যোগব্যায়াম, ফিট থাকার একটি প্রাচীন পদ্ধতি, ভারতে প্রায় শতাব্দী ধরে চলে আসছে, কিন্তু মাত্র কয়েক বছর আগে যখন পশ্চিমারা এর গুরুত্ব এবং উপকারিতা বুঝতে পেরেছিল তখন এটি একটি ক্রোধ তৈরি করেছিল। আপনি সম্ভবত পশ্চিমের সর্বত্র যোগ স্টুডিওগুলি খুঁজে পেতে পারেন, এবং এর জনপ্রিয়তার জন্য ধন্যবাদ, ভারতও এর সুবিধার জন্য জেগে উঠেছে। এখন, অনেক যোগব্যায়াম ক্লাস পপ আপ হয়েছে এবং অনেক জিমও যোগ অফার করে। আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য লড়াই করে থাকেন তবে আপনি আপনার ফিটনেস রেজিমেনে যোগব্যায়ামকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এবং শীঘ্রই ফলাফল দেখতে পারেন। সেলিব্রিটি যোগব্যায়াম বিশেষজ্ঞ ড্যানিয়েল কলিন্স কিছু যোগব্যায়ামের ভঙ্গি তালিকাভুক্ত করেছেন যা ওজন কমানোর জন্য বিস্ময়কর কাজ করতে পারে। আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে সেগুলি কীভাবে করবেন তা এখানে। এই ভঙ্গি টার্গেট করার জন্য সেরা পেট মোটা যা থেকে ওজন কমানো সবচেয়ে কঠিন এলাকা এক.
স্থির বাঘের ভঙ্গি
এই ব্যায়ামটি মূল শক্তি তৈরি করবে যা আপনাকে শুধু ফ্ল্যাবই নয় বরং আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য অপরিহার্য। এই ভঙ্গিটি করার জন্য, একটি যোগ মাদুরের উপর চারটির উপর থাকুন এবং একটি পা উপরে তুলুন এবং বিপরীত হাতটি প্রসারিত করুন। তিনটি গভীর শ্বাসের জন্য এই স্ট্যাটিক টাইগার পোজটি ধরে রাখুন। বাহু এবং পাকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং পাশের অদলবদল করুন, অন্য বাহু এবং বিপরীত পা প্রসারিত করুন, মেরুদণ্ডকে লাইনে রাখতে মাদুরের দিকে তাকান এবং তিনটি গভীর শ্বাস নিন।
বসা মেরুদণ্ডের মোচড়
কোমর এবং পাশ থেকে ফ্ল্যাব হারানো বা আপনার প্রেমের হ্যান্ডেলগুলিও কঠিন। এই ভঙ্গিটি মেরুদণ্ডের ব্যায়াম করার সময় কোমরকে ছাঁটা এবং সংজ্ঞায়িত করবে। ক্রসড লেগ পজিশনে বসুন। মেরুদণ্ড লম্বা করার সাথে সাথে আপনার হাত আপনার নিতম্বের পাশে আনুন। একটি হাত বিপরীত হাঁটুর কাছে নিয়ে আসুন, মেরুদণ্ডটি ঘোরান এবং একটি কাঁধের উপর দিয়ে একটি সিটিং স্পাইনাল টুইস্টের দিকে তাকান। শ্বাস নেওয়া। শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। পাশ অদলবদল করুন এবং ঘোরান এবং অন্য কাঁধের দিকে তাকান। শ্বাস নেওয়া। নিঃশ্বাস ছেড়ে কেন্দ্রে ফিরে যান।
লিফট এবং টুইস্ট ক্রাঞ্চ
আপনার পিঠের উপর শুয়ে একটি আধা সুপাইন অবস্থানে আসুন। পা মেঝেতে সমতল, চিবুক বুকে আটকে আছে, হাত আপনার পাশে। এই অবস্থানটি পিছনের পেশীগুলিকে সম্পূর্ণ শিথিল করতে এবং মেরুদণ্ডকে সঠিক প্রান্তিককরণে আসতে দেয়। এরপর আমরা লিফট এবং টুইস্ট ক্রাঞ্চে যাব। এটি একটি Pilates ব্যায়াম এবং কোমর ছাঁটা এবং পেট টোন করার জন্য চমৎকার। হাতগুলি ঘাড়ের পিছনের দিকে আনুন, তুলুন এবং শরীরের উপরের অংশটি একপাশে বাঁকুন এবং কনুইটি হাঁটুর বিপরীত দিকে আনুন। শ্বাস নিন এবং আপনার পিঠ নিচে নামিয়ে নিন। শ্বাস ছাড়ুন, উত্তোলন করুন এবং অন্য দিকে মোচড় দিন, শ্বাস-প্রশ্বাস শুরু করুন।
এই আন্দোলনটি চালিয়ে যান এবং আপনি এটিকে কিছুটা গতি বাড়ানো শুরু করতে পারেন। তারপর যেতে যেতে একটি পা প্রসারিত করা শুরু করুন। নীচের পেটের পেশীগুলিকে উপরে টানতে থাকুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। মনে রাখবেন যে কোনো সময়ে আপনার বিশ্রাম নেওয়ার প্রয়োজন হলে আপনি করতে পারেন এবং আপনি যদি ব্যায়ামের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং আপনি এটিকে কিছুটা গতি বাড়াতে চান, আপনিও তা করতে পারেন। এটিকে আরও এগিয়ে নিতে, আপনি মেঝেতে প্রসারিত পায়ের গোড়ালিতে ট্যাপ করা শুরু করতে পারেন। এটি নীচের পেটের পেশীগুলিকে আরও বেশি কাজ করবে তাই নীচের পিঠে সমর্থন এবং শক্তি দেবে। মোট 30 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য করুন।
তক্তা
আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন, হাঁটুকে একটু পিছনে নিয়ে আসুন, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নীচে টেনে নিন, হাঁটুগুলিকে মেঝে থেকে উপরে তুলুন এবং একটি প্ল্যাঙ্ক পোজে আসুন। পাঁজরের খাঁচার পাশে এবং পিছনে গভীরভাবে শ্বাস নিয়ে আপনার পেটের পেশীগুলি ভিতরে এবং ভিতরে আঁকুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখার লক্ষ্য রাখুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান। প্ল্যাঙ্ক সত্যিই আপনার কোর শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
শত ব্যায়াম
দ্য হান্ড্রেড এক্সারসাইজের জন্য সেমি সুপাইন পজিশনে আসুন। এই ক্লাসিক ব্যায়াম পেটের পেশীকে সংজ্ঞায়িত করে এবং একটি শক্তিশালী এবং সুস্থ পিঠকে উন্নীত করে। পা দুটি টেবিলের উপরের অবস্থানে আনুন, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন। মেঝে থেকে বাহুগুলি উপরে তুলুন এবং মাথা ঘাড় এবং বুক উপরের দিকে তুলুন, ঘাড়কে চাপ না দিয়ে বরং পেটে চাপ নেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। বাহুগুলিকে উপরে এবং নীচে নাড়তে শুরু করুন। আপনি যদি ভঙ্গিটি অগ্রসর করতে চান তবে পাগুলি আকাশের দিকে প্রসারিত করুন বা আপনি পছন্দ করলে টেবিলের শীর্ষ অবস্থানে থাকুন। পেটের পেশীগুলি উপরে এবং ভিতরে আঁকতে থাকুন। 50 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
ওজন কমানোর জন্য যোগ ব্যায়াম
যদিও ঐতিহ্যগত যোগব্যায়াম সমগ্র শরীরের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য অন্যান্য ফিটনেস ফর্মগুলির সাথে যোগব্যায়ামকে একত্রিত করে এমন মজাদার ওয়ার্কআউটগুলিও চেষ্টা করতে পারেন। এখানে সেগুলির মধ্যে কয়েকটি রয়েছে যা আপনি যদি ঐতিহ্যগত যোগ পছন্দ না করেন তবে চেষ্টা করতে পারেন।
যোগলেটস
এই ওয়ার্কআউটটি Pilates এর সাথে যোগব্যায়ামকে একত্রিত করে। চালগুলি একটি মাদুরের পাশাপাশি Pilates মেশিন ব্যবহার করে উভয়ই হয়। ব্যায়ামগুলি উভয়ের সেরাকে একত্রিত করে এবং আরও ক্যালোরি বার্ন করে দ্রুত ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করে। দুর্ভাগ্যবশত, আপনি বাড়িতে যোগালেট অনুশীলন করতে পারবেন না, আপনাকে এমন একটি ক্লাসে যোগ দিতে হবে যেখানে সঠিক সরঞ্জাম পাওয়া যায় যাতে আপনি একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে অনুশীলন করতে পারেন।
পাওয়ার যোগব্যায়াম
পাওয়ার ইয়োগা হল তীব্র যোগব্যায়ামের একটি মিশ্রণ যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য লুপে করা হয়। যোগব্যায়াম ভঙ্গিগুলিকে থামিয়ে না দিয়ে পিছনে পিছনে করা হয় যা পাওয়ার যোগব্যায়ামকে একটি মজাদার ব্যায়াম করে তোলে বিশেষ করে যারা মনে করেন ঐতিহ্যগত যোগব্যায়াম ধীর গতির। পাওয়ার ইয়োগা হল একটি কার্ডিও এবং একই সাথে পুরো শরীরের ব্যায়াম।
বায়বীয় যোগব্যায়াম
মাঝ আকাশে একটি রেশম দড়ি থেকে ঝুলে থাকা এবং এটিকে একটি ওয়ার্কআউট বলে কল্পনা করুন৷ ঠিক আছে, এটি সহজ শোনাতে পারে কিন্তু বায়বীয় যোগব্যায়ামের জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ এবং অপরিমেয় মূল এবং বাহু শক্তি প্রয়োজন। একটি প্রপ হিসাবে সিল্ক দড়ি ব্যবহার করে ভঙ্গি সঞ্চালিত হয়. অনেক বলিউড সেলিব্রিটি এটি চেষ্টা করেছেন তবে এটি সম্ভবত একটি ওয়ার্কআউট যা অসুবিধার স্তরের কারণে আয়ত্ত করতে সময় নেবে।
প্যাডেলবোর্ড যোগব্যায়াম
আপনি যদি জলের শিশু হন তবে আপনার প্যাডেলবোর্ড যোগব্যায়াম চেষ্টা করা উচিত। এই প্রকারটি আপনার অ্যাবসকে টোন করতে এবং পেশীর শক্তিকে উন্নত করার জন্য উপযুক্ত, যা আপনাকে প্রক্রিয়াটিতে একটি চর্বিহীন চিত্র দেয়। আপনি যোগব্যায়াম ভঙ্গি করা শুরু করার আগে প্যাডেলবোর্ডে নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করে অনুশীলনটি শুরু হয়। একবার আপনি এটি আয়ত্ত করার পরে, আপনি প্রাথমিক ভঙ্গি দিয়ে শুরু করতে পারেন। এমনকি বোর্ড জলের উপর থাকায় সেগুলি করা একটি চ্যালেঞ্জ হয়ে ওঠে। এইভাবে, আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন।
গরম যোগব্যায়াম
45 ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি তাপমাত্রা সহ একটি ঘরে কাজ করার কথা কল্পনা করুন। এই হট যোগব্যায়াম সব সম্পর্কে কি. ঐতিহ্যগত যোগব্যায়ামে সঞ্চালিত একই ভঙ্গি করা হয়, শুধুমাত্র হট স্টুডিও রুম হচ্ছে পরিবর্তন। এটি আপনাকে আরও ঘামতে সহায়তা করে এবং আপনার শরীর ভালভাবে উষ্ণ হওয়ার কারণে ভঙ্গি করা সহজ করে তোলে। যদিও গরম যোগব্যায়াম একটি বিতর্কিত ব্যায়াম হয়েছে, এমন কিছু লোক আছে যারা আজও এর দ্বারা শপথ করে। এটি করার সময়, আপনাকে কিছু জিনিস মনে রাখতে হবে বিশেষ করে আপনার জলের ব্যবহার সম্পর্কে।
ডায়েট গুরুত্বপূর্ণ
আপনার রুটিনে যোগব্যায়াম করাটা দারুণ, আপনি কী খান তাও গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক খাদ্যাভ্যাস ব্যতীত, আপনি ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না কারণ আপনার শরীর ভাল পুষ্টি না থাকলে ভালভাবে কাজ করতে পারে না। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার যোগব্যায়াম রুটিনের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করছেন। মাঝে মাঝে প্রতারণার দিনে একবারে জাঙ্ক ফুড ত্যাগ করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি সময়মতো খাচ্ছেন এবং আপনার অংশ নিয়ন্ত্রণ আছে যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না। দিনে তিনবার বড় খাবারের চেয়ে ছোট, ঘন ঘন খাবার ভালো। সঠিক পুষ্টি এবং শক্তি পেতে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় শাক, বীজ, বাদাম এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার খাবার রান্না করাও গুরুত্বপূর্ণ যাতে পুষ্টি বজায় থাকে।
আয়ুর্বেদ পদ্ধতিতে যান
আয়ুর্বেদ ভারতের একটি 5000 বছরের পুরানো ঐতিহ্য এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্য অর্জনে সহায়তা করে। আয়ুর্বেদ অনুসারে, আপনি যখন পুরোপুরি সুস্থ থাকেন, তখন অতিরিক্ত চর্বি নিজে থেকেই গলে যায়। তাই, আমরা আপনার জন্য আয়ুর্বেদ থেকে পাঁচটি টিপস নিয়ে এসেছি যা আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে এবং এইভাবে অতিরিক্ত কিলো থেকে মুক্তি পাবে।
ঘুম থেকে উঠলে ব্যায়াম করুন
আপনি কি জানেন ব্যায়াম করার আদর্শ সময় হল সকাল 6 টা থেকে 10 টা? কারণ এটি এমন সময় যখন পরিবেশে পানি ও পৃথিবীর উপাদান বেশি থাকে। এগুলো একত্রিত হলে শীতলতা, মন্থরতা এবং জড়তা তৈরি করে। সকালে ব্যায়াম অলসতা প্রতিরোধ করে, আপনার শরীরে উষ্ণতা আনে এবং নতুন দিনের জন্য মনকে প্রস্তুত করে। সকালে 30-45 মিনিট ব্যায়াম করা ক্যালোরি বার্ন করতে এবং আপনাকে ট্র্যাকে রাখতে সাহায্য করে।
দুপুরে আপনার সবচেয়ে বড় খাবার খান
আয়ুর্বেদ অনুসারে, 'আপনি যা খাচ্ছেন তা নয়, আপনি যা হজম করেন'। হজম হল বৈদিক ঐতিহ্যের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং মৌলিক বিষয়। আয়ুর্বেদ অনুসারে, আপনার সবচেয়ে বড় খাবার দুপুরে খাওয়া উচিত। দুপুর হল যখন আপনার হজমের আগুন, যা অগ্নি নামে পরিচিত, সবচেয়ে শক্তিশালী।
রাতের খাবার, যেমন আধুনিক বিজ্ঞান বলে, হালকা হওয়া উচিত এবং আপনি যখন ঘুমাতে যাবেন তার দুই-তিন ঘণ্টা আগে খাওয়া উচিত। সুতরাং, আপনি যদি রাত 10 টায় ঘুমাতে চান তবে আদর্শভাবে আপনার রাতের খাবারটি 7 টার মধ্যে এবং সর্বশেষে 8 টার মধ্যে খাওয়া উচিত। এই অভ্যাসটি অনুসরণ করা আপনার শরীরকে পুনরুজ্জীবিত করতে এবং নিজেকে ডিটক্সিফাই করতে সময় দেবে এবং কেবল খাবার হজম করতে ব্যস্ত থাকবে না। আপনার যখন ভালো হজম হয়, তখন আপনার চর্বি জমা হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। একটি স্বাস্থ্যকর পরিপাক ট্র্যাক্ট হল একটি ভাল উপায় যাতে আপনি অতিরিক্ত ওজন না ফেলেন।
গরম পানি পান করুন
গরম জল বৈদিক ঐতিহ্যের একটি জাদুর ওষুধের মতো। বাহ্যিক উত্স যেমন দূষণ, খারাপ খাদ্য পছন্দ, কীটনাশক এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং অভ্যন্তরীণ উত্স যেমন স্ট্রেস, রাগ, উদ্বেগ শরীরে অ্যামা নামে পরিচিত টক্সিন জমা করে। এই আমা প্রকৃতিতে আঠালো এবং গরম জলে দ্রবীভূত করা যায়। আপনি কি পরিমাণ পান তা গুরুত্বপূর্ণ নয় কিন্তু আপনি কোন ফ্রিকোয়েন্সি পান তা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি আধ ঘণ্টা পর পর গরম পানিতে চুমুক দেওয়ার চেষ্টা করুন। এর থেকে আরও উপকার পেতে আপনি আদা বা কিছু তাজা পুদিনা পাতা যোগ করতে পারেন। সুতরাং, ঠান্ডা জল থেকে গরম জলে পরিবর্তন করুন এবং আপনি সারা দিন হালকা এবং সতেজ বোধ করতে পারেন।
ধ্যান
শরীরের স্ট্রেস হরমোন আপনার ওজন কমানোর ক্ষমতা এবং বিশেষ করে পেটের ওজন কমাতে পারে। মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের মাত্রা কমানোর জন্য ধ্যান একটি শক্তিশালী পদ্ধতি। প্রতিদিন সকালে ধ্যান অনুশীলন করুন এবং আপনার কোমররেখায় এবং আপনার জীবনে ফলাফল দেখুন। নিঃশব্দে বসুন, শিথিল করুন এবং ঘুম থেকে ওঠার পর প্রতিদিন কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করুন। আপনি যদি এতক্ষণ স্থির হয়ে বসে থাকতে না পারেন, তাহলে এমন অ্যাপ ব্যবহার করে দেখুন যা আপনার স্নায়ুকে আরামদায়ক সঙ্গীতের মাধ্যমে শান্ত করতে সাহায্য করে এবং চোখ বন্ধ করে। আপনি শান্তি অনুভব করবেন এবং আপনার মানসিক চাপ স্বয়ংক্রিয়ভাবে কমে যাবে।
একটি ঘুমের রুটিন সেট করুন
আমাদের পূর্বপুরুষরা সকলেই সুস্থ এবং হৃদয়বান ছিলেন কারণ তারা সবকিছুর জন্য নিদর্শন তৈরি করেছিলেন এবং তাও প্রকৃতির সাথে ছন্দে। সূর্য অস্ত যাওয়ার পরপরই তাদের শয়নকাল হয়ে গেল। কিন্তু বিদ্যুতের উদ্ভাবনের সাথে সাথে এবং তারপর পরিবর্তিত জীবনধারার সাথে সাথে প্রাকৃতিক থেকে কৃত্রিমে রূপান্তর শুরু হয়। এর ফলে ঘুমের গুণমান এবং সময় বিঘ্নিত হয়।
গবেষকরা দেখিয়েছেন যে অপর্যাপ্ত ঘুম ওজন বৃদ্ধির অন্যতম প্রধান কারণ। শুধু পর্যাপ্ত ঘুমই নয়, সূর্যের সাথে তালে ঘুমানোও অত্যাবশ্যক। আয়ুর্বেদ অনুসারে, ঘুমানোর সেরা সময় যদি রাত ১০টা থেকে সকাল ৬টা। এই প্যাটার্নটি অনুসরণ করতে, রাত 9:30 টার মধ্যে আপনার লাইট এবং স্ক্রীন বন্ধ করুন যাতে আপনি 10 টার মধ্যে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
সঠিক ব্যায়াম, ডায়েট এবং রুটিনের মাধ্যমে আপনি কার্যকরভাবে ওজন কমাতে পারবেন। মনে রাখবেন, ওজন হ্রাস একটি ধীর প্রক্রিয়া, অল্প সময়ের মধ্যে দুর্দান্ত ফলাফল আশা করবেন না। এমন ডায়েট এবং ওয়ার্কআউট রয়েছে যা একই প্রতিশ্রুতি দেয় তবে দীর্ঘমেয়াদে, এগুলি স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত নয় এবং কিছুক্ষণের মধ্যেই আপনার সমস্ত ওজন ফিরে আসবে। সুতরাং, ধৈর্য ধরুন এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রতি সপ্তাহে এক কেজি ড্রপ করুন।
কৃতি সারস্বত সতপথির ইনপুট সহ
