ছবি: শাটারস্টক আয়োডিন আমাদের শরীরের জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি একটি ট্রেস খনিজ যা সাধারণত সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়। এটি একটি অপরিহার্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আপনার শরীরের দ্বারা প্রয়োজনীয়। প্রকৃতিতে আয়োডিন আয়োডিন হল একটি গাঢ়, চকচকে পাথর বা বেগুনি রঞ্জক, তবে সাধারণত পৃথিবীর মাটি এবং সমুদ্রের জলে পাওয়া যায়। বেশ কিছু লবণ-জল এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে আয়োডিন থাকে এবং এই খনিজটি আয়োডিনযুক্ত লবণে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়। আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবার এই খনিজটির জন্য আপনার প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা নিশ্চিত করতে পারে .
এখন, কেন আমাদের ঠিক আয়োডিন দরকার? আমাদের শরীর নিজেই আয়োডিন তৈরি করতে পারে না, যা এটিকে একটি অপরিহার্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট করে তোলে। অতএব, আপনার সর্বদা নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনার আয়োডিন গ্রহণ যথেষ্ট। যাইহোক, বিশ্বের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ এখনও আয়োডিনের ঘাটতির ঝুঁকিতে রয়েছে। আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত আয়োডিন পাওয়া আপনার বিপাক, আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং আপনার হরমোনের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন আনুমানিক 150 mcg আয়োডিন গ্রহণ করা উচিত এবং আয়োডিনের অভাবজনিত ব্যাধি নিয়ন্ত্রণের জন্য আন্তর্জাতিক কাউন্সিল প্রতিদিন 250 mcg গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সামান্য বেশি আয়োডিন গ্রহণের সুপারিশ করে। ভোজ্য আয়োডিন প্রাথমিকভাবে সামুদ্রিক খাবার এবং পাওয়া যায় সামুদ্রিক সবজি অন্যান্য খাদ্য সামগ্রীর সাথে। এগুলি ছাড়াও, আয়োডিনযুক্ত লবণও আপনার প্রতিদিনের খাবারে আয়োডিন অন্তর্ভুক্ত করার একটি ভাল উপায়।
ছবি: শাটারস্টক আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবারের অভাবে সমস্যার সম্মুখীন হতে হয়
আয়োডিন আমাদের চরম অবস্থা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং শারীরিক কার্যাবলী বজায় রাখে। এখানে কয়েকটি শর্ত রয়েছে যা নিয়মিত এবং সঠিক আয়োডিন সেবনের মাধ্যমে প্রতিরোধ করা যেতে পারে।হাইপোথাইরয়েডিজম: হাইপোথাইরয়েডিজম হল এমন একটি অবস্থা যা আপনার শরীর যখন পর্যাপ্ত থাইরয়েড হরমোন তৈরি করতে পারে না তখন ট্রান্সপায়ার হয়। এই হরমোন আপনার শরীরকে আপনার বিপাক নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং আপনার অঙ্গের কার্যকারিতাকে শক্তিশালী করে। আয়োডিন আপনার শরীরের থাইরয়েড হরমোন তৈরির জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তাই পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়োডিন গ্রহণ করা হাইপোথাইরয়েডিজমের লক্ষণগুলি প্রতিরোধ বা নিরাময় করতে পারে।
গলগন্ড: যদি আপনার শরীর না পারে যথেষ্ট থাইরয়েড উত্পাদন হরমোন, তাহলে আপনার থাইরয়েড নিজেই বাড়তে শুরু করতে পারে। আপনার থাইরয়েড আপনার ঘাড়ের মধ্যে, ঠিক আপনার চোয়ালের নিচে। যখন এটি বিকশিত হতে শুরু করে, আপনি লক্ষ্য করবেন আপনার ঘাড়ে একটি অদ্ভুত পিণ্ড তৈরি হচ্ছে – যা গলগণ্ড নামে পরিচিত। পর্যাপ্ত আয়োডিন পেলে অবশ্যই গলগন্ড প্রতিরোধ করা যায়।
জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি হ্রাস: গর্ভবতী মহিলাদের অন্যদের তুলনায় বেশি আয়োডিন খাওয়া উচিত। এটি বিভিন্ন ধরনের জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করে। বিশেষ করে, আয়োডিন সুস্থ মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে। গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত আয়োডিন পান মস্তিষ্ক, গর্ভপাত এবং মৃতপ্রসবকে প্রভাবিত করতে পারে এমন ত্রুটিগুলি প্রতিরোধ করতে পারে।
ছবি: শাটারস্টক আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবারের বিকল্প
আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আপনি নিয়মিত আয়োডিনের সরবরাহ পান তা নিশ্চিত করুন।
ছবি: শাটারস্টক লবণে চিমটি করুন: এক চতুর্থাংশ চা চামচ আয়োডিনযুক্ত টেবিল লবণ প্রায় 95 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন সরবরাহ করে। স্পষ্টতই, অত্যধিক লবণ নির্দিষ্ট ব্যক্তিদের মধ্যে রক্তচাপ বাড়াতে পারে, তবে আমাদের খাবারে লবণের প্রধান উত্স শেকার থেকে পড়ে এমন নয়-এটি প্রক্রিয়াজাত খাবারে পরিলক্ষিত হয়।
হার্ট অ্যাসোসিয়েশন পরামর্শ দেয় যে আমরা প্রতিদিন 2,400 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করি না। এক চতুর্থাংশ চা চামচ লবণে 575 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে, তাই আপনি আপনার পছন্দের সাইড ডিশে নির্ভরযোগ্যভাবে কিছু লবণ ছিটিয়ে দিতে পারেন। কিন্তু অনুগ্রহ করে নিশ্চিত হন এবং কেনার আগে লবণের লেবেলটি পড়ুন কারণ অনেক 'সমুদ্র লবণ' পণ্যে কোনো আয়োডিন থাকে না।
ছবি: শাটারস্টক স্টেপ আপ সামুদ্রিক খাবার: চিংড়ির একটি তিন-আউন্স অংশে প্রায় 30 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন থাকে, তাদের দেহ সমুদ্রের জল থেকে খনিজগুলিকে শোষণ করে যা তাদের দেহে জমা হয়। বেকড কডের তিন-আউন্স অংশে 99 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন এবং তিন আউন্স টিনজাত টুনা তেলে 17 মাইক্রোগ্রাম থাকে। আপনার আয়োডিন বাড়ানোর সময় তিনটিই আপনার দুপুরের খাবারের সালাদ সাজাতে পারে।
সামুদ্রিক খাদ, হ্যাডক এবং পার্চও আয়োডিনে সমৃদ্ধ। সামুদ্রিক শৈবাল আয়োডিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, প্রাথমিকভাবে সমস্ত সামুদ্রিক শাকসবজিতে পাওয়া যায়। এটি সবচেয়ে ধনী উত্স এক হবে একটি সামুদ্রিক শৈবাল অন্তর্ভুক্ত কেল্প বলা হয়।
ছবি: পেক্সেল চিজ বিস্ফোরণে লিপ্ত হন: কার্যত সমস্ত দুগ্ধজাত আইটেম আয়োডিন দিয়ে সমৃদ্ধ হয়। যখন পনির আসে তখন আপনার সবচেয়ে উপকারী বিকল্পগুলি হবে চেডার। এক আউন্স চেডার পনিরে 12 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন থাকে, আপনি মোজারেলাও বেছে নিতে পারেন।
ছবি: শাটারস্টক দইকে হ্যাঁ বলুন: এক কাপ কম চর্বিযুক্ত প্লেইন দইতে 75 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন থাকে। এটি আপনার দৈনিক বরাদ্দের অর্ধেক ঠিক সেখানে, এটি পেটের জন্যও ভাল এবং ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ।
ছবি: শাটারস্টক ডিম, সবসময়: আয়োডিন শিশুদের জ্ঞানীয় এবং মানসিক বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি আইকিউ স্তরকেও প্রভাবিত করে। আপনার ডায়েটে আয়োডিন পাওয়ার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য এবং সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল ডিমের কুসুম। একটি বড় ডিমে 24 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন থাকে।
আমাদের মধ্যে অনেকেই কোলেস্টেরল কমানোর জন্য ডিমের সাদা অংশের অর্ডার দেওয়ার প্রবণতা রাখে, কিন্তু হলুদ কুসুমে আয়োডিন থাকে। দুটি স্ক্র্যাম্বল করা ডিম আপনার দৈনিক চাহিদার এক তৃতীয়াংশ প্রদান করে। আপনার স্ক্র্যাম্বলে কিছু টেবিল লবণ ছিটিয়ে দিন এবং আপনি প্রাতঃরাশের শেষে আপনার আয়োডিন নম্বরটি হিট করেছেন।
ছবি: শাটারস্টক মিল্ক ওয়ে যান: বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে, প্রতি 250 মিলি দুধে প্রায় 150 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন থাকে। গবাদি পশুদের খাদ্য, পশুখাদ্য এবং ঘাস খাওয়ানো তাদের দুধে আয়োডিন স্থানান্তর করে। টিপ: আপনি যদি আয়োডিন খুঁজছেন, জৈব দুগ্ধজাত খাবার বেছে নেবেন না। জৈব দুধে আয়োডিনের ঘনত্ব কম থাকে কারণ গরুকে যা খাওয়ানো হয়, খাদ্য এবং রাসায়নিক টক্সিকোলজি .
ছবি: শাটারস্টক আপনার ফল এবং সবজি এড়িয়ে যাবেন না: ফল ও শাকসবজিতে আয়োডিন থাকে, তবে তারা যে মাটিতে জন্মায় তার উপর ভিত্তি করে পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। আধা কাপ সিদ্ধ লিমা মটরশুটিতে 8 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন থাকে এবং পাঁচটি শুকনো ছাঁটাইতে 13 মাইক্রোগ্রাম থাকে। আপনি ধীরে ধীরে যোগ করতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি প্রতিদিন আট বা তার বেশি ফল এবং সবজি খাওয়ার হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশগুলি মেনে চলেন। কিছু ক্রুসিফেরাস শাকসবজি এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ যা হস্তক্ষেপ করতে পারে থাইরয়েড ফাংশন .
এর মধ্যে রয়েছে বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ফুলকপি , kale, পালং শাক এবং শালগম। এই সবজিতে গয়ট্রোজেন বা পদার্থ থাকে যা থাইরয়েড গ্রন্থির বৃদ্ধি ঘটাতে পারে। আপনার সবজি রান্না করলে স্বাস্থ্যকর সবজিতে এই সম্ভাব্য দূষিত উপাদানের সংখ্যা কমে যায়।
ছবি: শাটারস্টক আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবার: প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
প্র. আয়োডিনের অতিরিক্ত মাত্রার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে কি?
প্রতি. সবকিছুর মতো, আয়োডিন গ্রহণও সুষম পরিমাণে হওয়া উচিত। যদি কেউ খুব বেশি পরিমাণে আয়োডিন গ্রহণ করে, তবে একজন থাইরয়েড গ্রন্থির প্রদাহ এবং থাইরয়েড ক্যান্সার অনুভব করতে পারে। আয়োডিনের একটি বিশাল ডোজ গলা, মুখ এবং পেটে জ্বালাপোড়ার অনুভূতি হতে পারে। এটি জ্বর, পেটে ব্যথা, বমি বমি ভাব, বমি, ডায়রিয়া, দুর্বল নাড়ি এবং চরম ক্ষেত্রে কোমা হতে পারে।প্র. বিভিন্ন বয়সের জন্য কি পরিমাণ সুপারিশ করা হয়?
প্রতি. ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ, ইউএসএ এই সংখ্যাগুলি সুপারিশ করে:- - জন্ম থেকে 12 মাস পর্যন্ত: প্রতিষ্ঠিত হয়নি
- - 1-3 বছরের মধ্যে শিশু: 200 mcg
- - 4-8 বছরের মধ্যে শিশু: 300 mcg
- - 9-13 বছরের মধ্যে শিশু: 600 mcg
- - 14-18 বছরের মধ্যে কিশোর: 900 mcg
- - প্রাপ্তবয়স্ক: 1,100 এমসিজি
