প্রতি ত্রৈমাসিকের জন্য সেরা গর্ভাবস্থার ওয়ার্কআউট

অভিনন্দন মা! আপনি সম্প্রতি জানতে পেরেছেন যে আপনি আশা করছেন বা 30 সপ্তাহ পেরিয়ে গেছে, আপনি সম্ভবত ভাবছেন যে এই নতুন অভিজ্ঞতা আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনকে কীভাবে প্রভাবিত করবে। সৌভাগ্যবশত, যদি আপনি সুস্থ থাকেন এবং আপনার ডাক্তার ঠিক করেন, তাহলে সক্রিয় থাকা সম্পূর্ণ নিরাপদ এবং এমনকি মা ও শিশু উভয়ের জন্যই অনেক সুবিধার জন্য উৎসাহিত। যদিও এমন কিছু পদক্ষেপ রয়েছে যা এড়ানো উচিত (আমরা পরে এটিতে যাব), ব্যায়াম করা গর্ভবতী হওয়ার সাথে সাথে আসা সমস্ত ব্যথা এবং ব্যথা থেকে মুক্তি দেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।

আপনাকে শুরু করতে সাহায্য করার জন্য, আমরা দলবদ্ধ হয়েছি ব্রুক ক্যাটস , একজন প্রাক- এবং প্রসবোত্তর ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ এবং এর প্রতিষ্ঠাতা ব্লুম পদ্ধতি , 30-মিনিটের গর্ভাবস্থার ওয়ার্কআউট তৈরি করতে। তার স্বাক্ষর BirthPREP সিরিজের অংশ হিসাবে, এই সার্কিটে 13টি যৌগিক ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি প্রতিটি ত্রৈমাসিকের সময় নিরাপদে করতে পারেন, আপনি সবে দেখা যাচ্ছেন বা পপ করতে চলেছেন। সার্কিটটি আপনাকে মানসিক এবং শারীরিকভাবে জন্মের জন্য প্রশিক্ষণে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, ক্যাটস ব্যাখ্যা করেছেন, আপনি ইতিমধ্যে জানেন এবং ভালবাসেন...অথবা সহ্য করার পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করে আপনাকে বিশ্রাম এবং ক্লান্তির বিভিন্ন পর্যায়ে নিয়ে যাওয়ার মাধ্যমে।

সর্বদা হিসাবে, কোন নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। একবার আপনি এগিয়ে গেলে, আপনার প্রিয় মাতৃত্বকালীন লেগিংসটি ধরুন এবং নীচের ভিডিওটি অনুসরণ করুন, তারপর গর্ভবতী অবস্থায় ব্যায়াম করার বিষয়ে আপনার যা জানা দরকার তার জন্য পড়ুন।

অঞ্জির ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভালো

সম্পর্কিত: 9টি ওয়ার্কআউট ব্র্যান্ড যা গর্ভবতী মহিলারা পছন্দ করে

জন্মপ্রীতি থেকে ব্লুম পদ্ধতি চালু ভিমিও .

এক. বিকল্প বিপরীত ফুসফুস

* আপনার কাজ গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর।

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু মাটির ঠিক উপরে না যাওয়া পর্যন্ত আপনার বাম পা পিছনে এবং নীচে নামুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে স্ট্যাক করা হয়েছে কারণ আপনার উরু মাটির সাথে সমান্তরাল। আপনার বাম পা এগিয়ে যান এবং পাশ বদলান, আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে ফুসফুস করুন এবং এই আন্দোলনের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত করুন।

দুই ওয়েটেড স্কোয়াট থেকে রিভার্স লাঞ্জ থেকে কার্টি লাঞ্জ (বাম পা)

* আপনার কাজ গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, কোর, বাছুর এবং অপহরণকারী।

প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে রেখে দাঁড়ান। একটি স্কোয়াট মধ্যে আপনার নিতম্ব নিচে নিচে এবং দাঁড়ানো. আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে যান এবং একটি লাঞ্জে নিচে নামুন। উপরে উঠুন এবং আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানের দিকে ট্যাপ করুন। তারপর একটি কার্টি লাঞ্জের জন্য আপনার বাম পিছনে আপনার ডান পা অতিক্রম করুন. এই এক প্রতিনিধি. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন, পুরো সময় আপনার বাম দিকে কাজ করুন।

3. স্ট্যাটিক সিঙ্গেল লেগ লাঞ্জ হোল্ড এবং পালস (বাম পা)

* আপনার কাজ গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর।

আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে যান এবং একটি লাঞ্জে নিচে নামুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে স্পন্দন শুরু করুন। নড়াচড়া ছোট এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন।

চার. পাশ্বর্ীয় লাঞ্জ থেকে ফরোয়ার্ড লাঞ্জ (বাম পা)

* আপনার কাজ glutes, quads, hamstrings, অপহরণকারী, adductors এবং কোর.

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার বাম পা ব্যবহার করে, পাশে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং আপনার বাম উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচে নামুন। আপনার ডান পা সোজা রেখে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার বাম পাশ দিয়ে পিছনের দিকে ধাক্কা দিন। এরপরে, বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং একটি ফরোয়ার্ড লাঞ্জে নিচে নামুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং এই আন্দোলনের মাধ্যমে প্রবাহ চালিয়ে যান।

5. পাশ্বর্ীয় লাঞ্জ থেকে ফরোয়ার্ড লাঞ্জ (ডান পা)

* আপনার কাজ glutes, quads, hamstrings, অপহরণকারী, adductors এবং কোর.

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার ডান পা ব্যবহার করে, পাশের দিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং আপনার ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচু করুন। আপনার বাম পা সোজা রেখে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার ডান দিক দিয়ে পিছনের দিকে ধাক্কা দিন। এরপরে, ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং একটি ফরোয়ার্ড লাঞ্জে নিচে নামুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং এই আন্দোলনের মাধ্যমে প্রবাহ চালিয়ে যান।

6. ওয়েটেড স্কোয়াট টু রিভার্স লাঞ্জ থেকে কার্টি লাঞ্জ (ডান পা)

* আপনার কাজ গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, কোর, বাছুর এবং অপহরণকারী।

পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল। একটি স্কোয়াট মধ্যে আপনার নিতম্ব নিচে নিচে এবং দাঁড়ানো. আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে যান এবং একটি লাঞ্জে নিচে নামুন। উপরে উঠুন এবং শুরুর অবস্থানের দিকে আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ট্যাপ করুন। তারপরে কার্টি লাঞ্জের জন্য আপনার ডানদিকের পিছনে আপনার বাম পা ক্রস করুন। এই এক প্রতিনিধি. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন, পুরো সময় আপনার ডান দিকে কাজ করুন।

7. স্ট্যাটিক সিঙ্গেল লেগ লাঞ্জ হোল্ড এবং পালস (ডান পা)

* আপনার কাজ গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর।

আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে যান এবং একটি লাঞ্জে নিচে নামুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং নির্দেশ দেওয়া হলে ধীরে ধীরে স্পন্দন শুরু করুন। নড়াচড়া ছোট এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন।

8. ওজনযুক্ত ছোট হাতের বৃত্ত

* আপনার কাজ কাঁধ, ট্রাইসেপ এবং বাইসেপ।

কিশোরদের জন্য সেরা সিনেমা

আপনার হাতের তালু নিচের দিকে রেখে কাঁধের উচ্চতায় পাশের দিকে প্রসারিত করে দাঁড়ান। আপনার কনুই সোজা রেখে (কিন্তু লক নয়) ছোট সামনের বৃত্ত তৈরি করা শুরু করুন। যখন নির্দেশ দেওয়া হয় তখন চেনাশোনাগুলিকে বিপরীত করুন, যখন আপনার কাঁধ নীচে এবং কোর নিযুক্ত রাখুন। একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য ছোট ডাম্বেলগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

9. ভ্রমণ কাঁধ উত্থাপন

* আপনার কাজ বদ্বীপ সেরেটের অগ্রভাগ, ফাঁদ এবং বাইসেপস।

প্রতিটি হাতে দুটি ছোট ডাম্বেল নিয়ে আপনার পাশে আপনার বাহু নিয়ে দাঁড়ান। আপনার বাহুগুলি মেঝের সাথে সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত, হাতের তালু নীচের দিকে না হওয়া পর্যন্ত ওজনগুলিকে ধীরে ধীরে তুলুন। আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরের সামনে একত্রিত করুন এবং শুরুর অবস্থানে নিচে নামুন। এই আন্দোলনটি বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, সামনের দিকে বাড়াতে শুরু করুন এবং একটি পার্শ্বীয় বৃদ্ধিতে শেষ করুন।

10. W শোল্ডার প্রেস

* আপনার কাজ ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপস, ফাঁদ এবং উপরের বুক।

আপনার বাহু উপরে, কনুই আপনার কোমরের দিকে এবং আপনার কাঁধের কাছে একটি W আকারে দাঁড়ান। প্রতিটি হাতে একটি ছোট ডাম্বেল সহ, আপনার কনুই দিয়ে প্রসারিত করুন যাতে ওজনগুলি আপনার মাথার উপরে সোজা হয়। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এগারো গোল পোস্ট ঘূর্ণন

* আপনার কাজ চক্রকার কড়া.

আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে রেখে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে, আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার কনুইগুলিকে আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে গোল পোস্টের অবস্থান তৈরি করুন। আপনার হাত নীচে ঘোরান, আপনার কব্জি এবং কনুই সারিবদ্ধ রেখে যতক্ষণ না আপনার বাহু মেঝের সাথে সমান্তরাল হয়। পিছনে ঘোরান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

12। আপার কাট সহ স্কোয়াট

* আপনার কাজ গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, কোর, ডেল্টয়েড এবং বাইসেপস।

প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে রেখে দাঁড়ান। একটি স্কোয়াট মধ্যে আপনার নিতম্ব নিচে নিচে. আপনি দাঁড়ানোর সময়, আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রেখে একটি আপারকাট মুভমেন্টে বিপরীত কাঁধের দিকে সারা শরীর জুড়ে এক হাত উপরে চালান। আপনার বাহু ফিরিয়ে দিন এবং নীচের দিকে স্কোয়াটে নিন। আপনি দাঁড়ানোর সাথে সাথে বিপরীত বাহুটিকে উপরে এবং জুড়ে একটি আপারকাট আন্দোলনে চালান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

13. হ্যামার কার্ল সহ স্ট্যাটিক স্কোয়াট

* আপনার কাজ বাইসেপ, গ্লুটস, কোয়াডস এবং কোর।

প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে রেখে দাঁড়ান। একটি স্কোয়াট মধ্যে আপনার নিতম্ব নিচে নিচে এবং ধরে রাখুন। আপনার কনুই আপনার পাশে এবং হাতের তালুতে মুখ করে, আপনার কাঁধের দিকে কার্ল করুন এবং নীচে, ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত করুন। স্কোয়াট অবস্থান বজায় রেখে এই আন্দোলন চালিয়ে যান।

গর্ভাবস্থার ওয়ার্কআউট মহিলা যোগব্যায়াম করছেন

টি-টোয়েন্টি

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার সুবিধা কী?

অস্বীকার করার কিছু নেই যে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম আপনার এবং আপনার শিশু উভয়ের জন্যই অত্যন্ত উপকারী হতে পারে (ধন্যবাদ, বিজ্ঞান!) এমনকি যদি আপনি ফিটনেস বিশ্বে নতুন হন, তবুও আপনার ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো শুরু করার অনেক কারণ রয়েছে, তা সাপ্তাহিক প্রসবপূর্ব যোগ ক্লাসের সাথে হোক বা ব্লকের চারপাশে হাঁটা হোক। একা ব্যায়াম আপনার মেজাজ বাড়াতে, স্ট্রেস কমাতে এবং এমনকি আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এটা সাহায্য করতে পারে নিম্ন রক্তচাপ , যা প্রিক্ল্যাম্পসিয়া এবং উচ্চ রক্তচাপের সাথে সম্পর্কিত সমস্যাগুলিকে দূরে রাখতে গর্ভাবস্থায় বৃদ্ধি পায়।

আপনি যদি নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর প্রসবের আশা করছেন, তবে ব্যায়াম জটিলতা কমাতে এবং উন্নতি করতেও প্রমাণিত হয়েছে প্লাসেন্টা স্বাস্থ্য . গবেষণায় দেখা যায় যে মায়েরা যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে এবং মধ্য-গর্ভাবস্থায় তাদের প্ল্যাসেন্টাস দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং আরও ভালভাবে কাজ করে, ক্যাটস আমাদের বলে। এই 2017 গবেষণা দ্বারা বিএমজে এছাড়াও দেখায় যে গর্ভাবস্থায় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ গর্ভকালীন ওজন বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে, সেইসাথে অপরিকল্পিত বা জরুরী সি-সেকশন হওয়ার সম্ভাবনাও কমিয়ে দেয়। ওয়ার্ক আউট করা আপনার শরীরকে ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষিত করতে সাহায্য করবে যা শ্রম। ব্যায়াম এবং শ্রম একই ব্যথা উপশমকারী হরমোন বের করে, কেটস ব্যাখ্যা করেন। ব্যায়াম করার সময় শরীরকে এই হরমোনে অভ্যস্ত হওয়ার প্রশিক্ষণ দেওয়া মানে শ্রমের সময় বৃহত্তর ক্ষমতা এবং সংগঠন। আমরা কি উল্লেখ করেছি যে এটি আপনার প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধারের গতি বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে? সন্তান জন্মদান কোন ছোট কৃতিত্ব নয় কিন্তু তার মতে এই 2000 গবেষণা প্রকাশিত পেরিনেটাল এডুকেশনের জার্নাল , আপনি যত ফিটার হবেন, তত দ্রুত আপনি সুস্থ হয়ে উঠবেন।

অবশ্যই, গর্ভাবস্থার ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলি সেখানে শেষ হয় না। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম শিশুর উপরও ব্যাপক প্রভাব ফেলে, যার মধ্যে জ্ঞানীয় কার্যকারিতা বৃদ্ধি করা এবং হৃদয় স্বাস্থ্য . গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা মহিলাদের বাচ্চাদের জন্মের সাথে সাথেই অ্যাপগার স্কোর বেশি থাকে, ক্যাটস ব্যাখ্যা করেন। অ্যাপগার পরীক্ষাটি নবজাতকের স্বাস্থ্যের পাঁচটি মূল বিষয় পরীক্ষা করে যার মধ্যে রয়েছে ত্বকের রঙ, হৃদস্পন্দন, প্রতিবিম্ব, পেশীর স্বর এবং শ্বাসের হার। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে প্রসবপূর্ব ব্যায়াম শিশুদের মধ্যে ত্বরান্বিত নিউরোমোটর বিকাশকে উন্নীত করতে পারে, এইভাবে তাদের শারীরিক সমন্বয় উন্নত করে। এই 2019 গবেষণা দ্বারা প্রকাশিত খেলাধুলা ও ব্যায়ামে মেডিসিন ও বিজ্ঞান দেখা গেছে যে শিশুরা যাদের মায়েরা নিয়মিত ব্যায়াম করেছে তাদের আরও উন্নত মোটর দক্ষতা ছিল, বিশেষ করে মেয়েদের মধ্যে। তারা আরও ভালভাবে আঁকড়ে ধরতে, রোল ওভার করতে এবং তাদের মাথার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হয়েছিল, যা একটি ট্রায়াথলনের সমতুল্য শিশু। গবেষকরা আরও উল্লেখ করেছেন যে এই ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয় যে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা শৈশবকালীন স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

এমন কোন শর্ত আছে যা গর্ভবতী অবস্থায় ব্যায়াম করাকে অনিরাপদ করে তোলে?

রক্তাল্পতা, হৃদরোগ সহ কিছু চিকিৎসা শর্ত, পূর্ববর্তী প্লাসেন্টা এবং অক্ষম সার্ভিক্স গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামকে নিরাপদ বিকল্প হিসাবে বাতিল করতে পারে, তাই নতুন কিছু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। আপনি যদি মেয়াদের সময় সক্রিয় থাকতে সক্ষম হন তবে আপনার শরীরের কথা শোনা এবং প্রয়োজন অনুসারে আপনার নড়াচড়া সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি বিশেষভাবে প্রভাবিত হবে কারণ তারা আপনার ক্রমবর্ধমান শিশুর ওজনকে সমর্থন করার জন্য ওভারটাইম কাজ করে। গর্ভাবস্থায় কীভাবে আপনার অভ্যন্তরীণ মূল সিস্টেমে সঠিকভাবে ট্যাপ করতে হয় তা শেখা আপনার পেলভিক ফ্লোরে আঘাতের সম্ভাবনাকে মারাত্মকভাবে হ্রাস করতে পারে বা diastasis recti , Cates ব্যাখ্যা.

গর্ভাবস্থায় আমার কত ঘন ঘন ব্যায়াম করা উচিত?

এই মহিলা থেকে মহিলার পরিবর্তিত হবে, কিন্তু আমেরিকান কলেজ অফ অবস্টেট্রিশিয়ান এবং গাইনোকোলজিস্ট প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় কার্যকলাপের পরামর্শ দেয়। এটি সপ্তাহে পাঁচ দিনের জন্য দিনে প্রায় 30 মিনিট যেখানে আপনি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট নড়াচড়া করছেন কিন্তু সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ছেন না।

কোথা থেকে শুরু করবেন তা যদি আপনি অনিশ্চিত হন তবে গর্ভাবস্থার আগে আপনি যে পরিমাণ ব্যায়াম করছেন তা মেনে চলুন। গর্ভাবস্থা আপনার আউটপুট বাড়ানোর জন্য বা আপনার আগের চেয়ে নিজেকে আরও শক্ত করার জন্য একটি আদর্শ সময় নয়, কেটস সতর্ক করেছেন। পূর্বে সক্রিয় একজন ব্যক্তির জন্য, তিনি সক্রিয় বিশ্রামের দিন সহ সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। আপনার বিশ্রামের দিনগুলি গতিশীলতা, যোগব্যায়াম বা এমনকি একটি মৃদু হাঁটা বা হাইকিংয়ের উপর ফোকাস করতে পারে। আপনি যদি প্রি-বেবি সক্রিয় না হয়ে থাকেন, তাহলে প্রতিদিন পাঁচ মিনিটের কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ধীরে ধীরে জল পরীক্ষা করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়াতে হবে। আর মনে রাখবেন, ঘর পরিষ্কার করা বা বাগান করা ব্লকের চারপাশে হাঁটার মতোই অনেক ক্যালোরি বার্ন করতে পারে, তাই আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মের উপর নজর রাখুন এবং আপনার আউটপুট এবং শক্তির মাত্রা নিরীক্ষণ করুন।

গর্ভাবস্থায় আমি কী কী সেরা কার্ডিও এবং শক্তির ব্যায়াম করতে পারি?

সৌভাগ্যবশত, আপনি প্রাক-গর্ভাবস্থায় নিযুক্ত বেশিরভাগ কার্ডিও বিকল্পগুলি এখন চালিয়ে যেতে ঠিক আছে (শুনুন, দৌড়বিদরা?)। শুধু মনে রাখবেন যে এই ক্রিয়াকলাপগুলি আলাদা অনুভব করবে এবং আপনার শরীরের পরিবর্তনের সাথে সাথে একটি নতুন পদ্ধতির প্রয়োজন হতে পারে, কেটস পরামর্শ দেন। আপনি যদি কার্ডিওর একটি নতুন ফর্ম খুঁজছেন, এমন কিছুতে লেগে থাকুন যা উচ্চ তীব্রতা কিন্তু কম প্রভাব, যেমন স্থির সাইকেল চালানো . আপনার শরীরের উপর চাপ কমানোর সময় আপনি আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাবেন। এটি নতুনদের জন্য ফিটনেস জগতে তাদের পায়ের আঙ্গুল ডুবানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি আপনার ফিটনেস অপ্টিমাইজ করতে এবং আঘাতের হুমকি ছাড়াই নিরাপদে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে সক্ষম হবেন। অন্যান্য মহান কম প্রভাব বিকল্প? সাঁতার এবং জল বায়বীয়. এমনকি যদি আপনি আগে একজন সাঁতারু না হন, তবে এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার পিঠ এবং মেরুদণ্ডের সামগ্রিক চাপ কমিয়ে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। নির্দিষ্ট স্ট্রোকের সময় আপনার মূলের দিকে খেয়াল রাখুন, কেটস পরামর্শ দেন, কারণ কিছুর জন্য অন্যদের চেয়ে বেশি সক্রিয়করণের প্রয়োজন হতে পারে।

কিভাবে হাত থেকে সান ট্যান দ্রুত দূর করবেন

আপনি যদি একজন অনুগত জিম ইঁদুর হন যিনি ঘন ঘন ওজন করেন, তবে বেশিরভাগ শক্তির ব্যায়াম গর্ভাবস্থায় চালিয়ে যাওয়া পুরোপুরি নিরাপদ, যতক্ষণ না আপনি সতর্ক থাকেন এবং অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন। স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং ডেডলিফ্ট সবই ন্যায্য খেলার পাশাপাশি হাতুড়ি কার্ল, কাঁধের প্রেস এবং আর্ম সার্কেল। গর্ভাবস্থা জুড়ে ফোকাস করার জন্য আমার প্রিয় কিছু ক্ষেত্র হল গ্লুটস, কোর, উপরের এবং মধ্য পিঠ, কাঁধ, বুক এবং বাইসেপ, ক্যাটস বলেছেন। প্রতিরোধের ব্যান্ড এছাড়াও একটি মহান সংযোজন হতে পারে, যে কোনো শরীরের ওজন চালনায় পূর্ববর্তী বৃদ্ধি. কেবলমাত্র এমন কার্যকলাপগুলি থেকে দূরে থাকতে ভুলবেন না যেগুলিতে অতিরিক্ত লাফানো এবং সেইসাথে আপনার পেটে খুব বেশি চাহিদা তৈরি করে এমন কোনও নড়াচড়া (দেখুন, সিট-আপ)। আপনি যদি কোনও অস্বাভাবিক পরিবর্তন অনুভব করেন, যেমন বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা, পেশী দুর্বলতা বা যোনি থেকে রক্তপাত, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারকে কল করুন।

গর্ভাবস্থায় কি আমার শক্তির মাত্রা পরিবর্তন হবে?

আপনার শরীর সামঞ্জস্য করার সাথে সাথে এবং হরমোনগুলি বিপর্যস্ত হয়ে যায়, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্লান্ত (যেমন, আপনার-চোখ-খোলা ধরনের ক্লান্ত)। এবং যখন এটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক, বিশেষ করে আপনার প্রথম এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, এটি দুর্বল হতে পারে। আপনি যা করতে পারেন তা হল আপনার শরীরের কথা শোনা। আপনি যদি সেদিন দৌড়ানোর জন্য বোধ না করেন তবে এটি এড়িয়ে যান এবং পরের দিন সকালে হাঁটার চেষ্টা করুন। আপনার শক্তির মাত্রা পরিবর্তন হতে বাধ্য (আপনি জীবন তৈরি করছেন!) এবং প্রতিটি দিন ভিন্ন হবে। ভাগ্যক্রমে, এই স্তরগুলি প্রায়শই দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের প্রাথমিক পর্যায়ে স্থানান্তরিত হয় এবং আপনি চতুর্থ মাসে প্রবেশ করার সাথে সাথে আপনি আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হতে সক্ষম হবেন।

গর্ভাবস্থায় আমার কি কোন ব্যায়াম এড়ানো উচিত?

কোর উপর খুব বেশি ফোকাস করে যে কোনো কিছু এড়ানো উচিত. কেটস পরামর্শ দেন ক্রাঞ্চ, সাইড ক্রাঞ্চ যা তির্যককে লক্ষ্য করে এবং রাশিয়ান টুইস্ট বা হিপ ডিপসের মতো যেকোন মোচড়ের নড়াচড়ার মতো ব্যায়াম এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন। সামনের তক্তাগুলিও এড়ানো উচিত একবার আপনি আর আপনার পেটে চাপ পরিচালনা করতে পারবেন না। যে ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য অত্যধিক লাফানো, বাউন্সিং বা ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়ার প্রয়োজন হয় সেগুলিও নো-গোর পাশাপাশি যে কোনও উচ্চ-উচ্চতা বা উচ্চ-সংযোগের খেলা। আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে, আপনি বর্ধিত সময়ের জন্য আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকা যে কোনও কিছু এড়াতে চাইবেন, কারণ আপনার জরায়ুর ওজন আপনার এবং আপনার শিশুর রক্ত প্রবাহকে সংকুচিত করতে পারে।

আরেকটা জিনিস খেয়াল রাখতে হবে আপনার নমনীয়তা। রিলাক্সিন একটি হরমোন যা ডিম্বাশয় এবং প্লাসেন্টা দ্বারা উত্পাদিত হয় এবং আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় সর্বকালের উচ্চতায় থাকে। আপনাকে শ্রমের জন্য প্রস্তুত করা (সেই সাথে আপনার ক্রমবর্ধমান পেট) এটি আপনার পেলভিসের লিগামেন্টগুলিকে শিথিল করার পাশাপাশি অকাল প্রসব রোধ করতে জরায়ুতে সংকোচনকে বাধা দেওয়ার জন্য দায়ী। প্রভাবগুলি, তবে, সেখানে থামবে না কারণ শরীরের অন্যান্য লিগামেন্টগুলিও শিথিল হয়ে গেছে যার ফলে মাথা থেকে পা পর্যন্ত আরও নমনীয়তা রয়েছে। এই কারণে, অতিরিক্ত স্ট্রেচিং দ্বারা সৃষ্ট আঘাত একটি নির্দিষ্ট উদ্বেগের বিষয়। আপনি কতটা গভীরভাবে স্ট্রেচ ধরে আছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন, কেটস সতর্ক করেছেন। আপনি যেভাবে প্রি-গর্ভাবস্থায় ছিলেন বা এমনকি নিজেকে রক্ষা করার জন্য শুধুমাত্র একটি ইঙ্গিত দিয়েছিলেন সেরকম গতির সীমার মধ্যে থাকার চেষ্টা করুন। যদিও যোগব্যায়ামের মতো নমনীয়তা ওয়ার্কআউটগুলি মায়েদের প্রত্যাশিত হওয়ার জন্য দুর্দান্ত বিকল্প, তবে কেটস আপনার কোর এবং পেলভিক ফ্লোর অ্যাক্টিভেশন সম্পর্কে সচেতন হওয়ার পাশাপাশি ব্যাকবেন্ডগুলি এড়ানোর পরামর্শ দেয় কারণ তারা আপনার পেটের মধ্যরেখা বরাবর সংযোগকারী টিস্যুতে অতিরিক্ত চাপ দেয়৷

সর্বোপরি, আপনার শরীরের কথা শুনুন, প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন, প্রয়োজন অনুসারে গতিবিধি পরিবর্তন করুন এবং তারপরে এটি বুকমার্ক করুন মা-ও-আমার ওয়ার্কআউট আপনার পরিবারের নতুন সদস্যের আগমনের জন্য।

সম্পর্কিত: প্রসবোত্তর ব্যায়াম: 6টি জিনিস আপনার জানা দরকার