আহ, আমাদের মাসিক বন্ধু। এটি এমন কিছু যা আমরা সহ্য করতে শিখেছি, তবে এটি এটিকে কম বেদনাদায়ক করে না। তাই আমরা কেটি রিচির সাথে দলবদ্ধ হয়েছি, একজন প্রশিক্ষক লিয়ন ডেন পাওয়ার যোগা নিউ ইয়র্ক সিটিতে, আপনাকে দশ মিনিটের মধ্যে ভালো বোধ করতে সাহায্য করার জন্য পাঁচটি যোগব্যায়াম ভঙ্গি আনতে। (এবং হয়ত কিছু চকলেট আইসক্রিম দিয়ে আপনার অনুশীলন অনুসরণ করুন। নমস্তে।)
সম্পর্কিত: মেডি টেডি হল আপনার বাচ্চাদের যোগব্যায়াম শেখানোর সবচেয়ে আরাধ্য উপায়
লিয়ন ডেন পাওয়ার যোগাRAGDOLL
আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার নীচের পাঁজরগুলি আপনার উরুতে বিশ্রাম না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন (যদি আপনাকে একটি বড় বাঁক নিতে হয় তবে এটি পুরোপুরি ঠিক আছে)। আপনার বাহু বাঁকুন যাতে আপনার বাম হাত আপনার ডান কনুই ধরে থাকে এবং আপনার ডান হাত আপনার বাম কনুইটি ধরে রাখে। আপনার পেটে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং নিজেকে ঝুলতে দিন। বেশ কয়েকটি শ্বাসের জন্য শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়তে থাকুন। আপনার যদি যোগব্যায়াম কম্বল থাকে (বা একটি রোল আপ তোয়ালে), এটি আপনার উরু এবং আপনার তলপেটের মধ্যে রাখুন।
কেন এটি সাহায্য করে: আপনার তলপেটের বিরুদ্ধে আপনার উরুর চাপ, আপনার শ্বাসের গতির সাথে, আপনার অঙ্গগুলিকে ভিতর থেকে ম্যাসেজ করবে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করবে।
লিয়ন ডেন পাওয়ার যোগাচেয়ার টুইস্ট
আপনার পা একসাথে রেখে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে পিছনে পাঠান যেমন আপনি একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে আছেন। আপনার হাঁটু এবং উরু একসাথে চেপে নিন। আপনার হাত আপনার হৃদয়ে আনুন এবং আপনার হাতের তালু একসাথে টিপুন। উপরের শরীরের মোচড় তৈরি করতে আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুতে নিয়ে যান। লম্বা করতে শ্বাস নিন, গভীরভাবে মোচড় দিতে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস আপনার তলপেটে পাঠান এবং প্রতিটি মোচড় আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গ ম্যাসেজ করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
কেন এটি সাহায্য করে: মোচড়ানো আপনার জরায়ুকে শিথিল করে এবং ক্র্যাম্পিংকে প্রশমিত করে। আপনার পায়ে আগুন এবং মেরুদণ্ডের মধ্যে মোচড় পিঠের ব্যথা উপশম করতে এবং আপনাকে উত্সাহিত বোধ করতে সহায়তা করবে।
লিয়ন ডেন পাওয়ার যোগামারমেইড লাঞ্জ টুইস্ট
আপনার ডান পা এগিয়ে রাখুন এবং আপনার বাম পা পিছনে রাখুন, তারপরে আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন নিজেকে একটি দীর্ঘ, নিচু লঞ্জে নামিয়ে নিন। (যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন তবে আপনার বাম হাঁটুকে মাদুরের কাছে নিয়ে আসুন।) আপনার ডান হাতটি আপনার ডান উরুর উপরে রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার বাম কাঁধের নীচে মাটিতে রাখুন এবং আলতো করে ডানদিকে মোচড় দিন। আপনার পাশ, কিডনি এবং তলপেটে শ্বাস নিন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
কেন এটি সাহায্য করে: এই ভঙ্গিটি একটি psoas (ওরফে কুঁচকির পেশী) এবং সামনের-বডি ওপেনার। তলপেটের মধ্য দিয়ে ডিটক্সিং মোচড় ক্র্যাম্প উপশম করতে সাহায্য করে এবং হিপ ওপেনার আপনার চক্রের সময় নিম্ন পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।
লিয়ন ডেন পাওয়ার যোগাঅর্ধেক কবুতর
আপনার ডান হাঁটুটি মাদুরের কাছে আনুন এবং আপনার বাম পা সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। আপনার ডান পাটি এমনভাবে রাখুন যাতে এটি আপনার মাদুরের সামনের প্রায় সমান্তরাল হয় এবং আপনার ডান পা আপনার শরীরের বাম পাশের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। আপনার পোঁদ বর্গাকার না হওয়া পর্যন্ত আপনার মাদুরের পিছনের দিকে আপনার ডান নিতম্ব ডুবিয়ে দিন। তারপরে আপনার শরীরকে আপনার ডান পায়ের উপর নিচু করুন এবং আপনার মাথাকে একটি ব্লক বা তোয়ালেতে রাখুন। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য আপনি আপনার পিছনের পায়ের আঙ্গুলের নীচে টেনে নিতে পারেন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
কেন এটি সাহায্য করে: অর্ধেক পায়রা একটি গভীর নিতম্ব ওপেনার। নিতম্ব খোলা মেরুদণ্ডের নীচের চাপ থেকে মুক্তি দেয় এবং এই ভঙ্গিতে শ্বাস নেওয়া আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে নতুন রক্ত প্রেরণ করবে।
লিয়ন ডেন পাওয়ার যোগাসুপিন টুইস্ট
আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকে টানা এবং আপনার বাম পা প্রসারিত সঙ্গে আপনার পিঠের উপর শুয়ে. আপনার ডান হাঁটু আপনার শরীর জুড়ে টানুন যতক্ষণ না এটি মাদুরের বাম দিকে স্পর্শ করে। আপনার ডান হাত ডানদিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান বুড়ো আঙুলের উপর আপনার দৃষ্টি পাঠান। শ্বাস নিন এবং তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
কেন এটি সাহায্য করে: একটি সুপাইন টুইস্ট আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সূক্ষ্মভাবে মুক্তি দেওয়ার সময় আপনার পেলভিসকে স্থির করে এবং নিরপেক্ষ করে, যা ক্র্যাম্পিংয়ে সহায়তা করে। স্ট্রেচিংও পিঠের নিচের টান কমাতে পারে।
সম্পর্কিত: এই সহজ চেয়ার যোগ ফ্লো দিয়ে অবিলম্বে স্ট্রেস দূর করুন
