1. বুক চাপার পরিবর্তে, পুশ-আপ চেষ্টা করুন
বুকের চাপ আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য দুর্দান্ত - যদি না আপনার কাঁধের সমস্যা থাকে। পরিবর্তে, পুশ-আপ করুন (হয় নিয়মিত বা আপনার হাঁটুতে), যা কাঁধ-স্থিরকারী পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে অবাধে চলতে দেয় (যা তারা বেঞ্চ-প্রেস অবস্থানে পারে না)। আপনার পুশ-আপ উন্নত করার সর্বোত্তম উপায় হল ধীরে ধীরে শক্তি বৃদ্ধি করা। আপনার পেশীগুলিকে চলাচলে অভ্যস্ত হতে দিন যতক্ষণ না এটি পরিচিত বোধ করা শুরু করে। পুশ-আপে ভাল হওয়ার জন্য আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা এমনকি একটি জিমের প্রয়োজন নেই। আপনার যা দরকার তা হল এক সেট সিঁড়ি এবং প্রতিদিন কয়েক মিনিট। এখানে আপনার ফর্ম উন্নত করার জন্য আরও টিপস .
2. ওভারহেড প্রেসের পরিবর্তে, সামনে বাড়াতে চেষ্টা করুন
আপনার মাথায় ডাম্বেল ঠেলে ব্যাথা করে। ব্যথা ছাড়াই আপনার কাঁধ টোন করতে, সামনে বাড়াতে চেষ্টা করুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাতের তালু মেঝের দিকে মুখ করে এবং ধীরে ধীরে আপনার হাত বাড়ান যতক্ষণ না তারা আপনার শরীর থেকে 90-ডিগ্রি কোণে থাকে। ধীরগতিতে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ওজন কমানোর পদক্ষেপটি শুরুর অবস্থানে উল্টে দিন; 12 পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি করুন.
3. বক্সিং এর পরিবর্তে, রোয়িং করার চেষ্টা করুন
আমরা একটি ভাল বক্সিং সেশ পছন্দ করি, কিন্তু বিভিন্ন দিকে ঘুষি মারার পাশাপাশি একটি ব্যাগ আঘাত করার প্রভাব আঘাত করতে পারে। আরও কাঁধ-বন্ধুত্বপূর্ণ কার্ডিওর জন্য, একটি ইনডোর রোয়িং মেশিনে যান৷ রোয়িং করার সময়, আপনার বেশিরভাগ শক্তি আপনার পা থেকে আসে, তাই আপনার কাঁধ অতিরিক্ত কাজ করে না তবে তারা নিযুক্ত থাকে। 15 মিনিটের জন্য এক মিনিটের বিশ্রামের ধাক্কা (নিখুঁত আকারে তবে কম চাপ) দিয়ে এক মিনিটের হার্ড পুশের বিকল্প চেষ্টা করুন।
4. ট্রাইসেপস বেঞ্চ ডিপসের পরিবর্তে, ট্রাইসেপস পুশ-আপ চেষ্টা করুন
বেঞ্চ ডিপগুলি আপনার কাঁধে এক টন চাপ দেয় এবং কাঁধের ব্যথা নির্বিশেষে এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প নয়। আরও ভাল লক্ষ্য আপনার triceps , triceps push-ups চেষ্টা করুন. একটি স্বাভাবিক পুশ-আপ পজিশনে যান (আবার, নিয়মিত বা পরিবর্তিত), তবে আপনার বুককে মাটিতে নামানোর সাথে সাথে আপনার হাতগুলিকে আরও কাছাকাছি রাখুন যাতে আপনার বাহু এবং কনুইগুলি আপনার পাশে জিপ করা হয়। এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
সম্পর্কিত : 5টি ব্যায়াম যা আসলে আপনার জন্য খারাপ
