প্রসবোত্তর ব্যায়াম আপনার পেটের পেশীকে শক্তিশালী করা এবং টোন করা, আপনার শক্তি বৃদ্ধি করা, আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করা এবং মানসিক চাপ উপশমের মতো স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। কিন্তু দুর্বল পেশী, ব্যাথা শরীর এবং সাধারণ ক্লান্তির কারণে আপনি হয়তো প্রস্তুত বোধ করেন না বা আবার কাজ শুরু করতে একটু ভয়ও পান। এছাড়াও, সবসময় সময় সমস্যা আছে। অবশ্যই, শিশু ঘুমানোর সময় আপনি একটি ওয়ার্কআউটে চাপ দিতে পারেন, তবে আপনি এই সাতটি মা-ও-শিশুর ব্যায়ামের সাথে আপনার একেবারে নতুন ছোট্টটিকেও জড়িত করতে পারেন।
ম্যাকেঞ্জি কর্ডেল1. বেবি ওভারহেড প্রেস
আড়াআড়ি পায়ে বসুন, আপনার বাচ্চাকে আপনার বুকের সামনে ধরে আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার পাঁজরের খাঁচায় চাপ দিন। আপনার কনুই লক না করে আপনার বাহু উপরের দিকে সোজা করুন। (এটি সেই মুহুর্তটির মতো হওয়া উচিত সিংহ রাজা যখন সিম্বাকে প্রাণীজগতে উপস্থাপন করা হয়।) বিরতি দিন, তারপর আপনার শিশুকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। দশটি পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম করুন এবং তারপরে আরও দুটি সেট করুন।
ম্যাকেঞ্জি কর্ডেল2. হাঁটার ফুসফুস
লম্বা দাঁড়িয়ে এবং সোজা সামনে তাকানোর সময় আপনার শিশুকে আরামদায়ক অবস্থানে ধরে রাখুন। আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকুন। আপনার সামনের হাঁটু আপনার গোড়ালির উপরে রাখুন যখন আপনার পিছনের হাঁটু মেঝেতে আসে, হিল উঁচু করে। পিছনের পা বন্ধ করুন এবং আপনার পা একসাথে রাখুন। বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
ম্যাকেঞ্জি কর্ডেল3. বেবি-ওয়েট স্কোয়াটস
আপনার মাথাটি সামনের দিকে নিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বুককে ধরে রাখুন এবং বাইরে রাখুন। আপনার শিশুকে আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা বা কিছুটা চওড়া করুন, তারপরে আপনার নিতম্বকে পিছনে এবং নীচে ঠেলে দিন যেন আপনি একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে আছেন। আপনার উরু যতটা সম্ভব মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির উপরে হওয়া উচিত। দাঁড়াতে ব্যাক আপ টিপুন। দশটি পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম করুন এবং তারপরে আরও দুটি সেট করুন।
ম্যাকেঞ্জি কর্ডেল4. পিকাবু পুশ-আপস
আপনার শিশুকে একটি কুশনযুক্ত পৃষ্ঠের উপর শুইয়ে দিন এবং একটি পুশ-আপ অবস্থানে যান (আপনার হাঁটুর উপর সম্পূর্ণরূপে ঠিক আছে)। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে, নিজেকে নিচে নামিয়ে রাখুন যাতে আপনি আপনার শিশুর মুখোমুখি হতে পারেন। আপনার কোর ব্রেসিং, শুরু অবস্থানে নিজেকে ধাক্কা. দশটি পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম করুন এবং তারপরে আরও দুটি সেট করুন। আপনি পুশ-আপ পজিশনের উপরের অংশটি ধরে রেখে এটিকে একটি তক্তায় পরিণত করতে পারেন। (দ্রষ্টব্য: যদি আপনার ছোট্টটি—আমাদের আরাধ্য মডেলের মতো—নিশ্চুপ বসে থাকতে না চায়, তবে আপনি সেই প্রতিনিধিদের প্রবেশ করার সময় তারা কেবল ঘুরে বেড়াতে পারে।)
তুলা রাশির সাথে তুলা রাশির সামঞ্জস্য
Westend61/গেটি ইমেজ5. বেবি বেঞ্চ প্রেস
হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। আপনার abs চুক্তি. আপনার শিশুকে আপনার বুকের উপরে নিরাপদে ধরে রাখুন। আপনার বাহু সোজা উপরে টিপুন, বিরতি দিন এবং তারপর আপনার শিশুকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। দশটি পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম করুন এবং তারপরে আরও দুটি সেট করুন।
মাস্কট/গেটি ছবি6. একটি স্ট্রলারের সাথে পায়ে হেঁটে
এটা একধরনের সুস্পষ্ট বলে মনে হচ্ছে, কিন্তু শুধুমাত্র আপনার শিশুর স্ট্রলারকে ব্লকের চারপাশে ঠেলে দেওয়া একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম-এবং ঘর থেকে বের হওয়ার একটি অজুহাত। একবার আপনি আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে আরও কঠোর ক্রিয়াকলাপের জন্য এগিয়ে গেলে, আপনি এটিকে হালকা জগে পরিণত করতে পারেন।
7. শিশুর যোগব্যায়াম
ঠিক আছে, তাই এটি মায়ের চেয়ে শিশুর জন্য কিছুটা বেশি, তবে এটি এতই সুন্দর যে আমাদের এটি অন্তর্ভুক্ত করতে হয়েছিল। নমস্তে, বেবে।
Westend61/গেটি ইমেজপ্রসবোত্তর ব্যায়াম সম্পর্কে জানার জন্য 4টি জিনিস
1. জন্ম দেওয়ার পরে আপনি কখন ব্যায়াম শুরু করতে পারেন?
যেহেতু প্রতিটি মহিলার প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধারের পদ্ধতি আলাদা, তাই বোস্টনের বেথ ইজরায়েল ডেকোনেস মেডিকেল সেন্টারের এমডি হুমা ফরিদ বলেছেন যে প্রসবের পরে ব্যায়াম শুরু করার সময়টি নির্ভর করে গর্ভাবস্থায় মহিলা কতটা ব্যায়াম করেছেন, তার কি ধরনের প্রসব হয়েছে এবং সেখানে আছে কিনা। প্রসবের সময় কোন জটিলতা ছিল।
এছাড়াও, আপনার ফিটনেস স্তর প্রাক-গর্ভাবস্থা একটি নির্ধারক ফ্যাক্টর হতে পারে। আপনি যদি গর্ভবতী হওয়ার আগে নিয়মিত ব্যায়াম করেন এবং ভাল শারীরিক অবস্থায় থাকেন, তাহলে সন্তান জন্ম দেওয়ার পরে আপনার এটিতে ফিরে আসা আরও সহজ হবে। তবে আপনি আগে যা করেছেন তা করার চেষ্টা করবেন না বা কমপক্ষে কয়েক মাস ধরে একটি কঠোর নতুন রুটিন শুরু করবেন না, বলেছেন ফেলিস গার্শ, এমডি, ইরভিনের ইন্টিগ্রেটিভ মেডিকেল গ্রুপের প্রতিষ্ঠাতা ও পরিচালক এবং এর লেখক PCOS SOS: আপনার ছন্দ, হরমোন এবং সুখ স্বাভাবিকভাবে পুনরুদ্ধার করার জন্য একজন গাইনোকোলজিস্টের লাইফলাইন .
ডঃ ফরিদ বলেন, সাধারণভাবে, যেসব মহিলার যোনিপথে একটি জটিল প্রসব হয়েছে, তারা প্রস্তুত বোধ করার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ব্যায়াম শুরু করতে পারে। বেশিরভাগ মহিলারা একটি জটিল প্রসবের পরে প্রায় চার থেকে ছয় সপ্তাহ ব্যায়াম পুনরায় শুরু করতে সক্ষম হন। একটি ব্যায়াম রুটিন শুরু করার বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করতে ভুলবেন না (সাধারণত আপনার ছয় সপ্তাহের প্রসবোত্তর চেকআপের সময়), বিশেষ করে যদি আপনার সিজারিয়ান জন্ম বা অন্যান্য জটিলতা থাকে। যেসব মহিলার সি-সেকশন হয়েছে, তাদের জন্য এটি [শুরু করার সময়] প্রসবের পর ছয় সপ্তাহ পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে। মহিলারা প্রসব পরবর্তী ছয় সপ্তাহের মধ্যে নিরাপদে জিমে ফিরে আসতে পারেন, তবে তিন মাস প্রসবোত্তর পর্যন্ত তাদের জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলি তাদের প্রাক-গর্ভাবস্থায় ফিরে আসতে পারে না।
কিভাবে সাদা চুল কমানো যায়
এটি রিলাক্সিনের কারণে, হরমোন যা প্রসবের প্রস্তুতিতে আপনার জয়েন্টগুলিকে আলগা করে। এটি জন্মের পরে আপনার শরীরে ভালভাবে থাকতে পারে, যার অর্থ আপনি আরও বেশি নড়বড়ে হতে পারেন এবং আরও ব্যথা এবং ব্যথা অনুভব করতে পারেন। তাই আপনি আপনার প্রসবোত্তর ওয়ার্কআউট শুরু করার সময় এটি মনে রাখবেন। ডাঃ ফরিদ পরামর্শ দেন যে আপনার শরীর কীভাবে সুস্থ হয়েছে সে সম্পর্কে ধারণা পেতে ব্লকের চারপাশে দ্রুত হাঁটা শুরু করুন। সামগ্রিকভাবে, আপনি ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে শুরু করতে চাইবেন। কোন নতুন মা এখনই ম্যারাথন চালানোর জন্য প্রস্তুত হবে না, তবে আপনি হতে পারেন অনুভব করা যেমন আপনি একটি দৌড়েছেন।
আমি আমার রোগীদের তাদের শরীরের কথা শোনার পরামর্শ দিই এবং যতটা বা যতটা তারা যুক্তিসঙ্গত মনে করে তত কম ব্যায়াম করতে, ডঃ ফরিদ বলেছেন। যদি ব্যায়াম ব্যথার কারণ হয়, আমি সুপারিশ করি যে তারা আবার শুরু করার আগে আরও এক থেকে দুই সপ্তাহ অপেক্ষা করুন। তাদের ধীরে ধীরে ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়াতে হবে এবং যেসব মহিলার সি-সেকশন আছে তাদের জন্য আমি ছয় সপ্তাহের জন্য ভারী উত্তোলন (যেমন ওজন প্রশিক্ষণ) এড়ানোর পরামর্শ দিই। আমি প্রায় দশ থেকে 15 মিনিটের দ্রুত হাঁটা দিয়ে ধীরে ধীরে শুরু করার এবং ধীরে ধীরে বাড়ানোর সুপারিশ করব।
ডাঃ গার্শ এছাড়াও প্রতিটি খাবারের পরে একটি ভাল গতিতে হাঁটা এবং যোনিপথে প্রসবের ছয় সপ্তাহ এবং সি-সেকশনের আট সপ্তাহ পরে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন। আপনি পুশ-আপ, পুল-আপ এবং স্কোয়াটের মতো শরীরের ওজনের ব্যায়াম পর্যন্ত কাজ করতে চাইতে পারেন।
বিবেচনা করার জন্য অন্যান্য কম-প্রভাব বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে সাঁতার, জলের বায়বীয় এবং মৃদু যোগব্যায়াম বা কেবল স্ট্রেচিং। জিমে, স্থির সাইকেল, উপবৃত্তাকার বা সিঁড়ি আরোহণে হাঁটুন।
2. সন্তান জন্ম দেওয়ার পর আপনার কতটা ব্যায়াম করা উচিত?
ইউএস অফিস অফ ডিজিজ প্রিভেনশন অ্যান্ড হেলথ প্রমোশনের শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের অন্তত পাওয়া উচিত প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট ব্যায়াম (প্রতিদিন প্রায় 30 মিনিট, সপ্তাহে পাঁচ দিন, বা প্রতিদিন তিন দশ মিনিট হাঁটা)। কিন্তু বাস্তবসম্মতভাবে, অনেক মহিলা নতুন বাচ্চা নিয়ে ব্যায়াম করার জন্য সময় বের করার জন্য লড়াই করে, ডঃ ফরিদ বলেছেন। যদি একজন মহিলা ব্যায়াম করার জন্য সময় খুঁজে না পান এবং সবেমাত্র সন্তান প্রসব করেন, আমি তাকে নিজেকে বিরতি দিতে এবং যখন সে পারে ব্যায়াম করতে উত্সাহিত করব। স্ট্রলারে বা ক্যারিয়ারে শিশুর সাথে হাঁটাহাঁটি ব্যায়ামের একটি দুর্দান্ত রূপ। এবং যখন তার সময় থাকে, তিনি জিমে আরও জোরালো শারীরিক কার্যকলাপ পুনরায় শুরু করতে পারেন। কিছু জিম এমনকি বেবিসিটিং পরিষেবাও অফার করে, অথবা আপনার ছোট্টটি যথেষ্ট বৃদ্ধ হয়ে গেলে আপনি একটি শিশুর বুট ক্যাম্প প্রোগ্রামের মতো মা-এবং-আমার ফিটনেস ক্লাসগুলি দেখতে পারেন। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে ইনডোর সাইক্লিংয়ের মতো কিছু ক্লাসে প্রসবোত্তর মায়েদের জন্য খুব তীব্র গতিবিধি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, তাই প্রশিক্ষককে অবহিত করুন যে আপনি সম্প্রতি জন্ম দিয়েছেন এবং তারা প্রয়োজন অনুসারে সামঞ্জস্য অফার করতে পারে।
3. কেগেল কি সত্যিই প্রয়োজনীয়?
প্রসারিত অ্যাব পেশী ছাড়াও, আপনার পেলভিক ফ্লোরও দুর্বল হবে। গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের সময় ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে এমন মূত্রাশয়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, ডঃ ফরিদ কেগেল ব্যায়াম অনুশীলন করার পরামর্শ দেন। হাঁটার পাশাপাশি, কেগেলস আপনার প্রসবোত্তর রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা প্রথম ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হওয়া উচিত। এগুলি করার জন্য, ভান করুন যে আপনি আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে সামনে থেকে পিছনে শক্ত করে প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করছেন। ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন। এটি প্রতিবার দশ সেকেন্ডের জন্য প্রায় 20 বার করুন, দিনে পাঁচবার। এটি মূত্রাশয় এবং অন্ত্র নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি আপনার যোনিকে প্রসবোত্তর যৌনতার জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
4. মূল কাজ সম্পর্কে কি?
2014 কোরিয়ান চলচ্চিত্রের তালিকা
গর্ভাবস্থায়, আপনার পেট প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে, পেটের সংযোগকারী টিস্যু প্রসারিত হয় এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস (যে পেশীগুলি আপনার পেটের পাশে উল্লম্বভাবে চলে) টেনে নিয়ে মাঝখানে আলাদা হতে পারে। এটি ডায়াস্টেসিস রেক্টি নামে পরিচিত এবং বেশিরভাগ গর্ভবতী মহিলারা এটি অনুভব করেন। কিছু মহিলাদের জন্য, ব্যবধানটি দ্রুত বন্ধ হয়ে যায়, অন্যদের ক্ষেত্রে প্রসব পরবর্তী ছয় মাস পর্যন্ত বিচ্ছেদ থাকতে পারে। আপনার বাচ্চা প্রসবের কয়েক মাস পরেও যদি আপনার পেট গর্ভবতী দেখায়, তাহলে সম্ভবত আপনার ডায়াস্টেসিস রেক্টি আছে। আর এই কারণেই সেই সিক্স-প্যাক ফিরে পাওয়া (বা প্রথমবার) চ্যালেঞ্জিং হবে।
এক মিলিয়ন ক্রাঞ্চ করার পরিবর্তে, যা আসলে পেশীগুলিকে আরও দূরে ঠেলে পরিস্থিতি আরও খারাপ করতে পারে, করার চেষ্টা করুন তক্তা এবং আপনার মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা পুনরুদ্ধার করতে আপনার গভীরতম পেটের পেশীকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করুন (যা ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস বা TVA পেশী নামে পরিচিত)। কিন্তু কোনো অ্যাবি ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন কারণ ডায়াস্ট্যাসিস রেক্টি কতটা গুরুতর তার উপর নির্ভর করে আপনাকে একজন শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে দেখা করতে হবে যিনি প্রসবোত্তর প্রশিক্ষণে বিশেষজ্ঞ।
সম্পর্কিত : আমি কি আমার শিশুকে প্রোবায়োটিক দিতে হবে? নাকি এটা অর্থের অপচয়?
