কীভাবে সিঁড়ি পুশ-আপ করবেন

গুইডো মিথ/গেটি ইমেজ

করার মতো কিছুই সহজে আসে না এবং কুখ্যাত পুশ-আপও এর ব্যতিক্রম নয়। আমরা সবাই সেখানে ছিলাম: আপনি একটির মাঝামাঝি আছেন ওয়ার্কআউট এবং হঠাৎ করেই প্রশিক্ষক একটি তক্তার মধ্যে পপ ডাউন করেন এবং ঘোষণা করেন যে এটি পুশ-আপের সময়। আপনি মাত্র দুটি প্রতিনিধি আছেন এবং ইতিমধ্যে আপনার বাহু কাঁপছে অনুভব করতে পারেন। চারটি পুনরাবৃত্তি, আপনার পিঠে ব্যথা শুরু হয় এবং আপনার কব্জিতে আগুন লেগে যায়।

পুশ-আপগুলির জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তি এবং একত্রিত করার প্রয়োজন হয় অনেক আপনার ট্রাইসেপস, পেক্স এবং কাঁধের পাশাপাশি আপনার নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং কোর সহ বিভিন্ন পেশী গ্রুপের (এটি সর্বোপরি একটি মোবাইল তক্তা)। আপনি যখন মেঝে থেকে পুশ-আপ করেন, তখন আপনি আপনার শরীরের ওজনের প্রায় 65 শতাংশ নড়ছেন, জেফ হ্যালেভি , সাবেক আজ শো সংবাদদাতা এবং এর প্রতিষ্ঠাতা এপেক্স হিউম্যান পারফরমেন্স ব্যাখ্যা করে এটি একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ওজন বেঞ্চ প্রেসিং হতে হবে. যদি আপনার ওজন 150 পাউন্ড হয় তার মানে আপনি প্রতিবার কম এবং উত্তোলন করার সময় প্রায় 100 পাউন্ড নিয়ে কাজ করছেন। এবং ধাক্কা আপ সব স্থিতিশীলতা সম্পর্কে. আপনার পেট জড়িত না থাকলে, আপনি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে সক্ষম হবেন না। আপনার পিঠ খিলান হবে, আপনার নিতম্ব ডুবে যাবে এবং আপনি কখনই সেই প্রথম কয়েকটি পুনরাবৃত্তি অতিক্রম করতে পারবেন না।

মহিলাদের জন্য চুল কাটার স্টাইল

আপনার পুশ-আপ উন্নত করার সর্বোত্তম উপায় হল ধীরে ধীরে শক্তি বৃদ্ধি করা। আপনার পেশীগুলিকে চলাচলে অভ্যস্ত হতে দিন যতক্ষণ না এটি পরিচিত বোধ করা শুরু করে। পুশ-আপে ভাল হওয়ার জন্য আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা এমনকি একটি জিমের প্রয়োজন নেই। আপনার যা দরকার তা হল এক সেট সিঁড়ি এবং প্রতিদিন কয়েক মিনিট।

আপনার পুশ-আপ যাত্রা শুরু করতে, আপনাকে প্রথমে আপনার বেঞ্চমার্ক খুঁজে বের করতে হবে। আপনার বেঞ্চমার্ক আপনাকে বলবে আপনি কোথায় আছেন, শক্তির দিক থেকে, হ্যালিভি আমাদের বলে। ধাপের প্রান্তে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে কয়েকটি ভিন্ন সিঁড়ির স্তরে পুশ-আপ করার অনুশীলন করুন। প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে আসুন এবং আপনার মাথা, পিঠ এবং পা একটি সরল রেখায় রাখুন। আপনার শরীর এবং মাটির মধ্যে কোণটি বড় হওয়ার কারণে এটি যত উচ্চতর হবে, তত সহজ হবে (অর্থাৎ আপনি নিজের ওজন কম নড়ছেন)। আপনি সাত পুশ-আপ করতে পারেন যেখানে স্তর খুঁজুন. এটি সহজ নাও হতে পারে, তবে এটি সম্ভব হওয়া উচিত। এই সেভেন-রিপ ম্যাক্স আপনার আদর্শ প্রারম্ভিক উচ্চতা। প্রতি সপ্তাহে, আপনি ধীরে ধীরে অগ্রসর হবেন, প্রথমে পুনরাবৃত্তির পরিমাণ বাড়িয়ে এবং তারপরে আপনার ধাপের উচ্চতা কমিয়ে।

সোফিয়া ক্রাউশার দ্বারা ডিজিটাল আর্ট

এই সিস্টেমের মাধ্যমে আপনি কীভাবে অগ্রগতি করবেন তা আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করবে, তবে মোট পুশ-আপ নতুনদের জন্য আমরা হ্যালেভিকে তার পছন্দের অগ্রগতি পরিকল্পনা ভাগ করে নিতে বলেছি। প্রথম সপ্তাহে, আপনার পূর্বনির্ধারিত উচ্চতায় প্রতিদিন পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন। দ্বিতীয় সপ্তাহে, প্রতিদিন পাঁচটি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন। তিন সপ্তাহে, প্রতিদিন পাঁচটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন। আপনি যখন চতুর্থ সপ্তাহে যান, এক ধাপ নিচে নামুন এবং এই একই সাপ্তাহিক উত্তরের অগ্রগতির পুনরাবৃত্তি করুন। যতক্ষণ না আপনি মাটিতে পৌঁছান ততক্ষণ নামতে থাকুন। এই মুহুর্তে, আপনি নিজে থেকে পাঁচটি পুশ-আপের একটি সেট করতে সক্ষম হবেন, কোন ঘাম নেই। এটি একটি দৈনিক প্রতিশ্রুতি, তবে এটিতে বেশি সময় লাগবে না এবং এটি এমন কিছু যা আপনি সহজেই করতে পারেন জুম মিটিং অথবা একটি ঘাম না ভাঙ্গা carpool পিকআপ.

যখন ব্যায়ামগুলি আমাদের গতির সীমার বাইরে থাকে, তখন পরিবর্তন করা স্ট্রেন ছাড়াই অনুরূপ সুবিধাগুলি কাটার একটি দুর্দান্ত উপায়। পুশ-আপের জন্য, আমাদের প্রায়ই হাঁটুতে নেমে পরিবর্তন করতে বলা হয়। যদিও আপনি এই পদ্ধতির সাথে নিজেকে আঘাত করবেন না, এটি করলে আসলে আন্দোলনের লিভারেজ পরিবর্তন হয়, যা তারপরে আপনি লক্ষ্য করা পেশীগুলিকে পরিবর্তন করে। হ্যাঁ, এটি শরীরের উপরের অংশে সহজ হয়ে যায়, হ্যালেভি ব্যাখ্যা করেন, তবে এটি আপনার ভরের কেন্দ্রকেও পরিবর্তন করে। এর মানে হল আপনার পেশী মূল -বিশেষত আপনার তলপেটের অংশ আর নিযুক্ত থাকে না। একটি হালকা লোড বার করার পরিবর্তে, তারা সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া হচ্ছে। সত্যিকারের পুশ-আপ তৈরি করতে, সিঁড়ি থেকে অগ্রসর হওয়া আরও উপকারী হবে কারণ আপনি প্রথম দিন থেকেই আপনার কোর এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে আন্দোলনে অন্তর্ভুক্ত করার প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। আরো আপনি কি জানেন.

সম্পর্কিত: মহিলাদের জন্য 12 আর্ম ওয়ার্কআউট যা শূন্য সরঞ্জামের প্রয়োজন