পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য কেগেল অনুশীলনগুলি: কীভাবে করবেন, উপকার এবং সতর্কতা - প্যাম্পারডপয়েপলনি ডট কম

দ্রুত সতর্কতার জন্য এখনই সাবস্ক্রাইব করুন

হাইপারট্রফিক কার্ডিওমায়োপ্যাথি: লক্ষণ, কারণ, চিকিত্সা এবং প্রতিরোধ দ্রুত সতর্কতাগুলির জন্য বিজ্ঞপ্তিগুলির জন্য নমুনা দেখুন দৈনিক সতর্কতাগুলির জন্য

জাস্ট ইন

6 ঘন্টা আগে চৈত্র নবরাত্রি 2021: তারিখ, মুহুর্ত, আচার এবং এই উত্সবটির তাত্পর্য
7 ঘন্টা আগে হিনা খান তামা সবুজ চোখের ছায়া এবং চকচকে নগ্ন ঠোঁটের সাথে চমকপ্রদভাবে কয়েকটি সাধারণ পদক্ষেপে নজর পান!
9 ঘন্টা আগে উগাদি এবং বৈশাখী 2021: সেলিব্রিটিদের দ্বারা অনুপ্রাণিত ditionতিহ্যবাহী স্যুটগুলির সাথে আপনার উত্সব বর্ণনটিকে সাজাবেন
12 ঘন্টা আগে দৈনিক রাশিফল: 13 এপ্রিল 2021

অবশ্যই দেখুন

মিস করবেন না

বাড়ি স্বাস্থ্য ডায়েট ফিটনেস ডায়েট ফিটনেস oi-Amitha K বাই Amritha K 28 মার্চ, 2019-এ

সক্রিয় থাকা স্বাস্থ্যকর থাকার অন্যতম প্রত্যক্ষ ও কার্যকর উপায়। মানসিক এবং শারীরিকভাবে - যে কোনও আন্দোলনের জন্য আপনাকে আপনার পেশীগুলি কাজ করতে এবং কিছু ক্যালোরি পোড়াতে হবে তার অবশ্যই স্বাস্থ্যগত সুবিধা রয়েছে। অনুশীলন আপনাকে সুখী বোধ করতে, ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে, আপনার পেশী এবং হাড়ের উন্নতি করতে, আপনার শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে, ত্বকের স্বাস্থ্যের পাশাপাশি আপনার স্বাস্থ্য এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, অনুশীলন শিথিলকরণ এবং ঘুমের মানের সাথে সহায়তা করে, ব্যথা হ্রাস করে এবং আরও ভাল যৌনজীবনের প্রচার করে ^[1] ।

মূলত, অনুশীলন আপনাকে উপর থেকে নীচে থেকে আপনার স্বাস্থ্যের প্রতিটি দিকের আদি থেকে উন্নতি করতে সহায়তা করে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রাথমিক ফর্মগুলি ছাড়াও বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম পদ্ধতি রয়েছে যা নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে। এবং এখনই, আমরা এই জাতীয় একটি অনুশীলন সন্ধান করব, কেগেল অনুশীলন হিসাবে ডাকা হয়।

কেগেল অনুশীলনগুলি কী কী?

পেলভিক ফ্লোর এক্সারসাইজও বলা হয়, পেলভিক ফ্লোরের পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্যে কেগেল ব্যায়াম করা হয় done আপনার মূত্রাশয় এবং অন্ত্রের গতিবিধি উন্নত করার অন্যতম কার্যকর উপায় হ'ল এগুলিকে দৃ .় প্রতিজ্ঞ করা হয়েছে। কেগেল অনুশীলনগুলি জটিল নয় তবে আপনার শ্রোণী তলকে আরও শক্তিশালী করার জন্য সহজ এবং সহজ ক্ল্যাঞ্চ এবং মুক্তির অনুশীলন ^[দুই] । পেলভিক ফ্লোরটি আপনার শ্রোণীটির নীচে অবস্থিত টিস্যু এবং পেশীগুলির একগুচ্ছ এবং আপনার অঙ্গগুলি স্থানে রাখে। অতএব, একটি দুর্বল শ্রোণী তল মূত্রাশয় এবং অন্ত্র নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষমতার বিকাশের ফলে ঘটতে পারে ^[3] ।

কেগেল অনুশীলন পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই করতে পারেন। এগুলি কেবল আপনার শ্রোণী পেশী ফিট রাখার জন্যই করা হয় না, তবে মূত্রাশয় ফুটো হওয়া এবং গ্যাস এবং এমনকি দুর্ঘটনাক্রমে মল যেমন বিব্রতকর দুর্ঘটনা এড়াতেও হয়। অনুশীলনের সরলতার কারণে এগুলি যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় করা যায়। আপনি এটি বেশ কয়েক মিনিটের জন্য দিনে একাধিকবার (প্রতিদিন) করতে পারেন। অনুশীলনটি করার ফলে প্রথম তিন মাসের মধ্যে আপনার শরীরে (শ্রোণী পেশী) প্রভাব ফেলতে পারে ^[4] ।

কিশোরী মেয়ের জন্য সেরা সিনেমা

এই ধরণের ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অত্যন্ত পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ এটি গর্ভাবস্থার পরবর্তী পর্যায়ে শারীরিক চাপ এবং প্রসবের পাশাপাশি তাদের শারীরিক চাপের জন্য তাদের শরীর তৈরিতে সহায়তা করে। জেড ডিম, বেন ওয়া বলস, পেলভিক টোনিং ডিভাইস ইত্যাদির মতো অনুশীলনগুলি সম্পাদনের জন্য বিভিন্ন সরঞ্জাম ব্যবহার করা হয় তবে কেগেল অনুশীলন ডিভাইসগুলি ব্যবহার করার ক্ষেত্রে এবং ডিভাইসগুলি ব্যবহার না করার পার্থক্য বিশ্লেষণের জন্য অধ্যয়ন এখনও চলছে ^[4] ।

নারকেলের দুধ চুলের জন্য ভালো

মহিলাদের মধ্যে, কেগেল ব্যায়ামগুলি যোনি প্রলাপগুলির চিকিত্সা এবং জরায়ু প্রলাপ প্রতিরোধে কার্যকর হতে জোর দেওয়া হয়। এবং পুরুষদের মধ্যে, তারা সৌম্য প্রোস্ট্যাটিক হাইপারপ্লাজিয়া (বিপিএইচ) এবং প্রোস্টাটাইটিস দ্বারা সৃষ্ট প্রোস্টেট ব্যথা এবং ফোলা চিকিত্সার জন্য কার্যকর। পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই তারা মূত্রথলির অসম্পূর্ণতা নিরাময়ে সহায়তা করতে পারে ^[5] ।

মহিলাদের জন্য কেগেল অনুশীলনগুলি

যদি আপনার স্ট্রেস ইনকন্টিনেন্স (হাঁচি, হাসি বা কাশি করার সময় কয়েক ফোঁটা প্রস্রাব), মূত্রনালীর আবেগ অনিয়মিত (প্রস্রাবের প্রচুর পরিমাণ হারানোর ঠিক আগে প্রস্রাব করার দৃ strong়, আকস্মিক তাগিদ) এবং মলত্যাগের অনিয়মিততা (ফুটো স্টুল) থাকে তবে আপনি কেজেল অনুশীলন থেকে উপকৃত হতে পারেন ) ^[]] ।

I. মহিলাদের জন্য কেগেল অনুশীলনের সুবিধা

এই অনুশীলনের উপকারিতা প্রচুর। উদাহরণস্বরূপ, মহিলাদের মধ্যে যৌন তৃপ্তি বাড়ানোর দক্ষতা রয়েছে বলে জানা যায়। কেগেল অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার অন্যান্য সুবিধা নিম্নরূপ ^[]] , ^[8] , ^[9] ।

1. মূত্রাশয় ফুটো আচরণ করে

মূত্রাশয়, মলদ্বার এবং পেশীগুলি পেলভিক ফ্লোর পেশী দ্বারা সমর্থিত। যদি আপনার শ্রোণী তল পেশী দুর্বল হয়, এটি আপনার মূত্রাশয় এবং মূত্রাশয়ের ঘাড়ে স্পিঙ্ক্টারের চারপাশে কম সমর্থন পেতে পারে। সমর্থনের অভাব স্ট্রেস মূত্রত্যাগের অনিয়মিততার কারণ যেখানে আপনি কঠোর আন্দোলনের সাথে মূত্রাশয়ের ফুটোয়ের মুখোমুখি হবেন। আপনি যখন ব্যায়াম করেন, ভারী জিনিস তোলা বা হাঁচি, কাশি বা হাসতে হাসতে এটি ঘটতে পারে। কেজেলগুলি আপনার শ্রোণী তল পেশী শক্ত ও মজবুত করতে সহায়তা করার কারণে এই অবস্থার উন্নতি করতে পারে।

2. শ্রোণী অঙ্গ অঙ্গ প্রসারণ হ্রাস (POP)

পিওপি হ'ল শর্ত হ'ল যখন গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের সময় পেলভিক অঙ্গগুলি যোনিতে দেয়ালে প্রবেশ করে, যখন এটি শ্রোণীভূমির পেশীগুলি প্রসারিত এবং দুর্বল করে develop একজন মহিলা অতিরিক্ত ওজন হওয়া, দীর্ঘায়িত ভারী উত্তোলন এমনকি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ভারী কাশি থেকেও পিওপি বিকাশ করতে পারেন। এই অবস্থাটি প্রাণঘাতী নয় তবে এটি ব্যথা এবং জনসাধারণের জায়গায় থাকার ভয় দেখা দিতে পারে, এটি একটি সক্রিয় সামাজিক জীবনযাত্রায় বাধা সৃষ্টি করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রায় 50 শতাংশ মহিলারা জন্ম দিয়েছেন তারা পিওপিতে ভুগবেন এবং আরও দৃser়ভাবে দাবি করেছেন যে বয়স (৫০ বছর বা তার বেশি বয়স্ক) এই অবস্থার বিকাশকে নির্ধারণ করার একটি প্রধান কারণ। পেগলিক অঙ্গগুলির আরও ভাল সমর্থন এবং প্রলাপ হ্রাস করার জন্য কেগেল অনুশীলন আপনার শ্রোণী তল পেশী শক্তিশালী করে সাহায্য করে। কেজেলগুলি কম স্তরের পিওপিকে পুরোপুরি নিরাময় করতে পারে এবং মাঝারি স্তরের পিওপি হ্রাস এবং নিয়ন্ত্রণ করতে পারে যাতে এটি আপনার দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলবে না।

3. ফিরে এবং নিতম্ব সমর্থন উন্নত করে

আপনার শ্রোণী তল পেশীর শক্তির অভাব হিসাবে আপনার শ্রোণী, টেলবোন এবং নিম্ন মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে, এর ফলে পিঠে প্রচণ্ড ব্যথা হয় এবং নিতম্বের শক্তি হ্রাস পায়। কেজেল ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিকে সমর্থন এবং মজবুত করে আপনার জয়েন্টগুলিতে এবং পিঠে পিঠে ব্যথা সহজ করে।

সূর্য নমস্কার করার সঠিক উপায়

4. প্রসব থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করুন

এটি সিজারিয়ান হোক বা যোনি হোক, প্রসবের ফলে আপনার শ্রোণী তল পেশী দুর্বল হয়ে পড়বে। কেগেল অনুশীলনগুলি পেশীগুলির নিরাময়ের উন্নতি করে এবং তাদের শক্তি পুনর্নির্মাণে সহায়তা করে। আপনি গর্ভবতী হওয়ার আগে এবং আপনি গর্ভবতী হওয়ার আগে আপনার শ্রোণী তল পেশী শক্তিশালী করতে পারেন।

* সতর্কতা: আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে আপনার অনুশীলনের প্রোগ্রামটি নিয়ে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। এবং যদি আপনি জরায়ুর সংকোচনের অভিজ্ঞতা না পান তবে অনুশীলনটি করুন ^[10] ।

৫. মেনোপজের সময় এইডস

অনুশীলন মেনোপজের সময় আপনার শ্রোণী স্বাস্থ্য পরিচালনা করতে সহায়তা করে। মেনোপজের সময় এস্ট্রোজেনের স্তরের ওঠানামা কম রক্ত প্রবাহের কারণ হতে পারে এবং পেলভিক ফ্লোর পেশীর শক্তি হ্রাস করতে পারে। পুরাতন রক্ত বের করে এবং তাজা রক্তে টান দিয়ে কেজেল সাহায্য করতে পারে, যার ফলে পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

Overall. সামগ্রিক ফিটনেস উন্নতি করে

কিছু নির্দিষ্ট জীবনধারা এবং অভ্যাস আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। দীর্ঘায়িত বসে থাকা, আঘাত এবং একসাথে পেশী দুর্বলতা হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, গর্ভাবস্থা আপনার মূলকে দুর্বল করতে পারে কারণ এটি আপনার পেটের পেশীগুলি প্রসারিত করে। এছাড়াও, ব্যস্ত জীবনযাপন এবং নিয়মিত অনুশীলনের অভাবে আপনি কয়েকটি অতিরিক্ত পাউন্ড অর্জন করার ঝুঁকিপূর্ণ। কেগেল অনুশীলনগুলি আপনার পেশীগুলির উন্নতি করে, সুর ও রক্ষণাবেক্ষণ করে - বিশেষত আপনার শ্রোণী পেশী, এর ফলে অসংযম বা পেলভিক অঙ্গ প্রবণতার ঝুঁকি হ্রাস পায় ^{[এগারো জন]} ।

7. যৌন জীবন উন্নতি করে

কেগেল অনুশীলনগুলি নিজের যৌনজীবনে উন্নতি করতে অত্যন্ত কার্যকর। এগুলি যোনি শক্ত করতে সহায়তা করে এবং প্রচণ্ড উত্তেজনার তীব্রতা উন্নতি করতে পারে help যেহেতু শ্রোণী তল পেশী একটি প্রচণ্ড উত্তেজনা পৌঁছাতে প্রধান ভূমিকা পালন করে, অনুশীলন উপকারী হতে পারে কারণ এটি পেশী শক্তিশালী করে যাতে সহজে সংকোচনের অনুমতি দেয়। একটি দুর্বল শ্রোণী মেঝে পেশী একটি প্রচণ্ড উত্তেজনা পৌঁছানোর অক্ষমতার সাথে সারিবদ্ধ হয়। আপনার শ্রোণী পেশী অনুশীলন করলে শ্রোণী অঞ্চলে আপনার রক্ত প্রবাহের উন্নতি ঘটতে পারে যার ফলস্বরূপ যৌন উত্তেজনা, তৈলাক্তকরণ এবং প্রচণ্ড উত্তেজনার দক্ষতা উন্নত হয়।

II। কীভাবে মহিলাদের জন্য কেগেল এক্সারসাইজ করবেন

পেশী খুঁজুন: প্রথম পদক্ষেপটি হ'ল পেশীগুলি সন্ধান করা। এটি করার জন্য, আপনার প্রস্রাবের প্রবাহ মাঝের স্রোতকে থামান - এটি শ্রোণীভূত মেঝেগুলির পেশীগুলি সনাক্ত করতে আপনাকে সহায়তা করবে। একবার আপনি সঠিক পেশী শনাক্ত করার পরে, আপনি ক্লেঞ্চ এবং মুক্তির আন্দোলন শুরু করতে পারেন। আপনি শুয়ে থাকাকালীন কাজটি করা সবচেয়ে সহজ ^[12] ।
আপনার কৌশল তৈরি করুন: খালি মূত্রাশয়টিতে অনুশীলন করা ভাল। আপনার শ্রোণী তল পেশী 5 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন এবং তাদের 5 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। এটি আপনার দিনে প্রথম পাঁচবার করুন। একবার আপনি রুটিনটি সেরে উঠলে, আপনি সেকেন্ডটি 10 এবং আরও কিছুতে বাড়িয়ে আপনার কৌশলটি নিখুঁত করতে পারেন।
ফোকাস বজায় রাখুন: শুধুমাত্র আপনার শ্রোণী তল পেশী শক্ত করার উপর ফোকাস করুন।
করণীয়: আপনার শ্বাস ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন এবং আপনার উরু, তলপেট বা নিতম্বের পেশীগুলি ফ্লেক্স না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। পেশীগুলি ক্লিচ করার সময় এবং মুক্ত করার সময় অবাধে শ্বাস নিন।
পুনরাবৃত্তি: দিনে তিনবার অনুশীলন করুন। পাঁচটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে দশে যান।

পুরুষদের জন্য কেগেল অনুশীলনগুলি

অনুশীলন করা পুরুষদের জন্যও সমান উপকারী। এটি শ্রোণী তল পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে যা মূত্রাশয় এবং অন্ত্রকে সমর্থন করে এবং ব্যক্তির যৌন ক্রিয়াকে প্রভাবিত করে। আপনার যদি প্রস্রাবের বা মলদ্বারের অনিয়মিততা থাকে এবং মূত্রত্যাগের পরে ছিটিয়ে থাকে তবে আপনি কেগেল ব্যায়ামগুলি থেকে উপকৃত হতে পারেন, সাধারণত আপনি যখন টয়লেট ছেড়ে চলে যান ^[১৩] , ^[১৪] ।

I. পুরুষদের জন্য কেগেল অনুশীলনের সুবিধা

1. নিশাচর আচরণ করে

নিশাচর মূত্রত্যাগ বলা হয়, এটি মূত্রাশয়টি ধরে রাখতে সক্ষম হওয়ার চেয়ে রাতে প্রস্রাবের অতিরিক্ত বিকাশ ঘটে (2 লিটারের বেশি)। Nocturia আপনার ঘুমের রুটিনকে বিরক্ত করে এবং আপনাকে দুর্বল করে তুলতে পারে। কেগেল অনুশীলন আপনার শ্রোণী পেশীটি অনুশীলন করে এবং অতিরিক্ত প্রস্রাব আটকাতে এবং আপনার ঘুমকে আরও উন্নত করতে আরও শক্তিশালী করে তোলে। এটি সঠিক বিরতিতে বর্জ্য অপসারণ করে অতিরিক্ত প্রস্রাবের পরিমাণ কমাতে সহায়তা করে ^{[পনের]} ।

ব্রণের জন্য সেরা ঘরে তৈরি মুখোশ

2. মূত্রত্যাগের নিয়মনীতি পরিচালনা করে

যখন আপনার শ্রোণী তল পেশী দুর্বল হয় এবং প্রস্রাবের অনৈতিক অন্বেষণের কারণ হয় তখন এই অবস্থা হয়। মূত্রথলির স্পিঙ্কটারের নিয়ন্ত্রণ কমে গেলে বা দুর্বল হয়ে গেলে মূত্রত্যাগের অনিয়ম ঘটে। কেগেল পরিস্থিতি মোকাবেলায় সহায়তা করে কারণ এটি পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে কাজ করবে এবং তাদের শক্তিশালী করবে। পেশীগুলি একবার তার শক্তি ফিরে পেয়ে ও শক্ত হয়ে যায়, আপনার প্রস্রাবের প্রবণতার উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ থাকবে বলে কোনও ফুটো ঘটবে না ^[16] ।

৩. অকাল বীর্যপাত রোধ করে

অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার শ্রোণী তল পেশী আরও শক্তিশালী হয়ে উঠলে এটি উন্নত যৌন স্ট্যামিনা সরবরাহ করে, যার ফলে আপনি আপনার প্রচণ্ড উত্তেজনা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন। বীর্যপাতের পরিমাণ ও শক্তিও উন্নত হবে।

৪. প্রোস্টেট স্বাস্থ্য পরিচালনা করে

পুরুষদের জন্য, কেগেল অনুশীলন করা তাদের প্রস্টেটের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে। এটি সৌম্য প্রোস্ট্যাটিক হাইপারপ্লাজিয়া (বিপিএইচ) এবং প্রোস্টাটাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ক্রমবর্ধমান উপকারী, কারণ পেশীগুলির চলাচল ব্যথা, প্রদাহ এবং ফোলাভাবকে স্বাচ্ছন্দ্যে সহায়তা করে।

৫. যৌনজীবনের উন্নতি করে

এই দৃষ্টিকোণে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য সমানভাবে উপকারী, কেগেল অনুশীলনগুলি আপনার পেশীগুলির উপর আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ থাকায় আপনার যৌন স্ট্যামিনা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। তেমনি, দৃel় পেলভিক মেঝে পেশীগুলি যৌন অঙ্গগুলির রক্ত প্রবাহকে উন্নত করতে সহায়তা করে, কারও যৌন ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ^[১]] ।

এই সুবিধাগুলি ছাড়াও, এটি শ্রোণী অঙ্গগুলির প্রসারণ এবং ইরেক্টাইল ফাংশন প্রতিরোধে সহায়তা করে।

কাস্টার্ড আপেল ডায়াবেটিসের জন্য উপকারী

II। পুরুষদের জন্য কেগেল এক্সারসাইজ কীভাবে করবেন

পেশী খুঁজুন: আপনার শ্রোণী তল পেশী সনাক্ত করতে, মাঝারি প্রবাহে প্রস্রাব বন্ধ করুন বা পেশীগুলি ক্ল্যাচ করুন যা আপনাকে গ্যাস পাস করা থেকে বিরত রাখে। একবার আপনি আপনার পেশীগুলি সনাক্ত করার পরে, আপনি অনুশীলনের সাথে এগিয়ে যেতে পারেন। আপনি শুয়ে থাকাকালীন কাজটি করা সবচেয়ে সহজ ^[18] ।
আপনার কৌশল তৈরি করুন: আপনার শ্রোণী তল পেশী 5 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন এবং তাদের 5 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। আপনি কী স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন তার উপর নির্ভর করে আপনি এটি 3 সেকেন্ডের জন্যও করতে পারেন। 5 থেকে 6 বার এটি চালিয়ে যান। আপনি দাঁড়িয়ে, বসে বা হাঁটার সময় অনুশীলনটি করতে পারেন।
ফোকাস বজায় রাখুন: শুধুমাত্র আপনার শ্রোণী তল পেশী শক্ত করার উপর ফোকাস করুন।
করণীয়: অনুশীলনের সময় নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। আপনার পেটে, উরু বা নিতম্বের পেশীগুলি ক্লিচ করে ছেড়ে দেবেন না।
পুনরাবৃত্তি: দিনে তিনবার অনুশীলন করুন। পাঁচটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে প্রতিদিন দশে যান।

যখন আপনার কেগেল অনুশীলন করবেন

আপনি এই ব্যায়ামটি দৈনন্দিন জীবনের একটি অংশ করতে পারেন। কেগেল অনুশীলনের জন্য আপনার অতিরিক্ত সময় দেওয়ার দরকার নেই ^[১৯] ।

আপনি যখন আপনার ডেস্কে বসে আছেন বা পালঙ্কে শিথিল থাকবেন তখন এটি করুন।
আপনি নিজের রুটিন কাজে থাকাকালীন থালা বাসন ধোওয়ার সময় বা ঝরনা করার সময় এটি করুন।
প্রস্রাব করার পরে এর একটি সেট করুন, যাতে কয়েক ফোঁটা থেকে মুক্তি পাওয়া যায়।
আপনার পেটের উপর চাপ প্রয়োগ করার জন্য যে কোনও কার্যকলাপের আগে (হাঁচি, কাশি, হাসি বা ভারী উত্তোলন) আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি সংকুচিত করার চেষ্টা করুন।

কখন ফলাফল আশা করা যায়

যদি আপনি নিয়মিত কেগেল অনুশীলন করেন তবে আপনি কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাসের মধ্যে ফলাফল আশা করতে পারেন। প্রাথমিক ফলাফলগুলির মধ্যে কিছুটা কম ঘন ঘন প্রস্রাবের ফুটো হওয়া, সংকোচনাকে দীর্ঘায়িত করার বা আরও পুনরাবৃত্তি করার ক্ষমতা এবং বাথরুমে বিরতির মধ্যে বেশি সময় থাকবে ^[বিশ] ।

যদি আপনি অনুশীলনগুলি চালিয়ে যেতে অসুবিধা পান তবে আপনার কোনও চিকিত্সক বা অন্য স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে যোগাযোগ করা উচিত যারা পরিস্থিতি বিশ্লেষণে আপনাকে সহায়তা করবে এবং আপনাকে প্রতিক্রিয়া জানাবে will ^{[একুশ]} ।

কয়েক মাস ধরে অনুশীলন করার পরে কোনও পরিবর্তন বা প্রত্যাশিত ফল না হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন ^[22] ।

সতর্কতা

অনুশীলনের আধিক্য আপনার পেলভিক মেঝের পেশীগুলিকে দুর্বল করতে পারে, ফলস্বরূপ আপনার মূত্রাশয়কে নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম হতে পারে ^{[২. ৩]} ।
অনুশীলনের সময় যদি আপনি পেটে বা পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে এর অর্থ হ'ল আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন না (ভুল পেশী)।

নিবন্ধ উল্লেখ দেখুন

[1]ক্রাফট, এল। এল।, এবং পারনা, এফ। এম। (2004)। ক্লিনিক্যালি হতাশাগ্রস্থদের জন্য ব্যায়ামের সুবিধাগুলি clin ক্লিনিকাল সাইকিয়াট্রি জার্নালের প্রাথমিক পরিচর্যা, 6 (3), 104।
[দুই]স্নাইডার, এম। এস।, কিং, এল। আর, এবং সুরউইট, আর এস। (1994)। কেগেল অনুশীলন এবং শৈশবকালীন অসংলগ্নতা: পুরানো চিকিত্সার জন্য একটি নতুন ভূমিকা ped শিশু বিশেষজ্ঞের জার্নাল, 124 (1), 91-92।
[3]বাম্প, আর। সি।, হার্ট, ডাব্লু জি।, ফ্যান্টল, জে এ।, ও ভাইম্যান, জে এফ (1991)। সংক্ষিপ্ত মৌখিক নির্দেশের পরে কেগেল শ্রোণী পেশী ব্যায়ামের পারফরম্যান্সের মূল্যায়ন o প্রসূতি ও স্ত্রীরোগের আমেরিকান জার্নাল, 165 (2), 322-329।
[4]চেষ্টা, জে। (1990)। কেগেল ব্যায়ামগুলি বায়োফিডব্যাক দ্বারা উন্নত। এন্টারোস্টোমাল থেরাপির জার্নাল, 17 (2), 67-76 76
[5]আসলান, ই।, কামুর্কু, এন।, বেজি, এন কে, এবং ইয়ালসিন, ও। (২০০৮)। মূত্রাশয় প্রশিক্ষণ এবং কেগেল একটি বিশ্রাম বাড়িতে বসবাস প্রস্রাব অভিযোগ সঙ্গে মহিলাদের জন্য অনুশীলন। জেরন্টোলজি, 54 (4), 224-231।
[]]বুর্গিও, কে। এল।, রবিনসন, জে। সি।, এবং এঞ্জেল, বি টি। (1986)। প্রস্রাবের অনিয়মিত চাপের জন্য কেগেল অনুশীলনের প্রশিক্ষণে বায়োফিডব্যাকের ভূমিকা O আমেরিকান জার্নাল অফ প্রসেসট্রিক্স অ্যান্ড গাইনোকোলজির, 154 (1), 58-64।
[]]মোইন, এম। ডি।, নুন, এম। বি।, ভ্যাসালো, বি জে, এবং এলসার, ডি এম (২০০৯)। পেলভিক ফ্লোর ডিজঅর্ডারগুলির সাথে উপস্থাপিত মহিলাদের মধ্যে পেলভিক ফ্লোর পেশী ফাংশন n আন্তর্জাতিক ইউরোগেনিকোলজি জার্নাল, 20 (7), 843-846।
[8]ফাইন, পি।, বুর্গিও, কে।, বোরেলো-ফ্রান্স, ডি, রিখটার, এইচ।, হোয়াইটহেড, ডাব্লু।, ওয়েবার, এ, ... এবং পেলভিক ফ্লোর ডিসঅর্ডার্স নেটওয়ার্ক। (2007) গর্ভাবস্থাকালীন এবং প্রসবোত্তর সময়কালে আদিম মহিলাদের মধ্যে পেলভিক ফ্লোর পেশী অনুশীলন শেখানো এবং অনুশীলন করা journal
[9]মোইন, এম।, নুন, এম।, ভ্যাসালো, বি।, লোপাটা, আর।, ন্যাশ, এম, সুম, বি, এবং শাই, এস (2007)। মহিলাদের মধ্যে শ্রোণী পেশী অনুশীলনের জ্ঞান এবং কর্মক্ষমতা e মহিলা পেলভিক মেডিসিন এবং পুনর্গঠনমূলক সার্জারি, 13 (3), 113-117।
[10]মার্কস, এ।, স্টাদার্স, এল।, এবং ম্যাকনাব, এ (2010)। মহিলাদের জন্য শ্রোণী তল পেশী প্রশিক্ষণের স্থিতি.কানাডিয়ান ইউরোলজিকাল অ্যাসোসিয়েশন জার্নাল, 4 (6), 419।
[এগারো জন]ওল্ফ, এল। এ।, এবং ডেভিস, জি। এ (2003)। গর্ভাবস্থায় অনুশীলনের জন্য কানাডিয়ান নির্দেশিকা। ক্লিনিকাল প্রসূতি এবং স্ত্রীরোগ, 46 (2), 488-495।
[12]আসলান, ই।, কামুর্কু, এন।, বেজি, এন কে, এবং ইয়ালসিন, ও। (২০০৮)। মূত্রাশয় প্রশিক্ষণ এবং কেগেল একটি বিশ্রাম বাড়িতে বসবাস প্রস্রাব অভিযোগ সঙ্গে মহিলাদের জন্য অনুশীলন। জেরন্টোলজি, 54 (4), 224-231।
[১৩]হার, এইচ ডাব্লু। (1994)। র‌্যাডিকাল প্রোস্টেটেক্টোমির পরে অসচ্ছল পুরুষদের জীবনমান। ইউরোলজির জার্নাল, 151 (3), 652-654।
[১৪]পার্ক, এস ডব্লিউ।, কিম, টি। এন।, নাম, জে কে।, হা, এইচ। কে।, শিন, ডি জি।, লি, ডব্লু।, ... এবং চুং, এম কে। (2012)। র‌্যাডিকাল প্রোস্টেটেক্টোমির মধ্য দিয়ে আসা প্রবীণ রোগীদের মধ্যে সামগ্রিক অনুশীলন ক্ষমতা, জীবনমান এবং 12 সপ্তাহের সম্মিলিত অনুশীলনের হস্তক্ষেপের পুনরুদ্ধার: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত অধ্যয়ন .অরোলজি, 80 (2), 299-306।
[পনের]উইন্ডিলে, জে জে।, এবং ভ্যান ইটভেল্ডে, বি। (1996)। পুরুষদের মধ্যে পেলভিক মেঝে পেশীগুলির ডিজিটাল পরীক্ষার পুনরুত্পাদনযোগ্যতা physical শারীরিক medicineষধ এবং পুনর্বাসনের সংরক্ষণাগার, (77 (১১), 1179-1181।
[16]হেলজসন, ভি। এস।, নোভাক, এস। এ।, লেপোর, এস। জে, এবং ইটন, ডি। টি। (2004)। পত্নী সামাজিক নিয়ন্ত্রণের প্রচেষ্টা: প্রোস্টেট ক্যান্সারে আক্রান্ত পুরুষদের মধ্যে স্বাস্থ্য আচরণ এবং সুস্থতার সাথে সম্পর্কযুক্ত r. সামাজিক এবং ব্যক্তিগত সম্পর্কের জার্নাল, ২১ (১), ৫৩--68।
[১]]জনসন দ্বিতীয়, টি। এম।, এবং অসল্যান্ডার, জে জি। (1999)। প্রবীণ ব্যক্তির মধ্যে মূত্রনলীয় অসম্পূর্ণতা North উত্তর আমেরিকার মেডিকেল ক্লিনিকস, 83 (5), 1247-1266।
[18]ব্রিজম্যান, বি।, এবং রবার্টস, এস। জি। (2010) কেগেল অনুশীলনের 4-5-2 পদ্ধতি men's পুরুষদের স্বাস্থ্যের আমেরিকান জার্নাল, 4 (1), 75-76।
[১৯]অশ্বওয়ার্থ, পি ডি, এবং হাগান, এম টি। (1993)। শ্রোণী-তল অনুশীলনের সাথে সম্মতি না থাকার কিছু সামাজিক পরিণতি h ফিজিওথেরাপি, (৯ ()), ৪5৫-7171১।
[বিশ]বাম্প, আর। সি।, হার্ট, ডাব্লু জি।, ফ্যান্টল, জে এ।, ও ভাইম্যান, জে এফ (1991)। সংক্ষিপ্ত মৌখিক নির্দেশের পরে কেগেল শ্রোণী পেশী ব্যায়ামের পারফরম্যান্সের মূল্যায়ন o প্রসূতি ও স্ত্রীরোগের আমেরিকান জার্নাল, 165 (2), 322-329।
[একুশ]চ্যাম্বলেস, ডি এল।, সুলতান, এফ। ই।, স্টার্ন, টি। ই।, ও'নিল, সি।, গ্যারিসন, এস।, এবং জ্যাকসন, এ। (1984)। মহিলাদের মধ্যে কোয়েটাল প্রচণ্ড উত্তেজনার উপর পাবোকোক্যাসিজিয়াল অনুশীলনের প্রভাব consulting পরামর্শ এবং জীবাণু সংক্রান্ত মনোবিজ্ঞানের জার্নাল, ৫২ (১), ১১৪।
[22]অশ্বওয়ার্থ, পি ডি, এবং হাগান, এম টি। (1993)। শ্রোণী-তল অনুশীলনের সাথে সম্মতি না থাকার কিছু সামাজিক পরিণতি h ফিজিওথেরাপি, (৯ ()), ৪5৫-7171১।
[২. ৩]মিশেল, এম এইচ।, বেলিয়া, এম।, জার্মিনো, বি। বি।, স্টুয়ার্ট, জে এল।, বেইলি জুনিয়র, ডি। ই।, রবার্টসন, সি।, এবং মোহলার, জে। (2002)। স্থানীয় প্রস্টেট কার্সিনোমা আক্রান্ত রোগীদের অনিশ্চয়তা এবং চিকিত্সার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া পরিচালনা করতে সহায়তা করা: নার্স the টেলিফোনে মনো-শিক্ষামূলক হস্তক্ষেপ উদ্ধার করেছেন। ক্যান্সার, ৯৪ ()), 1854-1866।