হাইপারট্রফিক কার্ডিওমায়োপ্যাথি: লক্ষণ, কারণ, চিকিত্সা এবং প্রতিরোধ দ্রুত সতর্কতাগুলির জন্য বিজ্ঞপ্তিগুলির জন্য নমুনা দেখুন দৈনিক সতর্কতাগুলির জন্যজাস্ট ইন
-
চৈত্র নবরাত্রি 2021: তারিখ, মুহুর্ত, আচার এবং এই উত্সবটির তাত্পর্য -
- হিনা খান তামা সবুজ চোখের ছায়া এবং চকচকে নগ্ন ঠোঁটের সাথে চমকপ্রদভাবে কয়েকটি সাধারণ পদক্ষেপে দেখুন!
- উগাদি এবং বৈশাখী 2021: সেলিব্রিটিদের দ্বারা অনুপ্রাণিত ditionতিহ্যবাহী স্যুটগুলির সাথে আপনার উত্সব বর্ণনটিকে সাজাবেন
- দৈনিক রাশিফল: 13 এপ্রিল 2021
চৈত্র নবরাত্রি 2021: তারিখ, মুহুর্ত, আচার এবং এই উত্সবটির তাত্পর্য মিস করবেন না
- আমেরিকান প্রশিক্ষকরা ভারতীয় প্রশিক্ষকদের জন্য ইংরেজি কোর্স পরিচালনা করে
- আইপিএল 2021: 2018 সালের নিলামে উপেক্ষা করার পরে আমার ব্যাটিংয়ে কাজ করেছেন, বলেছেন হর্ষাল প্যাটেল
- সোনার দাম পড়ে না এনবিএফসিগুলির জন্য খুব একটা উদ্বেগ, ব্যাংকগুলি সাবধান হওয়া দরকার
- এজিআর দায়বদ্ধতা এবং সর্বশেষ স্পেকট্রাম নিলাম টেলিকম সেক্টরে প্রভাব ফেলতে পারে
- গুড়ি পদওয়া 2021: মাধুরী দীক্ষিত তাঁর পরিবারের সাথে শুভ উত্সব উদযাপনের কথা স্মরণ করেছেন
- মাহিন্দ্র থার বুকিংস মাত্র ছয় মাসে 50,000 মাইলস্টোনটি অতিক্রম করে
- সিএসবিসি বিহার পুলিশ কনস্টেবলের চূড়ান্ত ফলাফল 2021 এর ঘোষণা
- এপ্রিল মাসে মহারাষ্ট্রে দেখার জন্য সেরা সেরা 10 টি স্থান
ফাইবার একটি গুরুত্বপূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টি যা হজম ও অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, অযাচিত অভ্যাসকে হ্রাস করা, রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করা, কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করা এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করার পাশাপাশি ওজন হ্রাস প্রচারে সহায়তা করে helps ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি শরীরে হঠাৎ গ্লুকোজ এবং কোলেস্টেরল স্পাইক প্রতিরোধে পেট স্ফীত করে এবং হজমকে ধীর করে তোলে। [1]
অতিরিক্ত ওজন হ'ল একটি প্রধান সমস্যা কারণ স্বাস্থ্যের অনেকগুলি শর্ত যেমন ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্থূলত্বের কারণে শরীরের মেদ বৃদ্ধি হয়। খাবারের পরিমাণ হ্রাস করা বা অনাহারে ওজন হ্রাস করার সমাধান নয় কারণ এটি দেহে অনেকগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে।
দেহে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রেখে ওজন হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া। এগুলি কেবল ওজন পরিচালনায় সহায়তা করে না তবে শরীরের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে। প্রয়োজনীয় খাবারগুলি দেখুন যা সহজেই ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। এছাড়াও মনে রাখবেন, স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস ভ্রমণের জন্য ব্যায়াম এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার উভয়ই একত্রিত করা ভাল।
ফল
1. নাশপাতি
নাশপাতিগুলি শীর্ষ ফলগুলির মধ্যে একটি যা ঘন ঘন ডায়েটরি ফাইবারযুক্ত। তারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফেনলিক যৌগগুলি সমৃদ্ধ হয়। [1]
নাশপাতিতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): ৩.১ গ্রাম
ব্যবহারবিধি: ত্বকের সাথে সরাসরি নাশপাতি খান। আপনি এগুলি আপনার ফলের বাটিতে যুক্ত করতে পারেন বা সেগুলি ভাজার পরে গ্রাস করতে পারেন।
2. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফ্যাটি অ্যাসিড এবং পটাসিয়াম থাকে। এটি ফাইটোকেমিকেলের একটি দুর্দান্ত উত্স যা ওজন পরিচালনায় সহায়তা করতে এবং হৃদযন্ত্রজনিত রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। [দুই]
অ্যাভোকাডোতে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার (100 গ্রাম): 6.7 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: একটি ফলের সালাদে অ্যাভোকাডোস যুক্ত করুন। আপনি সহজেই ফলগুলি টুকরো টুকরো করতে পারেন, কিছু কালো মরিচ ছিটিয়ে এবং গ্রাস করতে পারেন।
3. ব্ল্যাকবেরি
কম ফাইবারযুক্ত ডায়েট হজম সমস্যা যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ফোলাভাব সৃষ্টি করতে পারে যখন উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি প্রাথমিকভাবে ওজন হ্রাস করতে পাশাপাশি রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে। এই কারণেই ব্ল্যাকবেরি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন হ্রাস করার জন্য খাওয়া হয়।
ব্ল্যাকবেরিতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 5.3 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: গ্রীক দই, ওটস বা পোরিজের সাথে ব্ল্যাকবেরি গ্রহণ করুন। এগুলি আপনি আপনার ফলের বাটিতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
4. টাটকা ডুমুর
ডুমুরগুলিতে ডায়েটরি ফাইবার থাকে। ডায়েটে তাজা ডুমুরকে অন্তর্ভুক্ত করে রক্তের কোলেস্টেরল হ্রাস করতে সহায়তা করে যা শরীরের ওজন এবং শরীরে সঠিক রক্ত প্রবাহ বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। তাজা ডুমুর কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। [3]
তাজা ডুমুরের ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 2.9 ছ
ব্যবহারবিধি: হয় তাজা ডুমুর খান বা রাতারাতি পানিতে ভিজিয়ে সেবন করুন। তারা আপনার কেক এবং পুডিংগুলিতে প্রাকৃতিক সুইটেনারের হিসাবে কাজ করতে পারেন।
5. রাস্পবেরি
রাস্পবেরি ফ্যাটি লিভার এবং স্থূলত্ব প্রতিরোধে সহায়তা করে। ডায়েটরি ফাইবারের সাথে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির উপস্থিতির কারণে এটি শরীরের ওজন এবং হেপাটিক ট্রাইসাইক্লিগ্লিস্রোল হ্রাস করতে সর্বাধিক পরিচিত। [4]
রাস্পবেরিতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 6.5 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: গ্রিক দই, ওটমিল বা একটি মসৃণ খাবার তৈরি করে নাস্তা হিসাবে রাস্পবেরি খান।
6. নারকেল
কাঁচা এবং শুকনো নারকেল উভয়েরই একাধিক স্বাস্থ্য উপকার রয়েছে। ফলটি গ্লুকোজ স্তর স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে এবং এন্টিডিয়াবেটিক প্রভাব রয়েছে।
নারকেল মধ্যে ডায়েট্রি ফাইবার (100 গ্রাম): 9 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: একটি ফলের বাটিতে নারকেলের সজ্জা যোগ করুন বা এগুলি ভাজুন এবং সেবন করুন।
7. পেয়ারা
এই মৌসুমী ফলটি ফাইবারের একটি উত্স এবং কম ক্যালোরি source অধ্যয়নগুলি বলে যে ফলগুলি শরীরের কোলেস্টেরল এবং চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে সঠিক ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।
পেয়ারাতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 5.4 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: খোসা ছাড়াই পেয়ারা খাওয়া। আপনি ফলের উপর কিছু লবণ ছিটিয়ে খেতে পারেন।
2017 সালের রোমান্টিক হলিউড চলচ্চিত্রের তালিকা
8. কিউই
কিউইতে উভয় দ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। যখন সেবন করা হয়, ফলটি আমাদের পরিপূর্ণতা অনুভূতি দেয় এবং ওজন বাড়ায় এমন অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে বাধা দেয়।
কিউইতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 3 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: এগুলি খোসা ছাড়ানোর পরে কিউই খান। আপনি এগুলিকে ওটস, दलরি বা একটি ফলের বাটিতে যোগ করতে পারেন।
9. ডালিম
ডালিমের প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, অ্যান্থোকায়ানিনস এবং ট্যানিনগুলি স্থূলত্ব এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। ফল ক্যান্সারজনিত কোষগুলির বৃদ্ধিও রোধ করে।
ডালিমের ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 4 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: প্রতিদিন এক গ্লাস ডালিমের রস খান। ওট বা পোড়িতেও ডালিমের বীজ যোগ করতে পারেন।
10. কলা
কলা একটি নিখুঁত কোমরবন্ধ বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। এটি শর্করা সমৃদ্ধ এবং কম ক্যালোরি রয়েছে। এছাড়া একটি কলা খেলে পূর্ণতা বোধ হয় এবং ক্ষুধা কমে যায়। কলা গ্রহণ কেবল ওজন হ্রাসকেই উত্সাহ দেয় না, এটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলির সময় শরীর থেকে হারিয়ে যাওয়া শক্তি পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করে। [5]
কলাতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 2.6 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: একটি ফলের বাটিতে কয়েকটি কলার কলস টস করুন। আপনি কলা স্মুডিজ প্রস্তুত করতে পারেন বা এগুলিকে আপনার ওটে যুক্ত করতে পারেন।
11. আঙ্গুর
আঙ্গুরের ক্যালোরি কম থাকে এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ। এটি এএমপি-অ্যাক্টিভেটেড প্রোটিন কিনেস নামে একটি এনজাইমের সাহায্যে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। এনজাইম বিপাককে বৃদ্ধি করে এবং শরীরে শক্তি উত্পাদন করার জন্য সঞ্চিত ফ্যাট এবং চিনি ব্যবহার করে। []]
আঙুরের ডায়েটারি ফাইবার (100 গ্রাম): 1.1 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: আপনি দিনে আধা আঙুর খেতে পারেন।
12. আপেল
অ্যাপল ডায়েটরি ফাইবার এবং পলিফেনলগুলির একটি প্রধান উত্স। এটি স্থূল লোকদের মধ্যে পেটের মেদ কমাতে উল্লেখযোগ্যভাবে সাহায্য করে। ফলের পলিফেনল হজমে সহায়তা করে। []]
আপেলের ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 2.4 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: আপনার প্রাতঃরাশে ফলের সালাদ, ওটস বা দইয়ের যোগ করে আপেল যুক্ত করুন।
13. হ্যান্ডেল
আম স্বাস্থ্যকর নাস্তা তৈরি করে যা তৃপ্তি বাড়ায়। এটিতে বিটা ক্যারোটিন রয়েছে, যা ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। আমগুলি ভিটামিন সি, বি এবং লাইকোপিনের একটি সমৃদ্ধ উত্স, এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
আমের ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 1.6 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: এর মৌসুমে আম মিস করবেন না। সেগুলি ছোলানোর পরে পান করুন। আপনি আমের রস বা স্মুদিও তৈরি করতে পারেন।
14. স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি ডায়েটরি ফাইবার, ফ্ল্যাভোনয়েডস এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির উপস্থিতির কারণে হৃদরোগ, প্রদাহ, স্থূলত্ব এবং রক্তচাপের ঝুঁকি হ্রাস করে। [8] ফলের ফাইবারগুলি ওজন পরিচালনায় সহজেই সহায়তা করতে পারে।
স্ট্রবেরিতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 2 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: আপনার ফলের বাটিতে স্ট্রবেরি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি এগুলি গ্রিক দইয়ের সাথে খেতে পারেন বা ওটসের উপরে শীর্ষে রাখতে পারেন।
15. প্লাম
প্লামগুলিতে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং কম ক্যালোরি থাকে যা ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছে এমন ব্যক্তিদের জন্য এগুলি দুর্দান্ত করে তোলে। প্লামগুলিতে ভিটামিন (এ, সি) এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে।
প্লামগুলিতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 1.4 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: মসৃণতা, সালাদ বা ওটমিলগুলিতে প্লাম যুক্ত করুন।
শাকসবজি
16. গাজর
এই কাঁচা শাকগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ওজন হ্রাস প্রচারে সহায়তা করতে পারে। গাজরে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে, পটাসিয়াম এবং বিটা ক্যারোটিন রয়েছে যা শরীরকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
গাজরে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): ৩.১ গ্রাম
ব্যবহারবিধি: গাজর কাঁচা খাওয়া বা এগুলি আপনার শাকগুলিতে যুক্ত করুন। আপনি এগুলিকে স্যুপ বা সালাদে যোগ করতে পারেন।
17. সবুজ মটর
সবুজ মটর ফাইবার এবং ভিটামিনের সমৃদ্ধ উত্স। এগুলি প্রতিদিন গ্রহণ করা আপনার ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে কারণ তারা প্রাকৃতিক ক্ষুধা দমনকারী হিসাবে কাজ করে।
সবুজ মটর মধ্যে ডায়েটারি ফাইবার (100 গ্রাম): 5.7 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: সবুজ মটর সিদ্ধ করে একটি সালাদে যোগ করুন। এগুলি আপনি কাঁচাও খেতে পারেন।
18. শালগম
শালগম ডায়েটরি ফাইবারের একটি সমৃদ্ধ উত্স যা স্বাস্থ্যকর হজম প্রচারে সহায়তা করে। এটি অযাচিত টক্সিনগুলি সরিয়ে দেহকে ডিটক্সাইফাই করে। দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের সময় শালগম সেবন করা ভাল বিকল্প কারণ এটি বিপাকের হার বাড়ায় এবং শরীরের ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। [9]
শালগমগুলিতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 1.8 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: স্যুপ বা শাকসব্জিতে শালগম যুক্ত করুন।
19. লেডিফিংগার
লেডিফিংগার বা ওকড়া ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি এর সমৃদ্ধ উত্স, প্রাতঃরাশ বা মধ্যাহ্নভোজনের জন্য ওকড়া গ্রহণ করা শরীরে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার প্ররোচিত করতে পারে যা চর্বি কমাতে এবং ওজন হ্রাসকে উত্সাহিত করতে পারে।
লেডিফিংারে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 3.2 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: ওখরার তরকারি তৈরি করুন এবং এগুলি ব্রাউন রাইস বা গোটা শস্য চ্যাপটি দিয়ে খান।
20. ব্রোকলি
ব্রোকলিতে ক্যালোরি কম থাকে। প্রধান ডায়েট হিসাবে ব্রোকোলি গ্রহণ শাকসব্জিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং জলের কারণে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটিতে ভিটামিন এ, সি এবং কে এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে contains ব্রোকলি দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্তি সক্ষম করে এবং উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং হৃদয়ের সুস্বাস্থ্যের প্রচার করে।
ব্রোকলিতে ডায়েট্রি ফাইবার (100 গ্রাম): 2.6 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: ব্রোকলি ভেজি বা সালাদের থালায় যোগ করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প তৈরি করে।
21. পালং
এই ক্রুসিফেরাস ভেজি ওয়েট ম্যানেজমেন্ট, স্বাস্থ্যকর হাড়, পেশী এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য সেরা। পালং শাক ভিটামিন বি 2, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। [10]
পালঙ্কে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 2.2 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: পাস্তা, স্যুপ, স্যান্ডউইচ বা শাকসব্জিতে পালং যোগ করুন।
22. সবুজ মটরশুটি
সবুজ মটরশুটি ফাইবার, ভিটামিন সি, ফোলেট, আয়রন এবং সিলিকনের একটি দুর্দান্ত উত্স। এই পুষ্টিগুলি কোলন ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি রোধ করে। আপনি যদি আপনার কোমরেখাটি দেখছেন তবে সবুজ মটরশুটি একটি নিখুঁত খাবার তৈরি করে।
নাশপাতিতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 2.7 গ্রাম
নাকের কালো দাগের প্রতিকার
ব্যবহারবিধি: স্যুপে সবুজ মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত করুন বা সেদ্ধ করুন এবং আপনার সালাদে যুক্ত করুন।
23. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু ডায়েটারি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ হয়। এটি ভিটামিন সি, সেলেনিয়াম এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স যা একসাথে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়। [এগারো জন]
মিষ্টি আলুতে ডায়েটারি ফাইবার (100 গ্রাম): 2.4 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: হয় মিষ্টি আলু সেদ্ধ করে নিন বা গ্রিল করুন বা সেদ্ধ করে সেবন করুন।
24. স্কোয়াশ
গ্রীষ্ম এবং শীতকালে উভয় ক্ষেত্রে বেশ কয়েকটি ধরণের স্কোয়াশ বাজারে পাওয়া যায়। কম ক্যালোরি এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত সামগ্রীর কারণে স্কোয়াশ শরীরের মেদ কমাতে সহায়তা করে। শীতে অ্যাকর্ন স্কোয়াশ খাওয়া শরীর থেকে সেই অযাচিত কিলো জ্বালিয়ে দিতে সহায়তা করে।
স্কোয়াশের ডায়েটারি ফাইবার (100 গ্রাম): 2.1 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: শাকসবজি বা স্যুপগুলিতে স্কোয়াশ যুক্ত করুন বা স্কোয়াশ পাই প্রস্তুত করুন।
25. বিটরুট
ফাইবার, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন সি এর মতো প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ, বিটরুট ওজন হ্রাস করার জন্য একটি দুর্দান্ত খাদ্য। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং শরীর থেকে অতিরিক্ত জল সরিয়ে দেয় যা ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। [12]
ছাঁকানো বিটরুটে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 1.7 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: আপনার সালাদে বিটরুট যুক্ত করুন, একটি ভেজি স্যুপ তৈরি করুন, বা এক গ্লাস বিট্রুট এক্সট্রাক্ট জুস পান করুন।
26. ব্রাসেলস স্প্রাউটস
ব্রাশেল স্প্রাউটগুলি ওজন হ্রাস অধিবেশনগুলি গ্রহণকারী ব্যক্তিদের জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। এই নির্দিষ্ট খাবারে প্রচুর পরিমাণে ডায়েটরি ফাইবার, ফোলাসিন, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন এ রয়েছে ব্রাশেল স্প্রাউটে থাকা ফাইবারের উপাদানগুলি কেবল শরীরের মেদ কমাতে সহায়তা করে না তবে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে।
ব্রাসেল স্প্রাউটগুলিতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 3.8 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: ব্রাসেল স্প্রাউটগুলি রান্না করুন এবং সেগুলিতে ভিজি সালাদ দিয়ে সেবন করুন বা মিশ্রিত করুন।
27. আর্টিকোক
আর্টিকোকস একজন ব্যক্তির ডায়াবেটিস এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। সবজিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন সি, ফলিক অ্যাসিড, ডায়েটারি ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। আর্টিকোকস শরীর থেকে বিষ এবং অযাচিত জল অপসারণে সহায়তা করে এবং ওজন হ্রাসকে উত্সাহিত করে।
আর্টিকোকসে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 5.4 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: আর্টিচোকস শাকসব্জী বা এর এক্সট্রাক্ট গ্রহণ করুন যা সহজেই বাজারে পাওয়া যায়।
আস্ত শস্যদানা
28. ব্রাউন রাইস
সাদা চালের তুলনায় বাদামি চালের ফাইবার বেশি থাকে। এই কারণেই লোকেদের ওজন কমানোর যাত্রায় প্রায়শই সাদা চালের বিকল্প হিসাবে বাদামি চাল খাওয়া পছন্দ হয়। ব্রাউন রাইসে কম গ্লাইসেমিক সূচক এবং বেশ কয়েকটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। [১৩]
বাদামি চালে ডায়েট্রি ফাইবার (100 গ্রাম): 4 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য ব্রাউন রাইস গ্রহণ করুন। প্রাতঃরাশের জন্য ব্রাউন রাইসের পোরিজও তৈরি করতে পারেন।
29. পুরো শস্য রুটি
পুরো শস্যের রুটি সুস্বাদু এবং পুষ্টি উভয়ই। উচ্চ ফাইবার সামগ্রী এবং সমৃদ্ধ পুষ্টিগুণের কারণে এগুলি প্রায়শই অন্যান্য রুটির তুলনায় বেশি পছন্দ হয়।
পুরো শস্যের রুটিতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 7.4 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: পুরো শস্যের রুটি সহ একটি স্যান্ডউইচ প্রস্তুত করুন বা কম ফ্যাটযুক্ত জাম সহ তাদের রাখুন।
30. অপরিশোধিত গম ব্র্যান
আনপ্রেসেসড গম ব্র্যান বা মিলার ব্র্যান হ'ল গমের বাহ্যিক আবরণ যা ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এগুলিতে উচ্চ ফাইবারের পরিমাণ হৃৎপিণ্ড, কোলন এবং হজম স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং ওজন পরিচালনায় সহায়তা করতে পারে। [১৪]
অপ্রসারণিত গম তুষের ডায়েটারি ফাইবার (100 গ্রাম): 42.8 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: আপনার স্যুপ, স্মুডিজ বা সিরিয়ালে মিলারের ব্রান ছড়িয়ে দিন। আপনি এগুলিতে দইয়ের সাথে মিশিয়ে পান করতে পারেন।
31. কুইনোয়া
কুইনোয়ায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন রয়েছে। কুইনোয়ার একটি পরিবেশন গ্লাইসেমিক সূচককে হ্রাস করে এবং হজমাকে কমিয়ে দেয়। এটি আপনার দিন শুরু করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর উপায় তৈরি করে। কুইনো পূর্ণতা সরবরাহ করে যাতে আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলিতে চঞ্চল না হন। এইভাবে, এটি অতিরিক্ত ক্যালোরির খরচ প্রতিরোধ করতে এবং ওজন হ্রাস প্রচার করতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য জিরা বীজ উপকারিতা
রান্না করা কুইনোয়া (100 গ্রাম) এর ডায়েটারি ফাইবার: 7 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: প্রাতঃরাশের জন্য কুইনোয়া রাখুন। আপনি এগুলিকে স্মুদি, হোমমেড এনার্জি বার, সালাদ, মিষ্টি বা স্যুপেও ব্যবহার করতে পারেন।
32. ওটস
ওটসে ফাইবার থাকে যা হজম এবং পেটের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। ওজন হ্রাস প্রোগ্রামগুলির লোকদের প্রায়শই নাস্তায় প্রতিদিন ওট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। [পনের]
ওটে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 10.1 ছ
ব্যবহারবিধি: ওটগুলি কম ফ্যাটযুক্ত দুধ বা জলে রাতারাতি ভিজিয়ে রাখুন। ভেজে ওটে টাটকা ফল যোগ করুন এবং সেবন করুন। আপনি রোলড ওটসের সাথে উপমা বা উতটপমও প্রস্তুত করতে পারেন।
33. বার্লি
বার্লি বিটা গ্লুকান নামক দ্রবণীয় ডায়েটার ফাইবারের এক ধরণের সমৃদ্ধ। এটি শরীরে কোলেস্টেরল এবং গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। বার্লি হজমের উন্নতি করতেও পরিচিত এবং ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে। [16]
যব মধ্যে ডায়েট্রি ফাইবার (100 গ্রাম): 17.3 ছ
ব্যবহারবিধি: বার্লি দিয়ে পোড়িজ প্রস্তুত করুন। আপনি এগুলিকে স্যুপে যুক্ত করতে পারেন বা একটি বার্লি ময়দা প্রস্তুত করতে পারেন এবং বেকিংয়ের সময় ব্যবহার করতে পারেন।
34. পুরো শস্যের পাস্তা
প্রচুর পরিমাণে ডায়েটার ফাইবার থাকার কারণে পুরো শস্যের পাস্তা ক্ষুধা হ্রাস করে। এটি ব্যক্তিদের মধ্যে স্থূলত্ব এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। [১]]
রান্না করা গোটা শস্যের পাস্তা (100 গ্রাম) এর ডায়েটারি ফাইবার: ৩.৯ গ্রাম
ব্যবহারবিধি: আপনার মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারের জন্য পুরো শস্যের পাস্তা গ্রহণ করুন।
35. চিনাবাদাম মাখন
বেশ কয়েকটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে চিনাবাদাম মাখনের ব্যবহার বিএমআই হ্রাস করতে, সঠিক কোমরবন্ধন বজায় রাখতে, স্থূলত্বকে কম রাখতে এবং দেহে গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটি প্রধান খাবারগুলিতে ডায়েটি ফাইবারের কারণেই এটি। [18]
চিনাবাদাম মাখনের ডায়েটারি ফাইবার (100 গ্রাম): 5 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: আপনার চিনাবাদামের অ্যালার্জি না থাকলে আপনি প্রায় কোনও কিছুতে চিনাবাদাম মাখন যুক্ত করতে পারেন। চিনাবাদাম মাখনের সাথে ফল খান বা দইয়ের সাথে যোগ করুন।
শাকসবজি
36. ছোলা
ছোলা প্রোটিন এবং ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ উত্স, উভয়ই ওজন হ্রাস প্রক্রিয়াটি দ্রুত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি একটি ছোট বাটি ছোলা আপনার পেট ভরাতে পারে এবং আপনার ক্ষুধা কমাতে পারে। [১৯]
ছোলাতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 4 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: ছোলা সিদ্ধ করে এগুলি একটি প্রাতঃরাশের নাস্তা হিসাবে বা মধ্যাহ্নভোজন হিসাবে রাখুন। কার্যকর উপকারের জন্য সপ্তাহে 3-4 দিন ছোলা গ্রহণ করুন।
37. কালো মটরশুটি
সহজেই ওজন হ্রাস করতে ইচ্ছুক ব্যক্তিদের জন্য কালো মটরশুটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা হতে পারে। তারা শরীরের মেদ হারাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। কালো মটরশুটিতে কম ক্যালোরি এবং উচ্চ ফাইবার থাকে, যা হজমকে প্ররোচিত করে এবং ওজন হ্রাসকে উত্সাহিত করে।
কালো মটরশুটিতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 15.5 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: আপনি গাজর, মটরশুটি এবং শিমের সাথে কারি, স্যুপ বা শাকসব্জিতে কালো মটরশুটি যুক্ত করতে পারেন।
38. লিমা বিনস
আপনি যদি নিজের ওজন দ্রুত হ্রাস করতে চান তবে নিয়মিত ডায়েটের অংশ হিসাবে লিমার বিচি খান। লিমা মটরশুটি ফাইবার দ্বারা সমৃদ্ধ হয় এবং ওজন হ্রাস, সঠিক হজমশক্তি বৃদ্ধি এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য প্রাকৃতিক উত্স হিসাবে পরিবেশন করে। লিমা মটরশুটিতে থাকা ফাইবারের উপাদানগুলি শরীরের বিপাকের উন্নতি করে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
লিমা শিমের ডায়েটারি ফাইবার (100 গ্রাম): 19 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: লিমা মটরশুটি মাছ, মাংস এবং হাঁস-মুরগির সাহায্যে সেরা। আপনি লিমা মটরশুটি সেদ্ধ করতে পারেন এবং এগুলি স্যুপ বা সালাদে যোগ করতে পারেন।
39. বিভক্ত মটরশুটি
স্প্লিট মটর একটি প্রোটিনের সমৃদ্ধ উত্স যা দেহে কেবল পর্যাপ্ত পরিমাণ শক্তিই সরবরাহ করে না এবং ওজন হ্রাসকেও উত্সাহ দেয়। ফাইবারের মতো প্রোটিনও ক্যালোরিগুলি জ্বলতে সহায়তা করে এবং হজমের প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়। বিভক্ত মটর আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত এবং দীর্ঘকাল ধরে পূর্ণ মনে করে। [বিশ]
বিভক্ত মটর মধ্যে ডায়েট্রি ফাইবার (100 গ্রাম): 22.2 ছ
ব্যবহারবিধি: বিভক্ত মটর দিয়ে সালাদ বা স্যুপ প্রস্তুত করুন এবং সন্ধ্যা ক্ষুধার্ত হিসাবে এগুলি রাখুন।
40. মসুর ডাল
লেবুগুলগুলি প্রোটিন এবং দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত এবং ক্যালরি এবং ফ্যাট কম থাকে। এগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হজম প্রক্রিয়াটি ধীর করতে সহায়তা করে। মসুর মধ্যে প্রতিরোধী মাড়ের উপস্থিতি সঞ্চিত চর্বি পোড়াতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রনে সহায়তা করে। [একুশ]
মসুরের ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 10.7 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: রান্না করা মসুর ডাল টাল বা সবুজ শাকসব্জির সাথে মিশিয়ে নিন।
41. সয়াবিন
সয়াবিন প্রোটিন এবং আইসোফ্লাভোনসের একটি প্রচুর উত্স। এই যৌগগুলি স্থূলত্ব হ্রাস এবং দেহের ফ্যাট ভরগুলি হ্রাস করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সয়াবিনে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে যা ওজন পরিচালনায় সহায়তা করতে পারে। [22]
সয়াবিনে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 4.2 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: শাকসবজিতে সয়াবিন অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি বিভিন্ন সয়া পণ্য যেমন সিমিল্ক, টুফু, টেম্পহ বা সয়া রুটির জন্যও যেতে পারেন।
42. কিডনি মটরশুটি
কিডনি মটরশুটি শরীরের ওজন হ্রাস করার জন্য একটি শক্তিশালী খাদ্য। এগুলি হ'ল প্রোটিনের সমৃদ্ধ উত্স যা খাওয়ার পরে পরিপূর্ণতার অনুভূতি জাগায়। লাল কিডনি মটরশুটি অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্সে মুখ চাপানোর তাগিদ হ্রাস করে এবং ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে।
কিডনি মটরশুটিতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 15.2 ছ
ব্যবহারবিধি: লাল কিডনি মটরশুটি ফোড়ন এবং একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ এ যোগ করুন।
স্বাস্থ্যকর বীজ
43. ফ্ল্যাক্স বীজ
শণ বীজ একটি প্রাকৃতিক ক্ষুধা দমনকারী। এই বীজের ডায়েটরি ফাইবার হজম প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়। শ্লেষের বীজ প্রদাহ হ্রাস করতে, বিপাককে প্ররোচিত করতে এবং হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করে।
ফ্ল্যাক্স বীজে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 27.3 ছ
ব্যবহারবিধি: আপনি শ্লেষের বীজ গ্রাউন্ড করতে পারেন এবং এটি ওটমিল, দই, সালাদ বা রুটিতে ছড়িয়ে দিতে পারেন। দুই চামচ ফ্ল্যাক্স বীজ গ্রহণ এক দিনে 250-500 ক্যালোরি হ্রাস করতে পারে।
44. চিয়া বীজ
চিয়া বীজগুলি ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে কারণ তারা ফাইবার দ্বারা লোড হয় যা পরিপূর্ণতা সরবরাহ করে এবং অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছা হ্রাস করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এমনকি দু'চামচ চিয়া বীজ শরীরের ওজন কমাতে যথেষ্ট। [২. ৩]
চিয়া বীজে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 27.3 ছ
ব্যবহারবিধি: ওটমিল বা স্মুডিতে চিয়া বীজ যুক্ত করুন।
45. কুমড়োর বীজ
কুমড়োর মতো কুমড়োর বীজ ওজন হ্রাস বাড়ানোর ক্ষেত্রেও উপকারী। কুমড়োর বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। বীজ থাকা আপনাকে সেই অতিরিক্ত কিলো চালায় এবং পছন্দসই আকার পেতে সহায়তা করে। এটি শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করে।
কুমড়োর বীজে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 6.5 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: জলখাবার হিসাবে কুমড়োর বীজ (কাঁচা / ভুনা) গ্রহণ করুন। আপনি এগুলি মসৃণতা, স্যুপ, গ্রানোলা বা বেকড খাবারগুলিতে যুক্ত করতে পারেন।
শুষ্ক ফল
46. বাদাম
বাদাম আপনার পাকস্থলিকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্ত করতে পারে। এগুলি ক্ষুধা অনুভূতি হ্রাস করে এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ডায়েটরি ফাইবারের কারণে আপনার পেট ভরা হয়।
বাদামে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 10.6 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: সন্ধ্যা নাস্তা বা বিকেল ৩ টা নাশতা হিসাবে বাদাম গ্রহণ করুন। আপনি এগুলিকে ওটস বা স্মুদিতে যোগ করতে পারেন।
47. আঞ্জির (শুকনো ডুমুর)
শুকনো ডুমুর, যা আঞ্জির নামেও পরিচিত, তাজা ডুমুরের মতো ওজন পরিচালনায় সহায়তা করতে পারে। এগুলি ক্যালরির খরচ নিয়ন্ত্রণ করে এবং নির্ভুল কোমরেখার জন্য বাল্জ পেট কেটে দেয়।
আমাজন প্রাইম ইন্ডিয়াতে হিন্দি সিনেমা
আঞ্জিরে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 9.8 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: পুঞ্জিং বা ওটসে আঞ্জির যুক্ত করুন। চিনির বিকল্প হিসাবে বেকিংয়ের সময় আপনি এগুলি যুক্ত করতে পারেন।
48. কাজু
কাজুগুলিতে থাকা ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার শরীরের বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সহজেই ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। কাজুগুলিও একটি ভাল প্রোটিন উত্স এবং ওজন পরিচালনায় সহায়তা করতে পারে।
কাজুতে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 2.9 ছ
ব্যবহারবিধি: সন্ধ্যার জলখাবার হিসাবে কাজু রাখুন বা খাওয়ার আগে শুকনো রোস্ট করুন।
49. আখরোট
আখরোটগুলি ডায়েটরি ফাইবার থাকার কারণে ওজন হ্রাস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। তাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং সিস্টোলিক রক্তচাপের উপর আরও অনুকূল প্রভাব রয়েছে যা শরীরের ফ্যাট হ্রাস করতে পারে। [24]
আখরোটে ডায়েট্রি ফাইবার (100 গ্রাম): 6.7 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: ফলের সালাদ, পাস্তা বা দইতে আখরোট যোগ করুন। আপনি অন্যান্য শুকনো ফলের সাথে সেগুলি গ্রাস করতে পারেন।
50. ছাঁটাই (শুকনো প্লামস)
প্রুনগুলি ক্ষুধা নিবারণের দ্বারা ক্ষুধামুখে বেড়াতে সহায়তা করে। এগুলি শক্তির একটি ভাল উত্স এবং ফাইবার, ফ্রুক্টোজ এবং শরবিতল সামগ্রী উপস্থিত থাকার কারণে রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। [25]
প্রুনে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 7.1 ছ
ব্যবহারবিধি: জলখাবার হিসাবে একা প্রুনগুলি খান বা তাদের ওটমিল বা পুডিংয়ের সাথে যুক্ত করুন।
51. তারিখ
তারিখগুলি ফাইবার, ফ্যাটি অ্যাসিড এবং আয়রন সামগ্রীতে সমৃদ্ধ। এই পুষ্টিগুলি শরীরের মেদ হ্রাস করে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। তারিখগুলি হ'ল শক্তি-ঘন খাদ্য যা কোনও ব্যক্তিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ বোধ করতে পারে।
তারিখে ডায়েটরি ফাইবার (100 গ্রাম): 8 গ্রাম
ব্যবহারবিধি: খেজুর থেকে বীজ সরান এবং সেগুলি একা বা অন্যান্য শুকনো ফলের সাথে গ্রাস করুন। আপনি মিষ্টি বা সালাদগুলির উপরেও এগুলি শীর্ষে রাখতে পারেন।
বিঃদ্রঃ: নিবন্ধে উল্লিখিত সমস্ত মানগুলি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ (ইউএসডিএ) অনুসারে।
