নিয়মিত যোগব্যায়াম অনুশীলন আপনার মন, শরীর এবং আত্মার উপকার করতে পারে এমন সমস্ত উপায় আমাদের আপনাকে বলার দরকার নেই, তবে আপনি আমাদের এক মুহুর্তের জন্য প্রশ্রয় দেবেন, হ্যাঁ? এখানে আশ্চর্যের কিছু নেই, তবে যোগব্যায়াম মেজাজ বাড়ানো এবং চাপের মাত্রা কমানোর জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের স্ট্রেস রিসোর্স সেন্টার নোট করেছে যে যোগব্যায়াম অনুভূত চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করে স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া সিস্টেমগুলিকে সংশোধন করে বলে মনে হচ্ছে: এর ফলে, শারীরবৃত্তীয় উত্তেজনা হ্রাস পায় - উদাহরণস্বরূপ, হৃদস্পন্দন হ্রাস করা, রক্তচাপ হ্রাস করা এবং শ্বাস-প্রশ্বাস সহজ করা। এমনও প্রমাণ রয়েছে যে যোগব্যায়াম হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা শরীরের চাপকে আরও নমনীয়ভাবে সাড়া দেওয়ার ক্ষমতার সূচক।
আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি একক যোগ অনুশীলন শুরু করে থাকেন তবে এটি দম্পতিদের যোগব্যায়াম বিবেচনা করার সময় হতে পারে। নিয়মিতভাবে আপনার সঙ্গীর সাথে যোগব্যায়াম করা এক সাথে সময় কাটানোর একটি আদর্শ উপায়, এমন উত্তেজনা মুক্ত করার সময় যা অন্যথায় আপনার মানসম্পন্ন সময়ের পথে যেতে পারে। দম্পতিদের যোগব্যায়াম বিশ্বাস বাড়াতে, আরও গভীর সম্পর্ক তৈরি করার এবং একসাথে মজা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি আপনাকে ভঙ্গি করার চেষ্টা করতে দেয় যা আপনি অন্যথায় একা সম্পাদন করতে পারেন না।
ভাগ্যক্রমে, অনেক অংশীদার পোজ করার চেষ্টা করার জন্য আপনাকে প্রিটজেলের মতো বাঁকা হতে হবে না। শিক্ষানবিস, মধ্যবর্তী এবং উন্নত দম্পতিদের যোগব্যায়াম ভঙ্গির জন্য পড়ুন। (আমরা লক্ষ্য করব যে আপনাকে সর্বদা আপনার শরীরের কথা শোনার কথা মনে রাখতে হবে এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার সীমাবদ্ধতার বাইরে এমন কিছু করার চেষ্টা করছেন না যার ফলে আঘাত হতে পারে।)
সম্পর্কিত : হাত? অষ্টাঙ্গ? এখানে প্রতিটি প্রকার যোগব্যায়াম, ব্যাখ্যা করা হয়েছে
সহজ অংশীদার যোগব্যায়াম ভঙ্গি
সোফিয়ার কোঁকড়ানো চুল1. অংশীদার শ্বাস
এটা কিভাবে করতে হবে:1. আপনার পা গোড়ালি বা শিন্সে ক্রস করে এবং আপনার পিঠ একে অপরের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নিয়ে বসে থাকা অবস্থায় শুরু করুন।
2. আপনার উরু বা হাঁটুতে আপনার হাত বিশ্রাম করুন, নিজেকে আপনার সঙ্গীর সাথে সংযোগ করার অনুমতি দিন।
3. লক্ষ্য করুন যে আপনি শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার শ্বাস কেমন অনুভব করে - আপনার সঙ্গীর বিপরীতে পাঁজরের খাঁচার পিছনের অংশটি কেমন অনুভব করে তা বিশেষভাবে লক্ষ্য করে।
4. তিন থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা, এই ভঙ্গিটি আপনার সঙ্গীর সাথে সংযোগ করার এবং আরও কঠিন ভঙ্গিতে সহজ করার একটি আশ্চর্যজনক উপায়। এমনকি যদি আপনি একটি সম্পূর্ণ রুটিন করতে যেতে চান না, তবুও সঙ্গীর শ্বাস-প্রশ্বাস হল একটি শান্ত এবং কার্যকর উপায় নিজেদেরকে কেন্দ্রীভূত করার এবং চিল আউট—একসাথে।
সোফিয়ার কোঁকড়ানো চুল2. মন্দির
এটা কিভাবে করতে হবে:1. দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় একে অপরের মুখোমুখি হয়ে শুরু করুন।
2. আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে, শ্বাস-প্রশ্বাস নিন, আপনার বাহু মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং আপনার সঙ্গীর সাথে হাত না পাওয়া পর্যন্ত নিতম্বের দিকে এগিয়ে যেতে শুরু করুন।
3. ধীরে ধীরে ভাঁজ ফরোয়ার্ড করা শুরু করুন, আপনার কনুই, বাহু এবং হাত আনুন যাতে তারা একে অপরের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেয়।
4. একে অপরের বিরুদ্ধে সমান ওজন বিশ্রাম.
5. পাঁচ থেকে সাতটি শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে একে অপরের দিকে হাঁটুন, আপনার ধড়কে সোজা করে আনুন এবং আপনার বাহু নিচের দিকে ছেড়ে দিন।
এই ভঙ্গিটি কাঁধ এবং বুক খুলতে সাহায্য করে, যা আপনার উপরের শরীরকে আরও কর দেওয়ার অবস্থানের জন্য প্রাইম করে। এর বাইরে, এটা সত্যিই ভাল বোধ.
সোফিয়ার কোঁকড়ানো চুল3. অংশীদার ফরোয়ার্ড ভাঁজ
এটা কিভাবে করতে হবে:1. একে অপরের মুখোমুখি বসার অবস্থান থেকে, আপনার পা প্রসারিত করুন যাতে একটি প্রশস্ত 'V' আকৃতি তৈরি হয়, হাঁটুর ক্যাপগুলি সোজা হয়ে থাকে এবং আপনার পায়ের তলগুলি স্পর্শ করে।
2. আপনার বাহু একে অপরের দিকে প্রসারিত করুন, সামনের হাতের বিপরীত তালু ধরে রাখুন।
3. শ্বাস নিন এবং মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে লম্বা করুন।
4. একজন ব্যক্তি নিতম্ব থেকে সামনে ভাঁজ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং অন্যজন তাদের মেরুদণ্ড এবং বাহু সোজা রেখে পিছনে বসেন।
5. পাঁচ থেকে সাতটি শ্বাসের জন্য ভঙ্গিতে আরাম করুন।
6. ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে, একে অপরের বাহু ছেড়ে দিন এবং ধড় সোজা করে আনুন। আপনার সঙ্গীকে সামনের ভাঁজে নিয়ে এসে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ভঙ্গিটি একটি আশ্চর্যজনক হ্যামস্ট্রিং ওপেনার, এবং আপনি যদি সত্যিই সামনের ভাঁজে শিথিল হন এবং আপনার সঙ্গীর সাথে অবস্থান পরিবর্তন করার আগে সেই পাঁচ থেকে সাতটি শ্বাসের স্বাদ গ্রহণ করেন তবে এটি খুব প্রশান্তিদায়ক হতে পারে।
সোফিয়ার কোঁকড়ানো চুল4. উপবিষ্ট মোচড়
এটা কিভাবে করতে হবে:1. আপনার পা ক্রস করে পিছনে পিছনে বসে ভঙ্গি শুরু করুন।
2. আপনার ডান হাত আপনার সঙ্গীর বাম উরুর উপর এবং আপনার বাম হাত আপনার নিজের ডান হাঁটুতে রাখুন। আপনার সঙ্গীর নিজেদের একইভাবে অবস্থান করা উচিত।
3. আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে মোচড় দিন।
4. চার থেকে ছয়টি শ্বাস ধরে রাখুন, উল্টে দিন এবং পাশ পরিবর্তন করার পরে পুনরাবৃত্তি করুন।
একক মোচড়ের গতির মতো, এই ভঙ্গিটি মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করতে এবং হজমের উন্নতি করতে সাহায্য করে, শরীরকে পরিষ্কার এবং ডিটক্সিফাই করতে সহায়তা করে। (আপনি বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার পিঠ কিছুটা ফাটলে চিন্তা করবেন না - বিশেষ করে যদি আপনি পুরোপুরি উষ্ণ না হন তবে এটি স্বাভাবিক।)
সোফিয়ার কোঁকড়ানো চুল5. ব্যাকবেন্ড/ফরওয়ার্ড ফোল্ড
এটা কিভাবে করতে হবে:1. আপনার পা ক্রস করে পিছনে পিছনে বসুন, যোগাযোগ করুন কে সামনে ভাঁজ করবে এবং কে ব্যাকবেন্ডে আসবে।
2. সামনের ভাঁজ করা ব্যক্তিটি তাদের হাত সামনের দিকে পৌঁছাবে এবং হয় তাদের কপালটি মাদুরের উপর নিচু করে রাখবে বা সমর্থনের জন্য একটি ব্লকের উপর রাখবে। ব্যাকবেন্ড করা ব্যক্তিটি তাদের সঙ্গীর পিঠের দিকে ঝুঁকে পড়বে এবং তাদের হৃদয় এবং বুকের সামনের অংশ খুলবে।
3. এখানে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং দেখুন আপনি একে অপরের শ্বাস অনুভব করতে পারেন কিনা।
4. পাঁচটি শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন, এবং যখন আপনি উভয়ই প্রস্তুত হন তখন স্যুইচ করুন।
আরেকটি ভঙ্গি যা আপনাকে এবং আপনার সঙ্গীকে আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশ প্রসারিত করতে দেয়, এটি যোগ ক্লাসিক, ব্যাকবেন্ড এবং ফরোয়ার্ড ফোল্ডের সাথে একত্রিত হয়, যা আরও কঠিন ভঙ্গি করার চেষ্টা করার জন্য নিজেকে উষ্ণ করার জন্য উভয়ই চমৎকার।
সোফিয়ার কোঁকড়ানো চুল6. স্ট্যান্ডিং ফরওয়ার্ড ফোল্ড
এটা কিভাবে করতে হবে:1. দাঁড়ানো শুরু করুন, আপনার সঙ্গীর থেকে দূরে মুখ করে, আপনার হিলের সাথে প্রায় ছয় ইঞ্চি দূরে
2. সামনে ভাঁজ. আপনার সঙ্গীর শিনগুলির সামনের দিকে ধরতে আপনার পায়ের পিছনে আপনার হাতগুলি পৌঁছান।
3. পাঁচটি শ্বাস ধরে রাখুন তারপর ছেড়ে দিন।
এটি পড়ে যাওয়ার ভয় ছাড়াই আপনার সামনের ভাঁজকে গভীর করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যেহেতু আপনার সঙ্গী আপনাকে সমর্থন করছে এবং আপনি তাদের সমর্থন করছেন।
সোফিয়ার কোঁকড়ানো চুল7. অংশীদার Savasana
এটা কিভাবে করতে হবে:1. আপনার পিঠে সমতল শুয়ে, হাতে হাত।
2. নিজেকে একটি গভীর শিথিলকরণ উপভোগ করার অনুমতি দিন।
3. এখানে পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য আরাম করুন।
আমরা আপনার সম্পর্কে জানি না, তবে সাভাসন আমাদের যেকোনো যোগ ক্লাসের প্রিয় অংশগুলির মধ্যে একটি। এই চূড়ান্ত শিথিলকরণটি শরীর এবং স্নায়ুতন্ত্রের শান্ত হওয়ার এবং সত্যিই আপনার অনুশীলনের প্রভাবগুলি অনুভব করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়। যখন একজন অংশীদারের সাথে করা হয়, তখন সাভাসনা আপনাকে আপনার মধ্যে শারীরিক এবং উদ্যমী সংযোগ এবং সমর্থন অনুভব করতে দেয়।
মধ্যবর্তী অংশীদার যোগব্যায়াম ভঙ্গি
সোফিয়ার কোঁকড়ানো চুল8. যমজ গাছ
এটা কিভাবে করতে হবে:1. একই দিকে তাকিয়ে একে অপরের পাশে দাঁড়িয়ে এই ভঙ্গিটি শুরু করুন।
2. কয়েক ফুট দূরে দাঁড়ান, ভিতরের বাহুগুলির তালুগুলিকে একত্রিত করুন এবং সেগুলিকে উপরের দিকে আঁকুন।
2. হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার বাইরের উভয় পা আঁকতে শুরু করুন এবং আপনার পায়ের নীচের অংশটি আপনার ভিতরের দাঁড়ানো পায়ের উরুতে স্পর্শ করুন।
3. পাঁচ থেকে আটটি শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিতে ভারসাম্য রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।
4. বিপরীত দিকে মুখ করে ভঙ্গিটি পুনরাবৃত্তি করুন।
বৃক্ষের ভঙ্গি, বা গাছাসন, আপনি যখন একা থাকেন তখন নিখুঁতভাবে করা একটি কঠিন ভঙ্গি হতে পারে। কিন্তু যমজ গাছের ভঙ্গি, যা দুই ব্যক্তিকে জড়িত করে, আপনাকে কিছু অতিরিক্ত সমর্থন এবং ভারসাম্য উভয়কেই দিতে হবে।
সোফিয়ার কোঁকড়ানো চুল9. ব্যাক-টু-ব্যাক চেয়ার
এটা কিভাবে করতে হবে:1. আপনার সঙ্গীর সাথে আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পা একটু বের করুন এবং সমর্থনের জন্য আপনার অংশীদারদের দিকে ঝুঁকে যান। আপনি যদি এটি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে স্থিতিশীলতার জন্য আপনি আপনার বাহু একে অপরের সাথে ইন্টারলেস করতে পারেন।
2. ধীরে ধীরে, চেয়ারের ভঙ্গিতে স্কোয়াট করুন (আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে থাকা উচিত)। আপনাকে আপনার পা আরও সামঞ্জস্য করতে হতে পারে যাতে আপনি চেয়ারের ভঙ্গি অর্জন করতে পারেন।
3. স্থিতিশীলতার জন্য একে অপরের পিঠে ধাক্কা দিতে থাকুন।
4. কয়েক শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন এবং আপনার পা ভিতরে হাঁটুন।
পোড়া অনুভব, আমরা ঠিক কি? এই ভঙ্গিটি আপনার quads এবং আপনার সঙ্গীর প্রতি আপনার আস্থাকে শক্তিশালী করে, যেহেতু আপনি আক্ষরিক অর্থে একে অপরের উপর ঝুঁকেছেন যাতে পড়ে যাওয়া থেকে বিরত থাকেন।
সোফিয়ার কোঁকড়ানো চুল10. নৌকা ভঙ্গি
এটা কিভাবে করতে হবে:1. মাদুরের বিপরীত দিকে বসে পা একসাথে রেখে শুরু করুন। আপনার সঙ্গীর হাত আপনার নিতম্বের বাইরে ধরে রাখুন।
2. আপনার মেরুদণ্ড সোজা রেখে, আপনার পা বাড়ান এবং আপনার সঙ্গীর পায়ের পাতায় স্পর্শ করুন। আপনি আকাশের দিকে আপনার পা সোজা করার সাথে সাথে ভারসাম্য খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।
3. আপনি ভারসাম্য খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত আপনি একবারে শুধুমাত্র একটি পা সোজা করে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
4. পাঁচটি শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন।
আপনি যদি আপনার সঙ্গীর উভয় পায়ের স্পর্শে ভারসাম্য না রাখতে পারেন তবে চিন্তা করবেন না—একটি পা স্পর্শ করলে আপনি এখনও দুর্দান্ত প্রসারিত পাবেন (এবং আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি উভয় পা বাতাসে পাবেন)।
উন্নত অংশীদার যোগব্যায়াম ভঙ্গি
সোফিয়ার কোঁকড়ানো চুল11. ডাবল ডাউনওয়ার্ড ডগ
এটা কিভাবে করতে হবে:1. উভয়ই একটি টেবিলটপ অবস্থানে শুরু হয়, কাঁধের উপর কব্জি, একটি অন্যটির সামনে। আপনার হাঁটু এবং পা পাঁচ বা ছয় ইঞ্চি পিছনে হাঁটুন, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নীচে রাখুন যাতে আপনি পায়ের বলগুলিতে থাকেন।
2. শ্বাস ছাড়ার সময়, বসার হাড়গুলি উপরের দিকে তুলুন এবং শরীরটিকে একটি ঐতিহ্যগত নিম্নগামী কুকুরের ভঙ্গিতে আনুন।
3. ধীরে ধীরে পা এবং হাত পিছনে হাঁটতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনার পা তাদের নীচের পিঠের বাইরের দিকে আস্তে আস্তে হাঁটতে সুবিধা হয়, যতক্ষণ না আপনি উভয়ই স্থিতিশীল এবং আরামদায়ক অবস্থানে না থাকেন ততক্ষণ পর্যন্ত তাদের নিতম্বের পিছনে খুঁজে পান।
4. ট্রানজিশনের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে একে অপরের সাথে যোগাযোগ করুন, নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি ব্যক্তি সম্পূর্ণরূপে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছে যে আপনি নিজেকে কতটা এগিয়ে নিয়ে যাচ্ছেন।
5. পাঁচ থেকে সাতটি শ্বাস ধরে রাখুন, তারপরে আপনার সঙ্গীকে ধীরে ধীরে হাঁটু বাঁকিয়ে নিন, নিতম্ব নীচে নামিয়ে টেবিলটপের দিকে, তারপরে সন্তানের ভঙ্গি করুন, আপনি ধীরে ধীরে পা মেঝেতে ছেড়ে দিন। আপনি বেস ডাউন কুকুর হিসাবে বিপরীত ব্যক্তির সাথে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
এটি একটি মৃদু বিপরীত যা মেরুদণ্ডে দৈর্ঘ্য নিয়ে আসে। এটি যোগাযোগ এবং ঘনিষ্ঠতাকেও অনুপ্রাণিত করে। এই ডাউন ডগ পার্টনার পোজটি উভয় লোকের জন্যই দুর্দান্ত বোধ করে, যেহেতু নীচের ব্যক্তিটি নীচের-পিঠে রিলিজ এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ পায়, যখন উপরে থাকা ব্যক্তিটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করার প্রস্তুতির জন্য তাদের উপরের-শরীরের শক্তিতে কাজ করতে পারে।
সোফিয়ার কোঁকড়ানো চুল12. ডাবল তক্তা
এটা কিভাবে করতে হবে:1. একটি তক্তা অবস্থানে শক্তিশালী এবং/অথবা লম্বা অংশীদারের সাথে শুরু করুন। কাঁধের নীচে আপনার কব্জি লাইন আপ করতে ভুলবেন না, আপনার কোর বন্ধনী এবং পা সোজা এবং শক্তিশালী। দ্বিতীয় অংশীদারকে অন্য সঙ্গীর পায়ের দিকে তক্তা ধরে রাখুন এবং তারপরে তার পোঁদের উপর দিয়ে পা রাখুন।
2. দাঁড়ানো থেকে, সামনে ভাঁজ করুন এবং তক্তার মধ্যে অংশীদারের গোড়ালি সম্মুখের দিকে ধরুন। আপনার বাহু সোজা করুন, এবং কোরটি নিযুক্ত রাখুন, এবং আপনার সঙ্গীর কাঁধের পিছনের উপরে রেখে এক পা উপরে তুলে খেলুন। যদি এটি স্থির মনে হয়, তাহলে দ্বিতীয় পা যোগ করার চেষ্টা করুন, একটি অবিচলিত গ্রিপ এবং সোজা বাহু বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।
3. তিন থেকে পাঁচটি শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে সাবধানে একবারে এক পা নামুন।
এই ব্যায়াম, যা একটি শিক্ষানবিস অ্যাক্রোয়োগা পোজ হিসাবে বিবেচিত হতে পারে, আপনার এবং আপনার সঙ্গীর মধ্যে শারীরিক শক্তি এবং যোগাযোগের প্রয়োজন।
সম্পর্কিত : স্ট্রেস উপশমের জন্য 8টি সেরা পুনরুদ্ধারকারী যোগা ভঙ্গি
