প্রতিদিনের ডায়েটের জন্য সর্বোচ্চ প্রোটিনযুক্ত 44 নিরামিষ নিরামিষ

বাচ্চাদের জন্য সেরা নাম

মেঝে:

জন্ম তারিখ:

প্রেরণ

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান

জাস্ট ইন

• 5 ঘন্টা আগে চৈত্র নবরাত্রি 2021: তারিখ, মুহুর্ত, আচার এবং এই উত্সবটির তাত্পর্য
• 
• 6 ঘন্টা আগে হিনা খান তামা সবুজ চোখের ছায়া এবং চকচকে নগ্ন ঠোঁটের সাথে চমকপ্রদভাবে কয়েকটি সাধারণ পদক্ষেপে নজর পান!
• 8 ঘন্টা আগে উগাদি এবং বৈশাখী 2021: সেলিব্রিটিদের দ্বারা অনুপ্রাণিত ditionতিহ্যবাহী স্যুটগুলির সাথে আপনার উত্সব বর্ণনটিকে সাজাবেন
• 11 ঘন্টা আগে দৈনিক রাশিফল: 13 এপ্রিল 2021

মিস করবেন না

• খেলাধুলা আইপিএল 2021: 2018 সালের নিলামে উপেক্ষা করার পরে আমার ব্যাটিংয়ে কাজ করেছেন, বলেছেন হর্ষাল প্যাটেল
• খবর শারদ পাওয়ারকে 2 দিনের মধ্যে হাসপাতাল থেকে ছেড়ে দেওয়া হবে
• অর্থায়ন সোনার দাম পড়ে না এনবিএফসিগুলির জন্য খুব একটা উদ্বেগ, ব্যাংকগুলি সাবধান হওয়া দরকার
• প্রযুক্তি এজিআর দায়বদ্ধতা এবং সর্বশেষ স্পেকট্রাম নিলাম টেলিকম সেক্টরে প্রভাব ফেলতে পারে
• সিনেমা গুড়ি পদওয়া 2021: মাধুরী দীক্ষিত তাঁর পরিবারের সাথে শুভ উত্সব উদযাপনের কথা স্মরণ করেছেন
• অটোমোবাইল মাহিন্দ্র থার বুকিংস মাত্র ছয় মাসের মধ্যে 50,000 মাইলস্টোনটি অতিক্রম করে
• শিক্ষা সিএসবিসি বিহার পুলিশ কনস্টেবলের চূড়ান্ত ফলাফল 2021 এর ঘোষণা
• ভ্রমণ এপ্রিল মাসে মহারাষ্ট্রে দেখার জন্য সেরা সেরা 10 টি স্থান

'দেহের বিল্ডিং ব্লক' নামে জনপ্রিয়, প্রোটিন হ'ল অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা স্বাস্থ্যের সর্বোত্তম স্তরের বজায় রাখতে প্রয়োজনীয়। প্রোটিনগুলিতে মূলত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা কোষের বৃদ্ধি এবং মেরামতের ক্ষেত্রে সহায়তা করে [1] ।

পুষ্টিবিদ কার্তিকা উল্লেখ করেছেন, 'বিশটি বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড একসাথে বন্ধন করে এমন একটি প্রোটিন তৈরি করে যার মধ্যে এগারোটি আমাদের দেহ দ্বারা উত্পাদিত হয় এবং অন্যান্য নয়টি খাদ্য থেকে প্রাপ্ত হওয়া প্রয়োজন এবং তাই প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড হিসাবে বিবেচিত হয়। লোকেরা যখন প্রোটিন সম্পর্কে কথা বলে তখন তারা প্রায়শই 'সম্পূর্ণ প্রোটিন' নামে একটি শব্দ ব্যবহার করে। কোনও খাদ্য উত্সকে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন বলা হয় যখন এটিতে 9 টি অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে '

প্রোটিনগুলি অন্যান্য খাবারের তুলনায় শরীরে হজম হতে আরও বেশি সময় নেয়, ফলে পরিপূর্ণতা বোধ হয় এবং ওজন হ্রাসের পরিবর্তে সহায়তা দেয়।

কিভাবে ত্বক থেকে সান ট্যান দূর করবেন

একটি ভুল ধারণা রয়েছে যে কেবল প্রাণীর উত্সই মানুষের প্রয়োজনীয় প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে [দুই] [3] । এর বিপরীতে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলি, সঠিক সংমিশ্রণে এবং ফ্রিকোয়েন্সিতে খাওয়া হয়, এছাড়াও প্রাণী উত্স হিসাবে প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে [4] । এই দুটি প্রোটিনের ধরণ আমাদের দেহে আলাদাভাবে হজম হয়। যতক্ষণ আপনি সঠিক ধরণের নিরামিষ বা কোনও নিরামিষভোজ উত্স চয়ন করেন ততক্ষণ নিরামিষ উত্স থেকে প্রোটিনের ডোজ পাওয়া সহজ [5] ।

এই নিবন্ধে, আমরা আপনার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের কয়েকটি সেরা এবং সহজেই উপলভ্য উত্স নিয়ে আসছি, যা ভেজান-বান্ধবও বটে। একবার দেখা যাক.

1. Seitan

সিটান হ'ল উদ্ভিদজাতীয় খাদ্য (গমের হাইড্রেটেড গ্লুটেন থেকে তৈরি) যা নিরামিষাশীদের খাবারের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং প্রোটিন দিয়ে ভরা হয় []] । এটি এক পরিবেশনে 25 শতাংশেরও বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে এবং পেশী তৈরির জন্য উদ্ভিদের প্রোটিনের একটি ভাল উত্স []] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 75 গ্রাম প্রোটিন (নির্মাতার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে)।

2. সয়াবিন

কাঁচা সয়াবিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অন্যতম সেরা এবং স্বাস্থ্যকর উত্স [8] । যদিও সয়াবিনের অ্যামিনো অ্যাসিড মেথিওনিন কম থাকে, তবুও এগুলি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি এই কারণে, বেশ কয়েকটি পণ্য সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয়, যেমন তোফু, সয়া দুধ, এডামমে ইত্যাদি [9] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 36 গ্রাম প্রোটিন।

৩. শণ বীজ

এই ক্ষুদ্র বীজের মধ্যে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এবং এতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট প্লাস খনিজ রয়েছে, যা শরীরকে অভ্যন্তর থেকে পুষ্ট করে [10] । এই শক্তিশালী বীজের ভিটামিন ই সামগ্রী রঙে একটি সুন্দর আভাও যুক্ত করে [এগারো জন] । শিং বীজ বিভিন্ন নিরামিষ স্ন্যাক্সে প্রোটিন বার, স্মুদি এবং বেকড সামগ্রীতে ব্যবহৃত হয়।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 31.56 গ্রাম।

4. চিনাবাদাম

চিনাবাদাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অন্যতম সেরা উত্স [12] । স্বাস্থ্যকর এবং বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদের যৌগগুলিতে উচ্চ, চিনাবাদাম কাঁচা (জলে ভিজিয়ে দেওয়ার পরে) খাওয়া যায়, ভাজা বা ভাজা যায়।

প্রতি 100 গ্রাম = 26 গ্রাম প্রোটিন।

5. চিনাবাদাম মাখন

দিনে দুই চামচ চিনাবাদাম মাখন প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে [১৩] । প্রোটিনের একটি উচ্চ উত্স, চিনাবাদাম মাখন প্রোটিনের ঝাঁকুনিতে বা মসৃণতায় যোগ করা যেতে পারে যারা এটি এটি যেমন ব্যবহার করতে পারে না। তবে চিনাবাদাম মাখনের পরিমাণ বেশি খাওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন, কারণ এটি খুব ক্যালোরি ঘন এবং তাই প্রচুর পরিমাণে সেবন করলে আপনার কোমর আরও প্রশস্ত করতে পারে [১৪] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 25 গ্রাম প্রোটিন।

6. বাদাম

এটি কেবলমাত্র উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারই নয়, নিরামিষাশীদের জন্য একটি ভাল প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারও [পনের] । এই স্বাস্থ্যকর খাবারটি পানিতে ভিজানোর পরে খাওয়াই ভাল। বাদামে প্রচুর স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ই রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্যের প্রচারে সহায়তা করতে পারে [16] ।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 21.15 গ্রাম।

7. সূর্যমুখী বীজ

এই সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর বীজগুলি প্রোটিনের একটি ভাল উত্স, যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে। সূর্যমুখী বীজ লিনোলিক অ্যাসিড, পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ভিটামিন ই সমৃদ্ধ [১]] । আপনি এটি কাঁচা গ্রাস করতে পারেন বা এক কাপ জলে এটি মিশ্রিত করতে পারেন, এটি 15 মিনিটের জন্য রেখে দিন এবং এটি সুবিধার জন্য পান করতে পারেন।

প্রতি 100 গ্রাম = 21 গ্রাম প্রোটিন।

8. পনির

প্রায়শই টফুর সাথে তুলনা করা হয়, এই দুগ্ধজাত পণ্যটি প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। পনির আপনার পেশী শক্তিশালী রাখতে কাজ করে এবং আপনার বিপাকের হারকে উচ্চ রাখতে সহায়তা করে [18] । সপ্তাহে দু'বার পানির খাওয়া আপনার পক্ষে ভাল। নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি সীমিত পরিমাণে গ্রাস করেছেন কারণ পনিরের মধ্যে উচ্চমাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে [১৯] ।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 19.1 গ্রাম।

9. ছোলা

ছোলা, যা ছানা নামেও পরিচিত, হ'ল আরও একটি নিরামিষ খাবার যা প্রোটিন সমৃদ্ধ [বিশ] । এটি উচ্চ ফাইবার এবং স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রী সহ আসে, যা আপনার স্বাস্থ্য সচেতন সকল লোকের জন্য সুসংবাদ। জনপ্রিয় 'চন্না বাটুরা' (সম্ভবত বেতুরা মাইনাস) বা ভূমধ্যসাগরীয় সুস্বাদু খাবার, 'হুমস', ছোলা অবশ্যই আপনার প্রতিদিনের ডায়েটের অংশ হওয়ার যোগ্যতা রাখে [একুশ] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 19 গ্রাম প্রোটিন।

10. চিয়া বীজ

চিয়া বীজগুলি প্রোটিনের একটি ভাল উত্স এবং এগুলিতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে এবং তাই এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয় [22] । এছাড়াও, এই বীজের ফাইবার এবং ফ্যাটযুক্ত উপাদানগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ রাখার জন্য এগুলি নিখুঁত করে তোলে, এমনকি যদি আপনি কেবল আপনার প্রাতঃরাশের সিরিয়াল বা আপনার প্রতিদিনের স্মুথের সাথে এক টেবিল চামচ মিশ্রিত করেন eat [২. ৩] ।

বিঃদ্রঃ : চিয়া বীজ প্রকৃতির হাইড্রোস্কোপিক। অর্থাৎ, তারা জল শোষণ করে এবং বড় জেলিটিনাস গ্লোবুলেস হয়ে যায়। সুতরাং নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এগুলি শুকনো গ্রাস করেন না এবং এটি পানিতে ধুয়ে ফেলুন কারণ এটি আপনার খাদ্যনালীতে একটি ব্লক তৈরি করবে, যা অপসারণের জন্য এন্ডোস্কোপিক হস্তক্ষেপের প্রয়োজন হবে।

প্রতি 100 গ্রাম = 17 গ্রাম প্রোটিন।

১১. বন্য ধান

বুনো চাল আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং হজম প্রক্রিয়াতে সহায়তা করে। এতে থাকা উদার পরিমাণে খনিজগুলির কারণে বন্য চালও হাড়কে মজবুত করে [24] । প্রোটিনের একটি ভাল উত্স, বন্য ধান তার ব্রান থেকে ছিটানো হয় না, ফাইবারের পরিমাণ বৃদ্ধি করে [25] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 15 গ্রাম প্রোটিন।

12. আমারান্থ

ভারতের বেশিরভাগ অঞ্চলে রাজগিরাও বলা হয়, রাজপথ পৃথিবীর প্রাচীনতম খাদ্যশস্যগুলির মধ্যে একটি। সম্পূর্ণরূপে আঠালো-মুক্ত ছাড়াও, এই শস্যটি প্রোটিনগুলিতে পূর্ণ, এতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিনও রয়েছে, যা সাধারণত বেশিরভাগ খাদ্যশস্য থেকে অনুপস্থিত থাকে [২]] [২]] । আম্রান্থের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলির কয়েকটি হ'ল ক্যালসিয়াম এবং আয়রন [২৮] ।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 13.56 গ্রাম।

13. বেকওয়েট

হিন্দিতে কুট্টু কা আটা নামেও ডাকা হয়, বেকউইট একটি আঠালো মুক্ত খাদ্যশস্য যা প্রোটিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ is [২৯] । বেকউইট খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে [30] ।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 13.25 গ্রাম।

14. কালো মটরশুটি

আপনার ডায়েট প্রোটিন সমৃদ্ধ করতে কালো মটরশুটি বিভিন্ন নিরামিষ রেসিপি ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রোটিনের পাশাপাশি, কালো মটরশুটিতেও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ [৩১] [32] । এটি আপনার সালাদগুলিতে যুক্ত করুন বা একটি শিমের বুরিটো তৈরি করুন, কোনওভাবেই, আপনার দিনের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা যত্ন নেওয়া হয়।

প্রতি 100 গ্রাম = 13 গ্রাম প্রোটিন।

15. কুটির পনির

প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, কুটির পনির আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এটিতে ক্যালোরি কম থাকে এবং বি ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং সেলেনিয়ামের মতো কয়েকটি পুষ্টি উপাদান রয়েছে [৩৩] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 11 গ্রাম প্রোটিন।

16. এডামমে

এডামামে সয়াবিন যা প্রাথমিকভাবে কাটা হয় এবং এটি প্রোটিনের একটি খুব সমৃদ্ধ উত্স [৩. ৪] [35] । এই তরুণ মটরশুটি প্রায়শই পোদে সিদ্ধ বা স্টিমযুক্ত হয়। একবার সেদ্ধ হয়ে গেলে এগুলি শেল করা হয় এবং অন্যান্য মূল কোষের খাবারের পাশাপাশি পরিবেশন করা হয়।

প্রতি 100 গ্রাম = 11 গ্রাম প্রোটিন।

17. কালো চোখের মটর

কালো চোখের মটরগুলিতে প্রতি & frac14 কাপে পুরো 10 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং আপনাকে তাত্ক্ষণিকভাবে পূরণ করতে সহায়তা করে। এগুলিতে ফোলেট, থায়ামিন এবং ফাইবার রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর হজম প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয় [৩]] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 11 গ্রাম প্রোটিন।

18. গ্রীক দই

গ্রীক ইওগার্ট প্রোটিনের আর একটি ভাল উত্স। প্রোটিন দিয়ে ভরা এবং বিভিন্ন পুষ্টিগুণে ভরপুর, গ্রীক দই আপনাকে আরও বেশি সময়ের জন্য পরিপূর্ণ মনে করতে সহায়তা করতে পারে [৩]] । এটি নিয়মিত তবে নিয়ন্ত্রিত পরিমাণে খাওয়া প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করতে সহায়তা করে।

প্রতি 100 গ্রাম = 10 গ্রাম প্রোটিন।

19. মসুর ডাল

নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের অন্যতম সেরা উত্স, এক কাপ মসুরের স্যুপে 3 টি সিদ্ধ ডিমের মতো প্রোটিন রয়েছে [38] । বহুমুখিতাটির কারণে, স্যালাড থেকে স্যুপ থেকে তরকারী পর্যন্ত খাবারগুলিতে মসুর ডাল যোগ করা যায়। এছাড়াও স্বাস্থ্যকর শর্করা জাতীয় উত্স, মসুর মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগগুলি রয়েছে যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী [39] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 9 গ্রাম প্রোটিন।

20. লিমা বিনস

কিভাবে হাতে চর্বি হারান

এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং এক কাপ 10 গ্রাম পেশী-বিল্ডিং ম্যাক্রোন্ট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে। লিমা মটরশুটিতেও ফিলিং ফাইবার এবং পটাসিয়াম থাকে যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত [40] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 8 গ্রাম প্রোটিন।

21. তোফু

তোফু, এটি 'বিন দই' নামেও পরিচিত (যেহেতু এটি সয়াবিন থেকে তৈরি) প্রতি আধা কাপে প্রায় 15 থেকে 20 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। ওমেগা -3 ফ্যাট সহ পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, টফু হ'ল একটি স্বাস্থ্যকর খাবার যা আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে [৪১] [৪২] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 8 গ্রাম প্রোটিন।

22. সবুজ মটর

সবুজ মটর হ'ল ক্ষুদ্র প্রোটিন-প্যাকযুক্ত ভিজি যা আপনাকে দিনের জন্য প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে। প্রোটিনের পাশাপাশি সবুজ মটরও লিউকিন (আলফা-অ্যামিনো অ্যাসিড) এবং অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিতে সমৃদ্ধ যা বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয় [৪৩] [৪৪] ।

প্রতিদিন মা দিবসের উদ্ধৃতি

প্রতি 100 গ্রাম = 5 গ্রাম প্রোটিন।

23. কুইনোয়া

অন্যান্য শস্যের থেকে পৃথক, কুইনোয়া তার পক্ষে অনন্য, কারণ এটি প্রতি কাপে প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন নিয়ে আসে। এটি সমস্ত নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে যা শরীরের বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য বাধ্যতামূলক এবং তাই এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবেও বিবেচিত হয় [চার পাঁচ] [46] ।

এছাড়াও, কুইনোতে রয়েছে এল-আর্গিনাইন, যা একটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যা চর্বি উত্পাদনের তুলনায় পেশী বিকাশকে উত্সাহ দেয় এবং তাই এটি আপনার বিপাক বাড়াতে উপযুক্ত। বোনাস পয়েন্টটি হ'ল, এটি প্রাতঃরাশে সিরিয়াল হিসাবে গ্রহণ করা যেতে পারে বা একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর সালাদ তৈরির জন্য ভিজির সাথে মিশ্রিত করা যায়।

প্রতি 100 গ্রাম = 4.4 গ্রাম প্রোটিন।

24. কালে

এই সবুজ শাকসব্জী যাঁরা ওজন কমানোর ডায়েটে থাকেন তাদের পক্ষে উপযুক্ত [47] । কালে উপস্থিত প্রোটিনের উপাদানগুলি পালং শাক এবং সরিষার শাকগুলির চেয়ে বেশি বলে পরিচিত [48] । এটি ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উত্স এবং তাই একটি উচ্চ প্রোটিন গাছ যা নিরামিষাশীদের অবশ্যই বেছে নেওয়া উচিত।

প্রতি 100 গ্রাম = 4.3 গ্রাম প্রোটিন।

25. ব্রাসেলস স্প্রাউটস

ব্রাসেলস স্প্রাউট, এক ধরণের ক্রুসিফেরাস শাকসব্জি, সবুজ শাকসব্জিগুলির surfeit মধ্যে প্রোটিনের সেরা উত্স [49] । বাঁধাকপির মতো কিছুটা স্বাদযুক্ত, ব্রাসেলস স্প্রটকে মোট স্বাস্থ্য প্যাকেজ হিসাবে ডাব করা যায় [পঞ্চাশ] ।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 3.4 গ্রাম।

26. আমি দুধ

একটি নিরামিষ ভোজ জন্য উপযুক্ত, সয়া দুধ প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং প্রোটিনের দৈনন্দিন প্রয়োজন অবদান [৫১] । সয়া দুধ এছাড়াও একটি ভাল পরিমাণে পটাসিয়াম সরবরাহ করে যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী [৫২] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 3.3 গ্রাম প্রোটিন।

27. কর্ন

প্রোটিনের একটি শালীন উত্স, কর্ন প্রোটিনের সুবিধা উপভোগ করার জন্য আপনার ডায়েটে যুক্ত করা যেতে পারে। তবে প্রোটিনের উপাদান ভিনের বিভিন্ন অনুসারে পরিবর্তিত হতে পারে [৫৩] । এগুলিকে সিদ্ধ করুন, সেদ্ধ করুন বা তাদের খাবারের অংশ হিসাবে বা কেবল একটি নাস্তা হিসাবে মেশান।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 3.2 গ্রাম (আমেরিকান কর্ন)।

28. মাশরুম

প্রোটিনের একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর উত্স, এই ছত্রাকের বিভিন্নতা আপনার ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন। এগুলির রঙের অভাব হতে পারে তবে পুষ্টি কিছুটা কম নয় [৫৪] । এক কাপ কাটা মাশরুম আপনাকে প্রায় 3.9 গ্রাম প্রোটিন দিতে পারে।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 3.1 গ্রাম।

29. পালং

প্রোটিনের একটি ভাল উত্স, পালকে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন কে [55] । আপনার ডায়েটে পালং যোগ করা আপনার স্বাস্থ্যকর মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ এবং স্বাস্থ্যকর হাড়ের প্রচারের পাশাপাশি আপনার প্রতিরোধ ব্যবস্থা বাড়াতে সহায়তা করবে [৫]] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 2.9 গ্রাম প্রোটিন।

30. ব্রোকলি

ভারতে, ব্রোকলি খাবারে নিয়মিত নাও হতে পারে, তবে ভাল প্রোটিনযুক্ত উপাদানগুলির মধ্যে এটি অন্যতম এবং এটি আজকাল অবশ্যই ভারতীয় খাবারগুলিতে জায়গা করে নিচ্ছে। এক কাপ ব্রোকলিতে প্রতিটি ফাইবার এবং প্রোটিন 2.5 গ্রাম থাকে। ব্রোকোলি ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াইকারী ফাইটোনুট্রিয়েন্টস এবং ভিটামিন সি এর একটি দুর্দান্ত উত্স [57] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 2.8 গ্রাম প্রোটিন।

31. পেয়ারা

প্রোটিনের অন্যতম সেরা ফলের উত্স, পেয়ারাতে অন্য কোনও ফলের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে [58] । একক পরিবেশনায় ফলটি আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন সি এর চারগুণ সরবরাহ করে [৫৯] এবং বিভিন্ন উপায়ে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

প্রতি 100 গ্রাম = 2.6 গ্রাম প্রোটিন।

32. ওটমিল

প্রাতঃরাশের খাবারের অংশ হিসাবে সাধারণত ব্যবহৃত হয়, ওটমিল হল প্রোটিনের আরেকটি উত্স যা ব্রাউন রাইসে উপস্থিত প্রোটিনের তিনগুণ বেশি থাকে [60] । আপনার শক্তির মাত্রা আরও বাড়িয়ে রাখতে ও ওয়ার্কআউটের আগে ওটমিল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রতি 100 গ্রাম = 2.4 গ্রাম প্রোটিন।

33. prunes

ফলগুলি খাওয়ার ফলে আপনার দেহে প্রোটিনের অভাব পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে ফলের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিকর পরিমাণ []১] । প্রুনগুলি আপনার হাড়ের স্বাস্থ্য এবং রক্তচাপের জন্যও সমানভাবে উপকারী []২] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 2.2 গ্রাম প্রোটিন।

34. অ্যাসপারাগাস

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর সবুজ উত্সগুলির মধ্যে একটি, অ্যাসপারাগাস হজম প্রক্রিয়া সমর্থন করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রে রাখতে হার্ট-স্বাস্থ্যকর ফোলেট এবং ইনসুলিন ধারণ করে []৩] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 2.2 গ্রাম প্রোটিন।

35. অ্যাভোকাডো

প্রোটিনের একটি শালীন এবং স্বাস্থ্যকর উত্স, অ্যাভোকাডো প্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েটের জন্য আপনার খাবারগুলিতে যুক্ত করা যেতে পারে। যদিও অ্যাভোকাডো পরিবেশন করা এক গ্রামের চেয়ে কম প্রোটিন সরবরাহ করে তবে পুরো একটি গ্রহণ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে []৪] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 2 গ্রাম প্রোটিন।

36. আলু

অন্য কোনও খাবারে আমাদের প্রিয় আলুর পরিসীমা নেই। সিদ্ধ থেকে সিদ্ধ হওয়া পর্যন্ত আলুতে প্রোটিন থাকে এবং এতে কোনও ফ্যাট থাকে না []৫] ।

প্রতি 100 গ্রাম = 2 গ্রাম প্রোটিন।

37. কাঁঠাল

প্রোটিন সমৃদ্ধ, কাঁঠালে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ডায়েটরি ফাইবার, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে [] 66] ।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 1.72 গ্রাম।

38. মিষ্টি আলু

বিভিন্ন আলু, মিষ্টি আলুতে জল, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি 6 এর মতো বিভিন্ন পুষ্টি থাকে যা প্রাকৃতিক রেচক হিসাবে কাজ করে [] 67] । মিষ্টি আলুতে স্পোরামিন থাকে, এক ধরণের অনন্য প্রোটিন যা তাদের মোট প্রোটিন সামগ্রীর ৮০ শতাংশের বেশি।

প্রতি 100 গ্রাম = 1.6 গ্রাম প্রোটিন।

39. তুঁত

ম্যালবেরি এমন মিষ্টি ফল যা তাদের অনন্য স্বাদ এবং পুষ্টির চিত্তাকর্ষক রচনার জন্য অত্যন্ত প্রশংসিত হয় [] 68] । মরিবেরি প্রায়শই শুকনো খাওয়া হয়, কিসমিসের মতোই এবং অন্যান্য বেরি জাতের তুলনায় প্রোটিনের ভাল উপাদান রয়েছে []৯] ।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 1.4 গ্রাম।

40. ব্ল্যাকবেরি

প্রোটিনের অন্যতম সেরা উত্স, ব্ল্যাকবেরিতে উচ্চ মাত্রায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার থাকে [70] । গবেষণাগুলি দৃserted়ভাবে জানিয়েছে যে ব্ল্যাকবেরি স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বেশ কয়েকটি পুষ্টি দ্বারা ভরা []১] ।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 1.4 গ্রাম।

কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে এবং স্থায়ীভাবে ব্রণ দূর করবেন

41. এপ্রিকট

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের আরেকটি দুর্দান্ত উত্স, এপ্রিকট আপনার ডায়েটে একটি ভাল সংযোজন []২] । প্রোটিন ছাড়াও এপ্রিকট প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ এবং সিতে সমৃদ্ধ যা আপনার দেহকে ফ্রি র‌্যাডিক্যাল ক্ষতির বিরুদ্ধে রক্ষা করে []৩] ।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 1.4 গ্রাম।

42. অমৃতার

নেকটারাইনগুলি পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সাথে ভরা এবং ফলের প্রোটিনের অন্যতম ভাল উত্স []৪] । বিভিন্ন ধরণের এবং পরিবেশন মাপের জন্য প্রোটিনের পরিমাণ তবে বেশি নয়।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 1.1 গ্রাম।

43. কলা

প্রোটিনের একটি ভাল উত্স, কলা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল [] 75] । এই পুষ্টির প্রয়োজনীয় পরিমাণের একটি সহজ উত্স, কলা একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং আপনার হজম উন্নতিতে সহায়তা করে [] 76] ।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 1.1 গ্রাম।

44. কিউই

ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ফাইটোকেমিক্যালস এবং বেশ কয়েকটি পুষ্টি সমৃদ্ধ, এই সবুজ-মাংসযুক্ত ফলের একটি ভাল প্রোটিন উপাদান রয়েছে [] 77] ।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন = 1.1 গ্রাম।

বিঃদ্রঃ : বেশিরভাগ ফল এবং শাকসব্জি প্রতি 100 গ্রামে 1-3 গ্রাম প্রোটিনের মধ্যে কোথাও অফার করে। যদিও তারা প্রোটিনের 'ধনী' উত্স নয় তবে এগুলি আপনার খাদ্যতালিকাগুলি সহ অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করতে সহায়তা করে, আপনার শরীরের প্রয়োজন।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বনাম প্রাণী প্রোটিন

দুই ধরণের প্রোটিন উত্সের সাথে তুলনা করার আগে আসুন জেনে নেওয়া যাক প্রাণীভিত্তিক প্রোটিন কী। মাংস, ডিম এবং মাছের মতো প্রাণী পণ্য হ'ল প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিনের সেরা উত্স [] 77] ।

প্রাণীর পণ্যগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিন, অর্থাৎ এগুলিতে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। প্রাণী এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের মধ্যে পার্থক্য তাদের উপস্থিত অ্যামিনো অ্যাসিডের সংখ্যার মধ্যে রয়েছে [] 78] । তবে, বেশিরভাগ উদ্ভিদের পণ্যগুলির মধ্যে একটি বা অন্য প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থাকে, এটি সম্পূর্ণ প্রোটিন পুষ্টি সরবরাহের ক্ষেত্রে কম দক্ষ করে তোলে।

যখন প্রাণী-ভিত্তিক এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উপকারের কথা আসে তখন লোকেরা নির্দেশ করে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি এত কম যে প্রভাব প্রায় উপকারী নয় []৯] ।

এটি হ'ল প্রোটিনের উভয় ধরণের উত্সই উপকারী, সম্পূর্ণ পুষ্টির জন্য একজনকে সর্বদা বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি মেশাতে হবে।

একটি চূড়ান্ত নোটে ...

নিরামিষভোজী প্রোটিন উত্স যদি বুদ্ধিমানের সাথে বেছে নেওয়া হয় তবে পশুর উত্সগুলির দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে। মাংসের তুলনায় অনুপাতটি খানিকটা কম তবে তারাও সমান গুরুত্বপূর্ণ। তবে, প্রোটিনের ক্ষেত্রে, নিরামিষ খাবারগুলি প্রোটিনের উপাদান ছাড়াও ফাইটোনিট্রিয়েন্ট সামগ্রীর মাধ্যমে আমাদের দেহে যেভাবে প্রভাবিত করে সে কারণে এটি ক্রমবর্ধমান উপকারী [80] । হাঁস-মুরগির উপরে নির্ভর না করে এবং সার্বক্ষণিকভাবে সাজান, কিছু স্বাস্থ্যকর সবজির সাথে আপনার ডায়েট মেশান।

ফ্রিকোয়েনলিটি জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

প্র: নিরামিষাশীরা কীভাবে পর্যাপ্ত প্রোটিন পান?

প্রতি. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ যেমন উপরে বর্ণিত খাবারগুলি নিরামিষ বা নিরামিষাশীদের ডায়েটে প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করতে সহায়তা করতে পারে (দুগ্ধজাত পণ্যগুলি এড়ানো)।

প্র: নিরামিষাশীরা কীভাবে দিনে 150 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন?

প্রতি. সয়াবিন, মসুর, কুটির পনির, কুমড়োর বীজ ইত্যাদি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণে সহায়তা করতে পারে।

প্র: আমার একদিনে কত প্রোটিনের প্রয়োজন?

প্রতি. ডিআরআই (ডায়েট্রি রেফারেন্স গ্রহণ) প্রতি কেজি শরীরের ওজন 0.8 গ্রাম প্রোটিন। অর্থাৎ গড় উপবৃত্তাকারী পুরুষের জন্য প্রতিদিন 56 গ্রাম এবং গড় উপবৃত্ত মহিলার জন্য প্রতিদিন 46 গ্রাম।

প্র: প্রোটিনের অভাব কি আপনাকে ক্লান্ত করতে পারে?

প্রতি । হ্যাঁ. এটি দুর্বলতা এবং অবসন্নতার কারণ হতে পারে এবং সময়ের সাথে, প্রোটিনের অভাব আপনাকে পেশী ভরগুলি হারাতে পারে, যার ফলে আপনার শক্তি কেটে যায়, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা আরও শক্ত করে তোলে এবং আপনার বিপাককে ধীর করে দেয়।

প্র: কোন ডাল প্রোটিনের একটি ভাল উত্স?

প্রতি. মং থেকে

প্র: 100 গ্রাম পনিরে কত চর্বি রয়েছে?

প্রতি. 25 গ্রাম

প্র: আপনি যদি ওজন তুলেন তবে পর্যাপ্ত প্রোটিন না খেয়ে কী হয়?

প্রতি. যদি আপনি ক্রমান্বয়ে পর্যাপ্ত প্রোটিন না খান তবে এক সপ্তাহের মধ্যে এটি পেশীর ক্ষতির কারণ হতে পারে।

প্র: খুব বেশি প্রোটিন খেলে কী হয়?

প্রতি. আপনি যখন অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বি গ্রহণ করেন, তখন এটি সাধারণত ফ্যাট হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়, যখন অ্যামিনো অ্যাসিডের উদ্বৃত্ত বের হয়। এটি সময়ের সাথে সাথে ওজন বাড়তে পারে, বিশেষত যদি আপনি আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় অনেক বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন।

যদিও কোনও বড় অধ্যয়ন সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে কিডনির ক্ষতির সাথে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত নয়, অতিরিক্ত প্রোটিন প্রাক-বিদ্যমান কিডনি রোগের লোকদের ক্ষতি করতে পারে। এটি অ্যামিনো অ্যাসিডে প্রোটিন তৈরির জন্য পাওয়া অতিরিক্ত নাইট্রোজেনের কারণেই।

প্র: চিনাবাদাম মাখন একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন?

প্রতি. না, তবে এটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করতে আপনি এটি একটি রুটির টুকরোতে ছড়িয়ে দিতে পারেন।

ব্রণের দাগের ঘরোয়া উপায়

প্র: ব্রোকলিতে কি গরুর মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে?

প্রতি. ব্রোকলিতে স্টেকের চেয়ে ক্যালোরির বেশি প্রোটিন থাকে এবং প্রতি ক্যালরিতে পালংশাক মুরগি এবং মাছের সমান।

প্র: পনির কি ফ্যাট বা প্রোটিন?

প্রতি. এটি একটি ফ্যাট এবং প্রোটিন। অনুপাত পনির ধরণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

আগামীকাল জন্য আপনার রাশিফল

জানতে

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান