মেক্সিকো এবং গুয়াতেমালার স্থানীয়, চিয়া বীজ ছিল প্রাচীন অ্যাজটেক এবং মায়ানদের প্রধান খাদ্য। আজ, তারা তাদের বিস্তৃত স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচিত হয়। কিন্তু কিভাবে আপনি এই স্বাস্থ্য সুবিধা কাটা করতে পারেন? যদিও আপনার সবচেয়ে সহজ বাজি হল চিয়া বীজ জলে মিশ্রিত করা (প্রতি গ্লাসে এক টেবিল চামচ করা উচিত), এই ছোট বীজগুলি আসলেই বহুমুখী। আপনার দৈনন্দিন জীবনে কীভাবে সেগুলি উপভোগ করবেন তা সহ চিয়া বীজ সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে রয়েছে।
সম্পর্কিত : লেট নাইট স্ন্যাকিংয়ের জন্য 20টি স্বাস্থ্যকর মিডনাইট স্ন্যাকস
ওটমিল স্টোরিজ/গেটি ছবিচিয়া বীজের জন্য পুষ্টির তথ্য
এক আউন্স পরিবেশন প্রতি, চিয়া বীজ আছে:ক্যালোরি: 138
ফাইবার: 11 গ্রাম
প্রোটিন: 4 গ্রাম
চর্বি: 9 গ্রাম (যার মধ্যে 5 ওমেগা-3)
ক্যালসিয়াম: RDI এর 18%
চিয়া বীজের 4 স্বাস্থ্য উপকারিতা
1. তারা পুষ্টিতে পূর্ণ (কিন্তু ক্যালোরি নয়)
সঙ্গত কারণেই চিয়া বীজকে সুপার ফুড হিসেবে বিবেচনা করা হয়। প্রথমত, ফাইবার সম্পর্কে কথা বলা যাক। একটি থেকে একটি চার্ট প্রতি মিনেসোটা বিশ্ববিদ্যালয় থেকে 2005 অধ্যয়ন , ফাইবার বৃহত্তর তৃপ্তি, কম ইনসুলিন নিঃসরণ এবং আরও শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের দিকে পরিচালিত করে। মূলত, এই সমস্ত জিনিস শরীরের ওজন কম বোঝায়। ফাইবারও কমাতে দেখা গেছে স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি রক্তে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা হ্রাস করে এবং স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য প্রচার করে। বেশ গুরুত্বপূর্ণ জিনিস. ক্যালসিয়ামের পরিপ্রেক্ষিতে, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান সামান্থা ক্যাসেটি আমাদের জানান যারা দুগ্ধজাত খাবার খান না বা পান করেন না তাদের জন্য চিয়া বীজ ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স, কারণ কয়েক টেবিল চামচ একজন মহিলার দৈনিক লক্ষ্যের প্রায় 14 শতাংশ সরবরাহ করে। এক আউন্স পরিবেশন প্রতি মাত্র 138 ক্যালোরির জন্য এই সব।
হট স্টোন ম্যাসাজের উপকারিতা
2. তারা ক্যাফিন-মুক্ত শক্তির উৎস
ডিহাইড্রেটেড হওয়া আপনাকে ক্লান্ত করতে পারে। আপনার জলের বোতলে এক চা চামচ চিয়া বীজ যোগ করুন, বীজগুলি জলে ভিজানোর জন্য পাঁচ মিনিট অপেক্ষা করুন, তারপরে চুমুক দিন। বীজ আপনাকে স্থিতিশীল শক্তি দেবে কারণ তাদের প্রোটিন, চর্বি এবং ফাইবারের একটি সুষম অনুপাত রয়েছে, যার অর্থ তারা রক্তে শর্করার শিখর এবং উপত্যকা সৃষ্টি করবে না।
3. তারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ
একটি গবেষণা অনুযায়ী দ্য অ্যানালস অফ জেনারেল সাইকিয়াট্রি , উদ্বেগের সাথে কম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মাত্রার যোগসূত্র থাকতে পারে, যেহেতু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায়, উভয়ই মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে ক্ষতিগ্রস্ত করে। (মেনোপজ মহিলারা বিশেষত কম ইস্ট্রোজেনের কারণে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের ঝুঁকিতে থাকে।) উদ্বেগ কমানোর পাশাপাশি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ত্বকেরও উপকার করে, ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতাকে সমর্থন করে এবং কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা পরিস্থিতি প্রতিরোধ করতে পারে।
4. তারা হৃদরোগের জন্য আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে
প্রদত্ত যে চিয়া বীজে ফাইবার, প্রোটিন এবং ওমেগা -3 বেশি থাকে, তারা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। যদিও আরও মানব গবেষণার প্রয়োজন, ইঁদুরের গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ হৃদরোগের জন্য কিছু ঝুঁকির কারণ কমাতে পারে।
চেষ্টা করার জন্য 5 চিয়া বীজ রেসিপি
প্রত্যেকেই চিয়া বীজ জলে রাখছে কারণ এটি খুব সহজ, তবে আপনি যদি আরও বেশি সারগর্ভ এবং সুস্বাদু কিছু খুঁজছেন তবে এই সুপার-সুস্বাদু রেসিপিগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন।
1. ম্যাচা চিয়া বীজ পুডিং
সেরা স্ন্যাকস হয়আসলে শুধু চকোলেট চিপ কুকিজযেগুলি আপনাকে খাবারের মধ্যে সন্তুষ্ট করবে এবং মিষ্টির ইঙ্গিত দেবে। এই মুখরোচক ম্যাচা চিয়া বীজ পুডিং ঠিক তাই করে। সকালে বের হওয়ার আগে এটি তৈরি করুন এবং তারপরে এটিকে ফ্রিজে আটকে রাখুন যতক্ষণ না মুঞ্চিগুলি প্রবেশ করে।রেসিপি পান
মারিয়া সিরিয়ানো/প্রোবায়োটিক কিচেন2. হুইপড কটেজ পনির এবং চিয়া জ্যামের সাথে টক
সর্বোপরি, চিয়া জ্যাম এবং হুইপড কটেজ পনির উভয়ই সময়ের আগে তৈরি করা যেতে পারে। তারা পাঁচ দিন পর্যন্ত রেফ্রিজারেটরে রাখবে, যাতে আপনি কয়েক মিনিটের মধ্যে ব্রেকফাস্ট প্রস্তুত করতে পারেন।রেসিপি পান
LOS_ANGELA / গেটি ছবি3. 3-উপাদান চিয়া পুডিং
একটু অনুভব করছেন...ব্যাক আপ? ট্রিসিয়া উইলিয়ামস, রন্ধনসম্পর্কীয় পুষ্টিবিদ এবং ফুড ম্যাটারস এনওয়াইসি-এর প্রতিষ্ঠাতা, একটি স্মার্ট সমাধান রয়েছে: আগের রাতে এই সহজ তিন-উপাদান চিয়া পুডিংয়ের একটি ব্যাচ তৈরি করুন। এতে প্রতি পরিবেশনায় 7 গ্রাম ফাইবার রয়েছে (রেসিপিটি চারটি করে), তাই এটি আপনাকে দুপুরের খাবারের সময় আরও নিয়মিত অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে।রেসিপি পান
বাদাম ভক্ষক4. বাদাম মাখন চিয়া পুডিং
চিয়া বীজ যেকোনো খাবারকে ফাইবার, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিনের একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ দেয়, যার মানে তারা প্রাতঃরাশের রেসিপিতে আদর্শ সংযোজন। এটি বিশেষ করে চিয়া বীজকে সামনে এবং মাঝখানে রাখে, এগুলিকে বাদাম মাখন, বাদাম দুধ (বা সত্যিই আপনার পছন্দের কোনও ননডেইরি দুধ) এবং অতিরিক্ত মিষ্টির জন্য ম্যাপেল সিরাপ দিয়ে একত্রিত করে। ফলাফল হল একটি ক্রিমি পুডিং যা আপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দৈনিক খাবারের যোগ্য। প্রো টিপ: মিশ্রণে যোগ করার আগে বাদাম মাখন গলিয়ে নিন; এটি আরও সমানভাবে বিতরণ করতে সাহায্য করে।সর্বশেষ হলিউড রোমান্টিক সিনেমা
ইরিন ম্যাকডোয়েল5. অ্যাভোকাডো এবং আপেলের সাথে সবুজ স্মুদি
আমাদের প্রিয় মিশ্রণে আপেল, অ্যাভোকাডো, পালং শাক এবং কলা সামান্য নারকেল জল এবং মধুর সাথে একত্রিত হয়। ফলাফল হল একটি অত্যধিক মিষ্টি পানীয় যা একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ বা বিকেলের নাস্তার জন্য উপযুক্ত। আপনার হয়ে গেলে, আপনার ব্লেন্ডার পরিষ্কার করার জন্য এই সহজ কৌশলটি ব্যবহার করে দেখুন।রেসিপি পান
Arx0nt/গেটি ছবি8 অন্যান্য ফাইবারের মহান উৎস
1. ওটস (প্রতি পরিবেশন 4 গ্রাম)আপনি পর্যাপ্ত ফাইবার খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল তাড়াতাড়ি শুরু করা। এবং প্রাতঃরাশের জন্য ওটস খাওয়ার চেয়ে এটি করার আর কোনও ভাল (বা আরও সুস্বাদু) উপায় নেই। ওটসে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং রক্তে শর্করা এবং হজমে সহায়তা করে। আপনি সেগুলিকে এক মিলিয়ন ভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করতে পারেন। (ঠিক আছে, আমরা অতিরঞ্জিত করছি, কিন্তু টপিং বিকল্পগুলি প্রায় সীমাহীন।)
2. মসুর ডাল (প্রতি পরিবেশন 15.6 গ্রাম)
এই ছোট শিমগুলি হল পুষ্টির পাওয়ার হাউস। প্রোটিন এবং বি ভিটামিনের একটি চমৎকার, কম চর্বিযুক্ত উত্স হওয়ার পাশাপাশি, তারা প্রতি পরিবেশনে একটি চিত্তাকর্ষক 15.6 গ্রাম ফাইবার প্যাক করে। এছাড়াও, তারা বহুমুখী, যেহেতু তারা তাদের সাথে যুক্ত করা স্বাদগুলিকে মূলত শোষণ করে।
3. কালো মটরশুটি (প্রতি পরিবেশন 15 গ্রাম)
একটি প্রবণতা লক্ষ্য? স্পষ্টতই, আমাদের সকলেরই বেশি করে লেবু খাওয়া উচিত। মসুর ডালের মতো, কালো মটরশুটিতে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি এবং চর্বি কম। তারা ফোলেট এবং আয়রনের মতো ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ। ওহ, এবং এগুলি অত্যন্ত সাশ্রয়ী মূল্যের এবং আপনার শেলফে স্থায়ী, যেমন, চিরকাল। টাকো মঙ্গলবার এতটা সুস্থ মনে হয়নি।
4. সেদ্ধ আর্টিকোকস (10.3 গ্রাম প্রতি পরিবেশন)
আমাদের অভিজ্ঞতায়, আর্টিকোকস (যা আসলে থিসলের বিভিন্ন প্রজাতি) একটি মোটামুটি পোলারাইজিং খাবার। কিন্তু আপনি যদি বোর্ডে থাকেন তবে ফাইবার এবং প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের আকারে পুরস্কৃত হওয়ার আশা করুন, যা অনুযায়ী একটি পোলিশ গবেষণা , বার্ধক্য লক্ষণ ধীর করতে পারে.
5. সবুজ মটর (প্রতি পরিবেশন 8.8 গ্রাম)
সুতরাং একটি কারণ রয়েছে যে আমাদের বাবা-মা সবসময় বাচ্চা হিসাবে আমাদের উপর মটর চাপিয়েছিলেন। যদিও এই ছোট ছেলেদের মধ্যে কিছুটা চিনি থাকে, তবে তারা ফাইবার এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্টগুলিতেও বেশি, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য নিয়ে গর্ব করে। ধন্যবাদ মা.
6. রাস্পবেরি (প্রতি পরিবেশন 8 গ্রাম)
ফাইবার শুধুমাত্র শুরু. যেখানে রাস্পবেরি সত্যিই চকমক? এগুলি আপনার জন্য উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ফাইটোনিউট্রিয়েন্টের বিভিন্ন পরিসরে পূর্ণ। এছাড়াও একটি আছে গবেষণা ক্রমবর্ধমান শরীর এই মিষ্টি ছোট বেরিগুলি কীভাবে স্থূলতা এবং টাইপ -2 ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে সে সম্পর্কে। আপনি তাদের সাথে রান্না করুন বা নাস্তা করার জন্য আপনার ফ্রিজে একটি ছোট বাটি রাখুন, মূল বিষয় হল আমাদের সকলের সম্ভবত আরও রাস্পবেরি খাওয়া উচিত।
7. পুরো গমের স্প্যাগেটি (প্রতি পরিবেশন 6.3 গ্রাম)
তাহলে কি আমাদের আরও স্প্যাগেটি খাওয়া উচিত? আমরা আছি। যতক্ষণ না এটি সম্পূর্ণ-গম বা পুরো-শস্য, স্প্যাগেটি আসলে, একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে। ফাইবারের একটি ভাল উত্স হওয়ার উপরে, এই ধরণের স্প্যাগেটি বি ভিটামিন এবং আয়রনের একটি দুর্দান্ত উত্স। আমাদের জন্য যথেষ্ট ভাল.
8. নাশপাতি (প্রতি পরিবেশন 5.5 গ্রাম)
কোঁকড়া চুলের জন্য শ্যাম্পু এবং কন্ডিশনার
কতগুলো সত্যিকারের সুস্বাদু খাবারে ফাইবার বেশি তা বলতে আমরা কি এক সেকেন্ড সময় নিতে পারি? (আমাদের প্ররোচিত করার জন্য ধন্যবাদ।) নাশপাতি ফাইবার এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ কিন্তু এতে চর্বি এবং কোলেস্টেরল কম থাকে। তারাও, যেমনটি দেখা যাচ্ছে, হ্যাংওভারগুলি বন্ধ করতে সহায়তা করতে পারে — তাই এটি রয়েছে।
