মহিলাদের জন্য সিক্স-প্যাক অ্যাবস পাওয়ার 10 টি উপায়

বাচ্চাদের জন্য সেরা নাম

মেঝে:

জন্ম তারিখ:

প্রেরণ

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান

জাস্ট ইন

• 11 মিনিট আগে হিনা খান তামা সবুজ চোখের ছায়া এবং চকচকে নগ্ন ঠোঁটের সাথে চমকপ্রদভাবে কয়েকটি সাধারণ পদক্ষেপে নজর পান!
• 
• 2 ঘন্টা আগে উগাদি এবং বৈশাখী 2021: সেলিব্রিটিদের দ্বারা অনুপ্রাণিত ditionতিহ্যবাহী স্যুটগুলির সাথে আপনার উত্সব বর্ণনটিকে সাজাবেন
• 5 ঘন্টা আগে দৈনিক রাশিফল: 13 এপ্রিল 2021
• 9 ঘন্টা আগে চেতি চাঁদ এবং ঝুলেলাল জয়ন্তী ২০২১: তারিখ, তিথি, মুহুর্ত, আচার-অনুষ্ঠান ও তাৎপর্য

মিস করবেন না

• খবর নিষেধাজ্ঞার পর আজ রাতে মমতা আবারও প্রচার শুরু করবেন
• অর্থায়ন সোমবারের কার্নেজের পরে প্রান্তিকভাবে উচ্চতর বাজারগুলি
• খেলাধুলা পিবিকেএস বনাম আরআর পরিসংখ্যান বিশ্লেষণ: সানজু স্যামসন আইপিএল 2021 এর প্রথম সেঞ্চুরি করেছেন
• প্রযুক্তি উগাদি বা গুড়ি পাদওয়া হোয়াটসঅ্যাপ স্টিকার: কীভাবে ডাউনলোড করবেন, হোয়াটসঅ্যাপে উগাদি স্টিকারগুলি ভাগ করুন
• সিনেমা এক্সক্লুসিভ! লক্ষ্মী অভিনেত্রী অমিকা শৈল তার গুড়ি পদওয়া পরিকল্পনা: আমি প্রথমবার নিজেকে পুরান পোলি করব
• শিক্ষা সিএসবিসি বিহার পুলিশ কনস্টেবলের চূড়ান্ত ফলাফল 2021 এর ঘোষণা
• অটোমোবাইল নেক্সট-জেনারেল স্কোদা অষ্টাভিয়া ক্যামোফ্লেজ ছাড়াই টেস্টিং পরীক্ষা: শীঘ্রই ভারতে চালু করা
• ভ্রমণ এপ্রিল মাসে মহারাষ্ট্রে দেখার জন্য সেরা সেরা 10 টি স্থান

ওয়াশবোর্ড অ্যাবস বা সিক্স-প্যাক অ্যাবস একটি ফ্ল্যাট পেট যা আপনার ছিসেল অ্যাবস দেখায়, যা আপনার এক্স ফ্যাক্টরকে প্রশস্ত করার চেয়ে আরও বেশি কিছু করে। জেনিফার লোপেজ হলিউডের একজন নামী দামী খ্যাতিমান ব্যক্তি যিনি তার ওয়াশবোর্ড এ্যাবসকে সুন্দরভাবে সাজিয়েছেন এবং আপনাকে enর্ষা করছেন।

তিনি আকর্ষণীয় ছয়-প্যাক অ্যাবস বজায় রাখার জন্য যে অনুশীলনটি করেন তা হ'ল পাশের তক্তা তির্যক ক্রাঞ্চগুলি যাকে সাইড-প্ল্যাঙ্ক ওবলিক টুইস্ট বা ফোরআর্ম সাইড-প্ল্যাঙ্ক টুইস্ট নামেও ডাকা হয়। তবে, একাধিক অনুশীলন রয়েছে যা দৃশ্যমান ওয়াশবোর্ড অ্যাবস অর্জন করতে পারে।

ওয়াশবোর্ড অ্যাবস বা সিক্স-প্যাক অ্যাবস পাওয়ার জন্য অনুশীলনগুলি একবার দেখে নেওয়া যাক।

আগে এবং পরে ধূসর চুলের জন্য পেঁয়াজের রস

1. ক্রাঞ্চ

ক্রাঞ্চ ব্যায়াম আপনার মূলটিকে শক্তিশালী করার জন্য উপযুক্ত কারণ এটি আপনার পেটের ক্ষেত্রের মাঝের অংশটি কাজ করে।

কিভাবে করবেন:

• আপনার পিছনে শুয়ে এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন।
• আপনার মাথার ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাতের উভয় পাশে রাখুন।
• এখন আস্তে আস্তে, পেটের ক্রাচিং করে শ্বাস ছাড়িয়ে আপনার উপরের অংশটিকে উপরে তুলুন।
• নিঃশ্বাস ফেলুন এবং নিচে যান।
• 2-3 সেট জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. তক্তা

তক্তা ব্যায়াম মূল পেশী শক্তিশালী করে, পেট থেকে ফুসকুড়ি হ্রাস করে এবং অ্যাবস, অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক পেশী, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, বাহু, কাঁধ, পিঠ এবং নিতম্বের পেশীর উপর কাজ করে।

উজ্জ্বল ত্বক এবং ওজন কমানোর জন্য ফল

কিভাবে করবেন:

• নতজানু এবং আপনার হাতগুলি আপনার সামনে রাখুন।
• নীচে বাঁকুন এবং আপনার সামনের অংশটি জমিনে সমতল করুন এবং আপনার পা পিছন থেকে প্রসারিত করুন।
• 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• এই তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. সিট-আপস

মহিলাদের জন্য সিক্স-প্যাক অ্যাবস পাওয়ার আরও একটি অনুশীলন সিট-আপস। সিট-আপগুলি পেটের পেশী এবং বাহ্যিক পেশীগুলিতে কাজ করে।

কিভাবে করবেন:

• আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাঁটুর সাথে 90 ডিগ্রি কোণে একসাথে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার পা স্থলভাগে সমতল রাখুন।
• মাথায় হাত বুলিয়ে নিন।
• পেটকে জড়িত রাখার জন্য আস্তে আস্তে আপনার মাথা এবং কাঁধ উপরে রাখুন।
• এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং ফিরে যান।
• 2-3 সেট জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

৪. ফাঁসানো আব কার্ল

মহিলাদের তাদের অ্যাবস টোন করার জন্য আর একটি অনুশীলন, যা তলপেটের পেশী, অভ্যন্তরীণ অ্যাবস এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবস পেশীর উপর কাজ করে।

কিভাবে করবেন:

• আপনার গ্রিপটি টান আপ বারে ধরে রাখুন এবং আপনার পাগুলিকে গলতে দিন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন, এবং আপনার পা আপনার বুকের দিকে টানুন এবং একই সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
• আপনি ধীরে ধীরে আপনার পা নীচে নেওয়ার সাথে সাথে এগুলি ফিরিয়ে আনুন।
• 10 টি reps 2 সেট করুন।

5. মিথ্যা লেগ উত্থাপন

এই অনুশীলনটি আপনার পেটের পেশীগুলি বিকাশে সহায়তা করে যা গুরুত্বপূর্ণ যা এই পেশীগুলি গতির সময় আপনার দেহকে স্থিতিশীল করে এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

কিভাবে করবেন:

• আপনার হাতটি নীচে রেখে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
• 90 ডিগ্রি কোণে ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি উঠান এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য সোজা রাখুন।
• তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি নীচে নামান।
• 2-3 সেট করুন।

6. সুপারওয়ম্যান

এটি একটি মাঝারি-তীব্র অনুশীলন যা আপনার নীচের পিঠ এবং কোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

কিভাবে করবেন:

• আপনার মুখটি মেঝেতে শুইয়ে রাখুন।
• আপনার পাগুলি প্রসারিত করুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি অবশ্যই আপনার সামনে সামনের দিকে প্রসারিত করুন forward
• আপনার হাত ও পা উপরে তুলুন যেন আপনি উড়ে চলেছেন এবং পোজটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে ছেড়ে দিন।
• 10 টি reps 2 সেট করুন।

7. সাইড-প্ল্যাঙ্ক ওলিক ক্রুঞ্চস

আপনার অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলি লক্ষ্য করে এই ব্যায়ামটি আপনার পুরো কোরকে কাজ করে।

নতুনদের জন্য বেকিং রেসিপি

কিভাবে করবেন:

• শুয়ে পড়ুন এবং আস্তে আস্তে আপনি যেদিকে স্বাচ্ছন্দ্য করছেন সেই দিকে ঘুরিয়ে নিন।
• আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আস্তে আস্তে আপনার বাহুটি তুলুন এবং অন্য হাতটি আপনার মাথার উপরে রাখুন।
• এই পাশের ফলক অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার পা সোজা করুন।
• আপনার ডান কনুইটি আপনার পেটের দিকে আনুন এবং তারপরে ফিরে আসুন।
• প্রতি সপ্তাহে 3 বার 15 টি প্রতিবেদন করুন।

উপরে উল্লিখিত অনুশীলনের পাশাপাশি, এই ডায়েট টিপস আপনাকে নিখুঁত ছয়-প্যাক অ্যাবস পেতে সহায়তা করবে।

1. আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশ হ্রাস করুন

ওয়াশবোর্ড এ্যাবস পেতে আপনার শরীরের ফ্যাট 16 এবং 19 শতাংশের মধ্যে বজায় রাখতে হবে। আপনি তরল ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে, আরও স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া, প্রতিটি খাবারের সাথে এক গ্লাস জল পান, কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ইত্যাদির সাহায্যে শরীরের ফ্যাট শতাংশের পরিমাণ হ্রাস করতে পারেন।

2. লিন আপ লিন প্রোটিন

আপনার পেশীগুলির প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেওয়ার জন্য মুরগির স্তন, মাশরুম, মসুর, মাছ, মটরশুটি, সয়া ইত্যাদি জাতীয় চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণ করুন। লিন প্রোটিন পেশীগুলি মেরামত ও পুনর্নির্মাণের একটি দুর্দান্ত উপায়।

মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য জিম ডায়েট চার্ট

3. প্রোটিন, কার্বস এবং ফ্যাট এর নিখুঁত অনুপাত

একটি ছয়-প্যাক আব পেতে, এক এছাড়াও প্রোটিন, চর্বি এবং শর্করা একটি নিখুঁত অনুপাত উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা প্রয়োজন। প্রোটিন হীন প্রোটিন (25% থেকে 35%) আকারে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের আকারে কার্বোহাইড্রেট (40% -60%) এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (15% -25%) আকারে থাকা উচিত।

এই নিবন্ধটি ভাগ করুন!

আগামীকাল জন্য আপনার রাশিফল

জানতে

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান