জিম বন্ধ হতে পারে, কিন্তু আপনি এখনও আপনার শরীর চলন্ত পেতে পারেন! ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে যোগ দিন জেরেমি পার্ক এবং একটি জন্য জানি বাড়িতে ওয়ার্কআউট যা আপনার হার্টকে পাম্প করবে এবং আপনার লিভিং রুমে ঘাম উড়তে থাকবে - উল্লেখ করার মতো নয়, আপনার পেশীগুলিকে টোনড এবং টাইট করুন।
আপনার গ্লুটস, ওরফে পেশীগুলির সেট যা আপনার বাট তৈরি করে, আপনার শরীরের বৃহত্তম এবং সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী গ্রুপ। সকালে উঠে দাঁড়ানো থেকে রাস্তায় হাঁটা পর্যন্ত আপনি যা কিছু করেন তার জন্য আপনি এগুলি ব্যবহার করেন।
করেছে ব্যায়াম যে বিশেষভাবে লক্ষ্য আপনার glutes , আপনি আপনার ধৈর্য এবং শক্তি বৃদ্ধি করে নিয়মিত এবং অ্যাথলেটিক কার্যক্রমকে সহজ করে তুলবেন। উল্লেখ না, শক্তিশালী glutes সাহায্য করতে পারে আপনার নিতম্ব এবং নীচের পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করুন .
চুলের বৃদ্ধি এবং বিভক্ত প্রান্তের জন্য হেয়ার মাস্ক
তাই, আপনার গ্লুটসকে একটু TLC দিন, এবং ঘরে বসেই এই বুটি বিল্ডিং ওয়ার্কআউটটি চেষ্টা করুন। এটি মাত্র ছয়টি চাল, এবং এটি সম্পন্ন করার জন্য আপনার যা প্রয়োজন তা হল একটি চেয়ার (বা আপনার পালঙ্ক!)।
ওজন কমাতে সেরা ডায়েট চার্ট
1. এয়ার স্কোয়াটস (3 সেট, 25 পুনরাবৃত্তি)
এটি আপনার মৌলিক স্কোয়াট। লম্বা দাঁড়িয়ে শুরু করুন, তারপর আপনার হাঁটু বাঁকুনযখনআপনার পিঠ সোজা রাখা, বুক উত্তোলন করা এবং লুঠ করা পিঠ। আপনার হাঁটু সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত, কিন্তুনিশ্চিত হওতাদের অতিক্রম না করতে. তারপরে, দাঁড়াতে এবং পুনরাবৃত্তি করতে আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে ধরুন।
2. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট (3 সেট, প্রতিটি পায়ে 12 বার পুনরাবৃত্তি)
লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার কয়েক ফুট পিছনে একটি চেয়ারে একটি পা রাখুন। তারপরে, আপনার পোঁদটি একটি লাঞ্জে বাঁকতে ফেলে দিন। মেঝেতে আপনার সামনের পাটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত। (যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হয় তবে আপনার অ্যাবস চেপে চেষ্টা করুন এবং আপনার সামনের কিছুর দিকে তাকান।)
3. এলিভেটেড হিপ থ্রাস্ট (4 সেট, প্রতিটি পায়ে 12 বার বার)
মেঝেতে আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে থাকুন এবং উভয় পা আপনার সামনে একটি চেয়ারে রাখুন। একটি পা বাঁকুন (অন্যটি সোজা রাখার সময়) এবং তারপরে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে সেতুর অবস্থানে তুলতে ব্যবহার করুন। আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে আবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. পাশ্বর্ীয় স্কোয়াটস (3 সেট, 12 পুনরাবৃত্তি)
লম্বা হয়ে দাঁড়ান, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটুগুলিকে সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করে আপনার পা প্রশস্ত করুন। স্কোয়াট করার জন্য এক পা বাঁকুন, অন্য পা সোজা রেখে। তারপরে, কম থাকার সময়, আপনার ওজন অন্য দিকে সরান এবং বিপরীত পা বাঁকুন।
কিভাবে pimples scars পরিত্রাণ পেতে
5. কিকব্যাক (4 সেট, প্রতিটি পায়ে 15 বার)
মেঝেতে আপনার হাত এবং হাঁটু দিয়ে, আপনার পিছনে একটি পা লাথি দিন, তারপরে এটিকে পিছনে বাঁকুন। যখন আপনি আপনার হাঁটু ভিতরে নিয়ে আসবেন, তখন এটি মেঝে থেকে প্রায় এক ইঞ্চি দূরে রাখুন - যতক্ষণ না আপনি এটিকে মেঝেতে ফিরিয়ে দেবেন না' সেট দিয়ে আবার করা। আপনি আপনার গ্লুটে এটি অনুভব করছেন তা নিশ্চিত করতে, আপনার পিঠের খিলান থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য আপনার অ্যাবসকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার নিতম্বকে মাটিতে বর্গাকার রাখুন।
6. হিপ ওপেনার (4 সেট, প্রতিটি পায়ে 15 বার)
আপনার হাত এবং হাঁটুতে থাকাকালীন, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রেখে এক পা পাশে বাড়ান। এটি করার সময় আপনার শরীরকে সম্পূর্ণভাবে বিপরীত দিকে দোলাতে না দেওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি এই নিবন্ধটি উপভোগ করেন তবে আপনিও পড়তে উপভোগ করতে পারেন বাড়িতে পোড়া অনুভব করার জন্য সহজে ব্যবহারযোগ্য ফিটনেস সরঞ্জাম কোথায় পাওয়া যাবে .
