আমাদের মধ্যে কতজন ওজন কমাতে চেয়েছেন, এবং প্রক্রিয়ায় চর্বিযুক্ত খাবার কমিয়েছেন, এই ভেবে যে এইগুলিই প্রধান অপরাধী? এই পৌরাণিক কাহিনীকে উড়িয়ে দেওয়া পর্যন্ত কেটোজেনিক ডায়েট একটি গেম-চেঞ্জার হয়েছে। এটির উপরিভাগে, এই উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-কার্ব ডায়েটটি খুবই অপ্রচলিত, কিন্তু এর অভ্যন্তরীণ কার্যকারিতা এবং সুবিধাগুলির দিকে নজর দিলে তা প্রকাশ করে যে কেন এটি বেশ কয়েকটি পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য সমানভাবে উপকারী হয়েছে। কেটোজেনিক ডায়েটের পিছনে বিজ্ঞান কী?
আপনার কেটো ডায়েটে ক্যালোরি গণনা করার দরকার নেই (যদিও কিছু লোক এখনও করে!) সত্য শুনতে ভাল লাগে? এটি কারণ এটি। প্রথমে কেটোসিসের প্রক্রিয়াটি বোঝা যাক, যেখান থেকে কেটোজেনিক ডায়েটের নাম হয়েছে। কেটোসিস হ'ল শরীরের প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া, যখনই খাদ্য গ্রহণ কম হয় তখন শুরু হয়। যখন এটি ঘটে, লিভারের চর্বি ভেঙে যায় এবং কেটোন তৈরি হয়। এই বিপাকীয় অবস্থা সাধারণত অর্জিত হয় যখন শরীর কম কার্বোহাইড্রেট এবং বেশি চর্বি গ্রহণ করে। এটি পরিবর্তে সর্বোত্তম বিপাক এবং মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য কেটোনগুলি পোড়াতে শুরু করবে। বিপরীতভাবে, যখন শরীর একটি উচ্চ-কার্ব খাদ্য গ্রহণ করে, তখন এটি গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন তৈরি করে। তাই একটি কেটো ডায়েট, কম কার্বোহাইড্রেটের কারণে, এটি ঘটতে বাধা দেয়।
কেটো ডায়েটের সঠিক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাতগুলি কী কী?
কেটো ডায়েট শুরু করার জন্য, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি তাদের সঠিক অনুপাতে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি গ্রহণ করছেন। সর্বাধিক গবেষণা এবং বৈজ্ঞানিক উপসংহার হল যে আপনার খাদ্যের 70 শতাংশ স্বাস্থ্যকর চর্বি থেকে, 20 শতাংশ প্রোটিন থেকে এবং মাত্র 10 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থেকে হওয়া উচিত। আদর্শভাবে, আপনার প্রতিটি খাবারে এই অনুপাত থাকা উচিত, এটি নিশ্চিত করা যেতে যেতে সবসময় সম্ভব নয়। তাই দিনের বেলায় অনুপাতের ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন বা এমনকি প্রতিটি খাবারের সাথে লক্ষ্য অর্জনের জন্য লক্ষ্য রাখুন। আদর্শ জিনিসটি হল আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ দিনে মাত্র 50 গ্রামের নিচে রাখা। বেশিরভাগ লোকের আদর্শভাবে দিনে 3-4টি ছোট খাবার খাওয়া উচিত, এর মধ্যে কিছু কেটো-অনুমোদিত স্ন্যাকস দিয়ে গোলমরিচ করা উচিত। এছাড়াও, আপনার চর্বি এবং ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ আপনি কতটা পরিশ্রম করছেন তার উপর নির্ভর করতে হবে এবং এর জন্য পেশাদার সাহায্য এবং একটি খাদ্য পরিকল্পনা নেওয়া ভাল। 'কখনও কেটো ডায়েট করার চেষ্টা করবেন না,' বলেছেন জুলি স্টেফানস্কি, ইয়র্ক, পিএ-তে অবস্থিত একজন ডায়েটিশিয়ান, যিনি কেটোজেনিক ডায়েটে বিশেষজ্ঞ। 'একটি শুরুর তারিখ সেট করুন এবং আপনার প্যান্ট্রি পুনর্গঠন করে, খাবার এবং জলখাবার বিকল্পগুলির পরিকল্পনা করে এবং উপযুক্ত খাবার এবং খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক ক্রয় করে প্রস্তুত হন৷ কেটোর সাথে লেগে থাকতে মানুষের কষ্ট হওয়ার সবচেয়ে বড় কারণ হ'ল মানুষের কাছে পর্যাপ্ত আকর্ষণীয় খাবার নেই এবং উচ্চ-কার্ব-এর পছন্দগুলি ভাল উদ্দেশ্যের উপর জয়লাভ করে। আপনি যদি মুদি দোকানে নির্দেশিকাগুলির সাথে মানানসই খাবার না কিনে থাকেন তবে আপনার যখন সত্যিই এটির প্রয়োজন হবে তখন ফ্রিজে একটি সহজ বিকল্প থাকবে না।'
কিটো ডায়েটের সুবিধা কী?
ওজন কমানো: ওজন কমানো কেটো ডায়েটের প্রাথমিক লক্ষ্য। এতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকায় এটি শক্তির উৎস হিসেবে চর্বি ব্যবহার করে, যার মানে এটি আপনার শরীরের ভালো চর্বিকে পুড়িয়ে দেয় এবং আপনাকে পুষ্টি দেয়। এছাড়াও, এটি উচ্চ প্রোটিন হতে থাকে, তাই আপনি সহজে ক্ষুধার্ত হন না।
ত্বকের যত্ন: যেহেতু ময়দা এবং চিনির মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি খাদ্যের অংশ নয়, তাই আপনি ব্রণ এবং ডিহাইড্রেটেড ত্বকের একটি প্রধান কারণকে বাদ দিচ্ছেন।
কোলেস্টেরলের মাত্রা: এইচডিএল সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর চর্বি বা অ্যাভোকাডোস এবং পনিরের মতো ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা গ্রহণ করে এবং এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল সহ সমস্ত উপাদান বাদ দিয়ে কেটো ডায়েট হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি করে। এর ফলে হার্টের সর্বোত্তম স্বাস্থ্য হয়। খাদ্য হিমোগ্লোবিন A1c মাত্রা কমিয়ে দেয়, যা একজন ব্যক্তির রক্তে শর্করার মাত্রার পরিমাপ।
ক্যান্সার প্রতিরোধ করে: নিয়মিত কেটো ডায়েট অনুসরণ করলে ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে, কারণ এটি আরও অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সৃষ্টি করে। যারা কেমোথেরাপি বা রেডিয়েশনের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন তাদের জন্য এটি একটি ভাল এবং আরও বেশি প্রশংসামূলক খাদ্য, যা ক্যান্সার কোষের আরও পুষ্টি এবং দ্রুত অক্সিডেশন সক্ষম করে।
PCOS এবং অন্যান্য ডিম্বাশয়ের সমস্যাগুলির ঝুঁকি হ্রাস করে: একটি কম কার্ব ডায়েট হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে কার্যকর, যা প্রজনন স্বাস্থ্যের জন্য দায়ী। ওজন হ্রাস, উন্নত ইনসুলিনের মাত্রা এবং সিস্টের ঝুঁকি হ্রাস করা কিটো ডায়েটের কিছু সুবিধা।
খিঁচুনি হওয়ার সম্ভাবনা কম: মৃগীরোগের প্রবণ ব্যক্তিরা খিঁচুনির তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে, বিশেষ করে শিশুরা কেটো ডায়েটে লেগে থাকতে পারে। আনুমানিক 50 শতাংশ শিশু কেটোজেনিক ডায়েটে তাদের খিঁচুনি অর্ধেকে কমিয়ে দেয়। আনুমানিক 10 থেকে 15 শতাংশ শিশু খাদ্য গ্রহণ করার পরে খিঁচুনি অনুভব করে না।
মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করে: কেটো ডায়েটে বেশ কিছু স্নায়বিক সুবিধা রয়েছে। এটি জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যে সহায়তা করে, পারকিনসন্স অ্যালঝাইমারের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং এমনকি কিছু ক্ষেত্রে স্ট্রেস এবং অনিদ্রাও হ্রাস করে।
কেটো ডায়েটের জন্য সেরা খাবারগুলি কী কী?
চর্বিযুক্ত খাবার: ট্রান্স ফ্যাট ব্যতীত, আপনাকে কেটো ডায়েটে অন্যান্য সমস্ত চর্বি ব্যবহার করতে হবে, বিশেষত স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত চর্বি।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট: এর মধ্যে রয়েছে নারকেল তেল, ঘাস খাওয়ানো মাংস এবং হাঁস-মুরগি, ঘাস খাওয়া মাখন এবং ঘি এবং পুরো দুগ্ধজাত খাবার।
অসম্পৃক্ত চর্বি: অ্যাভোকাডো, বাদাম তেল, অলিভ অয়েল, ফ্ল্যাক্সসিডস, ম্যাকেরেল, স্যামন, কুমড়ার বীজ এবং আখরোট অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ।
প্রোটিন: কেটো ডায়েটের সাথে মানানসই প্রোটিনের উত্সগুলি তাদের ফ্যাটি খাবারের সাথে ওভারল্যাপ করে। বাদাম, বীজ, ডিম, শেলফিশ (চিংড়ি, চিংড়ি, কাঁকড়া, ঝিনুক, ঝিনুক, ঝিনুক, স্কুইড), ঘাস খাওয়া মুরগি এবং পনির হল প্রোটিনের কিছু উৎস যা আপনার বেছে নেওয়া উচিত।
শাকসবজি: যতদূর সবজি যান সবুজ শব্দ. প্রচুর পরিমাণে আর্টিচোক, অ্যাসপারাগাস, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, সবুজ মটরশুটি, ওকরা, পালং শাক, লেটুস এবং আরগুলা সব ধরণের পান। অন্যান্য শাকসবজি হল শালগম, স্কোয়াশ, টমেটো, জলের চেস্টনাট, পেঁয়াজ এবং বেগুন।
বেরি: উচ্চ ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মাত্রার কারণে ব্ল্যাকবেরিগুলি কেটো ডায়েটে থাকাকালীন বিশেষত ভাল। ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরিও অল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে।
কিটো ডায়েটে আপনার কী এড়ানো উচিত?
মিহি দানা: পাস্তা, পিজ্জা, পাউরুটি, রোটি এবং ভাত সবই কেটো ডায়েটের অংশ নয়, কারণ অন্য যে কোনও ধরণের পুষ্টির চেয়ে কার্বোহাইড্রেটের উপর বেশি ফোকাস করা হয়।
শ্বেতসারবহুল শাকসবজি: কেটো ডায়েটে থাকাকালীন আলু, ইয়াম এবং অন্যান্য স্টার্চি শাকসবজি এড়ানো উচিত, কারণ এতে উচ্চ মাত্রার কার্বোহাইড্রেট থাকে
ফল: বেরিগুলিকে ছাড় দেওয়া হলেও, অন্যান্য ফলগুলি কেটো ডায়েটের অংশ নয়। এগুলিতে চিনি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি থাকে। এবং স্পষ্টভাবে, কোন ফলের রস.
কৃত্রিম মিষ্টি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার: তারা কেবল কেটো ডায়েটে নো-নাই নয়, তারা যে কোনও ডায়েটের জন্য একটি বড় নো-না! এর মধ্যে বায়ুযুক্ত পানীয়ও রয়েছে। তাই শুধু দূরে থাকুন।
কেটো ডায়েটের সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলি কী কী?
অন্যান্য প্রতিটি খাদ্যের মতো, কেটোজেনিক ডায়েটের দীর্ঘমেয়াদী প্রয়োগ বিভিন্ন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং স্বাস্থ্য জটিলতার কারণ হতে পারে। এটি রক্তের অম্লতার মাত্রা বাড়াতে পারে, পেশীর সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, কিডনিতে পাথর তৈরি হতে পারে, রোগীদের রক্তে শর্করার পরিমাণ কম, কোষ্ঠকাঠিন্য ইত্যাদি। আপনার যদি ডায়াবেটিস, হাইপোগ্লাইসেমিয়া বা হার্টের সমস্যা থাকে, বিশেষ করে সতর্ক থাকুন। গর্ভবতী মহিলাদেরও এই ডায়েট থেকে বিরত থাকতে হবে। এছাড়াও, আপনি যদি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না পান তবে আপনার হাড়ের স্বাস্থ্য প্রভাবিত হতে পারে, তাই এটি পরীক্ষা করতে থাকুন। কিছু ক্ষেত্রে, এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি প্রথম দিকে দেখা যায় এবং তারপরে আপনার শরীর ডায়েটে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে অদৃশ্য হয়ে যায়। একে 'কেটো ফ্লু' বলা হয় এবং কার্বোহাইড্রেটের আকস্মিক প্রত্যাহারের কারণে মাথা ঘোরা এবং ক্লান্তিও হয়। এই পর্যায়ে নিজেকে দেখতে, নারকেল জল মত ইলেক্ট্রোলাইট সঙ্গে সম্পূরক. অন্যান্য ক্ষেত্রে, তারা ধীরে ধীরে প্রদর্শিত হতে পারে। যেভাবেই হোক, আপনি যেভাবে অনুভব করেন বা আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া হয় তার কোনো পরিবর্তনের জন্য সতর্ক থাকুন এবং কেটো ডায়েট চেষ্টা বা চালিয়ে যাওয়ার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।
নিরামিষাশীরা কি কেটো ডায়েট বেছে নিতে পারেন?
উত্তরটি হল হ্যাঁ. সঠিক উপাদানগুলি মজুদ করার জন্য আপনাকে কিছু গুরুতর কাজ করতে হবে, তবে আপনি এখনও এটি করতে পারেন। ডিম খেতে পারলে দারুণ। আপনি যদি না পারেন তবে উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার বেছে নিন, আদর্শভাবে ঘাস খাওয়া স্থানীয় গরু থেকে উৎসারিত। প্রতিদিন আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ 35 গ্রাম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন এবং এর পরিবর্তে টোফু, শাক-সবজি, অ-স্টার্চি শাকসবজি, তেল (নারকেল, বাদাম, জলপাই) বাদাম (কাজু, বাদাম, আখরোট, পেস্তা), বীজ (ফ্ল্যাক্সসিড, কুমড়ার বীজ), সূর্যমুখী বীজ), অ্যাভোকাডো, বেরি এবং ঘন, গ্রীক দই। শস্য, ফল এবং চিনির উত্স এড়িয়ে চলুন। আপনার মসুর ডাল খাওয়া সীমিত করুন - হ্যাঁ, এমনকি মটরও! আপনি যখনই সম্ভব আপনার খাবার পরিকল্পনায় একটি প্রাকৃতিক প্রোটিন শেক যোগ করতে পারেন। আপনি যদি পুরো হগ এবং টার্ন ভেগান করতে চান, নারকেল দুধ এবং ক্রিম, বাদাম দুধ এবং বাদাম মাখন, কাজু মাখন এবং তাই ব্যবহার করতে পারেন।
কিটো ডায়েট কি ভারতীয় খাবারের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে?
যদিও ভারতীয় খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, আপনি যদি আপনার রন্ধনসম্পর্কিত শিকড়ের প্রতি সত্য থাকার সময় কিটো ডায়েট চেষ্টা করতে চান তবে চমৎকার বিকল্প রয়েছে। মাটন এবং চিকেন কাবাব, ভারতীয় মশলা সহ অলিভ অয়েলে অগভীর ভাজা শাকসবজি, মাংস এবং উদ্ভিজ্জ তরকারি, স্যুপ এবং রসম এবং এমনকি একটি সাধারণ বাইনগান কা ভর্তা সবই কিটো-বান্ধব। মূল বিষয় হল রোটি, ভাত বা যে কোনও শস্য আপনার স্বাভাবিক ভারতীয় ডায়েটের অংশ তা কঠোরভাবে হ্রাস করা এবং পরিবর্তে তরকারি এবং প্রধান খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করা।
রেসিপি
আপনি কিভাবে একটি ketogenic খাবার প্রস্তুত করবেন? আপনাকে শুরু করতে এখানে একটি সাধারণ দৈনিক রেসিপি চার্ট রয়েছে।
সকাল ৭টা: পান করুন
পালং শাক-বাদাম-বাটার স্মুদি
উপকরণ:
1 টেবিল চামচ মাখন
2 কাপ সূক্ষ্মভাবে কাটা পালং শাক পাতা
1 কাপ বাদাম দুধ
½ আপনার পছন্দের কাপ ফল (কলা বা আনারস ভাল কাজ করে)
1 চা চামচ তিসি বীজ
1 চা চামচ কাটা বাদাম
পদ্ধতি:
- একটি ব্লেন্ডারে মাখন, পালং শাক, বাদাম দুধ, ফল এবং ফ্ল্যাক্সসিড মেশান এবং তারপর ধীরে ধীরে কয়েক মিনিটের জন্য কম গতিতে ব্লেন্ড করুন যতক্ষণ না সমস্ত উপাদান একত্রিত হয়।
- একটি গ্লাসে ঢেলে কাটা বাদাম দিয়ে সাজিয়ে নিন।
- অবিলম্বে পান করুন।
সকাল ৯টা: সকালের নাস্তা
ডিম-বেকন-অ্যাভোকাডো থালা
উপকরণ:
২ টি ডিম
1টি অ্যাভোকাডো
কয়েকটা পুদিনা পাতা
4-5 ভাজা বেকন স্ট্রিপ
পদ্ধতি:
- অ্যাভোকাডোর মাংস সরান এবং একটি মসৃণ মিশ্রণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত কয়েকটি পুদিনা পাতা দিয়ে ব্লেন্ড করুন।
- ডিমগুলোকে রোদে ভেজে তুলে রাখুন।
- একটি পরিবেশন প্লেটে অ্যাভোকাডো মিশ্রণটি রাখুন, তারপরে ভাজা ডিম এবং তারপরে বেকনের স্ট্রিপগুলি রাখুন।
- সকালের নাস্তা গরম থাকতেই খান।
দুপুর ১২টা: দুপুরের খাবার
বেকড ব্রোকলি এবং পনির
উপকরণ:
2 কাপ তাজা ব্রোকলি
1 টেবিল চামচ মাখন
½ চা চামচ ময়দা
½ পেঁয়াজ, কাটা
½ কাপ দুধ
1 কাপ সুইস পনির, কাটা
1টি ডিম
লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন
পদ্ধতি:
- ওভেন 165 ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন।
- ব্রকলিকে ভাপ দিন এবং রান্না করুন যতক্ষণ না কোমল কিন্তু শক্ত।
- একটি সসপ্যানে, মাখন গলে, ময়দা যোগ করুন এবং নাড়ুন। তারপর পেঁয়াজ দিয়ে কিছুক্ষণ নাড়ুন।
- অল্প অল্প করে দুধ যোগ করুন এবং কিছুক্ষণ নাড়তে থাকুন।
- একবার ফুটে উঠলে এক মিনিট রান্না হতে দিন এবং তারপর আঁচ থেকে নামিয়ে ফেলুন।
- ডিম বিট করুন, তারপর সসপ্যানের মিশ্রণে নাড়ুন। কাটা পনির, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন, এবং ভালভাবে নাড়ুন।
- অবশেষে ব্রোকলি রাখুন এবং একটি বেকিং ডিশে স্থানান্তর করুন।
- প্রি-হিটেড ওভেনে আধা ঘণ্টা বেক করুন।
বিকাল ৪টা: চায়ের সময়
বুলেটপ্রুফ কফি
উপকরণ:
2 টেবিল চামচ বুলেটপ্রুফ কফি বিন
1-2 চামচ ব্রেন অকটেন বা নারকেল তেল
1-2 চামচ ঘাস খাওয়ানো মাখন বা ঘি
পদ্ধতি:
- কফি বিনের সাথে 1 কাপ জল ব্যবহার করে কফি তৈরি করুন।
- তেল যোগ করুন।
- তারপর ঘাস খাওয়া মাখন বা ঘি যোগ করুন। (নিশ্চিত করুন যে এটি লবণহীন)
- এটি একটি ব্লেন্ডারে মেশান যতক্ষণ না এটি ফেনাযুক্ত ল্যাটের মতো দেখায়।
- পাইপিং গরম পান করুন।
সন্ধ্যা ৬টা: জলখাবার
সালমন প্যাটি
উপকরণ:
400 গ্রাম স্যামন
1টি ডিম
¼ কাটা পেঁয়াজ
2 টেবিল চামচ শুকনো ব্রেড ক্রাম্বস
1 টেবিল চামচ জলপাই তেল
পদ্ধতি:
- একটি পাত্রে ডিম ভেঙে ফেটিয়ে নিন।
- স্যামন 4-5 টুকরা করুন।
- প্রতিটি স্যামন টুকরো সামান্য ডিম, ব্রেড ক্রাম্বস এবং পেঁয়াজের সাথে মিশ্রিত করুন যতক্ষণ না সেগুলি সমানভাবে ব্যবহার করা হয়।
- একটি প্যানে, অলিভ অয়েল গরম করুন, এবং তারপর প্যাটিগুলি প্রথমে একপাশে, তারপরে অন্য দিকে বাদামী করুন।
- হয়ে গেলে তেল ঝরিয়ে খান।
রাত ৮টা: রাতের খাবার
কাটা মুরগির সালাদ
উপকরণ:
½ হাড়হীন মুরগির স্তন
লেটুস পাতা, এক মুঠো
10-12 সবুজ জলপাই
50 গ্রাম ফেটা পনির
3টি টমেটো
1 টেবিল চামচ জলপাই তেল
1 টেবিল চামচ মাখন
লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন
পদ্ধতি:
- মুরগির মাংস কাটা, এবং লবণ এবং মরিচ দিয়ে কিউব সিজন করুন। আপনি চাইলে অন্য কোন মশলাও যোগ করতে পারেন।
- একটি প্যানে 1 টেবিল চামচ মাখন নিন এবং তারপরে মুরগির স্তন যোগ করুন। মুরগিটি কোমল এবং সামান্য বাদামী না হওয়া পর্যন্ত কয়েক মিনিট রান্না করুন। গ্যাস থেকে নামিয়ে একটি পাত্রে নিয়ে ঠান্ডা হতে দিন।
- অন্যান্য সমস্ত উপাদানের সাথে অলিভ অয়েল যোগ করুন এবং ভালভাবে টস করুন।
- চিকেন কিউব ঠাণ্ডা হয়ে গেলে এর মধ্যে আলতো করে মিশিয়ে দিন।
ছবি: শাটারস্টক
