8টি হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন আপনার উরু টোন করতে (এবং আঘাত প্রতিরোধ)

বাচ্চাদের জন্য সেরা নাম

মেঝে:

জন্ম তারিখ:

প্রেরণ

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান

আহ, হ্যামস্ট্রিংস: পেশীগুলির মধ্যম শিশু। যদিও তারা নাও হতে পারে সেক্সি আমাদের শরীরের অংশ, হ্যামস্ট্রিং নিঃসন্দেহে খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ উভয় ক্ষেত্রেই কার্যকর (যেমন বসা, হাঁটা এবং কুকুরের পিছনে দৌড়ানো)। এই প্রায়ই উপেক্ষা করা পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার গুরুত্ব সম্পর্কে আমাদের আরও জানাতে, আমরা এলএ-ভিত্তিক সেলিব্রিটি প্রশিক্ষকের সাথে চেক ইন করেছি ড্যানি লাফ দেয় (যারা পিষে ফেলেছে ইনস্টাগ্রামে ভার্চুয়াল ওয়ার্কআউট গেম সম্প্রতি)।

আপনার হ্যামস্ট্রিং কিছু TLC দিতে প্রস্তুত?

নীচের তালিকা থেকে আপনার তিনটি প্রিয় ব্যায়াম বেছে নিন এবং প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য প্রস্তাবিত প্রতিনিধির পরিমাণ ব্যবহার করে তিনটি রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন। ওহ, এবং ভুলবেন না প্রসারিত পরে শুরু করার জন্য, আমাদের আবাসিক প্রশিক্ষক ড্যানি সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেন এমন তিনটি তারকাচিহ্নিত অনুশীলনের মাধ্যমে সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন (গুড মর্নিংস, সিঙ্গেল লেগ আরডিএল এবং স্টেবিলিটি বল হ্যামস্ট্রিং কার্ল)। সেরা অংশ? এই সব আপনার বসার ঘরের আরাম থেকে করা যেতে পারে শুধুমাত্র একটি সহ কয়েকটি সরঞ্জাম দিয়ে ডাম্বেলের লাইটওয়েট সেট এবং ক স্থিতিশীলতা বল .

সম্পর্কিত: বাড়িতে কার্ডিও: 12টি ব্যায়াম যা আপনি আপনার বসার ঘরে করতে পারেন

নতুন বছরের আশা উদ্ধৃতি

1. শুভ সকাল

* এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে উষ্ণ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, দুটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার কাঁধের পিছনে রাখুন।

ধাপ 1: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার কনুই চওড়া করুন।

ধাপ ২: আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রেখে, আপনার বুক মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিতম্বের দিকে এগিয়ে যান। আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ এবং অ্যাবস নিযুক্ত রাখার সময় আপনার নিতম্ব পিছনে টিপুন।

ধাপ 3: আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়ার জন্য আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলিকে চেপে ধরুন এবং উপরে উঠুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই এক প্রতিনিধি.

ধাপ 4: 10টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

2. রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট

ধাপ 1: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। ডাম্বেলগুলি আপনার উরুর সামনে রাখুন, হাতের তালুগুলি আপনার শরীরের দিকে মুখ করে রাখুন।

ধাপ ২: আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রেখে, কোমরের কাছে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্বগুলিকে টিপুন এবং ওজনগুলিকে প্রায় মাঝারি-শিনের উচ্চতায় কমিয়ে দিন।

ধাপ 3: আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়ার জন্য আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলিকে চেপে ধরুন এবং উপরে উঠুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই এক প্রতিনিধি.

ধাপ 4: 10টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

3. একক পায়ের RDLs (রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট)

ধাপ 1: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন।

ধাপ ২: আপনার ডান হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রেখে, আপনার বাম পা পিছনে এবং উপরে পাঠান যখন কোমরে সামনের দিকে ঝুঁকুন, ওজনগুলিকে প্রায় মধ্য-শিনের উচ্চতায় কমিয়ে দিন।

ধাপ 3: আপনার বুককে তুলতে আপনার ডান হ্যামস্ট্রিং এবং আঠালো চেপে ধরুন এবং আপনার বাম পা নামিয়ে নিন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই এক প্রতিনিধি.

ধাপ 4: প্রতিটি পাশে 10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

চুলের বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন মাস্ক

4. একক লেগ গ্লুট ব্রিজ

ধাপ 1: আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়, প্রায় নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হয়।

ধাপ ২: আপনার উরু সারিবদ্ধ রেখে, আপনার বাম পা সোজা করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে থাকে। আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে সমানভাবে উপরে তুলতে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে চেপে ধরুন। আপনার বাহুগুলিকে মাটি থেকে দূরে ঠেলে আপনার নীচের অর্ধেকটিকে যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলতে সাহায্য করুন।

ধাপ 3: আপনার বাম পা তুলে রেখে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে মাটিতে নীচের দিকে নামুন। এই এক প্রতিনিধি.

ধাপ 4: প্রতিটি পাশে 10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

5. গ্লুট ব্রিজ মার্চ

ধাপ 1: আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়, প্রায় নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হয়।

ধাপ ২: আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বগুলিকে মাটি থেকে তুলতে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে চেপে দিন। আপনার কোরকে জড়িয়ে ধরে, আপনার ডান পা মাটি থেকে উপরে তুলুন এবং আপনার উরু সারিবদ্ধ রেখে সোজা করুন।

ধাপ 3: আপনার ডান পা নিচু করুন এবং আপনার নিতম্ব যতটা পারেন উঁচুতে রেখে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এই এক প্রতিনিধি.

ধাপ 4: 10টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

6. ডাম্বেল গাধা লাথি

ধাপ 1: আপনার হাত এবং হাঁটু কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সব চারে শুরু করুন। আপনার ডান হাঁটুর পিছনের ক্রিজে একটি হালকা ওজনের ডাম্বেল রাখুন যতক্ষণ না এটি নিরাপদে অবস্থান করছে।

ধাপ ২: আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে রেখে, আপনার ডান পা যতটা পারেন উপরে এবং পিছনে তুলুন এবং আপনার ডান পা সিলিংয়ের দিকে লাথি মারুন। আপনার পিঠকে খিলান থেকে বাঁচাতে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।

ধাপ 3: শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আন্দোলনকে বিপরীত করে পাটি নিচু করুন। এই এক প্রতিনিধি.

ধাপ 4: প্রতিটি পাশে 10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

লম্বা চুল মহিলাদের জন্য সেরা hairstyle

7. GHRs (গ্লুট-হ্যাম বাড়ায়)

*জিএইচআরগুলি সাধারণত একটি মেশিনে করা হয়, তবে আপনি আপনার ঘর্মাক্ত গোড়ালি ধরে রাখতে ইচ্ছুক একজন অংশীদারের সাথে জুটিবদ্ধ হয়ে একই শক্তিশালীকরণের সুবিধাগুলি কাটাতে পারেন। যদি আপনার ওয়ার্কআউট বন্ধু অন্যথায় ব্যস্ত থাকে, তাহলে চিন্তা করবেন না। আপনি একটি পালঙ্ক বা কফি টেবিলের নীচে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে শক্তভাবে বেঁধে একা একা এই অনুশীলনটি করতে পারেন। একটি ভারী বারবেল চারপাশে মিথ্যা আছে? আপনি এটির পিছনেও আপনার গোড়ালি আটকাতে পারেন।

ধাপ 1: আপনার সঙ্গী আপনার গোড়ালির পিছনে দৃঢ়ভাবে চাপ দেওয়ার সময় আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু দিয়ে আপনার হাঁটুতে শুরু করুন।

ধাপ ২: আপনার মাথা, বুক এবং উরু সারিবদ্ধ রেখে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুতে এগিয়ে যান। আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে চেপে ধরে, যতক্ষণ না আপনি মনে করেন যে আপনি পড়ে যাচ্ছেন ততক্ষণ সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকুন। আপনি যখন সেই বিন্দুতে পৌঁছান, তখন আপনার বাহুগুলি ছাড়িয়ে নিন এবং মেঝেতে একটি পুশ-আপ অবস্থানে নিজেকে ধরুন।

ধাপ 3: এখান থেকে, আপনার বাহু দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলিকে যুক্ত করুন যাতে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে হয়। এই এক প্রতিনিধি.

ধাপ 4: 10টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

8. স্থায়িত্ব বল হ্যামস্ট্রিং কার্ল

* একটি স্থায়িত্ব বল নেই? সমস্যা নেই. যে বড় লাল বাউন্সি বলটি আপনার বাচ্চারা কখনও খেলবে না তাও কাজ করতে পারে।

ধাপ 1: আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে স্থায়িত্ব বলের উপর আপনার পা রাখুন।

ধাপ ২: আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বগুলিকে মাটি থেকে তুলতে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে চেপে দিন। আপনার কোর জড়িত, আপনার পা সোজা বাইরে প্রসারিত, বল আপনার থেকে দূরে ঘূর্ণায়মান.

ধাপ 3: আপনার হাঁটু বাঁকুন বলটিকে পিছনে রোল করার জন্য, আপনার নিতম্বকে যতটা সম্ভব উঁচুতে রেখে। আপনার পোঁদ মাটিতে নীচে নামিয়ে দিন। এই এক প্রতিনিধি.

ধাপ 4: 10টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি.

হ্যামস্ট্রিং ব্যায়ামের সুবিধা কি?

দৈনন্দিন জীবনে হ্যামস্ট্রিং কার্যকারিতা কি?

আপনার কোয়াড্রিসেপস ইয়াং-এর ইং হওয়া ছাড়াও, হ্যামস্ট্রিংগুলি অন্যান্য অনেকগুলি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে একটি ভূমিকা পালন করে। আমরা তাদের সকলের কথাই বলছি: হ্যামস্ট্রিংগুলি নিতম্ব এবং হাঁটুর স্থিতিশীলতার পাশাপাশি নিতম্বের অবস্থান এবং স্থিতিশীলতার জন্য দায়ী, সালটোস ব্যাখ্যা করেছেন। সাধারণ মানুষের পরিভাষায়, হাঁটু বাঁকানোর জন্য হ্যামস্ট্রিংগুলি দায়ী এবং আমাদের নিতম্ব স্থিতিশীল এবং কেন্দ্রীভূত হয় তা নিশ্চিত করার জন্য যখন আমরা হাঁটছি, দৌড়াই, বসি, দাঁড়াই এবং এমনকি কিছু বাছাই করার জন্য নীচে বাঁকও। তাই যখনই আপনি কিছু পুনরুদ্ধার করার জন্য বসে থাকবেন - তা মুদির একটি ব্যাগ হোক বা আপনার বাচ্চা - আপনি আপনার হ্যামিদের ধন্যবাদ জানাতে পারেন।

কোন ডিম চুলের জন্য ভালো

আমাদের ফিটনেস রুটিনে কত ঘন ঘন হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?

আপনার জন্য ভাগ্যবান, হ্যামস্ট্রিংগুলি একটি কম রক্ষণাবেক্ষণের পেশী গ্রুপ এবং কিছুটা দীর্ঘ পথ যায়। আমি প্রতি সপ্তাহে দুইবারের বেশি প্রশিক্ষণ হ্যামস্ট্রিং সীমাবদ্ধ করব, সালটোস বলেছেন। অন্যথায়, আমাদের অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে। রজার যে, কোচ.

সম্পর্কিত: 15টি সেরা কোর ওয়ার্কআউট যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন, কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই৷

আমাদের ওয়ার্কআউট গিয়ার থাকা আবশ্যক:

আগামীকাল জন্য আপনার রাশিফল

জানতে

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান