সাধারণত, কঠোর ওয়ার্কআউট সেশন বা অন্যান্য ব্যস্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে ক্লান্ত বোধ বা শক্তির অভাব উদ্বেগের বিষয় নয়। যাইহোক, যদি আপনি প্রায়ই আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম সম্পাদন করার পরে শ্বাসকষ্ট বা সহ্যক্ষমতার অভাবের অভিযোগ করেন, তাহলে আপনার অবিলম্বে ব্যবস্থা নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। একটি আসীন জীবনযাপন, অত্যধিক চাপ এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা পছন্দের কারণ হতে পারে।
আপনি স্ট্যামিনা এবং শক্তি বাড়াতে পারেন এমন উপায়গুলি এখানে রয়েছে
1. সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না
নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর নোটে আপনার দিন শুরু করুন। সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে প্রয়োজনীয় খাবার এবং আপনার শরীরের মেটাবলিজম উন্নত করার জন্য, এই খাবারটি এড়িয়ে যাওয়াই ভালো। সম্ভব হলে তৈরি করুন ওট খাবার অথবা পুরো গমের রুটি এবং ডিম আপনার প্রাতঃরাশের রুটিনের অংশ। মাঝে মাঝে, আপনি নিজেকে কিছু চিনাবাদাম মাখনের সাথেও চিকিত্সা করতে পারেন কারণ এটি 'ভাল' ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার শক্তি বাড়াতে পারে।
2. হাইড্রেটেড থাকুন
আপনি যদি প্রায়শই নিজেকে কম শক্তি পান তবে এটি ডিহাইড্রেশনকে দায়ী করুন। তাই এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি তরল গ্রহণ বৃদ্ধি এবং জলপান করা নিয়মিত সময় অন্তর. উপরন্তু, এক গ্লাস পান বিটরুট রস বিস্ময়কর কাজের পরিচিত প্রাতঃরাশের জন্য প্রতিদিন। বীটরুটে প্রচুর পরিমাণে নাইট্রেট থাকে যা স্ট্যামিনা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে বাতাসের মতো সারাদিন কাটাতে সাহায্য করতে পারে।
সকালে কিছু গরম জলে চুমুক দেওয়া আপনার বিপাক বৃদ্ধি এবং হজমশক্তি উন্নত করতে একটি কার্যকর উপায়।
3. ম্যাগনেসিয়াম জন্য উপায় করুন
আপনি যদি খেলাধুলা বা কোনো ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপে থাকেন তবে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের একটি অংশ ম্যাগনেসিয়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। ম্যাগনেসিয়াম গ্লুকোজকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে, আপনাকে তাত্ক্ষণিক উন্নতি দেয়। পাতাযুক্ত সবজি, বাদাম, বীজ, মাছ, সয়াবিন, অ্যাভোকাডো, কলা এবং ডার্ক চকলেট ম্যাগনেসিয়ামের কিছু ভালো উৎস।
4. আপনার খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করুন
কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন মিষ্টি আলু, ব্রাউন ব্রেড ইত্যাদি আপনার শরীরে স্টার্চ এবং চিনি সরবরাহ করে, যা শক্তি জোগায় এবং স্ট্যামিনা বাড়াতে সাহায্য করে। উপরন্তু, রুটি, পাস্তা এবং ভাতের মতো খাবারে উপস্থিত জটিল কার্বোহাইড্রেট, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে, আপনাকে সারাদিন উদ্যমী এবং পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে। এই জাতীয় খাবারগুলি তাত্ক্ষণিক শক্তির উত্স সরবরাহ করে যা আপনার শরীর দ্বারা জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
নিশ্চিত করুন যে আপনি কিছু তাজা ফল, বাদাম এবং ওটস খান কারণ এগুলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে, আপনার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
5. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
নিয়মিত ব্যায়াম করা ক্লান্তি কাটিয়ে আপনার শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং আপনাকে ফিট থাকতে সাহায্য করতে পারে।
1. এমনকি প্রতিদিন কয়েক মিনিট জগিং, হাঁটা বা সাঁতারের মতো হালকা ব্যায়ামও আপনাকে শক্তিশালী করে তুলতে পারে। দৌড়ানো বা পাহাড়ে সাইকেল চালানো ক্যালোরি বার্ন করার এবং একই সাথে স্ট্যামিনা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি যদি বাড়ির ভিতরে কাজ করতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনি একটি ট্রেডমিলে দৌড়াতে পারেন বা কেবল জায়গায় জগ করতে পারেন। অন্যদিকে, সাঁতার একটি ভাল পেশী এবং স্ট্যামিনা-বিল্ডিং ব্যায়াম কারণ জল প্রতিরোধের যোগান দেয়, যার ফলে পেশীগুলি আরও কঠোর পরিশ্রম করে। প্রতিদিন যোগব্যায়াম বা নাচের ক্লাস নেওয়াও সাহায্য করতে পারে।
2. আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়ামের রুটিনে কমপক্ষে আধা ঘন্টা শক্তি বা পেশী প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। অবশ্যই, আপনি ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়াতে পারেন। এর জন্য আপনাকে বিশেষ সরঞ্জাম ব্যবহার করতে হবে যেমন ওজন স্ট্যাক, ওজনযুক্ত বার বা ডাম্বেল।
3. কার্ডিও ছাড়াও, ব্যায়াম যেমন জাম্প, বারপিস, স্কোয়াট জাম্প এবং এমনকি জাম্পিং লাঞ্জ আপনার কার্ডিওভাসকুলার শক্তি উন্নত করে, যার ফলে স্ট্যামিনা এবং কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
কীভাবে জাম্প স্কোয়াট করবেন
ক আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।খ. একটি নিয়মিত স্কোয়াট করে শুরু করুন, তারপরে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং যতটা পারেন তত উঁচুতে লাফ দিন। বাতাসে থাকাকালীন আপনার পা একসাথে রাখার চেষ্টা করুন।
গ. অবতরণ করার পরে, একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে আপনার শরীরকে আবার স্কোয়াট অবস্থানে নামিয়ে দিন। যতটা সম্ভব মসৃণভাবে জমি.
কিভাবে Lunges করবেন
ক আপনার উপরের শরীর সোজা রাখুন, এবং আপনার কাঁধও।খ. আপনি আপনার সামনে তাকানোর জন্য একটি বিন্দু বাছাই করতে পারেন এবং তারপরে আপনার মূল অংশকে নিযুক্ত করতে পারেন।
গ. উভয় হাঁটু প্রায় 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব নামানোর সময় ডান পা পিছনের দিকে এবং তারপরে বাম দিকে সরান। অন্য পায়ের সাথে একই পুনরাবৃত্তি করুন।
কিভাবে একটি Burpee করতে
ক নিচে স্কোয়াট করুন এবং আপনার পায়ের ঠিক বাইরে আপনার সামনে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন।খ. আপনার উভয় পা পিছনে এমনভাবে লাফ দিন যাতে আপনি এখন তক্তা অবস্থানে আছেন।
গ. আপনার বুক মেঝে স্পর্শ করে তা নিশ্চিত করে একটি পুশ-আপে নামুন। আপনি পরিবর্তে আপনার হাঁটু ছেড়ে যেতে পারে.
d তক্তা অবস্থানে ফিরে যেতে আপ চাপুন
e আপনার হাতের দিকে পা পিছনে ঝাঁপ দাও।
চ বিস্ফোরকভাবে বাতাসে ঝাঁপিয়ে পড়ুন, আপনার বাহু সোজা ওভারহেড পর্যন্ত পৌঁছে দিন।
3. কোনো পেশীর স্ট্রেন বা ক্ষতি রোধ করতে একটি তীব্র ওয়ার্কআউট সেশন শুরু করার আগে আপনি ওয়ার্ম আপ, প্রসারিত এবং যথেষ্ট শিথিলতা নিশ্চিত করুন।
4. যদি কিছুই না হয় তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য আপনার প্রিয় খেলাটি খেলছেন। ফুটবল, বাস্কেটবল এবং অন্যান্য স্প্রিন্টিং গেমের মতো খেলাগুলি পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, নিশ্চিত করে যে অক্সিজেন আপনার শরীরের সমস্ত অংশে পৌঁছেছে, যার ফলে শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
4. একটি তীব্র ওয়ার্কআউট সেশনের পরে শিথিল হওয়াও খুব গুরুত্বপূর্ণ।
5. এবং আপনার শরীরকে শীতল করতে সাহায্য করার জন্য কয়েক মিনিটের জন্য ধ্যান করার চেয়ে ভাল আর কী।
6. একটি ভাল রাতে ঘুম পান
আপনার শরীরের দিনের শেষে রিওয়াইন্ড করার জন্য সময় প্রয়োজন। তাই আপনার মানসিক এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ঘুমানো গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে কয়েক মিনিট মধ্যস্থতা বা যোগব্যায়াম করুন। এটি স্ট্রেস এবং মানসিক অবসাদ কাটাতে সাহায্য করবে।
যাইহোক, ভারী খাবারের ঠিক পরেই বিছানায় যাওয়ার ফলে আপনার শরীরে চর্বি জমতে পারে। তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার রাতের খাবার এবং ঘুমের মধ্যে অন্তত এক ঘন্টার ব্যবধান বজায় রাখুন। দ্রুত হাঁটা আপনার রাতের খাবারের পরে বিপাক বৃদ্ধি এবং হজমশক্তি বাড়াতে সর্বোত্তম উপায়।
7. বুদ্ধিমানের সাথে খান
স্ট্যামিনা বাড়ানোর জন্য; এটা অপরিহার্য যে আপনি কি খাচ্ছেন এবং আপনি যে খাবার গ্রহণ করেন তা আপনার কোন উপকার করবে কিনা তার উপর আপনার মনোনিবেশ করা আবশ্যক। উপরন্তু, আপনার শরীরে শক্তির অবিরাম সরবরাহ নিশ্চিত করতে, আপনার খাবারকে পাঁচটি ছোট অনুপাতে ভাগ করা ভাল যা তারপরে নিয়মিত বিরতিতে খাওয়া যেতে পারে।
8. লবণ সহজে যান
আপনি যখন ঘামেন বা কঠোর শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত হন, তখন আপনার শরীর ঘামের সময় প্রচুর লবণ হারায়। তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার লবণ খাওয়ার উপর নজর রাখুন কারণ আপনি চান না যে আপনার সোডিয়ামের মাত্রা হঠাৎ করে কমে যাক। কম লবণ গ্রহণ ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতার কারণ হতে পারে, মাথা ঘোরা হতে পারে, যার ফলে আপনার শক্তি হ্রাস পায়। মনে রাখবেন যে সোডিয়াম খাওয়ার জন্য দৈনিক সুপারিশ 2300-2400 মিলিগ্রাম। চিপস, ফাস্ট-ফুড, টিনজাত এবং প্রস্তুত স্যুপ, ডেলি মিট, হিমায়িত এন্ট্রি, প্রক্রিয়াজাত বা প্যাকেজ করা যেকোনো কিছুর মতো খাবার থেকে দূরে থাকুন।
ভিটামিন সি, প্রোটিন এবং আয়রন সমৃদ্ধ খাবার শক্তি বাড়াতে, আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে এবং আপনার শরীরের পেশী এবং টিস্যু মেরামত করতে সাহায্য করে। কমলালেবু, কিউই, লেবু, চুন, ক্র্যানবেরি, আপেল, পেয়ারা, জাম্বুরা, আঙ্গুর, পালং শাক, কেলমরিচ, টমেটো, ব্রোকলি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, গুজবেরি, চাইভস, তুলসী এবং থাইম ভিটামিন সি এর সমৃদ্ধ উত্স। মাছ, মুরগি, ডিম, দুধ, পনির, লেবু এবং বাদাম প্রোটিন সমৃদ্ধ হলেও দুধ, পনির, দই, সবুজ শাক সবজি এবং সার্ডিন আপনার শরীরে আয়রন এবং ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।
এখানে আরও কিছু খাবার রয়েছে যা স্ট্যামিনা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে:
বাদামের মাখন
এটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা ফলস্বরূপ একটি সুস্থ হার্ট এবং মস্তিষ্ককে উন্নীত করতে সহায়তা করে। যেহেতু এই খাবারে উচ্চ-ক্যালোরি সামগ্রী রয়েছে, এটি হজম হতে আরও বেশি সময় নেয়, যার ফলে আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট থাকতে সহায়তা করে।কলা
কলা শক্তির একটি বিশেষ উৎস কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি থাকে। কঠোর ওয়ার্কআউট সেশনের পরে একটি কলা স্মুদি বা মিল্কশেক করা ভাল। উপরন্তু, কলা ডোপামিনের মুক্তিকে ট্রিগার করতেও সাহায্য করে, একটি রাসায়নিক যা ঘনত্ব এবং ফোকাস তৈরি করে, আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটে সাহায্য করে।কুইনোয়া
অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন, ফাইবার এবং খনিজ সমৃদ্ধ, এই সুপার-শস্য অন্যান্য শস্যের তুলনায় দ্বিগুণ পরিমাণে ভালতা প্রদান করে। এক বাটি কুইনোয়া আপনাকে একটি তাত্ক্ষণিক শক্তি সরবরাহ করতে যথেষ্ট যা আপনাকে একটি দিন পার করতে সহায়তা করবে।সয়াবিন
এগুলি উদ্ভিদ প্রোটিনের অন্যতম ধনী উত্স যা অদ্রবণীয় ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলিতেও বেশি। পেশী শক্তি বাড়াতে এবং স্ট্যামিনা বাড়াতে আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এগুলি যোগ করা নিশ্চিত করুন।ডিম
ডিম প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি যেমন ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিমে ছয় গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা একজন গড় মানুষের জন্য প্রয়োজনীয় দৈনিক প্রোটিনের প্রায় 11 শতাংশ। এগুলি কেবল আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্ত রাখতে সহায়তা করে না তবে ক্লান্তি দূর করতেও সহায়তা করে।আপনার ওজন পরীক্ষা করুন
1. আপনার উচ্চতা এবং শরীরের গঠন বিবেচনা করে আপনার আদর্শ ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
2. আপনার ওজন কম হলে, আপনাকে সাহায্য করার জন্য একজন ডাক্তার বা পুষ্টি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
3. একইভাবে, আপনি যদি স্থূল হন তবে সমস্ত অস্বাস্থ্যকর পছন্দগুলি ছেড়ে দিন এবং অবিলম্বে কাজ করুন।
4. একটি ন্যূনতম স্তরের ফিটনেস বজায় রাখার জন্য, সপ্তাহে পাঁচ দিন অন্তত 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
5. স্ট্যামিনা তৈরিতে সময় লাগে বলে আপনি কোনো ফলাফল দেখতে না পেলে আপনি দেবেন না তা গুরুত্বপূর্ণ।
6. আপনি যদি একজন ব্যায়াম ব্যক্তি না হন তবে আপনি এর পরিবর্তে নিজেকে জুম্বা, অ্যারোবিক্স বা এই জাতীয় যেকোনো মজার ক্লাসে নাম লেখাতে পারেন।
