাঁধ, ফাঁদ, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ কাজ করে।

ধাপ 1: আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রেখে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশের দিকে প্রসারিত করুন।

ধাপ ২: দশের দুটি সেটের জন্য আপনার বাহু সামনের দিকে বৃত্ত করুন।

ধাপ 3: দশের দুটি সেটের জন্য বৃত্তটি বিপরীত করুন।

4. হাফ আর্ম সার্কেল

আপনার বাইসেপ, ট্রাইসেপ, কাঁধ এবং ডেল্টয়েড কাজ করে।

ধাপ 1: আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রেখে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশের দিকে প্রসারিত করুন।

ধাপ ২: আপনার বাহুগুলি উপরে এবং নীচে স্কুপ করুন, আপনার হাতের তালুগুলিকে মাটির দিকে ঘুরিয়ে নিন যেমন আপনি উপরে উঠছেন, যেন আপনার পুরো বাহু দিয়ে একটি অর্ধ বৃত্ত আঁকছেন।

ধাপ 3: দশটি পুনরাবৃত্তির দুটি সেটের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হয়।

5. পিঙ্কি লিফটস

আপনার ট্রাইসেপ, বাইসেপ এবং ডেলটয়েড কাজ করে।

*আপনার পেশী ক্লান্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে উঠতে শুরু করতে পারে। আপনি যদি এটি ঘটছে লক্ষ্য করেন, তাহলে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার মাথা উপরে থাকে, আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে থাকে এবং আপনার কাঁধ শিথিল হয়।

ধাপ 1: আপনার হাতের তালু পিছনের দিকে, পিঙ্কিগুলি উপরের দিকে মুখ করে আপনার বাহুগুলিকে সরাসরি আপনার পাশে প্রসারিত করুন।

ধাপ ২: আপনার পিঙ্কি আঙ্গুলগুলি দিয়ে সিলিংয়ের দিকে আপনার বাহু তুলুন।

ধাপ 3: দশটি পুনরাবৃত্তির দুটি সেটের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হয়।

স্ট্যান্ডিং পুশ-আপ ব্যায়াম

প্ল্যাঙ্ক পুশ-আপের অনেক কম ভয় দেখানো কাজিনের সাথে দেখা করুন। নিম্নলিখিত ব্যায়ামের জন্য, একটি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। আপনার হাতের তালু একটি প্রাচীর, ব্যানিস্টার বা কাউন্টারে টিপুন, তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং আপনার শরীর 45-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে ঘোরান, যতক্ষণ না আপনার আঙ্গুলগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয় এবং আপনার কনুইগুলি নির্দেশ করে। আপনার পা সোজা এবং আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন.

ভ্যালেন্টাইন্স ডে শুধুমাত্র প্রেমীদের উদ্ধৃতি জন্য নয়

6. প্রশস্ত কনুই পুশ-আপ

আপনার বুক, কাঁধ এবং বাইসেপ কাজ করে।

ধাপ 1: উপরে উল্লিখিত অবস্থানে, আপনার কপাল দেয়াল থেকে প্রায় এক ইঞ্চি দূরে না হওয়া পর্যন্ত নিচে চাপুন।

ধাপ ২: আপনার বাহু সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত ব্যাক আপ টিপুন।

ধাপ 3: দশটি পুনরাবৃত্তির দুটি সেটের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হয়।

7. স্ট্যাটিক পুশ আপ হোল্ড

আপনার বুক, কাঁধ এবং বাইসেপ কাজ করে।

ধাপ 1: উপরে উল্লিখিত অবস্থানে, আপনার কপাল দেয়াল থেকে প্রায় এক ইঞ্চি দূরে না হওয়া পর্যন্ত নিচে চাপুন।

ধাপ ২: দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

ধাপ 3: এই ব্যায়াম দশবার মাধ্যমে প্রবাহিত.

8. প্রশস্ত কনুই পুশ-আপ পালস

আপনার বুক, কাঁধ এবং বাইসেপ কাজ করে।

ধাপ 1: উপরে উল্লিখিত অবস্থানে, আপনার কপাল প্রাচীরের অর্ধেক না হওয়া পর্যন্ত নীচে টিপুন।

ধাপ ২: এই অবস্থানটি ধরে রেখে, আপনার বাহু দিয়ে মিনি ডাল তৈরি করুন, এক ইঞ্চি নিচে চাপুন এবং এক ইঞ্চি ব্যাক আপ করুন।

ধাপ 3: দশটি পুনরাবৃত্তির দুটি সেটের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হয়।

নিম্নলিখিত ব্যায়ামের জন্য, এমন একটি এলাকা খুঁজুন যাতে আপনি আরামদায়কভাবে সব চারে অবস্থান করতে পারেন। আপনার যদি সংবেদনশীল কব্জি থাকে তবে একটি ধরুন যোগব্যায়াম মাদুর অথবা আপনার বাড়ির একটি কার্পেট এলাকায় যান।

9. ট্রাইসেপ ডিপস

আপনার ট্রাইসেপস (দুহ), বুক এবং কাঁধের স্টেবিলাইজার কাজ করে।

ধাপ 1: আপনার বুকের দিকে মুখ করে, বাহু সোজা এবং আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি একই দিকে মুখ করে শুরু করুন।

ধাপ ২: আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে এবং আপনার পাছা উত্তোলন করে, আপনার কনুই যতদূর সম্ভব বাঁকুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হাতের তালু দিয়ে টিপুন।

ধাপ 3 : দশের এক সেটের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে প্রবাহিত হয় (নিচে দুই সেকেন্ড, আবার উপরে উঠতে দুই সেকেন্ড)।

10. চতুষ্পদ তক্তা টু ডাউন ডগ

আপনার ট্রাইসেপ, কাঁধ এবং কোর কাজ করে।

* ধীরে ধীরে দশটির একটি সেটের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত করুন। একবার সম্পূর্ণ হলে, দ্রুত গতিতে দশটির একটি সেটের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত করুন।

ধাপ 1: আপনার বুকে মাটির দিকে মুখ করে, বাহুগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রেখে সমস্ত চারে শুরু করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে টাক করুন এবং আপনার হাঁটু তুলুন যাতে আপনার শিনগুলি মাটির উপরে কিছুটা ঘোরাফেরা করে।

ধাপ ২: আপনার বাট তুলুন এবং নীচের দিকে মুখ করা কুকুরের কাছে আপনার পা সোজা করুন।

ধাপ 3: আপনার হাঁটু উপরে রেখে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

11. পালস সহ চতুর্ভুজ তক্তা হোল্ড

আপনার triceps, কাঁধ, কোর, quads এবং বাছুর কাজ করে.

* চ্যালেঞ্জ সতর্কতা! এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে পাম্প করবে।

ধাপ 1: আপনার বুকে মাটির দিকে মুখ করে, বাহুগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রেখে সমস্ত চারে শুরু করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে টাক করুন এবং আপনার হাঁটু তুলুন যাতে আপনার শিনগুলি মাটির উপরে কিছুটা ঘোরাফেরা করে।

ধাপ ২: এই অবস্থানটি ধরে রেখে, আপনার কনুই এবং নাড়ি বাঁকুন যেন একটি মিনি পুশ-আপ করছেন।

ধাপ 3: দশটি পুনরাবৃত্তির দুটি সেটের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হয়।

কত ঘন ঘন হেয়ার স্পা করতে হবে

12. অল্টারনেটিং শোল্ডার ট্যাপ সহ পূর্ণ তক্তা

আপনার কাঁধ, তির্যক পেট এবং obliques কাজ করে.

*সমস্ত সিরিজ জুড়ে সঠিক তক্তা অবস্থান বজায় রাখতে আপনার পা এবং কোরকে নিযুক্ত করুন।

ধাপ 1: একটি পূর্ণ তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, বাহু সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে, পা পিছনে প্রসারিত করুন, পা নিতম্ব-দূরত্বের চেয়ে সামান্য চওড়া করুন।

ধাপ ২: আপনার বাম কাঁধে ট্যাপ করতে আপনার ডান হাত তুলুন। মাটিতে ফিরে যান।

ধাপ 3: আপনার ডান কাঁধে টোকা দিতে আপনার বাম হাত তুলুন। মাটিতে ফিরে যান। দশটি পুনরাবৃত্তির দুটি সেটের জন্য এই বিকল্প কাঁধের ট্যাপের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হয় (প্রতিটি দিকে পাঁচটি)।

13. ডাম্ববেল হ্যামার কার্ল + শোল্ডার প্রেস কম্ব

আপনার বাইসেপ, ট্রাইসেপ এবং কাঁধে কাজ করে।

* আপনার প্রয়োজন হবে ডাম্বেল এই জন্য! আপনি যে ওজনের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তা ব্যবহার করুন, তবে আপনি যদি এই অনুশীলনে নতুন হন তবে 2 - 5 পাউন্ড দিয়ে শুরু করুন।

ধাপ 1: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে দাঁড়ানো অবস্থায় শুরু করুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার হাতের তালুগুলি ঘোরান যাতে তারা একে অপরের মুখোমুখি হয় যেন আপনি একটি হাতুড়ি ধরেছেন।

ধাপ ২: আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে, ডাম্বেলগুলিকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত কার্ল করুন, কিছুটা থামুন এবং আপনার বাইসেপগুলি চেপে দিন। তারপরে আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি টিপুন।

ধাপ 3: একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে, একই ক্রমে ওজন কম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

14. ডাম্বেল চেস্ট প্রেস

আপনার পেক্টোরাল, ডেল্টয়েড, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপস কাজ করে।

ধাপ 1: আপনার পা সোজা বা সামান্য বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার কাঁধের ঠিক পাশে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার হাতের তালু শুরুর অবস্থানে আপনার পায়ের মুখোমুখি হওয়া উচিত।

ধাপ ২: আপনার বুকের উপরে ওজন টিপুন, আপনার কনুই প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনার বাহু সোজা হয়। আপনার পিছনে খিলান না. আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন যাতে আপনার নীচের পিঠটি মাটিতে সমতল থাকে।

ধাপ 3: নিয়ন্ত্রণে, আপনার কাঁধ অতিক্রম না হওয়া পর্যন্ত ওজনগুলিকে ধীরে ধীরে ফিরিয়ে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

15. বাঁকানো-ওভার সারি

আপনার ল্যাট, ফাঁদ, রম্বয়েড (পিঠের উপরের অংশ) এবং রোটেটর কাফের কাজ করে।

ধাপ 1: আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে এবং আপনার পিঠ সোজা করে, আপনার ধড় মেঝেতে না হওয়া পর্যন্ত নিতম্বের দিকে এগিয়ে যান।

ধাপ ২: আপনার কনুই উপরে এবং পিছনে আপনার শরীরের পিছনে চালান যতক্ষণ না ওজন আপনার ধড়ের সাথে বা সামান্য অতীত হয়। শীর্ষে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে সংকোচন করুন, যেন আপনি তাদের মধ্যে কিছু চাপার চেষ্টা করছেন।

ধাপ 3: একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে, ধীরে ধীরে ওজনগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

স্কুল সম্পর্কে ভাল উদ্ধৃতি

16. বেন্ট-ওভার রো + ট্রাইসেপ কিকব্যাক

আপনার ল্যাটস, ফাঁদ, রম্বয়েড (পিঠের উপরের অংশ), রোটেটর কাফ এবং ট্রাইসেপস কাজ করে।

ধাপ 1: আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে এবং আপনার পিঠ সোজা করে, আপনার ধড় মেঝেতে না হওয়া পর্যন্ত নিতম্বের দিকে এগিয়ে যান।

ধাপ ২: আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার কনুই দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। ডাম্বেলগুলি উপরে এবং পিছনে তুলুন, কনুইতে ঝুঁকুন, যেমন আপনি আপনার বাহু সোজা করেন এবং উত্তোলন করেন, আপনার ট্রাইসেপগুলিকে জড়িত করেন।

ধাপ 3: একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে, একই ক্রমে ওজন কম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

17. স্থিতিশীলতা বল প্রচারক কার্ল

আপনার biceps এবং brachialis কাজ করে.

* আপনার একটি প্রয়োজন হবে স্থিতিশীলতা বল এই জন্য! আপনার হাতে সঠিক আকারের বল আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার বয়স 5’5 বা তার চেয়ে কম হলে, একটি 55 সেমি বলের সাথে লেগে থাকুন। আপনি 5’6 বা লম্বা হলে 65 সেমি বলের জন্য পৌঁছান। আপনি 6’0 এর বেশি হলে, একটি 75 সেমি বলই যেতে পারে।

ধাপ 1: আপনার হাঁটুতে শুরু করুন, আপনার সামনে স্থায়িত্ব বলটি মাটিতে রাখুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার বুক এবং পেট আরামে বলের উপর রাখুন। নীচে পৌঁছান এবং দুটি ডাম্বেল ধরুন।

ধাপ ২: আপনার বাহু সোজা করে এবং হাতের তালু বাইরের দিকে রেখে আপনার কনুইটি বলটিতে টিপুন এবং ওজনগুলি আপনার কাঁধের দিকে কার্ল করুন। আপনার বাহু সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত উপরে এবং নীচের দিকে সংক্ষিপ্তভাবে থামুন।

18. স্ট্যাবিলিটি বল চেস্ট প্রেস লোকোমোটিভ

আপনার কাঁধ, triceps, pecs এবং কোর কাজ করে.

ধাপ 1: আপনার পা মেঝেতে সমতল করে প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরে রেখে, আপনার পিঠটি আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে কেন্দ্র করে বলের উপর শুইয়ে দিন। আপনার বাহুগুলিকে আপনার কনুই দিয়ে প্রশস্ত করে বাঁকানো আপনার কাঁধের সাথে মিলিত হওয়ার জন্য উভয় ওজনকে উপরে নিয়ে আসে।

ধাপ ২: আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার ডান হাতটি সোজা না হওয়া পর্যন্ত তুলতে আপনার বুকের মধ্য দিয়ে টিপুন। দ্রুত এটিকে আবার নিচে আনুন এবং আপনার বাম হাত উপরে পাঠিয়ে সুইচ করুন। একটি নিয়ন্ত্রিত কিন্তু দ্রুত গতিতে এই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন পেশী ব্যস্ততা বজায় রাখতে এবং বুকে আগুন ধরে রাখতে।

19. স্থিতিশীলতা বল উপবিষ্ট শোল্ডার প্রেস

আপনার কাঁধ, ডেল্টয়েড, পেকস এবং কোর কাজ করে।

ধাপ 1: স্থায়িত্ব বলের উপর একটি আরামদায়ক বসার অবস্থান খুঁজুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত ওজন উপরে এবং বাইরে আনুন।

ভারতে বিশ্ব সুন্দরী মেয়ে

ধাপ ২: আপনার কোরকে জড়িয়ে ধরে, সোজা না হওয়া পর্যন্ত উভয় বাহু উপরে টিপুন এবং তারপর ধীরে ধীরে তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

20. স্থিতিশীলতা বল পুশ-আপ

আপনার triceps, pecs, কাঁধ, নিম্ন পিঠ, quads এবং কোর কাজ করে.

* চ্যালেঞ্জ সতর্কতা! এই পদক্ষেপটি আপনার সাধারণ পুশ-আপ থেকে এক ধাপ উপরে, তাই এটিকে ধীর গতিতে নিন এবং শুধুমাত্র ভাল ফর্মের সাথে যতটা সম্ভব রিপ করুন।

ধাপ 1: আপনার পায়ের কাছে স্থিতিশীলতা বল দিয়ে পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার পায়ের শীর্ষগুলি বলের উপর রাখুন এবং প্রয়োজন অনুসারে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখায় থাকে।

ধাপ ২: আপনার কনুই আপনার বুকের কাছে রেখে, আপনার উপরের শরীরটি নীচে ছেড়ে দিন এবং একটি সাধারণ পুশ-আপ আন্দোলনের পরে ব্যাক আপ টিপুন। এটি ধীরে ধীরে নিন এবং আপনার বুককে যতটা সম্ভব মাটির কাছাকাছি নিয়ে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।

চেষ্টা করার জন্য আরও আর্ম ওয়ার্কআউট

• 12টি বিনামূল্যের ওজনের ব্যায়াম যা আপনি আপনার বসার ঘরে করতে পারেন
• 15টি স্থায়িত্ব বলের ব্যায়াম যা প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপকে পুড়িয়ে দেয় (প্লাস কিছু কার্ডিও, শুধুমাত্র মজা করার জন্য)
• 8-স্টেপ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ওয়ার্কআউট রুটিন আপনি যে কোন জায়গায় অনেক কিছু করতে পারেন

সম্পর্কিত: 10টি কুল ডাউন ব্যায়াম যা আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও কার্যকরী করে তুলতে পারে

আমাদের ওয়ার্কআউট গিয়ার থাকা আবশ্যক:

আগামীকাল জন্য আপনার রাশিফল

জানতে

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান