দেহ গঠনের জন্য ইন্ডিয়ান ডায়েট প্ল্যান - পাম্পার্ডপোপলনি ডট কম

দ্রুত সতর্কতার জন্য এখনই সাবস্ক্রাইব করুন

হাইপারট্রফিক কার্ডিওমায়োপ্যাথি: লক্ষণ, কারণ, চিকিত্সা এবং প্রতিরোধ দ্রুত সতর্কতাগুলির জন্য বিজ্ঞপ্তিগুলির জন্য নমুনা দেখুন দৈনিক সতর্কতাগুলির জন্য

জাস্ট ইন

5 ঘন্টা আগে চৈত্র নবরাত্রি 2021: তারিখ, মুহুর্ত, আচার এবং এই উত্সবটির তাত্পর্য
6 ঘন্টা আগে হিনা খান তামা সবুজ চোখের ছায়া এবং চকচকে নগ্ন ঠোঁটের সাথে চমকপ্রদভাবে কয়েকটি সাধারণ পদক্ষেপে দেখুন!
8 ঘন্টা আগে উগাদি এবং বৈশাখী 2021: সেলিব্রিটিদের দ্বারা অনুপ্রাণিত ditionতিহ্যবাহী স্যুটগুলির সাথে আপনার উত্সব বর্ণনটিকে সাজাবেন
11 ঘন্টা আগে দৈনিক রাশিফল: 13 এপ্রিল 2021

অবশ্যই দেখুন

মিস করবেন না

বাড়ি স্বাস্থ্য ডায়েট ফিটনেস ডায়েট ফিটনেস ওআই-নেহা ঘোষ লিখেছেন নেহা ঘোষ 3 সেপ্টেম্বর, 2018 এ

বিখ্যাত রিয়েলিটি স্টার এবং তিনজনের মা কিম কারদাশিয়ান ওয়েস্ট সম্প্রতি তার ইনস্টাগ্রাম পেজে তাঁর ওয়ার্কআউট শাসনের এক ঝলক ভাগ করেছেন। প্রায় 140 পাউন্ড ওজনের পরে, কিম কার্দাশিয়ান 116 পাউন্ডে নেমে এসেছিল। তার টোন পা এবং উপরের শরীর হ'ল প্রতিটি মহিলার vyর্ষা। তিনি শরীরচর্চা ডায়েট অনুসরণ করেন, যাতে আপনি চিত্তাকর্ষক পরিমাণে ভর বহন করে এবং শরীরের ফ্যাট কম থাকে। এটি প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে জোর দেয়।

যদিও অনেক ভারতীয় পুরুষ ও মহিলা হলিউডের সেলিব্রিটিদের মতো দেহ অর্জনের জন্য আকাঙ্ক্ষা করে, সেলেব্রিটিরা যে ডায়েটগুলি অনুসরণ করেন তা নির্দিষ্ট খাবারের অভাবে না থাকার কারণে অযৌক্তিক হতে পারে। তবে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি ভারতে উপলভ্য খাবারগুলি দিয়ে আপনার শরীর তৈরি করতে পারেন, যদি আপনি ভারতীয় খাবারগুলিতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী বুঝতে পারেন। এই নিবন্ধটি শরীরচর্চা জন্য ভারতীয় খাদ্য সম্পর্কে কথা বলতে হবে।

ড্রু ব্যারিমোর এবং অ্যাডাম স্যান্ডলার

শরীরচর্চা ডায়েট মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1,500 থেকে 3,000 ক্যালোরি এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 2,500 থেকে 5,500 ক্যালোরি গঠন করে। ক্যালোরি গ্রহণ সম্পূর্ণরূপে অনুশীলনের ধরণ এবং স্তরগুলির উপর নির্ভর করে। আপনি যদি পেশী তৈরি করতে এবং শরীরের মেদ হারাতে খুঁজছেন তবে দেহ সৌষ্ঠ্যের জন্য সেরা ভারতীয় খাবারগুলি দেখুন।

আমরা ডায়েটকে দুটি বিভাগে শ্রেণিবদ্ধ করব - নিরামিষাশীদের খাদ্য এবং দেহ সৌষ্ঠ্যের জন্য নিরামিষ ডায়েট।

দেহ সৌষ্ঠবের জন্য নিরামিষ নিরামিষ ভারতীয় ডায়েট

নিরামিষাশীদের মাংস প্রাকৃতিকভাবে পেশী তৈরিতে প্রধান ভূমিকা রাখায় এটি প্রোটিনের পরিমাণে সমৃদ্ধ। পেশী তৈরির জন্য ব্যবহৃত নিরামিষাশীদের খাবার এখানে।

1. ডিম

বডি বিল্ডারের খাবার পরিকল্পনায় ডিম একটি প্রধান খাদ্য। একটি বড় সিদ্ধ ডিমের মধ্যে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে। ডিমের সাদাগুলি প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স যা আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় 9 টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এটি কোলিন সমৃদ্ধ, যা পেশী নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয় একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। ডিমের কুসুম খুব চর্বিযুক্ত উত্স, তারা পেশী অর্জনেও সহায়তা করে। আপনি যদি বডি বিল্ডিং খাবার হিসাবে ডিম খেতে চান তবে সেদ্ধ ডিম খাওয়াই ভাল is দিনে কমপক্ষে 10-15 ডিম খান।

2. লাল মাংস

সামান্য ফ্যাটিযুক্ত লাল মাংস পেশী তৈরির ডায়েটের একটি মূল উপাদান। লাল মাংসে ভিটামিন বি 3 বা নিয়াসিন থাকে যা রক্তনালীগুলি প্রসারিত এবং ভাল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দেখানো হয়েছে। এছাড়াও, লাল মাংসে মাংসপেশি এবং সংযোজক টিস্যুগুলি তৈরির জন্য শরীরের সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। গরুর মাংসের কটিতে 3 ওজ (85 গ্রাম) প্রোটিন 19.7 গ্রাম থাকে, একটি 100 গ্রাম ভাজা শূকরের পরিবেশন 9 গ্রাম ফ্যাট, 199 ক্যালোরি এবং 27.6 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

3. কাঁকড়া মাংস

কাঁকড়া মাংস পেশী অর্জনের জন্য বডি বিল্ডারদের দ্বারা ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়। কাঁকড়া মাংস হাড়ের স্বাস্থ্যের চূড়ান্ত খাদ্য, এটি জিঙ্ক এবং প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় খনিজগুলির স্টোরহাউস যা পেশী শক্তি এবং শারীরিক প্রতিরোধ ক্ষমতা প্রচার করে। প্রতি 100 গ্রাম কাঁকড়া মাংসে 18.1 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

4. চিকেন

আপনি যদি মুরগি খাওয়া পছন্দ করেন তবে আপনি ভাবছেন যে পেশীর ভর বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন কত মুরগি খাবেন। ওয়েল, আপনি প্রোটিনের জন্য মুরগির উপর পুরোপুরি নির্ভর করে থাকলে 400 থেকে 500 গ্রাম ত্বকবিহীন মুরগির স্তন যথেষ্ট। তবে, যদি আপনি নিজের বডি বিল্ডিং ডায়েটে প্রোটিনের অন্যান্য উত্সগুলি অন্তর্ভুক্ত করেন তবে 300 গ্রাম মুরগি সেবন করার জন্য একটি শালীন পরিমাণ। চিকেন শরীরে চর্বিযুক্ত পেশী ভর যোগ করে। 172 গ্রাম ত্বকবিহীন, রান্না করা মুরগির স্তনে 54 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৫. অয়েস্টারস

ঝিনাই হ'ল পেশী তৈরির খাবারও, একইভাবে ওয়েটলিফটার এবং বডি বিল্ডারদের দ্বারা খাওয়া। এগুলিতে জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ রয়েছে যা প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয়, ঝিনুকগুলি পেশী বৃদ্ধির শীর্ষ খাদ্য হিসাবে তৈরি করে।

100 গ্রাম রান্না করা ঝিনুকগুলিতে মাত্র 5 গ্রাম ফ্যাটযুক্ত 20 গ্রামের বেশি প্রোটিন রয়েছে।

6. মুরগির লিভার

মুরগির লিভার প্রোটিনে যথেষ্ট পরিমাণে থাকে যা এক আউন্স (28.3 গ্রাম) পরিবেশন করতে প্রায় 7 গ্রাম থাকে। দুর্ভাগ্যক্রমে, মুরগির লিভারের কোলেস্টেরল বেশি থাকে এজন্য এটিকে পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। চিকেন লিভার ছাড়াও দস্তা, থায়ামিন, ম্যাঙ্গানিজ, রাইবোফ্লাভিন, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি 6, ফোলেট ইত্যাদির একটি ভাল উত্স is

7. সালমন

সালমনকে শরীরচর্চা করার জন্য একটি ভাল খাবার হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এতে পেশী-বিল্ডিং প্রোটিন বেশি এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উত্স source এতে খামারযুক্ত স্যামনের পরিবর্তে বন্য সালমন বেছে নিন কারণ এতে উচ্চ মাত্রায় টক্সিন থাকে। সালমনের একটি 100 গ্রাম পরিবেশনায় 19.84 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

দেহ গঠনের জন্য নিরামিষ নিরামিষ ভারতীয় ডায়েট

মানুষের সবচেয়ে সাধারণ বিশ্বাস যে প্রোটিন কেবলমাত্র নিরামিষাশীদের মধ্যেই প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। তবে, নিরামিষ খাবারগুলি প্রোটিনের ভাল উত্স এবং এটি আপনার বডি বিল্ডিং ডায়েটের একটি অংশে পরিণত হতে পারে।

1. মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলুতে ক্যালরি কম এবং কার্বোহাইড্রেটে পূর্ণ যা ভারী ওয়ার্কআউট সেশনের সময় আপনার শক্তির মাত্রা উচ্চ রাখবে। এগুলি ডায়েটরি ফাইবারগুলির একটি সমৃদ্ধ উত্স যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে, চর্বি পোড়াতে এবং পেশী লাভ এবং পেশী স্বাস্থ্যের প্রচারে গুরুত্বপূর্ণ is মিষ্টি আলুতে প্রোটিন সমৃদ্ধ না হলেও, আপনি এগুলি প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার হিসাবে নিতে পারেন as একটি 100 গ্রাম পরিবেশনায় 1.6 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

২. দুধ এবং দুধজাতীয় পণ্য

দুধে হুই প্রোটিন এবং কেসিন প্রোটিনযুক্ত উচ্চ প্রোটিন উপাদান রয়েছে যথাক্রমে মোট প্রোটিন রচনার প্রায় 20 শতাংশ এবং 80 শতাংশ। বেশিরভাগ বডি বিল্ডাররা হুই প্রোটিনকে সেরা প্রোটিন পরিপূরক হিসাবে বিবেচনা করে। এবং কেসিনের হস্তে হজমতার হার রয়েছে যা হুই প্রোটিন হজমে সহায়তা করে।

দুধজাত পণ্যগুলিতে সমৃদ্ধ ক্যালসিয়াম উপাদানগুলি হাড়কে শক্তিশালী করার সাথে সাথে ফ্যাট হ্রাস বাড়ায় এবং এর ফলে আপনার দেহ গঠনে সহায়তা করে। এক কাপ দুধে (244 গ্রাম) 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

3. কুইনোয়া

বডি বিল্ডিংয়ের ক্ষেত্রে কুইনোয়া ভারতীয় নিরামিষ জাতীয় খাবারের তালিকায় শীর্ষে রয়েছে। এটিতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং এ কারণেই এই সুপারফুডকে পেশী বৃদ্ধির জন্য সেরা হিসাবে বিবেচনা করা হয়। কুইনোয়ায় জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন বেশি যা এটি ক্লান্তিকর ওয়ার্কআউট সেশনের সময় শক্তির স্থির সরবরাহকারী করে তোলে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে কুইনোয়া আইজিএফ -১ এর সংশ্লেষণকে উত্সাহ দেয়, পেশী ভরগুলির বৃদ্ধি এবং শক্তির জন্য প্রয়োজনীয় একটি বর্ধন হরমোন। রান্না হওয়া কুইনোয়া 1 কাপ (185 গ্রাম) এ 8.14 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

৪. মটরশুটি এবং শিকাগের

মটরশুটি এবং শিংগুলিতে প্রোটিন বেশি থাকে যা তাদের দেহ গঠনের জন্য উপযুক্ত খাবার হিসাবে তৈরি করে। মটরশুটি এবং শিউলগুলি অন্ত্রের গতিবেগ উন্নত করে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধকে জোর দেয় যা পুষ্টির শোষণের শরীরের ক্ষমতা বাড়িয়ে মাংসপেশীর বিকাশের উপর প্রভাব ফেলে। শিমের একটি 100 গ্রাম পরিবেশনায় 21 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। মসুর জাতীয় লেবুগুলিতে 100 গ্রামে 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

5. কুটির পনির

কুটির পনির বা পনির হ্রাসযুক্ত পেশী ভরগুলিকে উন্নত করে এবং এতে কেসিন থাকে যা রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের স্তরে ধীর এবং অবিচল বৃদ্ধি বাড়ায়। কুটির পনির মাংসপেশি লাভকে সমর্থন করে এমন পুষ্টিগুলির ভাঙ্গন এবং শোষণকে সহায়তা করে। কুটির পনির একটি 100 গ্রাম পরিবেশনায় 11 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

6. বীজ

ফ্লেক্সসিড, সূর্যমুখী বীজ, তিল এবং চিয়া বীজের মতো বীজগুলি প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ উত্স। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি টিস্যু পুনরুদ্ধারের পোস্ট ওয়ার্কআউট এবং প্রদাহ হ্রাস করতে সহায়তা করে। দেহ গঠনের জন্য বীজ খাওয়ার সর্বোত্তম সময় হ'ল প্রাক ও পোস্ট ওয়ার্কআউট স্ন্যাক্স হিসাবে এটি। চিয়া বীজের পরিবেশনকারী একটি 100 গ্রাম প্রোটিন 17 গ্রাম ধারণ করে, 100 গ্রাম ফ্লাশসিডে 18 গ্রাম প্রোটিন থাকে, 100 গ্রাম তিলের বীজে 18 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং 100 গ্রাম শুকনো সূর্যমুখী বীজে 21 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

চুলের বৃদ্ধির জন্য শীর্ষ 10 চুলের তেল

7. বাদাম

বাদাম এবং কাজু বাদামের মতো বাদামগুলিতে প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে যা আপনাকে পেশী অর্জনে সহায়তা করে। শরীরচর্চা করার জন্য বাদাম খাওয়ার সেরা সময়টি হ'ল ওয়ার্কআউট স্নাক হিসাবে এবং সকালে আপনার দুধের সাথে সকালে। 100 গ্রাম বাদামে 21 গ্রাম প্রোটিন এবং 100 গ্রাম কাজু বাদামে 18 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

দেহ গঠনের টিপস

শরীরচর্চা ডায়েট শুরু করার আগে আপনার দেহের ওজন অনুযায়ী আপনার প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণত, পেশী তৈরির জন্য প্রতিদিন 2500 ক্যালোরি যথেষ্ট যা আপনি পেশী তৈরি করার সময় কিছুটা চর্বি অর্জন করতে পারেন তবে, আপনি যখন বাল্ক আপ করছেন তখন এটি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হওয়ার চেষ্টা করবেন না।
আপনার পেশী তৈরি করতে এবং একই সাথে আপনার ফ্যাট বার্ন করার জন্য ডেড লিফ্ট, বারবেল স্কোয়াটস, সিটেড বারবেল মিলিটারি প্রেস, বারবেল কার্ল এবং ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস এবং অন্যান্য ওজন-উত্তোলনের ওয়ার্কআউটগুলির মতো পাওয়ারলিফ্টগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
স্পিনিং, বাইক চালানো, চলমান, সাঁতার কাটা, হিলি স্প্রিন্টের মতো কার্ডিও অনুশীলনের কোনও ফর্ম। বডি বিল্ডারদের জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণের প্রাথমিক ব্যবহার হ'ল তাদের ক্যালোরি ব্যয় বৃদ্ধি করা।
চিনি এবং পরিশোধিত পণ্যগুলির মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকুন। জটিল শর্করা যেমন পুরো শস্য, লাল বা বাদামি চাল, ওট, বার্লি এবং ভাঙা গম চয়ন করুন।
আমাদের ক্যালোরির 15 থেকে 20 শতাংশ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যেমন বাদাম, বীজ, ফিশ তেল, অ্যাভোকাডোস, জলপাই তেল, সূর্যমুখী তেল, ভাত ব্রান তেল ইত্যাদি থেকে আসা উচিত from
আঙ্গুর, আলফালফা এবং মাছের মধ্যে উচ্চ পরিমাণে এইচএমবি থাকে (হাইড্রোক্সি Meth-মেথাইলবিউরেট) - লিউসিনের একটি সক্রিয় বিপাক যা পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন হ্রাস করে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে উপস্থিত অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিনকে ভেঙে দেহ এইচএমবি তৈরি করে। এইচএমবি ওজন প্রশিক্ষণ অনুশীলনের সুবিধা বাড়ায়।
কঠোর পরিশ্রমের রুটিনের পরে আপনার দেহটিকে প্রয়োজনীয় বিশ্রাম দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ভারতীয় পেশী নির্মাতারা চরম এবং নিখুঁত অনুশীলনের সাথে জড়িত পুরুষ বা মহিলা প্রচুর পরিমাণে জল পান করা উচিত কিনা। জল স্ট্যামিনা এবং পেশী ক্ষমতা ওয়ার্কআউটের বৃদ্ধি করে।

এই নিবন্ধটি ভাগ করুন!