12 কম-প্রভাবিত ব্যায়াম আপনি বাড়িতে করতে পারেন (কারণ আমাদের হাঁটু একটি বিরতি প্রয়োজন)

বাচ্চাদের জন্য সেরা নাম

মেঝে:

জন্ম তারিখ:

প্রেরণ

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান

একটি নিরাপদ এবং উত্পাদনশীল ওয়ার্কআউট রুটিন হল ভারসাম্য সম্পর্কে (আমরা শুনেছি crunches ক্রাঞ্চ বারগুলির সাথে সুন্দরভাবে জুড়ুন), তবে একটি উচ্চ-তীব্রতার পদ্ধতি কেবল ততটাই কার্যকর যতটা এটি টেকসই। আপনি আপনার রান বা বাড়িতে ভালোবাসলে HIIT ওয়ার্কআউট , জয়েন্টগুলোতে একটু হালকা কিছুর জন্য সেই তিন মাইল জগ অদলবদল করার সময় হতে পারে। যখন ব্যায়ামের কথা আসে, প্রভাব বলতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলিতে যে পরিমাণ বল প্রয়োগ করা হয় তা বোঝায়, ট্রেসি কার্লিনস্কি এবং লুসি সেক্সটন , ডিজিটাল ফিটনেস প্ল্যাটফর্মের সহ-প্রতিষ্ঠাতা বার্ন দ্বারা বন্ধন আমাদেরকে বল. উচ্চ-প্রভাব ব্যায়ামগুলি আপনার জয়েন্টগুলিতে আরও তীব্র প্রভাব ফেলে এবং কিছু ধরণের লাফানো বা ঝাঁকুনি দেওয়ার প্রবণতা থাকে। তাই যদি আপনার হাঁটু বা গোড়ালি দুর্বল থাকে, বিস্ফোরক, প্লাইমেট্রিক আন্দোলনের সাথে জড়িত কিছু থাকে (যেমন জাম্পিং জ্যাক ) প্রদাহ সৃষ্টি করে বা এমনকি টেন্ডন এবং লিগামেন্ট ছিঁড়ে ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। কম-প্রভাবিত ব্যায়ামগুলি হল যেগুলি জয়েন্টগুলিতে মৃদু বা তরল গতিতে সঞ্চালিত হতে পারে, যেমন হাঁটা, সাইকেল চালানো, যোগব্যায়াম বা পাইলেটস।

কিন্তু নিম্ন-প্রভাবিত পদক্ষেপগুলি কি উচ্চ-প্রভাব স্টাফের চেয়ে কম কার্যকর? অগত্যা. তারা এখনও আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করবে এবং আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করবে (শরীরে কম চাপ সহ)। প্রকৃতপক্ষে, কম-প্রভাবিত প্রশিক্ষণ সেই ছোট স্থিতিশীল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার জয়েন্টগুলির চারপাশে আপনার সামগ্রিক শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য।

কম প্রভাব ব্যায়াম সুবিধা কি কি?

আপনার জয়েন্টগুলির চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, কম-প্রভাবিত ব্যায়ামগুলি মূল শক্তি তৈরি করতে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে আঘাতের ধরন এবং প্রতিক্রিয়ার উপর নির্ভর করে যে কেউ আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য এগুলি একটি দুর্দান্ত বিকল্প। দ্যা বন্ডেড বাই দ্য বার্ন ডুও তাদের রুটিনে ভারসাম্য যোগ করার জন্য উচ্চ প্রভাবের দিনগুলির মধ্যে একটি কম-প্রভাবিত ওয়ার্কআউটে মিশ্রিত করা উপকারী বলে মনে করে। এইভাবে আপনি এখনও পুনরুদ্ধার করার সময় এবং আপনার শক্তির আউটপুট সর্বাধিক করার সময় সক্রিয় থাকতে পারবেন।

একটি নতুন ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করার আগে, আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি পরিকল্পনা নিয়ে আসার জন্য একজন প্রশিক্ষক, প্রশিক্ষক বা চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা ভাল, তবে কম-প্রভাবিত ব্যায়ামের মৃদু প্রকৃতি তাদের নতুনদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে, কার্লিনস্কি এবং সেক্সটন আমাদের বলুন। প্রকৃতপক্ষে, যে কেউ একটি আইসোমেট্রিক ওয়ার্কআউট প্ল্যান থেকে উপকৃত হতে পারে, যার মধ্যে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন বা HIIT, দৌড় বা বক্সিংয়ের মতো আরও তীব্র কার্যকলাপে এগিয়ে যাওয়ার আশা করেন।

12 কম প্রভাবের ব্যায়াম আপনি বাড়িতে করতে পারেন

আপনার জয়েন্টগুলোতে একটি বিরতি দিতে প্রস্তুত? এখানে 12টি স্বল্প-প্রভাবিত চালগুলি রয়েছে যা আপনি ঘরে বসে মাত্র কয়েকটি সরঞ্জামের সাথে করতে পারেন। ব্যায়ামগুলি—সবগুলিই কার্লিনস্কি এবং সেক্সটন দ্বারা তৈরি এবং ডেমো করা হয়েছে—বিশেষভাবে আপনার পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে এবং আপনার সহনশীলতাকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে৷ এই রুটিনের মধ্য দিয়ে দু'বার (শরীরের প্রতিটি পাশে একবার) ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে প্রবাহিত করুন যাতে একটিও হপ, স্কিপ, লাফ বা বাউন্স ছাড়াই পুরো শরীরে ওয়ার্কআউট পান।

সরঞ্জাম পরামর্শ

আপনি যদি এই সরঞ্জামগুলিতে নতুন হন তবে এই সমস্ত পদক্ষেপগুলির মধ্যে বেশিরভাগ ব্যায়াম পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত যা প্রথম-টাইমারদের জন্য দুর্দান্ত।

1. ব্যায়াম মাদুর
2. প্রতিরোধ ব্যান্ড ( looped এবং নন-লুপড )
3. গ্লাইডার্স

সম্পর্কিত: মহিলাদের জন্য 20 আর্ম ওয়ার্কআউট, ট্রাইসেপ ডিপস থেকে প্রিচার কার্ল পর্যন্ত

1. ওয়াইড স্ট্যান্স প্ল্যাঙ্ক ওয়াক

আপনার কাজ কোর, obliques, quads, অস্ত্র এবং পিছনে.

ধাপ 1: একটি গ্লাইডারে প্রতিটি পা দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার পোঁদ সামান্য তুলুন, যাতে তারা আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয় এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে সমানভাবে মাটি থেকে দূরে টিপুন। ব্যায়াম জুড়ে আপনার কাঁধ বর্গক্ষেত্র রাখুন।

কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে চোখের দোররা দ্রুত বাড়বেন

ধাপ ২: গ্লাইডারগুলিকে আলাদা করুন এবং আপনার পা আলাদা করুন যতক্ষণ না তারা নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত হয়। ব্যায়াম জুড়ে সোজা পা বজায় রাখতে আপনার কোর এবং কোয়াডগুলিকে নিযুক্ত করুন।

ধাপ 3: আপনার পোঁদ না দোলাতে, আপনার ডান পা গ্লাইডার থেকে তুলে নিন এবং আপনার বাম দিকের সাথে মিলিত হওয়ার জন্য এটিকে ধাপ করুন। 1 থেকে 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য গ্লাইডারে স্যুইচ করুন, আপনার ডানদিকের সাথে দেখা করতে আপনার বাম পা বের করুন। 30-45 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান।

*পরিবর্তন: গ্লাইডারগুলি খাদ করুন এবং অতিরিক্ত স্থিতিশীলতার জন্য আপনার পা সরাসরি মাটিতে রাখুন।

2. রানিং ম্যান

আপনার কাজ কোর, obliques, quads, glutes, অস্ত্র এবং পিছনে.

ধাপ 1: একটি গ্লাইডারে আপনার বাম পা দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন৷ আপনার ডান পা মাটিতে ঘোরাফেরা করার সাথে সাথে, আপনার ডান উরুটি উপরে এবং আপনার বুকের দিকে টানুন৷ আপনার কব্জির উপর আপনার কাঁধ স্তূপাকার করুন এবং আপনার নিতম্বকে আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।

ধাপ ২: আপনার বাম পাটি বাঁকুন যা গ্লাইডারে রয়েছে এবং আপনার উরুকে সামনের দিকে টানুন, আপনার পা মাটি বরাবর স্লাইড করে, আপনি একই সাথে আপনার ডান উত্তোলিত পাটি পিছনে প্রসারিত করুন। গতিকে বিপরীত করতে, বাঁকুন এবং আপনার ডান উরুটিকে আপনার বুকের দিকে টানুন যখন আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার বাম পা পিছনে স্লাইড করুন।

ধাপ 3: 45-60 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

*পরিবর্তন: উভয় পা একটি একক গ্লাইডারে রাখুন এবং উভয় পা ব্যবহার করে ধীরে ধীরে টানুন এবং ধাক্কা দিন।

3. গ্লাইডিং মাউন্টেন ক্লাইম্বার

আপনার কাজ quads, কোর, অস্ত্র এবং পিছনে.

ধাপ 1: একটি গ্লাইডারে প্রতিটি পা দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার কব্জির উপর আপনার কাঁধকে স্ট্যাক করুন এবং আপনার পোঁদকে আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।

ধাপ ২: গ্লাইডার এবং মেঝেতে ঘর্ষণ তৈরি করতে অন্যটি পিছনে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে একটি পা আপনার বুকের দিকে টানুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান।

*পরিবর্তন: গ্লাইডারগুলি খাদ করুন এবং পরিবর্তে নিয়মিত পর্বতারোহণ করুন।

4. ব্যান্ডেড কিক ব্যাক

আপনার কাজ quads, glutes, hamstrings, কোর এবং পিছনে.

ধাপ 1: আপনার ডান পায়ের গোড়ালি এবং আপনার বাম পায়ের খিলানের চারপাশে একটি বৃত্তের ব্যান্ড লুপ করুন। আপনার ডান পা সামনের দিকে এবং বাম পা পিছনে রেখে একটি বিভক্ত স্কোয়াট অবস্থানে শুরু করুন।

ধাপ ২: আপনার ডান পা বাঁকুন এবং একটি লাঞ্জে নীচে নামুন, আপনার উরুটিকে মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল করে আনুন। আঘাত এড়াতে আপনার গোড়ালির উপর আপনার ডান হাঁটু স্ট্যাক করার সময় আপনার ডান উরুর উপরে আপনার ধড় সারিবদ্ধ করতে সামনের দিকে কব্জা করুন।

ধাপ 3: ব্যান্ডে টান দিয়ে, আপনার বাম হাঁটু সম্পূর্ণরূপে সোজা করতে আপনার বাম পা পিছনে যান। একটি বীট জন্য রাখা. নিয়ন্ত্রণের সাথে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার বাম পা এগিয়ে যান। 45-60 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

*পরিবর্তন: বৃত্ত ব্যান্ড এড়িয়ে যান বা হালকা টান সহ একটি ব্যবহার করুন।

গরুর দুধ বনাম ছাগলের দুধ

5. সারি সহ ডেডলিফ্ট রিভার্স লাঞ্জ

আপনার glutes কাজ করে , quads, hamstrings, কোর এবং পিছনে.

ধাপ 1: আপনার বাম হাতে বিপরীত প্রান্তটি ধরে রেখে আপনার ডান পায়ের খিলানের নীচে একটি বৃত্তের ব্যান্ড লুপ করুন। আপনার ডান পা এগিয়ে, বাম পা পিছনে এবং কাঁধ সরাসরি আপনার নিতম্বের উপর দিয়ে একটি বিপরীত লাঞ্জের অবস্থানে শুরু করুন। আপনার ডান হাঁটু আপনার গোড়ালির উপরে এবং আপনার নিতম্বের নীচের পিছনের হাঁটুতে স্ট্যাক করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার ডান বাহুটি পাশের দিকে পৌঁছানোর সময় আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে আপনার পাঁজরটি ভিতরে এবং নীচে টানুন।

ধাপ ২: আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করে, আপনার বাম হাঁটুতে টোকা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাম হাতটি একক-বাহু সারির জন্য আঁকুন। নিয়ন্ত্রণের সাথে, আপনার বাম হাতটি ছেড়ে দিন, আপনার ধড়কে সামনের দিকে কবজা করুন এবং বাম পাটি উপরে এবং মেঝে থেকে পিছনে তুলতে আপনার ডান হিল দিয়ে টিপুন। ধীরে ধীরে আপনার বাম পা শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন।

ধাপ 3: 60-90 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

*পরিবর্তন: বৃত্ত ব্যান্ড এড়িয়ে যান বা হালকা টান সহ একটি ব্যবহার করুন।

6. ব্যান্ডেড গ্লাইডার লাঞ্জ

আপনার কাজ কোয়াডস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, বাইসেপস, কাঁধ, কোর এবং পিছনের পেশী।

ধাপ 1: আপনার ডান পায়ের খিলানের নীচে একটি দীর্ঘ প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ করুন। প্রতিটি হাতে ব্যান্ডের প্রান্তগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার হাতগুলিকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে নিয়ে যান৷ আপনার বাম পায়ের বলটিকে একটি গ্লাইডারের উপর নিয়ে যান এবং আপনার ডান পা এগিয়ে দিয়ে একটি লাঞ্জে নীচে নামতে পিছনে টিপুন৷ আপনার ধড়কে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার বেশিরভাগ ওজন আপনার ডান উরুতে বসে যায়।

ধাপ ২: একই সাথে আপনার ডান হিল এবং পায়ের বাম বল (গ্লাইডারে) টিপুন যাতে আপনাকে দাঁড়াতে এবং আপনার ডান পা সোজা করতে সহায়তা করে।

ধাপ 3: আপনার ডান পা বাঁকানোর সাথে সাথে ব্যান্ডের উপর টানুন এবং গ্লাইডারটিকে পিছনে ঠেলে দিন। 60-90 সেকেন্ডের জন্য ধীর গতিতে এই আন্দোলন চালিয়ে যান। পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

*পরিবর্তন: একটি হালকা টেনশন রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করুন।

7. ব্যান্ডেড গ্লাইডার কিক

আপনার কাজ কোয়াডস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, বাইসেপস, কাঁধ, কোর এবং পিছনের পেশী।

ধাপ 1: আপনার ডান পায়ের খিলানের নীচে একটি দীর্ঘ প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ করুন। প্রতিটি হাতে ব্যান্ডের প্রান্তগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার হাতগুলিকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করে রাখুন৷ আপনার বাম পায়ের বলটিকে একটি গ্লাইডারের উপর নিয়ে যান এবং আপনার ডান পা সামনে রেখে একটি লাঞ্জে নীচে নামুন৷ আপনার ধড়কে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার বেশিরভাগ ওজন আপনার ডান উরুতে বসে যায়।

ধাপ ২: আপনার ডান পা এবং ধড় স্থির রেখে, হাতুড়ি দিয়ে আপনার কাঁধের দিকে আপনার মুষ্টি কুঁচকে, আপনার বাইসেপ চেপে এবং আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে ধীরে ধীরে আপনার বাম পা টানুন।

ধাপ 3: আপনি গ্লাইডারটিকে পিছনে ঠেলে এবং আপনার বাম পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করার সাথে সাথে বাহুগুলিকে নিয়ন্ত্রণের সাথে নিচু করুন। 60-90 সেকেন্ডের জন্য ধীর গতিতে এই আন্দোলন চালিয়ে যান। পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

*পরিবর্তন: একটি হালকা টেনশন রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করুন।

8. ক্রিস-ক্রস ট্রাইসেপ এক্সটেনশন

আপনার কাজ কোর, obliques, triceps, কাঁধ, পিছনে, ভিতরের উরু এবং quads.

ধাপ 1: আপনার কব্জির চারপাশে একটি বৃত্তের ব্যান্ড লুপ করুন এবং পৃথক গ্লাইডারগুলিতে উভয় পা দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন।

ধাপ ২: আপনার বাম নিতম্ব খোলা ঘোরানোর সময় আপনার ডান পা আপনার বাম সামনে ক্রস-ক্রস করুন যতক্ষণ না তারা একে অপরের উপরে স্তুপীকৃত হয়। আপনার পা ফাঁকা করুন যাতে আপনার হাঁটু স্পর্শ না হয়। আপনার ডান পায়ের ভিতরের প্রান্তে রোল করুন এবং আপনার বাম হিলটি গ্লাইডারে চাপুন। আপনার অভ্যন্তরীণ উরু চেপে নিন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে আপনার টেইলবোনকে নীচে টেনে আনুন।

ধাপ 3: এই অবস্থানটি বজায় রেখে, আপনার ডান হাত দিয়ে ব্যান্ডটি চেপে ধরুন এবং আপনার বাম দিয়ে অন্য প্রান্তটি আঁকড়ে ধরুন। আপনার ডান হাতটি আপনার শরীরের দিকে আলিঙ্গন করুন এবং তারপর ব্যান্ডটি প্রসারিত করতে আপনার বাম হাতটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন। আপনার কনুই নরম করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার বাহুটিকে ফিরিয়ে আনুন। 45 - 60 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

*পরিবর্তন: আপনার হাঁটুকে গ্লাইডারের উপর স্তূপ করুন, আপনার পাগুলিকে আপনার গ্লুটের দিকে ফিরিয়ে দিন এবং হাঁটু গেড়ে পাকানো তক্তা অবস্থানে সঞ্চালন করুন।

9. সাইড প্লাঙ্ক পাইক

আপনার কাজ কোর, obliques, বাহু, পিছনে, ভিতরের উরু এবং quads.

ধাপ 1: একটি গ্লাইডার দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। উপরে বামটি স্ট্যাক করার সময় আপনার ডান পায়ের পাশে গ্লাইডারে রাখুন। আপনার বাটটিকে আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে, আপনার হাতের তালু দিয়ে সমানভাবে টিপুন এবং আপনার কাঁধ চারকোনা থাকা অবস্থায় আপনার নিতম্বকে বাম দিকে মোচড় দিন। আপনার টেইলবোনটি আপনার হিলের দিকে নীচে টেনে নিন এবং আপনার নীচের পিঠকে স্থিতিশীল করতে আপনার নীচের ডান নিতম্বটি আপনার পাঁজরের দিকে নিয়ে যান।

ধাপ ২: আপনার ডান পায়ের বাইরের প্রান্তটি গ্লাইডারের সাথে আঠালো রেখে, আপনার নিতম্বকে পিক করুন এবং আপনার পাঁজরটি আপনার উরুর দিকে ভাঁজ করার সাথে সাথে আপনার পাঁজরটি টানুন।

ধাপ 3: আপনার নিতম্বকে ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে নিন যতক্ষণ না সেগুলি আপনার বুকের সাথে সারিবদ্ধ হয় যখন আপনি আপনার উপরের নিতম্বটি ছাদের দিকে খোলা ঘোরান এবং আপনার নীচের ডান নিতম্বটি আপনার পাঁজরের খাঁচার দিকে তুলুন। 45-60 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

10. টুইস্টেড বিয়ার

আপনার কাজ মূল , obliques, বাহু, পিছনে, ভিতরের উরু এবং quads.

ধাপ 1: একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন এবং উভয় পা একটি একক গ্লাইডারে রাখুন। আপনার ডান পা নিন এবং আপনার বাম সামনে এটি অতিক্রম করুন. আপনার পিঙ্কি পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং আপনার গোড়ালিগুলিকে একসাথে চুম্বন করুন। আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 ডিগ্রি বাম দিকে সর্পিল করুন।

ধাপ ২: আপনার নিতম্বগুলিকে আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে, আপনার হাতের তালু দিয়ে সমানভাবে টিপুন এবং আপনার কাঁধ বর্গাকার রেখে এই বাঁকানো অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার উরুগুলি আপনার বাম কনুইয়ের দিকে টানুন।

ধাপ 3: একবার আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের ঠিক নীচে থাকলে থামুন এবং ধীরে ধীরে গ্লাইডারটিকে পিছনে চাপতে শুরু করুন। আপনি আপনার পা সোজা করার সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে পেঁচিয়ে রাখুন এবং আপনার টেইলবোনটি আপনার হিলের দিকে টানুন। 45-60 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

11. গ্লাইডিং ট্রাইসেপ ডিপস

আপনার মূল কাজ করে , triceps, কাঁধ, পিছনে, ভিতরের উরু এবং quads.

ধাপ 1: একটি একক গ্লাইডারে একসাথে আপনার পা দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার বুকের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার কব্জি এবং নিতম্বের উপরে রাখুন। আপনার উরু উপরে টেনে এবং আপনার হিলের দিকে আপনার টেইলবোনকে লম্বা করার জন্য আপনার ভিতরের উরুগুলিকে একসাথে আঁকিয়ে আপনার কোয়াডগুলিকে নিযুক্ত করুন। আপনার কোরটি নিযুক্ত করুন এবং মেঝে থেকে দূরে আপনার হাতের তালু টিপুন।

ধাপ ২: ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ থেকে কব্জা করুন এবং গ্লাইডারটিকে আপনার শরীর থেকে দূরে ঠেলে দেওয়ার সাথে সাথে আপনার কব্জির পিছনে আপনার কাঁধটিকে ভাসতে শুরু করুন। আপনার কনুই নরম করে ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে মাটিতে নামিয়ে দিন।

ধাপ 3: একবার আপনার কনুই নেমে গেলে, দ্রুত আপনার কনুই ক্রল করুন এবং উচ্চ তক্তা শুরুর অবস্থান পর্যন্ত হাঁটুন। 45-60 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান।

*পরিবর্তন: গ্লাইডারে আপনার হাঁটু একসাথে রাখুন এবং হাঁটুর তক্তা অবস্থানে এই পদক্ষেপটি সম্পাদন করুন।

12. আর্মি ক্রল

আপনার কাজ কোর, বাহু, পিছনে, ভিতরের উরু এবং quads.

ধাপ 1: একটি একক গ্লাইডারে একসাথে আপনার পা দিয়ে একটি বাহু তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার বুকের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার কব্জি এবং নিতম্বের উপরে রাখুন। আপনার উরু উপরে টানুন এবং আপনার quads এবং কোর নিযুক্ত করতে আপনার হিল দিকে আপনার tailbone নিচে চাপুন.

ধাপ ২: আপনার নিতম্বকে স্থিতিশীল রেখে, আপনার কনুইকে মাদুর বরাবর সামনে এবং পিছনে ক্রল করুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান।

*পরিবর্তন: গ্লাইডারে আপনার হাঁটু একসাথে রাখুন এবং হাঁটুর তক্তা অবস্থানে এই পদক্ষেপটি সম্পাদন করুন।

সম্পর্কিত: 34 পায়ের দিন এবং তার বাইরের জন্য নিম্ন শরীরের ব্যায়াম

মা দিবসে মজার উক্তি

আমাদের ওয়ার্কআউট গিয়ার থাকা আবশ্যক:

আগামীকাল জন্য আপনার রাশিফল

জানতে

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান