আপনি আপনার নির্ধারিত তারিখ থেকে 12 সপ্তাহের মধ্যে বা 12 দিনের মধ্যেই থাকুন না কেন, এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে গর্ভাবস্থা শরীরের উপর একটি টোল লাগে (উম, হ্যালো, বহন এবং নতুন জীবন তৈরি!) তাই, ব্যথা উপশম করার, জন্মের জন্য প্রস্তুতি নেওয়া এবং সবকিছু ঠিকঠাক রাখার সর্বোত্তম উপায় কী? কিছু ভাল ওলে' ফ্যাশনের গর্ভাবস্থা প্রসারিত হয়।
গর্ভাবস্থায় স্ট্রেচিং এর নং 1 নিয়ম
তোমার শরীরের কথা শুনো, মাহরি রিলিন , AFPA প্রাক এবং প্রসবোত্তর ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ, PCES প্রসবোত্তর সংশোধনমূলক ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ এবং এর প্রতিষ্ঠাতা শারীরিক ধারণা আমাদের বলে. অস্বস্তিকর বা আপনার পেট ভিড় করে এমন অবস্থানগুলি এড়িয়ে চলুন, এমনকি যদি এটি এমন কিছু হয় যা আপনি প্রাক-গর্ভাবস্থায় করতে সক্ষম হন। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি বন্ধ মোচড় দিয়ে প্রসারিত এড়ান যা জরায়ুতে সঞ্চালন বন্ধ বা সংকুচিত করতে পারে, যেমন আপনার পায়ের উপর দিয়ে আপনার হাঁটু অতিক্রম করা এবং বাঁক নেওয়া দিকে নমিত হাঁটু, বরং দূরে. এই নড়াচড়াগুলি এড়াতে, এখানে উল্লেখিত প্রসারিত অংশে লেগে থাকুন এবং উপরের পিঠ এবং কাঁধের (আপনার নীচের মেরুদণ্ডের পরিবর্তে) মাধ্যমে মোচড় দিতে ভুলবেন না।
এবং রিলাক্সিনের জন্য সতর্ক থাকুন
গর্ভাবস্থায় আপনার শরীর রিলাক্সিন নিঃসরণ করে, যা একটি হরমোন যা আপনার পেলভিসের লিগামেন্টগুলিকে নরম করে এবং আপনার সার্ভিক্সকে আলগা ও প্রশস্ত করতে সাহায্য করে, রেলিন ব্যাখ্যা করেন। পরিবর্তে, এটি শরীরের বাকি অংশে লিগামেন্টগুলিকে আলগা করে, আপনার সামগ্রিক নমনীয়তা বাড়ায়। অতিরিক্ত স্ট্রেচিংয়ের কারণে আঘাত এড়াতে, ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে চলার সময় আপনার পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি যে কোনও ব্যথা সংকেত সম্পর্কে সচেতন হতে পারেন।
সর্বদা হিসাবে, শারীরিক কার্যকলাপের কোনো নতুন ফর্ম জড়িত করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। একবার আপনি এগিয়ে গেলে, একটি যোগ ম্যাট এবং আপনার প্রিয় মাতৃত্বকালীন লেগিংস নিন এবং তাত্ক্ষণিক ত্রাণ এবং দীর্ঘস্থায়ী ফলাফলের জন্য Relin-এর কিছু গো-টু প্রেগনেন্সি স্ট্রেচের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত করুন।
সেরা বায়ু বিশুদ্ধকরণ উদ্ভিদ
মাহরি রিলিন/সোফিয়া ক্রাউশার1. শিশুর ভঙ্গি
লক্ষ্যযুক্ত পেশী: পিঠের নিচে, কাঁধের সামনে, নিতম্ব এবং গোড়ালি
পিঠের নিচের অংশ এবং নিতম্বের ব্যথা উপশম করার জন্য শিশুর ভঙ্গি দুর্দান্ত, এবং এটি আপনি করতে পারেন এমন সবচেয়ে আরামদায়ক প্রসারিতগুলির মধ্যে একটি।
ধাপ 1: আপনার হাঁটুর নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে, পা আপনার পিছনে স্পর্শ করে আপনার শিন্স শুরু করুন। আপনার নিঃশ্বাসের সময় সামনের দিকে ভাঁজ করুন, নিতম্বের দিকে ঝুঁকুন, মেরুদণ্ড লম্বা করুন, পাঁজরগুলিকে লেজের হাড় থেকে দূরে রাখুন এবং মাথার মুকুটটি কাঁধ থেকে দূরে প্রসারিত করুন।
ধাপ ২: আপনার পায়ের মাঝখানে আপনার পেট রেখে, আপনার হাতের তালু নীচের দিকে রেখে মাটিতে সামনের দিকে প্রসারিত করুন। যদি এই অবস্থানটি খুব বেশি ভিড় অনুভব করে, আপনি আপনার কপালের নীচে একটি ছোট বালিশ বা যোগ ব্লক রাখতে পারেন। 30 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে রাখুন।
মাহরি রিলিন/সোফিয়া ক্রাউশার2. স্ট্যান্ডিং শোল্ডার ওপেনার
পেশী লক্ষ্যবস্তু: হ্যামস্ট্রিং, নিম্ন পিঠ এবং বুকের সামনে
গর্ভাবস্থার জন্য এটি আমার প্রিয় প্রসারিত কারণ এটি আপনার আঘাত করে হ্যামস্ট্রিং এবং কম পিঠ এবং এছাড়াও আপনি আপনার উপরের শরীরের মাধ্যমে একটি মহান প্রসারিত দেয়.
ধাপ 1 : কাঁধের উচ্চতা বা সামান্য কম পিঠ সহ একটি চেয়ার খুঁজুন। আপনার পিছনে কিছু অতিরিক্ত ঘর নিয়ে প্রায় এক হাত দৈর্ঘ্য দূরে দাঁড়ান। আপনার হাত চেয়ারের পিছনে রাখুন এবং ধীরে ধীরে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পা সোজা রাখুন, নিতম্বে ঝুলুন।
ধাপ ২: আপনি আপনার পায়ের পিছনে এবং আপনার কাঁধের সামনে প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত নিজেকে 90-ডিগ্রি কোণে (বা যেটি সবচেয়ে আরামদায়ক বোধ করেন) নামিয়ে নিন। 10 থেকে 20 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে রাখুন। প্রসারিত থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হাত ছেড়ে দিন এবং ধীরে ধীরে একবারে একটি কশেরুকা গুটিয়ে নিন।
মাহরি রিলিন/সোফিয়া ক্রাউশার3. সিটেড সিঙ্গেল লেগ হ্যামস্ট্রিং + ইনার থাই স্ট্রেচ
পেশী লক্ষ্যবস্তু: হ্যামস্ট্রিং, নিম্ন পিঠ এবং অ্যাডাক্টর
যখন আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি আঁটসাঁট থাকে, তখন তারা আপনার নীচের দিকে টান দেয় এবং ব্যথার কারণ হয়। এই স্ট্রেচ সেই ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, এবং এটি আপনার অ্যাডাক্টর বা ভিতরের উরুকেও প্রসারিত করে যা গর্ভাবস্থায় আপনার পেলভিস স্থানান্তরিত হওয়ার সাথে সাথে অতিরিক্ত টাইট হতে পারে।
ধাপ 1: আপনার অন্য পা বাঁকিয়ে সোজা আপনার সামনে এক পা বাড়িয়ে বসুন যাতে আপনার পায়ের তলটি আপনার ভিতরের উরুর উপর থাকে। প্রয়োজনে আপনার বাঁকানো হাঁটুর নিচে একটি ছোট বালিশ রাখুন। প্রসারিত পায়ের দিকে মুখ করে, আপনার ধড় উপরে তোলার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং আপনার পায়ের উপর ভাঁজ করে সামনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। প্রসারিত করার জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ফ্লেক্স করুন এবং ঘাড় এবং কাঁধে কোনও টান এড়াতে আপনার মেরুদণ্ডকে সারিবদ্ধ রাখুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ ২: প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার পায়ের মধ্যবর্তী স্থানের দিকে সামান্য ভিতরের দিকে ঘুরুন। আপনার ধড় সোজা করতে শ্বাস নিন, এবং তারপরে আপনার পায়ের মাঝখানে সামনে ভাঁজ করতে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রেখে। আপনার অভ্যন্তরীণ উরুতে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
কীভাবে মুখের জন্য আপেল সিডার ভিনেগার ব্যবহার করবেন
মাহরি রিলিন/সোফিয়া ক্রাউশার4. কাফ ওয়াল স্ট্রেচ
লক্ষ্যযুক্ত পেশী: বাছুর
আপনার গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে, আপনি যে অতিরিক্ত ওজন বহন করছেন, জয়েন্টের শিথিলতা বা আপনার বায়োমেকানিক্সে পরিবর্তন আপনার পায়ে এবং বাছুরগুলিতে শক্ত হয়ে যেতে পারে।
ধাপ 1: ভারসাম্যের জন্য আপনার হাত ধরে একটি দেয়ালের সামনে দাঁড়ান। আপনার গোড়ালি মাটিতে নোঙর করে দেয়ালের সাথে এক পায়ের আঙ্গুল উপরে রাখুন।
ধাপ ২: আপনার পা সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকে রাখুন যতক্ষণ না আপনি আপনার নীচের বাছুরের মধ্যে প্রসারিত অনুভব করেন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
মাহরি রিলিন/সোফিয়া ক্রাউশার5. স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ
লক্ষ্যযুক্ত পেশী: quads এবং হিপ flexors
আপনি যদি অনেক বেশি হাঁটাহাঁটি করেন বা সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠতে থাকেন তবে এই প্রসারিত আপনার উরুতে অনেক স্বস্তি আনতে পারে।
ধাপ 1: একটি প্রাচীর বা চেয়ারের উপর ধরে রেখে, একটি হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পা আপনার আসনের দিকে ফেরত পাঠান। আপনার হাত দিয়ে আপনার উত্তোলিত পাটি ধরুন এবং এটিকে আপনার মধ্যরেখার দিকে টানুন।
ধাপ ২: আপনার হাঁটু একসাথে রেখে, আপনার পেলভিসের সামনের দিকে টানুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
আমার কতটা তেঁতুল খাওয়া উচিত
মাহরি রিলিন/সোফিয়া ক্রাউশার6. উপবিষ্ট চিত্র চার
পেশী লক্ষ্যবস্তু: বাইরের নিতম্ব, নিম্ন পিঠ এবং গ্লুটস
এই প্রসারিত আপনার নিতম্বের ব্যথা বা নিবিড়তা উপশম করতে সাহায্য করে সেইসাথে নিম্ন পিঠের ব্যথা এবং সায়াটিকা, এবং এটি আপনার গর্ভাবস্থা জুড়ে করা যেতে পারে।
ধাপ 1: আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে একটি চেয়ারে বসুন এবং পা নিতম্ব-দূরত্ব রাখুন। এক পা উপরে তুলুন এবং আপনার বিপরীত পায়ের হাঁটুতে রাখুন।
ধাপ ২: আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার ধড়ের উপরে তুলুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ রেখে সামনের দিকে বাঁকুন। তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, আপনি আপনার বাঁকানো হাঁটুতে আলতো করে চাপ দিতে পারেন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
কিভাবে নাকের ব্ল্যাকহেডস থেকে মুক্তি পাবেন ঘরোয়া প্রতিকার
মাহরি রিলিন/সোফিয়া ক্রাউশার7. উপবিষ্ট পার্শ্ব প্রসারিত
পেশী লক্ষ্যবস্তু: পার্শ্ব শরীর সহ obliques, lats এবং আপনার পাঁজরের মধ্যে ছোট পেশী
আমরা খুব কমই আমাদের শরীরের পাশ প্রসারিত করি, তবে এই অঞ্চলটি - বিশেষ করে পিঠের নীচের - গর্ভাবস্থার পরে সংকুচিত এবং শক্ত বোধ করতে পারে। এটি একটি পাশ্বর্ীয় বা পাশের দিকে প্রসারিত করাও গুরুত্বপূর্ণ কারণ আমরা প্রায়শই সামনে এবং পিছনে যাওয়ার পক্ষে।
ধাপ 1: আড়াআড়ি পায়ের অবস্থানে বসা শুরু করুন। এক হাত আপনার পাশের মাটিতে রাখুন যখন আপনি অন্য হাতটি উঁচু ওভারহেডে পৌঁছান এবং পাশে বাঁকুন।
ধাপ ২: মাটিতে আপনার বিপরীত নিতম্ব এবং বুক খোলা রেখে আপনার ধড় যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন। 5 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
মাহরি রিলিন/সোফিয়া ক্রাউশার8. সাইড নেক স্ট্রেচ
লক্ষ্যযুক্ত পেশী: উপরের ট্র্যাপিজিয়াস
কখনও কখনও আপনার কাঁধে শ্বাস নেওয়ার প্রবণতা থাকে বা আপনার পেটের বৃদ্ধির সাথে সাথে আপনার শ্রোণীটি সামনের দিকে সরে যায়। এটি কাঁধ এবং ঘাড়ের টান হতে পারে এবং অনেক লোক তাদের উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে এটি অনুভব করে।
ধাপ 1: সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার মাথাটি পাশে কাত করুন যাতে আপনার কান আপনার কাঁধে নেমে আসে। আপনার দৃষ্টি সামনে এবং আপনার কাঁধ একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।
ধাপ ২: আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি প্রসারিত অনুভব করেন, এখানে ধরে রাখুন। আপনি যদি প্রসারিতটি আরও গভীর করতে চান তবে আপনার হাতটি উপরে তুলুন এবং আপনার মাথাটি আপনার কাঁধের দিকে ধীরে ধীরে টেনে আনুন এবং একই সাথে আপনার বিপরীত হাতটি মাটির দিকে নামিয়ে নিন। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আলতো করে ছেড়ে দিন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করার আগে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আসুন।
মাহরি রিলিন/সোফিয়া ক্রাউশার9. উপবিষ্ট স্পাইনাল টুইস্ট
লক্ষ্যযুক্ত পেশী: মেরুদণ্ড এবং পিছনে
গর্ভাবস্থায় বাঁকানো দুর্দান্ত অনুভব করতে পারে এবং এটি আপনাকে শিথিল করতেও সাহায্য করতে পারে কারণ এটি স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে। এই খোলা মোচড় খুব তীব্র নয় এবং পেলভিস বা জরায়ু কেটে ফেলে না।
ধাপ 1: আড়াআড়ি পায়ের অবস্থানে বসা শুরু করুন। এক হাত নিন এবং বিপরীত হাঁটুতে রাখুন। আপনার অন্য হাতটি নিন এবং এটি আপনার পিছনে রাখুন।
ধাপ ২: লিভারেজের জন্য আপনার হাত ব্যবহার করে, আপনার মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে উপরে তুলুন এবং আপনার পিছনে ফিরে তাকালে পাশের দিকে মোচড় দিন। 5 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করার আগে আলতো করে শান্ত করুন।
কিভাবে উরুতে প্রসারিত চিহ্ন পরিত্রাণ পেতে
মাহরি রিলিন/সোফিয়া ক্রাউশার10. সেতু ভঙ্গি
লক্ষ্যযুক্ত পেশী: নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং পেলভিসের সামনের অংশ
এই অবস্থানটি আপনার আঠাকে শক্তিশালী করার জন্য এবং পেলভিক এবং পিঠের নীচের ব্যথা উপশম করার জন্য দুর্দান্ত। এটি আপনার জন্য একটি মহান মৃদু প্রসারিত হিপ flexors .
ধাপ 1: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন (চিন্তা করবেন না—শুরু করার জন্য মাত্র এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য), নিতম্ব-প্রস্থের বাইরে পা মেঝেতে সমতল করুন। আপনার হিল দিয়ে টিপে, আপনার শ্রোণীটি উপরে তুলুন যাতে আপনার হাঁটু থেকে আপনার বুকে একটি সরল তির্যক রেখা তৈরি হয়।
ধাপ ২: এই ভঙ্গিটি 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে বিশ্রামের জন্য ধীরে ধীরে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি পোজটি আরও বেশিক্ষণ ধরে রাখতে চান তবে আপনার নিতম্বের নীচে একটি যোগ ব্লক বা বলস্টার রাখুন।
মাহরি রিলিন/সোফিয়া ক্রাউশার11. শুয়ে থাকা বুক ওপেনার
লক্ষ্যযুক্ত পেশী: পেক্টোরাল মেজর এবং পেক্টোরাল গৌণ
গর্ভাবস্থায় আপনার ভঙ্গি পরিবর্তনের কারণে আপনার বুক এবং আপনার কাঁধের সামনের অংশ শক্ত হওয়া অনেক ঘটতে পারে। এটি আপনার ঘাড় এবং পিঠের উপরের অংশে ব্যথা বা এমনকি শ্বাসকষ্টের কারণ হতে পারে যদি আপনি এগিয়ে যেতে শুরু করেন।
ধাপ 1: মাটিতে রোলড-আপ যোগব্যায়াম মাদুর বা কম্বল রেখে শুরু করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্য অনুসারে এবং শেষে মাথা রেখে শুয়ে পড়ুন (আপনার মাদুরটি যথেষ্ট দীর্ঘ না হলে আপনার একটি অতিরিক্ত বালিশের প্রয়োজন হতে পারে)। একবার আপনি একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পেলে, আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রেখে গোলপোস্ট অবস্থানে আপনার বাহুগুলিকে পাশে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই আপনার কাঁধের সমান উচ্চতায় মাটিতে বিশ্রাম নিচ্ছে।
ধাপ ২: 30 সেকেন্ডের জন্য এখানে ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে, পাশের দিকে এবং আপনার কোমরের দিকে নীচে নিয়ে আসুন, যখন আপনার হাত মাটিতে চরাতে থাকুন। এই আন্দোলনটি 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পরিবর্তন : যদি একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকা কার্ডগুলিতে না থাকে, তাহলে একটি দরজার ফ্রেমের পাশে দাঁড়ান এবং 90-ডিগ্রি কোণে পাশের একটি হাত ধরে রাখুন। ফ্রেমের বিপরীতে আপনার কনুই এবং বাহু রাখুন এবং আপনার শরীরকে খোলা ঘোরান। আপনি আপনার বুকে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত ঘূর্ণন চালিয়ে যান এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করার আগে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
