কোভিড -১৯ লকডাউন: আপনি ঘরে বসে যে সাধারণ অনুশীলনগুলি করতে পারেন - প্যাম্পারডপিয়োপলনি ডট কম

দ্রুত সতর্কতার জন্য এখনই সাবস্ক্রাইব করুন

হাইপারট্রফিক কার্ডিওমায়োপ্যাথি: লক্ষণ, কারণ, চিকিত্সা এবং প্রতিরোধ দ্রুত সতর্কতাগুলির জন্য বিজ্ঞপ্তিগুলির জন্য নমুনা দেখুন দৈনিক সতর্কতাগুলির জন্য

জাস্ট ইন

5 ঘন্টা আগে চৈত্র নবরাত্রি 2021: তারিখ, মুহুর্ত, আচার এবং এই উত্সবটির তাত্পর্য
6 ঘন্টা আগে হিনা খান তামা সবুজ চোখের ছায়া এবং চকচকে নগ্ন ঠোঁটের সাথে চমকপ্রদভাবে কয়েকটি সাধারণ পদক্ষেপে নজর পান!
8 ঘন্টা আগে উগাদি এবং বৈশাখী 2021: সেলিব্রিটিদের দ্বারা অনুপ্রাণিত ditionতিহ্যবাহী স্যুটগুলির সাথে আপনার উত্সব বর্ণনটিকে সাজাবেন
11 ঘন্টা আগে দৈনিক রাশিফল: 13 এপ্রিল 2021

অবশ্যই দেখুন

মিস করবেন না

বাড়ি স্বাস্থ্য সুস্থতা সুস্থতা ওঁ-অমৃতা কে লিখেছেন Amritha K 30 এপ্রিল, 2020 এ| পর্যালোচনা দ্বারা সুসান জেনিফার

২০২০ সালের ২৪ শে মার্চ, প্রধানমন্ত্রী দেশের সমস্ত ১.৩ বিলিয়ন মানুষকে তিন সপ্তাহের জন্য তাদের বাড়ির অভ্যন্তরে থাকতে আদেশ করেছিলেন, করোনভাইরাসটি ছড়িয়ে দেওয়া বন্ধ করুন, যেটি উহানে 2019 সালের ডিসেম্বরে আবির্ভাবের পর থেকে 24,096 জনের প্রাণ নিয়েছে।

7 দিনে ওজন কমানোর জন্য ডায়েট চার্ট

'আপনার বাসা থেকে বেরিয়ে আসার সম্পূর্ণ নিষেধাজ্ঞা থাকবে। প্রতিটি রাজ্য, প্রতিটি জেলা, প্রতিটি গলি, প্রতিটি গ্রাম লকডাউনের আওতায় থাকবে, 'মঙ্গলবার রাত ১১ টায় আদেশ কার্যকর হওয়ার আগে প্রধানমন্ত্রী নাগরিকদের চার ঘণ্টারও কম নোটিশ দিয়েছিলেন বলে প্রধানমন্ত্রী জানিয়েছেন।

লোকেরা সমস্ত ঘন্টার জন্য বাড়িতে থাকার আদেশ দিয়েছিল, যদি না অনিবার্য তাত্ক্ষণিকতা না ঘটে, পুরো জাতি লকডাউনে রয়েছে। সংস্থাগুলির সংখ্যার পাশাপাশি, আপনার অভয়ারণ্য - আপনার ঘাম এবং কঠোর পরিশ্রমের স্থানও বন্ধ রয়েছে। হ্যাঁ, আমরা আপনার জিম সম্পর্কে কথা বলছি। আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে আপনি জিমের কিছু ওজন পাম্প করতে পারেন না, তবে আপনি কি জানেন যে নিজের বাড়িতে আপনি বেশ কয়েকটি অনুশীলন করতে পারেন?

আজ, আমরা বাড়ি থেকে আপনি যে 12 টি সাধারণ অনুশীলন করতে পারেন তার তালিকা করব। এবং তাও, কোনও ধরণের সরঞ্জাম ব্যবহার ছাড়াই।

1. সুপারম্যান

একটি সহজ-অনুশীলন ব্যায়াম, সুপারম্যান নিম্ন পিঠে ব্যথা সহ যে কারও পক্ষে উপকারী [1] । লকডাউনের সময় আপনি বসে থাকা দীর্ঘ সময় বিবেচনা করে, এই অনুশীলনটি আপনার নিম্ন এবং উপরের পিঠের পাশাপাশি আপনার মূল শক্তিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে [দুই] ।

কিভাবে করবেন:

পায়ে হাত বাড়িয়ে আপনার সামনে পেটের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার সামনে হাত প্রসারিত করুন।
আপনার হাত এবং পা উভয় একই সময়ে উঠা (মেঝে থেকে 10-15 সেমি)।
আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার মাথাটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।
কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
তারপরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

2. পুশ-আপ

প্রচলিত সর্বাধিক প্রচলিত অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, আপনাকে ধৈর্য দেওয়ার জন্য পুশ-আপগুলি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি আপনার শক্তি তৈরি করতে, স্ট্যামিনা তৈরি করতে, ক্যালোরি পোড়াতে এবং মানসিক দৃness়তা বাড়াতে সহায়তা করে [3] ।

কিভাবে করবেন:

মাটিতে শুয়ে আপনার হাতের তালুগুলি বুকের দুপাশে রাখুন।
আপনার কনুইটি সামান্যভাবে বাঁকানো, আপনার বাহুগুলি প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরে টানুন।
তারপরে, আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকানো না হওয়া অবধি ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি নীচে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন এবং নিজেকে পিছনে ধাক্কা দিন।
পুনরাবৃত্তিগুলির 2-3 সেট করুন।

৩. জাম্পিং জ্যাক

পুরো শরীরের জন্য উপকারী, জাম্পিং জ্যাক হ'ল সেরা কার্ডিও ব্যায়াম। নিয়মিত জাম্পিং জ্যাক করা আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করতে, পেশী শক্তিশালী করতে এবং ওজন হ্রাসে সহায়তা করে [4] । এটি আপনার মেজাজটি তাত্ক্ষণিকভাবে উত্থাপনের জন্য উপকারী এবং স্ট্রেস উপশম করতে সহায়তা করে।

কিভাবে করবেন:

একসাথে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান Stand
আপনার মাথার উপরে বাহু বজায় রাখুন এবং আপনার পা পৃথক করে আনুন।
আন্দোলনটি বিপরীত করুন এবং আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
তারপরে, এটি আরও দ্রুত করা শুরু করুন।
অনুশীলনের ভাল প্রভাব পেতে 45 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য করুন।

৪. নিম্নমুখী কুকুর

কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করার জন্য সবচেয়ে উপকারী পোজগুলির মধ্যে একটি, নিম্নমুখী কুকুরের অবস্থান আপনার পুরো শরীরকে প্রসারিত করে এবং উত্তেজনা প্রকাশ করে। এই ব্যায়ামটি অনুশীলন করলে পেশীগুলির ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত হবে [5] ।

কিভাবে করবেন:

আপনার চারটি অঙ্গনে দাঁড়ান, এটি টেবিল ভঙ্গ হিসাবেও পরিচিত।
শ্বাস ছাড়ার সময় এবং আপনার হাঁটু এবং কনুই সোজা করার সময় আপনার পোঁদটি আলতো করে তুলুন।
হাতগুলি আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত এবং পাগুলি পোঁদের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।
পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
আপনার হাত হালকাভাবে মাটিতে চাপুন এবং তারপরে, আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন।
আপনার নজর আপনার নাভির দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানে থাকুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং টেবিলের অবস্থানে ফিরে আসল অবস্থানে আসুন।

5. ক্রাঞ্চ

সুস্থ ডায়েট এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পাশাপাশি ক্রাঞ্চগুলি করে আপনি আপনার কোমরের চারপাশে জমে থাকা অতিরিক্ত এবং অযাচিত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এছাড়াও, পেটের ক্রাঞ্চগুলি শরীরের মূল পেশীগুলির সুর করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে []] । ক্রাঞ্চগুলি বিভিন্ন ধরণের হয়।

প্রাণবন্ত চুল বৃদ্ধির পর্যালোচনা

নিয়মিত ক্রাঞ্চ:

একটি ব্যায়াম মাদুর উপর আপনার পিছনে থাকা।
আপনার পা মাটিতে রোপণ করুন, নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বুক জুড়ে বাহু রাখুন।
আপনার অ্যাবস চুক্তি এবং শ্বাস।
আপনার মাথা এবং ঘাড় শিথিল রেখে আপনার উপরের শরীরটি শ্বাস ছাড়ান এবং তুলুন।
শ্বাস নিতে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

বাঁকানো ক্রাঞ্চ:

90-ডিগ্রি কোণে হাঁটুতে আপনার পিছনে ফ্লোর মাদুরের উপর ফ্ল্যাট রাখুন।
আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুক জুড়ে আপনার হাত রাখুন (আরম্ভকারীরা তাদের বুক জুড়ে রাখতে হবে)।
কাঁধের ব্লেডগুলি মাটি থেকে উপরে তুলে আপনার হাঁটুর দিকে আপনার ধড় কুঁকুন।
যখন কুঁচকানো বাঁক আপ যাতে একটি কনুই তার বিপরীত হাঁটুতে ইশারা করা হয়।
কুঁচকানো অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 2 সেকেন্ডের জন্য পেটের পেশীগুলি সংকোচন করুন।
অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

6. তক্তা

এই অনুশীলনটি আপনার মূলকে শক্তিশালী করতে, পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে এবং পিঠে ব্যথা কমাতে সহায়তা করে। এটি আপনার পায়ের পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করে, অন্যান্য ব্যায়ামগুলির মতো যা আপনার উচ্চতা বাড়াতে কার্যকর []] । এটি আপনার কোরকে শক্তিশালী করতে, পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে এবং পিঠে ব্যথা কমাতে সহায়তা করে।

কিভাবে করবেন:

নীচে মুখ করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার পাগুলি প্রসারিত করুন।
আপনার অ্যাবস টেক এবং নিজেকে মাটি থেকে উত্থাপন।
মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখুন, মেঝেতে নীচে তাকান এবং স্বাভাবিক শ্বাস প্রশ্বাস নিন।
30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে থাকুন এবং শুরুতে 2 থেকে 3 সেট করুন, পরে হোল্ড সময়টি 60 সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়িয়ে দিন।

7. কোবরা

মহড়াটি পোজটির নামটি পেয়েছিল কারণ এটি আক্রমণের ঠিক আগে একটি কোবরার সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। এটি সাধারণত বিভিন্ন স্বাস্থ্য অসুস্থতার জন্য প্রস্তাবিত একটি ভঙ্গি [8] । কোবরা পোজটি আপনার পিছনের পেশীগুলির চাপকে মুক্তি দেয় এবং মেরুদণ্ডের গতিশীলতা উন্নত করে।

কিভাবে করবেন:

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পাগুলি একসাথে রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে সমতল করুন।
আপনার খেজুরকে আপনার কাঁধের পাশে রাখুন এবং কপালটি মাটিতে বিশ্রাম দিন।
গভীরভাবে শ্বাস নিতে এবং নৌ অঞ্চল পর্যন্ত আপনার মাথা বাড়ান।
ছাদটি দেখার চেষ্টা করুন।
20 থেকে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত অবস্থান বজায় রাখুন।
গভীরভাবে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন।
গভীরভাবে শ্বাস ছাড়াই মূল অবস্থানে ফিরে আসুন।
প্রক্রিয়াটি 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

8. স্কোয়াট

এই অনুশীলনকে 'মহড়ার রাজা' বলা হয়। এই অনুশীলনটি করা আপনার পেশী এবং নিম্ন শরীরের জয়েন্টগুলিকে মজবুত করতে সহায়তা করে। [9] ।

কিভাবে করবেন:

ওজন ছাড়া হাতের চর্বি কীভাবে কমানো যায়

আপনার পায়ে আপনার হিপ-প্রস্থের দূরত্বে রেখে সাধারণ স্থায়ী অবস্থানের সাথে শুরু করুন।
পিছনে এবং নীচে আপনার নিতম্বকে নীচে নামিয়ে একটি স্কোয়াটে নিজেকে নীচে নামান এবং আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় গোড়ালি এবং সামনে অগ্রসর হওয়া উচিত নয়।
স্কোয়াট থেকে বেরিয়ে আসার সাথে সাথে নিজেকে নিজের পা দিয়ে জোর করুন।

9. Lunges

মূলতে কার্যকর একটি কার্যকর কাজ যা আপনাকে আপনার পোঁদে নিম্ন শরীর এবং গতিশীলতা শক্তিশালী করতে সহায়তা করে [10] ।

কিভাবে করবেন:

আপনার মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ রাখুন এবং মাথা উপরে রাখুন, তারপরে পোঁদে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পাটি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এক পা দিয়ে এগিয়ে যান।
আপনার পিছনে হাঁটু নিচে ফেলে দিন এবং আপনার পিছনের অঙ্গুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
এটি করার সময়, আপনার পিছনটি সোজাভাবে আমাদের পিছনের হাঁটু এবং উরুর সাথে রাখুন।
আপনার সামনের পা টিপ দিয়ে এবং পা একসাথে পা রেখে আপনার অবস্থানে ফিরে যান।

10. হিপ রোটেশন

এই অনুশীলনটি আপনার শরীরকে ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। দীর্ঘ সময় বসে থাকার কারণে পোঁদ সাধারণত কিছুটা শক্ত হয়ে যায়, তাই এটি করে এটি হিপ জয়েন্টের গতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে। [এগারো জন] ।

ওজন কমানোর জন্য মধু সহ সবুজ চা

কিভাবে করবেন:

পা আলাদা রেখে মেঝেতে দাঁড়াও।
আপনার উভয় হাত আপনার পোঁদে রাখুন।
তারপরে, 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার নিতম্বকে বৃত্তাকার গতিতে বাম দিকে সরানো শুরু করুন।
ডানদিকে একই পুনরাবৃত্তি।

11. গ্লুট ব্রিজ

নিতম্বের গতিশীলতা উন্নতি করতে এবং আপনার পিছনের পিছনে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত, গ্লুট ব্রিজগুলি ডেস্ক-বাঁধা শ্রমিকের পক্ষে অত্যন্ত উপকারী [12] ।

কিভাবে করবেন:

এটির জন্য, আপনাকে আপনার পিছনে শুয়ে থাকতে হবে, আপনার হাঁটু বাঁকতে হবে এবং কিছুদূর রেখে সমান্তরালে আনতে হবে।
তারপরে, আপনার পায়ের নীচে টিপুন এবং আপনার পোঁদ প্রসারিত করে আপনার গ্লুটস (বাট) উপরে তুলুন।
20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

12. একা-লেগ স্ট্যান্ড

ভারসাম্য এবং গোড়ালি শক্তি উন্নতির জন্য একটি সহজ তবে কার্যকর অনুশীলন, একক-লেগ স্ট্যান্ড আপনাকে ফলস রোধে সহায়তা করতে পারে যা মারাত্মক আঘাতের কারণ হতে পারে [১৩] ।

কিভাবে করবেন:

একসাথে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
নিকটস্থ চেয়ার বা রান্নাঘরের কাউন্টারের মতো স্থিতিশীল কোনও জিনিস রাখুন যাতে আপনি অস্থির বোধ শুরু করেন তবে আপনি এটি ধরতে পারেন।
মাটি থেকে এক ফুট উপরে উঠুন।
আপনার পা স্পর্শ করতে দেবেন না।
30-60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

একটি চূড়ান্ত নোটে…

কোভিড -১৯ লকডাউনের সময় আমরা বেশিরভাগ বাসা থেকে কাজ করছি, পূর্বোক্ত সাধারণ তবু কার্যকর কার্যকর অনুশীলনগুলি আপনার দেহকে নড়াচড়া করতে এবং স্থূলত্ব, রক্তচাপ বৃদ্ধি, উচ্চ রক্তে শর্করার এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের মতো বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যের অবস্থার ঝুঁকি এড়াতে সহায়তা করে।

সুতরাং, আপনার জিমটি বন্ধ হওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না তবে কৃতজ্ঞ যে আপনার কাজ করার মতো জায়গা রয়েছে। এগুলি ছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করেছেন এবং নিজেকে কিছুটা সূর্যের আলো পেয়েছেন - উইন্ডোজ বা অবশ্যই দরজার মাধ্যমে। সচেতন হন এবং আতঙ্কিত হন না। বাড়িতে থাকুন। নিরাপদ থাকো.

সুসান জেনিফারফিজিওথেরাপিস্টফিজিওথেরাপিতে স্নাতকোত্তর আরও জানুন