কার্যকরী কাঁধের ওয়ার্কআউট যা বাড়িতে করা যেতে পারে

বাচ্চাদের জন্য সেরা নাম

মেঝে:

জন্ম তারিখ:

প্রেরণ

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান

শক্তিশালী এবং সুঠাম কাঁধ সবসময় কাম্য। কিন্তু সেগুলি অর্জনের জন্য আমাদের পক্ষ থেকে কিছু প্রচেষ্টা প্রয়োজন। এখানে কিছু আছে কাঁধের ওয়ার্কআউট যা বাড়িতে সহজেই করা যায় - এগুলি কেবল আপনার কাঁধকে টোনড এবং সেক্সি দেখাতে পারে না, তবে আপনাকে কাঁধ সংক্রান্ত সমস্যা থেকে মুক্তি পেতেও সহায়তা করতে পারে।

1. আমরা কি ঘরে বসে ডাম্বেল দিয়ে কাঁধের ওয়ার্কআউট করতে পারি?

অবশ্যই, আমরা পারি। এখানে কিছু সহজ কিন্তু কার্যকর কাঁধ workouts যে আপনি সময় করতে পারেন লকডাউনের সময় বাড়িতে থাকা :

ডাম্বেল আর্ম সার্কেল: এই একটি মোটামুটি কাঁধের ব্যায়াম করা সহজ . আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন, মাটির সমান্তরালে, এবং হাতের তালুগুলি মেঝেতে মুখ করা উচিত। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। এক বা দুই কেজি দিয়ে শুরু করুন। এখন ডাম্বেল দিয়ে উভয় হাত ঘোরানো শুরু করুন - ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে। প্রতিটি দিকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

নিরপেক্ষ গ্রিপ শোল্ডার প্রেস: এই একটি খুব হতে পারে কার্যকর কাঁধের ব্যায়াম যে সত্যিই পারে আপনার উপরের বাহু শক্তিশালী করুন এবং কাঁধ আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন - আপনার আরামদায়ক ওজন পান। আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের ঠিক সামনে আনুন যখন ডাম্বেলগুলি আপনার চিবুকের ঠিক নীচে থাকবে। এখন আপনার উভয় বাহু মাথার উপরে ঠেলে দিন এবং এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে একই অবস্থানে নামিয়ে আনুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আর্নল্ড প্রেস: এখন এই একটি প্রকরণ নিরপেক্ষ গ্রিপ কাঁধের ওয়ার্কআউট উপরোল্লিখিত. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন - আপনার আরামদায়ক ওজন পান। আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের সামনে আনুন যখন ডাম্বেলগুলি সরাসরি আপনার চিবুকের নীচে থাকবে। এবার আপনার কনুই পাশের দিকে খুলুন এবং তারপর আপনার হাত আপনার মাথার উপরে রাখুন। এবং তারপর আসল অবস্থানে ফিরে যান। এটি 10 ​​বার করুন।

গাড়ি চালানো: এই এখনও অন্য সাধারণ কাঁধের ব্যায়াম . আপনার কাঁধের নীচে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন এবং উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। এবার ডাম্বেলটি এমনভাবে ঘোরানো শুরু করুন যেন মনে হবে আপনি গাড়ি চালাচ্ছেন। অত: পর নামটা. কমপক্ষে 40 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম ছাড়া কিভাবে দ্রুত বাহু চর্বি হারান

টিপ: আপনি যদি এইগুলি করেন তবে এক কেজি ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন প্রথমবার কাঁধের ওয়ার্কআউট . এবং তারপর ধীরে ধীরে স্কেল আপ.

বৃত্তাকার মুখের জন্য টাট্টু hairstyle

2. আমরা কি কেটলবেল দিয়ে বাড়িতে কাঁধের ওয়ার্কআউট করতে পারি?

Kettlebells ব্যাপকভাবে কাঁধ workouts উন্নত করতে পারেন. এখানে কিছু আছে কাঁধের ব্যায়াম করা সহজ :

কাঁধের হ্যালো: এই একটি মহান কাঁধ হতে পারে নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট . আপনার পা আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পিঠ স্থির রাখুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। কেটলবেল নিন উভয় হাতে উল্টো দিকে - একটি দৃঢ় আঁকড়ে ধরার জন্য, এল কোণার কাছে ঘণ্টাটি ধরে রাখুন। নিজেকে স্থির রাখুন। এখন আপনার মাথার চারপাশে কেটলবেলটি ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরান। অনুগ্রহ করে সতর্ক থাকুন, যখন আপনি আপনার মাথার চারপাশে টুলটি ঘোরান - নিজেকে আঘাত করবেন না। এটি 10 ​​বার করুন। তারপরে অন্য দিকে মুখ করুন এবং আরও 10 বার হ্যালো পুনরাবৃত্তি করুন। এমনটাই বলছেন বিশেষজ্ঞরা একটি কেটলবেল দিয়ে হ্যালো ওয়ার্কআউট আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করতে পারে এবং অস্ত্র

এক-হাত পরিষ্কার/সামরিক প্রেস: প্রতি বেশ সহজ কাঁধের ওয়ার্কআউট যে বাড়িতে করা যেতে পারে. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। মাটি থেকে আপনার বুক পর্যন্ত কেটলবেল তুলতে বাঁকুন। একটি র্যাক করুন - অন্য কথায়, আপনার বুকের কাছে এক হাত দিয়ে কেটলবেলটি আনুন যাতে চাপ সম্পূর্ণরূপে আপনার কনুইতে থাকে এবং আপনার পাশে আপনার কনুইতে টাক করে। অন্য হাতটি মুক্ত এবং শক্ত রাখুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথার উপরে কেটলবেলটি তুলুন। এবং তারপরে এটিকে আপনার বুকে এবং তারপরে আবার মাটিতে ফিরিয়ে আনুন। মাটিতে আপনার পা শক্ত করে খনন করুন এবং আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী শক্ত রাখুন এই এক হাত পরিষ্কার করার সময়। অন্য হাত দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি বাহুর জন্য দশটি পুনরাবৃত্তি শুরুতে যথেষ্ট হওয়া উচিত।

টিপ: আপনি যদি প্রথমবার কেটলবেল ব্যবহার করেন, তাহলে 4-কেজি দিয়ে শুরু করুন। সম্ভব হলে আপনার ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।

3. এমন কোন আসন আছে যা কার্যকরী কাঁধের ওয়ার্কআউট হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে?

আপনার যদি হিমায়িত কাঁধের মতো সমস্যা থাকে তবে নিম্নলিখিত আসনগুলি কাজে আসতে পারে কার্যকর কাঁধ workouts :

ধনুরাসন (ধনুক ভঙ্গি): পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে পেটের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহু পিছনের দিকে প্রসারিত করুন, শ্বাস নিন এবং আপনার পা তোলার সাথে সাথে আপনার গোড়ালি ধরে রাখুন। আপনার শরীর আদর্শভাবে একটি বাঁকা ধনুকের মত দেখতে হবে। এই ভঙ্গিটি 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, দীর্ঘ শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনার পা এবং বুককে মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন।

উস্ট্রাসন: আপনার উপর হাঁটু যোগব্যায়াম মাদুর , আপনার তল সিলিং সম্মুখীন সঙ্গে. ধীরে ধীরে পিছনে খিলান করুন, শ্বাস নিন এবং আপনার পা ধরে রাখার চেষ্টা করুন, আপনার বাহু সোজা রাখুন। অতিরিক্ত প্রসারিত করবেন না এবং আপনার পিঠে আঘাত করবেন না। কয়েক দফা শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।

ভারতের সেরা অ্যামাজন প্রাইম সিনেমা

পূর্বোত্তনাসনঃ এই বিপরীত তক্তা ভঙ্গি হতে পারে a দুর্দান্ত কাঁধের ব্যায়াম . আপনার পা সামনে প্রসারিত করে মাদুরের উপর বসুন। মেঝেতে আপনার হাত পিছনের দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বাহু এবং পা সোজা রেখে আপনার নিতম্ব তুলুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়লে আপনার নিতম্বকে মাটিতে ফিরিয়ে আনে। আপনার কাঁধ, বাহু এবং পা বাঁকানো উচিত নয়।

টিপ: প্রথমে যোগব্যায়াম প্রশিক্ষকের পরামর্শ ছাড়া এই ভঙ্গিগুলি চেষ্টা করবেন না।

FAQs: বাড়িতে কাঁধের ওয়ার্কআউট অন্যান্য ধরনের

প্র. কনুইয়ের তক্তা কি কাঁধের ওয়ার্কআউট হিসাবে বিবেচিত হতে পারে?

প্রতি. কনুই তক্তা না শুধুমাত্র আপনার অ্যাবস শক্তিশালী করুন কিন্তু আপনার কাঁধকে শক্তিশালী এবং সুঠাম দেখতেও সাহায্য করতে পারে। একটি তক্তা অবস্থানে যান - মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন এবং তারপর আপনার কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম নিয়ে আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে দিন। আপনার শরীর সোজা রাখুন এবং প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে এক মিনিট পর্যন্ত স্কেল করুন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্র. পুশআপগুলি কি কার্যকর কাঁধের ওয়ার্কআউট হিসাবে বিবেচিত হতে পারে?

প্রতি. Pushups নিঃসন্দেহে কিছু হোম ব্যায়াম সবচেয়ে জনপ্রিয় ফর্ম যা আপনাকে আপনার কোর এবং উপরের শরীরের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। অন্য কথায়, তারা হিসাবে মহান কাঁধের ওয়ার্কআউট . শুধু মনে রাখবেন আপনি তাদের সঠিক করতে হবে. বাড়িতে পুশআপ করার সময় এই পয়েন্টগুলি মনে রাখবেন:

• আপনার পোঁদ খুব উঁচু তুলবেন না
• সর্বদা মাটি থেকে আপনার পুশ-আপগুলি শুরু করুন
• আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন
• অস্ত্র কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত
• আপনার মাথা আপনার শরীরের সাথে সারিবদ্ধ করা উচিত

আগামীকাল জন্য আপনার রাশিফল

জানতে

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান