তুমি এটা জান ফাইবার একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। কিন্তু আসুন সৎ হোন: আপনি কি জানেন ফাইবার কি? হয় ঠিক? আসুন একজন ডায়েটিশিয়ানকে জিজ্ঞাসা করি।
ফাইবার হল উদ্ভিদের খাবারের অপাচ্য অংশ যা পুরো ফল এবং সবজি, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য এবং শাক, মটর এবং মসুর ডালের মতো পাওয়া যায়, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বলেছেন ব্রাইন ম্যাকডোয়েল . খাদ্যতালিকাগত ফাইবার দুটি প্রধান বিভাগে বিভক্ত: দ্রবণীয় ফাইবার, যা জলে দ্রবীভূত হয় এবং আমাদের অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়া দ্বারা ভেঙে যেতে পারে, এবং অদ্রবণীয় ফাইবার, যা দ্রবীভূত হয় না এবং আমাদের মলে বাল্ক যোগ করে, ম্যাকডওয়েল ব্যাখ্যা করেন। উভয়ই আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ফাইবার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে, কোলেস্টেরল কমাতে, আমাদের অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া খাওয়াতে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে এবং খাওয়ার পরে আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে (এবং থাকতে) সাহায্য করতে পারে।
বর্তমান পুষ্টি নির্দেশিকা বলে যে 50 বছরের কম বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত, যেখানে 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 21 গ্রাম খাওয়া উচিত। এবং হ্যাঁ, পর্যাপ্ত ফাইবার পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। কম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ খারাপ হজম স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করতে পারে, যার অর্থ কোষ্ঠকাঠিন্য, ডাইভারটিকুলার রোগ এবং হেমোরয়েডের ঝুঁকি বেড়ে যায়, ম্যাকডওয়েল বলেছেন। রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রাও বাড়তে পারে, যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ফাইবার কম একটি খাদ্য সাধারণত তাজা ফল এবং সবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং legumes কম একটি খাদ্য মানে. ফাইবার কম থাকার পাশাপাশি, এর অর্থ বিভিন্ন পুষ্টি, ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাবযুক্ত খাদ্যও হতে পারে। ইয়েস।
5 দিনের মধ্যে পিরিয়ড প্রিপেন করুন
দুর্দান্ত খবর হল আপনার ডায়েটে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যোগ করা খুবই সহজ। এক কাপ রাস্পবেরিতে আট গ্রাম ফাইবার থাকে, এক কাপ পুরো গমের স্প্যাগেটিতে থাকে ছয় গ্রাম এবং আধা কাপ কালো মটরশুটিতে থাকে 7.5 গ্রাম। এছাড়াও, আপনার ডায়েটে ফাইবার যোগ করা অত্যধিক জটিল হতে হবে না। আমি আপনার বর্তমান খাবারের দিকে তাকানোর এবং আপনি ইতিমধ্যে যা খাচ্ছেন তাতে আপনি কীভাবে আরও ফাইবার যোগ করতে পারেন তা দেখার পরামর্শ দেন, ম্যাকডওয়েল আমাদের বলে। উদাহরণস্বরূপ, সাদা রুটির তুলনায় 100 শতাংশ পুরো গমের রুটি বেছে নিলে ফাইবার সামগ্রী বৃদ্ধি পাবে। দইয়ের সাথে কিছু তাজা বেরি এবং টুকরো করা বাদাম যোগ করা, আপনার সকালের স্মুদিতে এক স্কুপ চিয়া বীজ বা ফ্ল্যাক্সসিড দেওয়া বা স্যুপ বা মরিচের সাথে মটরশুটি যোগ করা এই সমস্ত সহজ পদক্ষেপ যা আপনি আপনার খাবারে আরও ফাইবার যোগ করতে রান্নাঘরে নিতে পারেন। আপনার ডায়েটে ফাইবার বাড়ানোর সময়, এটি ধীরে ধীরে করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার জল খাওয়ার পরিমাণ বাড়াচ্ছেন।
আপনার ফাইবার বৃদ্ধি করতে প্রস্তুত? এই 14টি সুস্বাদু খাবারের মধ্যে একটি চেষ্টা করুন।
সম্পর্কিত: একটি মাইক্রোবায়োম কী (এবং কেন আপনার নিজের সম্পর্কে যত্ন নেওয়া উচিত)?
ছবি: লিজ অ্যান্ড্রু/স্টাইলিং: এরিন ম্যাকডোয়েল1. ফ্যারো, কালো মটরশুটি এবং তাহিনি (27 গ্রাম ফাইবার) সহ সালমন বোল
এই রেসিপিটির প্রায় প্রতিটি উপাদানেই ফাইবার রয়েছে: ড্রেসিং-এর দুই টেবিল চামচ তাহিনিতে প্রায় তিন গ্রাম ফাইবার রয়েছে এবং লেটুস এবং অ্যাভোকাডো আরও একটি চমৎকার বুস্ট যোগ করে।
রেসিপি পান
ছবি: লিজ অ্যান্ড্রু/স্টাইলিং: এরিন ম্যাকডোয়েল2. লাল কারি সবুজ মটরশুটি (7 গ্রাম ফাইবার) সহ ভেজি নিকোইস সালাদ
বেশিরভাগ সালাদে ফাইবার বেশি থাকে, তবে ক্লাসিক টুনা-টপড সালাদে এই ভেজি রিফ সবুজ মটরশুটির সাথে অতিরিক্ত যোগ করে।
রেসিপি পান
ছবি: মাইকেল মারকুন্ড/স্টাইলিং: জোডি মোরেনো3. বেগুন এবং বাজরা সহ হারিসা ছোলার স্টু (35 গ্রাম ফাইবার)
মিলেট একটি তুলনামূলকভাবে অসম্পূর্ণ ফাইবার নায়ক। এই পুরো শস্যটি প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে নয় গ্রামে প্যাক করে এবং এটি পাস্তার মতোই সুস্বাদু, আমরা প্রতিশ্রুতি দিচ্ছি। এটি সেই সমস্ত মশলাদার স্ট্যু স্বাদগুলিকে ভিজিয়ে দিন এবং আপনি হুক হয়ে যাবেন।
রেসিপি পান
ছবি: লিজ অ্যান্ড্রু/স্টাইলিং: এরিন ম্যাকডোয়েল4. ছোলা এবং সবজি নারকেল তরকারি (32 গ্রাম ফাইবার)
ছোলা ফাইবার দিয়ে প্যাক করা হয়, এবং আপনি এই তরকারিতে যত বেশি সবজি যোগ করবেন, তত বেশি ভাল জিনিস আপনি গ্রহণ করবেন।
রেসিপি পান
নিশা ভোরা5. ক্রিমি ভেগান মসুর ডাল এবং রোস্টেড ভেজিটেবল বেক (11 গ্রাম ফাইবার)
কাজু ক্রিম দিয়ে এই থালাটিকে ভেগানাইজ করা ফাইবার যোগ করে যেখানে সাধারণত দুগ্ধ থাকে এবং উপরের পাইন বাদামগুলিও অতিরিক্ত ড্যাশ যোগ করে।
রেসিপি পান
অউব্রি পিক / দারুণ স্বাদ6. মসুর ডাল, বিট এবং গাজরের সাথে লেবু তাহিনি সালাদ (19 গ্রাম ফাইবার)
কোন সালাদকে খাবারে পরিণত করার চাবিকাঠি? মসুর ডাল যোগ করুন। এগুলি ফাইবারে পূর্ণ, যা আপনাকে পূর্ণ করে (যেমন আপনি এখন জানেন)।
রেসিপি পান
ছবি: লিজ অ্যান্ড্রু/স্টাইলিং: এরিন ম্যাকডোয়েল7. আল্টিমেট কুইনো অ্যাভোকাডো বোল (13 গ্রাম ফাইবার)
এতক্ষণে, আপনি সম্ভবত আমাদের বন্ধু কুইনোয়ার সাথে ভালভাবে পরিচিত। এটি আসলে একটি শস্য নয়, এটি একটি বীজ, তাই এটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার প্যাক করার সময়ও প্রচুর প্রোটিন রয়েছে।
রেসিপি পান
উজ্জ্বল ত্বকের জন্য হোম প্যাক
ছবি: লিজ অ্যান্ড্রু/স্টাইলিং: এরিন ম্যাকডোয়েল8. পিনাট সস সহ সোবা নুডলস (8 গ্রাম ফাইবার)
বাকউইট থেকে তৈরি, জাপানি সোবা নুডলস হল সাদা আটার নুডলসের একটি উচ্চ-ফাইবার বিকল্প। মটরশুঁটির মতো চিনাবাদামেও একটি শালীন পরিমাণ থাকে।
রেসিপি পান
ছবি: ক্রিস্টিন হ্যান/স্টাইলিং: এরিন ম্যাকডোয়েল9. বাঁধাকপি, আলু এবং ফন্টিনা (6 গ্রাম ফাইবার) সহ বাকউইট গনোচি
আপনি যদি কোনও প্রকল্পের জন্য আগ্রহী হন তবে ক্রিমযুক্ত রিকোটা পনির দিয়ে তৈরি এই বাড়িতে তৈরি বাকউইট গনোচি হওয়া উচিত। আলুও ফাইবারের একটি আশ্চর্যজনক উৎস, একটি মাঝারি আকারের আলুতে প্রায় পাঁচ গ্রাম থাকে। ফাইবার বাড়াতে বাঁধাকপি এবং আরও সবুজ শাক যোগ করুন।
রেসিপি পান
নাসিমা রোথাকার/ক্যালিফোর্নিয়া: থাকা + খাওয়া10. গাজর-মিসো ড্রেসিং সহ অ্যাভোকাডো, মূলা এবং আখরোট (13 গ্রাম ফাইবার)
এই রচিত সালাদ দেখে মনে হচ্ছে এটি একটি রেস্তোরাঁর রান্নাঘর থেকে এসেছে, তবে এটি তৈরি করা খুবই সহজ। শুধু আপনার ভাল ছুরি ধরুন, টুকরা করুন এবং একত্রিত করুন।
রেসিপি পান
চুলের জন্য ভিটামিন ই ক্যাপসুল ব্যবহার
ছবি: লিজ অ্যান্ড্রু/স্টাইলিং: এরিন ম্যাকডোয়েল11. বার্লি রিসোটো (10 গ্রাম ফাইবার) দিয়ে ভরা পোর্টোবেলো মাশরুম
ফাইবার পাওয়ার হাউস হওয়ার পাশাপাশি, মাশরুমে ক্যালোরি, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। তাই পোর্টোবেলোকে ক্রিমযুক্ত গোটা শস্যের আকারে আরও বেশি ফাইবার সহ স্টাফ করুন। একটি কামড় এবং আপনি ভুলে যাবেন যে আপনি সুস্থ থাকার লক্ষ্যে ছিলেন।
রেসিপি পান
হাফ বেকড ফসল 12. সবুজ মরিচ সালসা (10 গ্রাম ফাইবার) সহ মিষ্টি আলু এবং কালো বিন নাচোস
খাস্তা মিষ্টি আলুর জন্য চিপগুলি অদলবদল করা একটি চতুর এবং সুস্বাদু পদক্ষেপ নাচোসের খাবারের যোগ্য প্লেটে আরও ফাইবার যোগ করার জন্য। এছাড়াও, ঘরে তৈরি টমাটিলো সালসা এবং কালো শিমের টপিং খাবারে আরও বেশি ফাইবার যোগ করে।
আমি একটি খাদ্য ব্লগ 13. মশলাদার মরিচ ক্রিস্প হোয়াইট বিন এবং বার্লি স্টু সঙ্গে কেল এবং ডিম (14 গ্রাম ফাইবার)
মরিচ খাস্তা এই নিরামিষ স্টুর মসলা বাড়ায় যা ফাইবার সমৃদ্ধ উপাদানে পরিপূর্ণ। (এডমামে এবং বাদামী চালের একটি দিক আরও বেশি যোগ করুন।)
দ্য মডার্ন প্রপার 14. নিরামিষ স্টাফড মরিচ (7 গ্রাম ফাইবার)
সেরা খাবার ভোজ্য বাটিতে আসে। এই স্টাফড মরিচগুলি তৈরি করা খুব সহজ, এবং আপনি যদি বাদামী চালের জন্য সাদা চাল বা অন্য একটি গোটা শস্য (প্রথমে একটু রান্না করুন), তাহলে আপনি আরও যোগ করবেন।
সম্পর্কিত: আমরা তিনজন পুষ্টিবিদকে তাদের সেরা স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করেছি... এবং তারা সবাই একই কথা বলেছে
