13 স্বাস্থ্যকর পুরো শস্য এবং আপনার এগুলি কেন খাওয়া উচিত - PAMPEREDPEOPLENY.COM

দ্রুত সতর্কতার জন্য এখনই সাবস্ক্রাইব করুন

হাইপারট্রফিক কার্ডিওমায়োপ্যাথি: লক্ষণ, কারণ, চিকিত্সা এবং প্রতিরোধ দ্রুত সতর্কতাগুলির জন্য বিজ্ঞপ্তিগুলির জন্য নমুনা দেখুন দৈনিক সতর্কতাগুলির জন্য

জাস্ট ইন

5 ঘন্টা আগে চৈত্র নবরাত্রি 2021: তারিখ, মুহুর্ত, আচার এবং এই উত্সবটির তাত্পর্য
6 ঘন্টা আগে হিনা খান তামা সবুজ চোখের ছায়া এবং চকচকে নগ্ন ঠোঁটের সাথে চমকপ্রদভাবে কয়েকটি সাধারণ পদক্ষেপে দেখুন!
8 ঘন্টা আগে উগাদি এবং বৈশাখী 2021: সেলিব্রিটিদের দ্বারা অনুপ্রাণিত ditionতিহ্যবাহী স্যুটগুলির সাথে আপনার উত্সব বর্ণনটিকে সাজাবেন
11 ঘন্টা আগে দৈনিক রাশিফল: 13 এপ্রিল 2021

অবশ্যই দেখুন

মিস করবেন না

বাড়ি স্বাস্থ্য পুষ্টি পুষ্টি ওআই-নেহা ঘোষ লিখেছেন নেহা ঘোষ | আপডেট হয়েছে: মঙ্গলবার, মার্চ 5, 2019, 10:52 [IST]

কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রায়শই একটি ডায়েটে উপেক্ষা করা হয় তবে এটি আসলে আপনার দেহের জ্বালানীর উত্স। তবে, সাদা রুটি, কুকি, ক্যান্ডি এবং মিষ্টি জাতীয় সিরিলে পাওয়া মিহি কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। এই জাতীয় অনেকগুলি খাবার খাওয়া আপনার ওজনের জন্য কেবল খারাপ নয় এটি হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। স্বাস্থ্যকর পুরো শস্যগুলিতে স্যুইচ করা একটি ভাল বিকল্প কারণ এটি এই স্বাস্থ্যের শর্তগুলি প্রথমে ঘটতে বাধা দেবে ^[1] ।

পুরো শস্য কি?

একটি শস্যকে পুরো শস্য বলা হয় যদি এতে একটি বীজের তিনটি অংশ থাকে - ব্রান, জীবাণু এবং এন্ডোস্পার্ম। পুরো শস্য দুটি বিভাগে বিভক্ত - সিরিয়াল এবং সিউডোসরিয়াল। শস্যগুলিতে গম, ওট, ভুট্টা, চাল, জড়ো, বার্লি, বালেট এবং রাইয়ের মতো সিরিয়াল ঘাস থাকে। সিউডোসরিয়ালে অমরান্থ, কুইনোয়া এবং বাকুইয়েটের মতো অ-ঘাসের সমন্বয়ে গঠিত।

100% পুরো শস্য একটি সুষম খাদ্যতালিকার একটি মূল উপাদান কারণ তারা অত্যন্ত পুষ্টিকর, পরিশোধিত শস্যগুলির বিপরীতে যেগুলি প্রক্রিয়া শুরু হওয়ার পরে তার পুষ্টিগুলি ছিঁড়ে যায়।

স্বাস্থ্যকর পুরো দানা এবং কেন এগুলি খাওয়া উচিত

1. পুরো গম

পুরো গম একটি বেকড পণ্য, নুডলস, পাস্তা, বুলগুর এবং সুজি পাওয়া প্রাথমিক উপাদান। বহুমুখী সিরিয়াল শস্য হওয়ায় এটি আঠালো পরিমাণে বেশি। যদি আপনি আঠালো সংবেদনশীল না হন তবে আপনি এগুলির বেশিরভাগটি তৈরি করতে পারেন কারণ পুরো গমটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি প্রচুর পরিমাণে থাকে। পুরো গম নিয়মিত গমের একটি ভাল পুষ্টির বিকল্প। তবে পুরো গমের পণ্য কেনার সময় লেবেলটি যা শতভাগ গোটা গম বলে তা পরীক্ষা করে দেখুন।

2. পুরো ওটস

ওটস অ্যাভেনানথ্রামাইড সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা বিভিন্ন রোগ থেকে হৃদয়কে রক্ষা করে এবং কোলন ক্যান্সার এবং নিম্ন রক্তচাপের ঝুঁকির সাথেও যুক্ত রয়েছে ^[দুই] । এটি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি দিয়ে বোঝা হয়। আপনি যখন পুরো ওটসের জন্য কেনাকাটা করছেন, তখন স্টিল-কাট ওট, ঘূর্ণিত ওট এবং ওট গ্রাট কিনুন। তাত্ক্ষণিক ওটমিল এড়িয়ে চলুন কারণ তাদের উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ রয়েছে যা স্বাস্থ্যের পক্ষে খারাপ।

3. পুরো শস্য রাই

পুরো শস্য রাই গমের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এতে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খনিজ থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না ^[3] । রাই 100 গ্রাম পরিবেশনায় 16.7 গ্রাম সহ ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স। গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়েটরি ফাইবার গ্রহণের ফলে শর্করা ধীরে ধীরে শোষণে সহায়তা করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়তে বাধা দেয় ^[4] , ^[5] ।

4. বাদামী চাল

সাদা চালের চেয়ে বাদামি চালে বেশি পুষ্টি থাকে কারণ পূর্বেরটিতে পুরো শস্য থাকে এবং পরে একটিতে জীবাণু এবং ব্রান উভয়ই সরানো হয়। বাদামি চালে ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম, বি ভিটামিন এবং ফসফরাস সহ সমস্ত পুষ্টি থাকে। এটিতে লিগানান নামে একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা হৃদরোগ, রক্তচাপ, প্রদাহ এবং কোলেস্টেরলের ঝুঁকি কমায় ^[]] । বাদামি চালেও বাদামি সুগন্ধযুক্ত জাত রয়েছে বাসমতী চালের মতো।

5. বার্লি

পুরো বার্লি আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন কারণ যবতে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে। এটি দুটি ফর্মে উপলভ্য - পুরো বার্লি এবং মুক্তো বার্লি। পুরো বার্লি খনিজ এবং ভিটামিনের মতো ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম, তামা, দস্তা, আয়রন, পটাসিয়াম, ফসফরাস, বি ভিটামিন এবং ফাইবারের খুব ভাল উত্স। এটি ফাইটোকেমিক্যাল নিয়ে গর্ব করে যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে, গবেষণাটি বলেছে ^[]] ।

6. কুইনোয়া

কুইনোয়া একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন উত্স এবং ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এই পুরো শস্যটিতে কেম্পফেরল এবং কোরেসেটিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ হ্রাস করার শক্তিশালী ক্ষমতা রাখে has ^[8] , ^[9] । কুইনো আঠালো থেকে মুক্ত, একটি স্বাদযুক্ত স্বাদ এবং সূক্ষ্ম বায়বীয়তা রয়েছে।

7. বেকওয়েট

বাকুইট হ'ল অন্য সিউডো-দানা যা সিলিয়াক রোগযুক্ত লোকদের জন্য ভাল। এটি ম্যাঙ্গানিজ, তামা, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, ফাইবার এবং বি ভিটামিন জাতীয় পুষ্টিতে ভরা থাকে। বেকউইট প্রতিরোধী স্টার্চ উচ্চ পরিমাণে, একটি ডায়েটরি ফাইবার যা আপনার কোলনকে স্বাস্থ্যকর অন্ত্রে ব্যাকটিরিয়া খাওয়ানোর জন্য যায় যা হজমের ট্র্যাক্টের সঠিক ক্রিয়াকলাপে প্রয়োজনীয় ^[10] । যারা গ্লুটেনের প্রতি সংবেদনশীল তারা এরা গ্লুটেন মুক্ত হওয়ায় বেকউইট সেবন করতে পারে।

৮. বন্য ধান

বন্য ধান ব্রান, জীবাণু এবং এন্ডোস্পার্ম সমন্বিত আরেকটি পুরো শস্য। এটি প্রোটিনের পাওয়ার হাউস এবং একটি সুস্বাদু বাদামযুক্ত গন্ধ যা বন্য ধানকে দামি করে তোলে। সিলিয়াকজনিত রোগে বা যাদের আঠালো বা গমের সংবেদনশীলতা রয়েছে তাদের জন্য বুনো চাল দুর্দান্ত। বুনো চাল হ'ল ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি 6, জিঙ্ক এবং নিয়াসিনের উত্স source প্রতিদিন বুনো চাল খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করবে ^{[এগারো জন]} ।

9. কর্ন

কর্ন একটি জনপ্রিয় পুরো শস্য নাস্তা যা অনেকে খাওয়া উপভোগ করেন। পুরো, অপ্রক্রিয়াজাত কর্ন হ'ল ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, দস্তা, তামা, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বি ভিটামিনের একটি ভাল উত্স। পুরো কর্ন সুস্থ অন্ত্রের উদ্ভিদকে বাড়িয়ে তোলে এবং লুটেইন এবং জেক্সানথিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতেও এটি উচ্চমাত্রায় থাকে যা বলা হয় যে ম্যাকুলার অবক্ষয় এবং ছানি ছড়িয়ে যাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে ^[12] ।

10. বানান

বানানটিতে ফাইবার, বি ভিটামিন, দস্তা, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস জাতীয় প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তবে, এই পুরো শস্যটিতে ফাইটিক অ্যাসিডের মতো অ্যান্টিন্ট্রিয়েন্ট রয়েছে যা আয়রন এবং দস্তা শোষণকে ধীর করে দেয় তবে এন্টিনট্রিয়েন্টগুলি গাঁজন, অঙ্কুরোদগম বা দানা ভিজিয়ে কমিয়ে আনা যায়। লোকে সংবেদনশীল এমন লোকদের বানানটি এড়ানো উচিত।

১১.জোরঘম

বাদামের স্বাদযুক্ত জোর একটি হালকা টেক্সচার রয়েছে। এটি গ্লুটেন মুক্ত এবং এতে অসম্পৃক্ত ফ্যাট, ফাইবার, প্রোটিন এবং খনিজ যেমন পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং আয়রন থাকে। এ ছাড়া, জ্বরতে ব্লুবেরি এবং ডালিমের চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে বলে জানা যায়। একটি সমীক্ষা অনুসারে, জর্মে 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) নামক একটি যৌগ রয়েছে যা কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করার শক্ত ক্ষমতা রাখে ^[১৩] ।

12. পুরো শস্য বাজর

পুরো দানাদার কাউন্সিলের মতে, বাজরা হ'ল বিশ্বের গুরুত্বপূর্ণ শস্য important কোদো, ফক্সটাইল, আঙুল, প্রসো, মুক্তো এবং সামান্য বাচ্চাদের মতো বিভিন্ন ধরণের বাজরা পাওয়া যায়। এগুলি সমস্তই আঠালো থেকে মুক্ত এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্রিয়াকলাপগুলিতে উচ্চ ^[১৪] । ফক্সাইল বাটাকে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে এবং ভাল কোলেস্টেরল বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে, একটি সমীক্ষা অনুসারে ^{[পনের]} ।

13. আমারান্থ

সমগ্র দানা কাউন্সিল অনুসারে এই পুরো শস্যটিতে ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়াম বেশি রয়েছে এবং একমাত্র শস্য যা প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি ধারণ করে, পুরো দানা কাউন্সিল অনুসারে to এটি প্রোটিনের একটি পাওয়ার হাউস, এন্টি-ইনফ্ল্যামেটরি এবং ক্যান্সার প্রতিরোধক বৈশিষ্ট্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উপকার করে এবং ফাইটোস্টেরলগুলির সমৃদ্ধ উত্স ^[16] , ^[১]] , ^[18] ।

আপনার ডায়েটে পুরো দানা যুক্ত করার উপায়

প্রাতঃরাশের সময় ওট বা ব্রান ফ্লেকের মতো পুরো শস্যের সিরিয়ালগুলি উপভোগ করুন।

স্যান্ডউইচ তৈরির জন্য পরিশ্রুত সাদা রুটির উপরে পুরো শস্যের রুটি বেছে নিন।

বুনো চাল, ব্রাউন রাইস বা কুইনোয়ের জন্য সাদা চালের বিকল্প দিন।

শুকনো ব্রেডক্র্যাম্বসের পরিবর্তে, আপনি গভীর ভাজার রেসিপিগুলির জন্য রোলড ওটস বা পিষিত গোটা-গমের ব্রান সিরিয়াল ব্যবহার করতে পারেন।

পুষ্টির অতিরিক্ত ডোজ পেতে আপনি স্যুপ, স্টিউ এবং সালাদে বুনো চাল বা বার্লি যোগ করতে পারেন।

নিবন্ধ উল্লেখ দেখুন

[1]স্টিফেন, এল। এম।, জ্যাকবস, ডি। আর।, স্টিভেনস, জে।, সাহার, ই।, ক্যারিথার্স, টি।, এবং ফলসাম, এ আর। (2003)। অকারোজনিত মৃত্যুহার এবং ঘটনামূলক করোনারি আর্টারি ডিজিজ এবং ইস্কেমিক স্ট্রোকের ঝুঁকির সাথে পুরো শস্য, পরিশোধিত শস্য, এবং ফল এবং উদ্ভিজ্জ গ্রহণের সমিতি: সম্প্রদায়ের অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস ঝুঁকি (এআরআইসি) অধ্যয়ন Study আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল পুষ্টি, 78 (3), 383–390।
[দুই]মায়দানি, এম (২০০৯)। ওটের অ্যাভেন্যানথ্রামাইডের সম্ভাব্য স্বাস্থ্য বেনিফিট। পুষ্টি পর্যালোচনা, 67 (12), 731–735।
[3]নর্ডলুন্ড, ই।, ক্যাটিনা, কে।, মাইক্কেনেন, এইচ।, এবং পুটেনেন, কে। (2016)। রাই এবং গমের ব্রেডগুলির স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি তাদের উপর ভিট্রো গ্যাস্ট্রিক বিভাজনে এবং ভিভো গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন প্রতিক্রিয়াগুলিতে প্রভাব ফেলে ood খাদ্য (বাসেল, সুইজারল্যান্ড), ৫ (২), ২৪।
[4]লাটিমার, জে এম।, এবং হাউব, এম ডি (2010)। বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর ডায়েট্রি ফাইবার এবং এর উপাদানগুলির প্রভাব। পুষ্টি, 2 (12), 1266 121289 –
[5]পোস্ট, আর। ই।, মাইনাস, এ। জি।, কিং, ডি ই।, এবং সিম্পসন, কে এন। (2012)। টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাসের চিকিত্সার জন্য ডায়েট্রি ফাইবার: একটি মেটা-বিশ্লেষণ। আমেরিকান বোর্ড অফ ফ্যামিলি মেডিসিনের জার্নাল, 25 (1), 16-23।
[]]পিটারসন, জে।, ডোয়ার, জে।, অ্যাডলারক্রিউজ, এইচ।, স্কালবার্ট, এ।, জ্যাকস, পি।, এবং ম্যাককালু, এম। এল। (2010)। ডায়েটারি লিগানানস: দেহবিজ্ঞান এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সম্ভাবনা। পুষ্টি পর্যালোচনা, 68 (10), 571–603।
[]]ইডেহেন, ই।, তাং, ওয়াই।, এবং সং, এস (2017)। বার্লি মধ্যে জৈব ক্রিয়াশীল ফাইটোকেমিক্যালস। খাদ্য ও ওষুধ বিশ্লেষণ জার্নাল, 25 (1), 148–161।
[8]শাইক, ওয়াই বি।, ক্যাস্তেল্লানী, এম। এল।, পেরেরেলা, এ।, কন্টি, এফ, সালিনী, ভি।, তেতে, এস, ... এবং সেরুলি, জি। (2006)। অ্যালার্জি এবং প্রদাহে কোরেসেটিনের ভূমিকা (একটি প্রাকৃতিক ভেষজ যৌগ) bi জৈবিক নিয়ামক এবং হোমিওস্ট্যাটিক এজেন্টদের জার্নাল, ২০ (৩-৪), 47-52।
[9]এম ক্যালডেরন-মন্টানো, জে।, বার্গোস-মরন, ই।, পেরেজ-গেরেরো, সি।, এবং ল্যাপেজ-লজারো, এম। (2011)। ডায়েট্রি ফ্ল্যাভোনয়েড ক্যাম্পফেরল সম্পর্কিত একটি পর্যালোচনা medicষধি রসায়নে মিনি পর্যালোচনা, 11 (4), 298-344।
[10]স্ক্রাবাঞ্জা, ভি।, লিলজেবার্গ এলমস্টাল, এইচ। জি।, ক্রেফট, আই।, এবং বিজার্ক, আই এম। (2001)। বেকউইট পণ্যগুলিতে স্টার্চের পুষ্টিগুণ: ভিট্রো এবং ভিভোতে পড়াশোনা Agricultural কৃষি ও খাদ্য রসায়ন জার্নাল, 49 (1), 490-496।
[এগারো জন]বেলোব্রাজডিক, ডি। পি।, এবং পাখি, এ। আর। (2013) টাইপ -২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য পুরো গ্রিন সিরিয়ালে ফাইটোকেমিকেলের সম্ভাব্য ভূমিকা। পুষ্টি জার্নাল, 12 (1)।
[12]উ, জে।, চ, ই।, উইলেট, ডব্লু। সি।, সাস্ট্রি, এস। এম।, এবং শ্যাচামের্গ, ডি এ। (2015)। লুটেইন, জেক্সানথিন এবং অন্যান্য ক্যারোটিনয়েড এবং বয়সের সাথে সম্পর্কিত ম্যাকুলার অধঃপতনের সম্ভাবনা অনুসরণ করে 2 দশকের সম্ভাব্য ফলোআপ গ্রহণের সময়। জামা চক্ষুবিজ্ঞান, 133 (12), 1415।
[১৩]ইয়াং, এল।, ব্রাউনিং, জে ডি।, এবং আউইকা, জে এম। (২০০৯)। সোর্গাম 3-ডায়োকায়ানথোসায়ানিনস শক্তিশালী দ্বিতীয় পর্বের এনজাইম ইনডুসার ক্রিয়াকলাপ এবং ক্যান্সার কোষ বৃদ্ধি বৃদ্ধির বাধা বৈশিষ্ট্যগুলি ধারণ করে। কৃষি ও খাদ্য রসায়ন জার্নাল, 57 (5), 1797–1804।
[১৪]চন্দ্রশেখর, এ।, এবং শহিদি, এফ (2010)। মিল্টস ইনসোলিউবল বাউন্ড ফেনোলিকস এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ক্ষমতাতে তাদের অবদানের সামগ্রী। কৃষি ও খাদ্য রসায়ন জার্নাল, 58 (11), 6706–6714।
[পনের]সিরেশ, ওয়াই, ক্যাসেটি, আর। বি।, নবী, এস। এ, স্বপ্না, এস।, এবং অপারাও, সি। (2011)। এসটিজেড ডায়াবেটিক ইঁদুরে সেটারিয়া ইটালিকার বীজের অ্যান্টিহাইপারগ্লাইসেমিক এবং হাইপোলিপিডেমিক ক্রিয়াকলাপ। প্যাথোফিজিওলজি, 18 (2), 159–164।
[16]সিলভা-সানচেজ, সি।, ডি লা রোসা, এ। পি। বি।, লেইন-গ্যালভান, এম। এফ।, ডি লুমেন, বি। অমরান্থে বায়োএকটিভ পেপটাইডস (অ্যামারানথাস হাইপোকন্ড্রিয়াকাস) বীজ। কৃষি ও খাদ্য রসায়ন জার্নাল, 56 (4), 1233–1240।
[১]]মার্তিরোসায়ান, ডি। এম।, মিরোশনিখেনকো, এল। এ।, কুলাকোভা, এস। এন।, পোগোজেভা, এ। ভি, এবং জোলোয়েডভ, ভি আই (2007)। করোনারি হার্ট ডিজিজ এবং হাইপারটেনশনের জন্য অমরান্থ তেলের প্রয়োগ health স্বাস্থ্য ও রোগের লিপিডস,, (১), ১।
[18]মার্কোন, এম। এফ।, কাকুদা, ওয়াই, এবং ইয়াদা, আর। ওয়াই (2003)। Rant-সিটোস্টেরল এবং অন্যান্য ফাইটোস্টেরলগুলির সমৃদ্ধ ডায়েট উত্স হিসাবে অমরান্থ human মানব পুষ্টির জন্য উদ্ভিদ জাতীয় খাবার, 58 (3), 207-211।