1. ঘুমের প্রক্রিয়া বুঝুন
শরীর, সে একটি জটিল এক. ঠিক কেন বা কীভাবে মস্তিষ্ক আপনার শরীর এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গকে ঘুমিয়ে পড়তে বলে তা বোঝার জন্য আপনাকে মেডিকেল স্কুলে যেতে হবে না, আপনি যদি ভাবছেন কীভাবে আপনার ঘুমের সময়সূচী ঠিক করবেন, আপনার একটি প্রাথমিক ধারণা থাকা উচিত।
তাই আমরা ডাঃ ভার্গকে কথা বলতে দেব: আমাদের ঘুমের সময়সূচী-যা আমাদের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি দ্বারা নির্ধারিত হয়-দুটি প্রক্রিয়া দ্বারা প্রভাবিত হয় যা ঘুমের চালনা নিয়ন্ত্রণ করতে সমবেতভাবে কাজ করে। প্রথমটি হল ঘুমের জন্য হোমিওস্ট্যাটিক ড্রাইভ। অন্য কথায়, আপনি যত বেশি সময় জেগে থাকবেন এবং ঘুমাবেন না, আপনি তত বেশি ঘুমাতে চান।
ডাঃ ভার্গ বলেন, দ্বিতীয় প্রক্রিয়া হল ঘুমের জন্য সার্কাডিয়ান ড্রাইভ যা আলোর সংস্পর্শে সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত হয়। বেশি আলো, কম ঘুম। এই সিস্টেমটি পর্দার আড়ালে একটু বেশি, তবে আপনি অবশ্যই এটিকে সম্বোধন করতে পারেন (#2 দেখুন)। ডাঃ ভার্গের মতে, এই দুটি প্রক্রিয়া সাধারণত একযোগে কাজ করে যাতে রাতের বেলা ঘুমের গতি সর্বোচ্চ হয় যখন আলোর সংস্পর্শে সাধারণত কমে যায়।
2. শোবার আগে পর্দার দিকে তাকানো বন্ধ করুন
বিছানায় আপনার ফোনের মাধ্যমে স্ক্রোল করা নতুন কিছু নয়। কিন্তু এটা সাধারণ বলেই এটা স্বাস্থ্যকর হয় না। দ্য নীল আলো আমাদের প্রিয় ডিভাইসের স্ক্রিন থেকে মস্তিষ্ককে ভাবতে পারে যে এটি এখনও দিনের বেলা আছে, আমাদের সার্কাডিয়ান ছন্দ, শারীরবৃত্তীয় চক্র যা আমাদের ঘুমের খবর দেয়। ডাঃ ভার্গ ব্যাখ্যা করেন, ব্যাকলিট স্ক্রিন সহ ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি খুব বেশি শতাংশ নীল তরঙ্গদৈর্ঘ্যের আলো নির্গত করে। দিনের শেষ দিকে টিভি, সেল ফোন, ল্যাপটপ, ই-রিডার এবং ট্যাবলেট সহ যেকোন উৎস থেকে নীল আলোর এক্সপোজার আমাদের সার্কাডিয়ান ফেজকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার প্রভাব ফেলে, যার অর্থ এটি এমন করে যে রাতের পরে স্বাভাবিকভাবেই ক্লান্ত হয়ে পড়বে। .
এখানে পাঠ? একটি পুরানো-স্কুল অ্যালার্ম ঘড়িতে বিনিয়োগ করুন যাতে আপনি আপনার ফোনটি বেডরুমের বাইরে রেখে যেতে পারেন। (Psst: এটি আপনার যৌন জীবনের জন্যও ভাল।)
3. প্রতি রাতে একটু আগে বিছানায় যান
আপনি প্রতি রাতে একটি অধার্মিক সময়ে ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার পরে, নীলের বাইরে আগে ঘুমের জন্য আপনার শরীর যথেষ্ট ক্লান্ত হয়ে পড়বে বলে আশা করা অযৌক্তিক। অন্য কিছুর মতো, এটি এমন একটি প্রক্রিয়া যা কিছু সময় নিতে পারে।
ধীরে ধীরে পরিবর্তন করা সাধারণত উপকারী, ডাঃ ভার্গ পরামর্শ দেন। একজন কলেজ ছাত্র যে বিগত চার বছর ধরে সকাল 5 টায় ঘুমাতে যাচ্ছে তার হঠাৎ রাত 10 টায় ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করা কঠিন হবে। কারণ তাদের এখন একটি কাজ আছে যার জন্য তাদের সকাল 8 টায় কাজ করতে হবে। যদি ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করে সময়ের সাথে সাথে করা যায় তবে বৃহত্তর সাফল্যের সম্ভাবনা রয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, যে কেউ ভোর 4:30 টায় ঘুমাতে অভ্যস্ত তার উচিত একটি রাতে 4 টায় ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করা, তারপরে অন্য রাতে 3:30 টায় এবং আরও বেশি পছন্দের সময়ে না হওয়া পর্যন্ত।
যোগাসনের ধরন এবং তাদের উপকারিতা
4. মেলাটোনিনের একটি ছোট ডোজ নিন
ডাঃ ভার্গের মতে, মেলাটোনিনের একটি কম ডোজ - 0.5 থেকে 1 মিলিগ্রামের ঘনত্ব (অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন) - নির্ধারিত ঘুমের তিন থেকে চার ঘন্টা আগে নেওয়া যেতে পারে। এটি আপনাকে অনেক বেশি যুক্তিসঙ্গত সময়ে একটি শান্তিপূর্ণ ঘুমাতে সাহায্য করবে।
5. ঘুম থেকে উঠলে নীল আলো ব্যবহার করুন
হ্যাঁ, আপনি যখন বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করছেন তখন নীল আলো না-না, কিন্তু আপনি যখন জেগে থাকতে চান তখন এটি আপনার বন্ধু হতে পারে। নীল আলোর বাক্সগুলি, অ্যামাজনের এই জনপ্রিয়টির মতো, একই ধরণের আলোর অনুকরণ করে যা আমাদের ঘুমিয়ে পড়তে বাধা দেয় যাতে আমাদের প্রতিদিন একই সময়ে জেগে উঠতে সহায়তা করে—আপনার ঘুমের সময়সূচী ঠিক করার একটি মূল উপাদান৷ ডাঃ ভার্গ ব্যাখ্যা করেছেন যে সার্কাডিয়ান ফেজের সমস্যায় ভুগছেন এমন লোকেদের জন্য, সঠিক সময়ে নীল আলোর এক্সপোজার আপনাকে জাগিয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি ঘুমানোর সময় আসলেই ক্লান্ত হয়ে পড়েন। আপনার পছন্দসই ঘুম থেকে ওঠার সময় 20 মিনিটের জন্য সেই নীল আলোতে নিজেকে ধুয়ে ফেলুন এবং এটিকে তার জাদু কাজ করতে দিন। (ধন্যবাদ, আমাজন।)
সম্পর্কিত: 9টি ঘুমের ভুল যা আপনার ডার্ক সার্কেলের কারণ হতে পারে
6. একটি স্লিপ জার্নাল রাখুন
এটা বোঝা যা আপনাকে রাতে জাগ্রত রাখে—বলুন, আপনার ফোনের জন্য আপনার নাইটস্ট্যান্ডের দিকে পৌঁছানোর প্রবণতা, মধ্যরাতের স্ন্যাকিং বা রাত ৯টায় দৌড়ে যাওয়ার প্রবণতা—এই ভাঙা ঘুমের চক্র মেরামতের চাবিকাঠি। আপনার নিশাচর অভ্যাসগুলি ট্র্যাক করুন এবং দেখুন কী কী একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য অবদান রাখে এবং কী কারণে ঘন্টার পর ঘণ্টা ঘুরতে থাকে। আপনার রুটিন থেকে পরেরটি বাদ দিন।
উপলব্ধি করুন যে নীল আলো, খাবার এবং ব্যায়াম হল ঘুম থেকে ওঠার জন্য পরিবেশগত সংকেত, ডাঃ ভার্গ বলেছেন। এর অর্থ হল, ঘুমের নির্দিষ্ট সময়ের কয়েক ঘণ্টা আগে, এই জাগরণ-প্রচারকারী কারণগুলি এড়িয়ে যাওয়া এবং আপনি কোনটি করার জন্য দোষী তা খুঁজে বের করা ভাল।
7. সকালে ব্যায়াম করুন
হ্যাঁ, আপনার রুটিনে কিছু ব্যায়াম করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত, দিনের সময় নির্বিশেষে...যদি না আপনার ঘুমের সময়সূচী নষ্ট হয়। দুহ। যারা রাতে ঘুমাতে সমস্যায় পড়েন তাদের জন্য, ডাঃ ভার্গ সকালে কাজ করার পরামর্শ দেন কারণ এটি জাগ্রততা বাড়াতে পারে এবং সম্ভবত পরে ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে। যদি তা সম্ভব না হয়, ডক্টর ভার্গ বলেছেন যে কোনও ব্যায়াম ঘুম শুরু হওয়ার অন্তত তিন ঘণ্টা আগে (অর্থাৎ, আপনি যে সময়টা ঘুমিয়ে পড়তে চান) তা নিশ্চিত করতে হবে কারণ ব্যায়াম আপনাকে শক্তি জোগাবে।
8. নতুন সময় অঞ্চলের সাথে সামঞ্জস্য করার সময় মেলাটোনিন এবং নীল আলো ব্যবহার করুন
আপনি যখন একটি ভিন্ন টাইম জোনে ভ্রমণ করেন তখন আপনার ঘুমের সময়সূচী বেশ প্রভাব ফেলে। হঠাৎ আপনি এমন একটি জায়গায় আছেন যেখানে সূর্য আপনার অভ্যস্ত হওয়ার চেয়ে ঘন্টা আগে বা পরে অস্ত যায়। কিন্তু ডাঃ ভার্গার প্রধান উপদেশ হল আপনি যা জানেন তা কাজে লাগান: একবার আপনি নতুন টাইম জোনে গেলে আপনার কাঙ্খিত শয়নকালের প্রায় তিন থেকে চার ঘন্টা আগে মেলাটোনিনের একটি কম ডোজ নিন এবং কমপক্ষে 20 এর জন্য উজ্জ্বল নীল আলো নিভিয়ে দিন। আপনার গন্তব্যে কাঙ্ক্ষিত জেগে ওঠার মিনিটের পরে।
সূর্য নমস্কার করার সুবিধা
আপনি যদি ডেনভার থেকে লন্ডনে উড়ে যাচ্ছেন, উদাহরণস্বরূপ—সাত ঘণ্টার সময়ের পার্থক্য — সন্ধ্যা ৭টায় মেলাটোনিন নেওয়ার চেষ্টা করুন। একবার আপনি লন্ডনে গেলে প্রায় তিন ঘন্টা পরে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য। পরের দিন সকালে একটি নীল আলোর বাক্স ব্যবহার করুন যখন আপনি দিন শুরু করার জন্য প্রস্তুত হন - বলুন, লন্ডনে সকাল 8 টা - আপনার ঘুমের প্রক্রিয়াগুলিকে নতুন সময় অঞ্চলের সাথে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে৷
9. আপনার শোবার সময় লেগে থাকুন
আপনি যখন কলেজে ছিলেন তখন শনি ও রবিবারের সকাল হয়ত সারাদিনের জন্য স্নুজ-সকলের জন্য বিনামূল্যে ছিল, কিন্তু এটি এখন আপনার ঘুমের সময়সূচীকে নষ্ট করে দিচ্ছে। ঘুম থেকে ওঠার এবং ঘুম থেকে ওঠার সময়গুলিকে সঠিকভাবে পেতে - আপনার যখন কাজ থাকুক না কেন - প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার জন্য কাজ করার চেষ্টা করুন৷
এর বেশিরভাগই ব্যক্তিগত সীমা-নির্ধারণ সম্পর্কে, পরিবেশগত কারণগুলি এবং ব্যক্তিগত অভ্যাসগুলিকে স্বীকৃতি দেওয়া যা একজনের ঘুমের সময়সূচীকে ব্যাহত করার ক্ষমতা রাখে, ড. ভার্গ বলেছেন, এবং প্রতিদিনের ঘুমের শুরু এবং অফসেট সময়ের পার্থক্য কমানোর চেষ্টা করছেন, বিশেষ করে সপ্তাহান্তে এবং সপ্তাহের দিন সময়
10. এটি (কিছু) সময় দিন
একটি অস্থায়ীভাবে বিঘ্নিত ঘুমের সময়সূচীর মধ্যে পার্থক্য রয়েছে যা জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং একটু ধৈর্যের মাধ্যমে পুনরায় রুট করা যেতে পারে এবং একটি দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা যার জন্য ডাক্তারের সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে। প্রথমে এটি নিজে থেকে শুরু করুন, কিন্তু যদি সমস্যাটি কয়েক সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে চলতে থাকে তবে এটি পেশাদারদের সাথে যোগাযোগ করার সময়।
এটি জানা যায় যে টোকিও থেকে নিউ ইয়র্ক সিটির মতো উল্লেখযোগ্য সংখ্যক সময় অঞ্চল অতিক্রম করার সময় একজনের ঘুমের সময়সূচী স্বাভাবিক হতে দুই সপ্তাহ সময় লাগতে পারে, ডাঃ ভার্গ বলেছেন। তাই আমি মনে করি সেই দীর্ঘ সময়ের জন্য একজনের ঘুমের সময়সূচী কাজ করা সম্ভবত ঠিক আছে। তবে এটি ব্যাঘাতের মাত্রা এবং সমস্যাটি কতটা দীর্ঘস্থায়ী হয়েছে তার উপরও নির্ভর করে। অত্যন্ত ব্যাহত সময়সূচীর জন্য যা কয়েক মাস থেকে বছরের পর বছর ধরে সমস্যা হয়ে আসছে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ঘুমের ওষুধ বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করা উপকারী হতে পারে।
আপনার ঘুমের সময়সূচীকে গুরুত্ব সহকারে নেওয়ার জন্য এখানে একটি ভারসাম্য রয়েছে - সর্বোপরি, এটি আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলির মধ্যে একটি - এবং এটি সম্পর্কে এতটা চাপ না দেওয়া যে এটি আপনার ঘুম না হওয়ার কারণ হয়ে দাঁড়ায়। ডাক্তারের পরামর্শে মনোযোগ দিন, পদক্ষেপগুলি কাজ করুন এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন। স্যান্ড ম্যান তার পথে।
সম্পর্কিত: ঘুমানোর সেরা সময় কখন? বিশেষজ্ঞরা যা বলেন তা এখানে
