আমাদের ভয় আজকাল স্বাভাবিকের চেয়ে একটু বেশি বেড়ে চলেছে, তবে মায়ের, বিশেষ করে, তাদের মানসিক প্লেটে উদ্বেগের কোন অভাব নেই - মহামারী বা না। সর্বাধিক বিক্রিত লেখক এবং জীবন প্রশিক্ষক (এবং বাচ্চা মা) গ্যাব্রিয়েল বার্নস্টেইনের এর জন্য একটি স্ব-যত্ন অনুশীলন রয়েছে। হিট ফ্যামিলি পডকাস্টের সাম্প্রতিক এপিসোডে মায়ের মস্তিষ্ক , ড্যাফনি ওজ এবং হিলারিয়া বাল্ডউইন দ্বারা হোস্ট করা, বার্নস্টেইন কোয়ারেন্টাইনের সময় বিরতি, প্রতিফলন এবং ভালভাবে শ্বাস নেওয়ার জন্য তার কৌশলগুলি ভাগ করেছেন।
1. COVID-19 দ্বারা ট্রিগার হয়েছে? 'হার্ট হোল্ড' বা 'হেড হোল্ড' চেষ্টা করুন
হিলারিয়া বাল্ডউইন: আমি এটা বলতাম না যদি এটি ইতিমধ্যেই না থাকত, তবে আমার স্বামী 35 বছর ধরে শান্ত। এবং এটি এমন কিছু যা আমাদের জীবনের একটি বড় অংশ। তিনি আমার সাথে অনেক কথা বলছেন [মহামারী] এমন লোকদের জন্য কতটা কঠিন যারা শান্তভাবে কঠোর পরিশ্রম করছে এবং লড়াই করছে কারণ এটি এখন সত্যিই ভীতিজনক। মানুষ একা। জীবন তাই ভিন্ন. মানুষ চাকরি হারিয়েছে। কিছু টিপস এবং কৌশল এবং সরঞ্জামগুলি কী কী যা দিয়ে আপনি ভুগছেন এমন লোকেদের অস্ত্র দিতে পারেন?
গ্যাব্রিয়েল বার্নস্টাইন: এটি স্ব-নিয়ন্ত্রিত সম্পর্কে। যখন আমরা নিয়ন্ত্রণের বাইরে বোধ করি, তখন আমরা আসক্তির নিদর্শনে ফিরে যাই। আমি কোনোভাবেই পরামর্শ দিচ্ছি না যে 35 বছরের একজন শান্ত ব্যক্তি একটি পানীয় নিতে যাচ্ছেন। তিনি না. কিন্তু তিনি হয়তো খাবার নিয়ে অভিনয় করছেন বা টিভি বা অন্য কিছু নিয়ে অভিনয় করছেন। তবে শুধু সে নয়, সবার। এমনকি যারা স্ব-পরিচিত মাদকাসক্ত নয়। যখন আমরা নিয়ন্ত্রণের বাইরে বোধ করি, তখন আমরা সেই অস্বস্তি এবং অনিরাপদ হওয়ার অনুভূতিকে অবেদন করার জন্য অন্যান্য জিনিস ব্যবহার করি - খাবার, যৌনতা, পর্ণ, যাই হোক না কেন। সেখানেই সুরক্ষার জন্য স্ব-নিয়ন্ত্রক সরঞ্জামগুলি আসে।
একটি সহজ এক একটি হোল্ড. একটি হৃদয় হোল্ড এবং একটি মাথা রাখা আছে। হার্ট হোল্ডের জন্য, আপনি আপনার বাম হাত আপনার হৃদয়ে এবং আপনার ডান হাত আপনার পেটে রাখুন এবং আপনি কিছুক্ষণের জন্য আপনার চোখ বন্ধ করতে পারেন। তারপরে, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার ডায়াফ্রাম প্রসারিত করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় এটিকে সংকুচিত হতে দিন। নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। শ্বাস ছাড়ুন। আপনি শ্বাসের সেই চক্রটি চালিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে নিজেকে কোমল এবং প্রেমময় এবং সহানুভূতিশীল কথা বলুন। আমি নিরাপদ. সবকিছু ঠিক আছে. শ্বাস-প্রশ্বাস নিচ্ছে এবং বের হচ্ছে। আমি আমার শ্বাস আছে. আমার বিশ্বাস আছে। আমি নিরাপদ. আমি নিরাপদ. আমি নিরাপদ. শুধু একটি শেষ গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার চোখ খুলুন, তারপর সেই শ্বাসটি যেতে দিন।
আপনার বাম হাত আপনার হৃদয়ের উপর এবং আপনার ডান হাত আপনার মাথার উপর যেখানে আপনি মাথা ধরে রাখতে পারেন। এটি নিরাপত্তার জন্য সত্যিই একটি মহান হোল্ড. একই কাজ করুন. শুধু দীর্ঘ এবং গভীর শ্বাস নিন বা বলুন আমি নিরাপদ বা আপনার জন্য প্রশান্তিদায়ক একটি গান শুনুন বা একটি ধ্যান শুনুন। এটা সত্যিই সাহায্য করতে পারে.
আমি ইমোশনাল ফ্রিডম টেকনিক (ইএফটি) এরও একজন বড় ভক্ত। এটি মূলত আকুপাংচার মেট থেরাপি। এটি নিজে চেষ্টা করার একটি সহজ উপায় হল আপনার পিঙ্কি এবং অনামিকা আঙুলের মধ্যে ট্যাপ করা। এই বিন্দুটি সেখানে রয়েছে এবং এই পয়েন্টগুলি আপনার মস্তিষ্ক এবং এই শক্তি মেরিডিয়ানগুলিকে উদ্দীপিত করে যাতে গভীর-মূলে থাকা অচেতন ভয়, চাপ, উদ্বেগ - তা যাই হোক না কেন। সুতরাং, যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে নিজেকে প্যানিক অ্যাটাক হচ্ছে বা আপনি ভয় পেয়ে যাচ্ছেন এবং নিয়ন্ত্রণের বাইরে বোধ করছেন, তখন আপনার গোলাপী আঙুল এবং আপনার অনামিকা আঙুলের মধ্যে এই বিন্দুটিকে নির্দেশ করুন এবং আবার একই মন্ত্রটি ব্যবহার করুন। আমি নিরাপদ, আমি নিরাপদ, আমি নিরাপদ।
2. যদি এটি কাজ না করে, 'পৃষ্ঠায় রাগ' নামক একটি কৌশল ব্যবহার করে দেখুন
বার্নস্টাইন: এই সত্যিই শিক্ষার উপর ভিত্তি করে ডাঃ. জন সারনো যিনি আমাদের শারীরিক অবস্থার মানসিক অবস্থা সম্পর্কে অনেক লিখেছেন। 'পৃষ্ঠায় রাগ' অনুশীলনটি সহজ। যখন আমি এটি করি, তখন আমি দ্বিপাক্ষিক সঙ্গীত বাজাই, যা আপনার মস্তিষ্কের উভয় দিককে উদ্দীপিত করে। আপনি এটি খুঁজে পেতে YouTube বা iTunes বা Spotify যেতে পারেন। তারপর, আমি 20 মিনিটের জন্য রাগ করি। ওটার মানে কি? আমি নিজেই সময় করি, আমার ফোনের রিংগার বন্ধ করি, সমস্ত বিজ্ঞপ্তি বন্ধ করি এবং আমি আক্ষরিক অর্থে পৃষ্ঠায় রাগ করি। আমি এটা বের করি। আমি আমার মনের সবকিছু লিখি: আমি পরিস্থিতির জন্য পাগল। আমি নিজেই ক্ষিপ্ত। আমি বিশ্বাস করতে পারছি না যে আমি সেই ফোন কলে বলেছিলাম। আমি হতাশ যে আমি জিনিসটা খেয়েছি। যা চলছে তার সব খবরে আমি পাগল হয়ে যাই। আমি শুধু পাগল যেতে. পাতায় রাগ . যখন 20 মিনিট শেষ হয়, আমি আমার চোখ বন্ধ করি-এখনও দ্বিপাক্ষিক সঙ্গীত শুনছি-এবং আমি নিজেকে কেবল শিথিল করার অনুমতি দিই। তারপর, আমি 20 মিনিটের জন্য একটি ধ্যান করব।
অনেক মায়েরা এটি শুনেন এবং ভাবেন যে, আমার কাছে 40 মিনিট নেই! আপনি যতক্ষণ পারেন ততক্ষণ এটি করুন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল পাতা অংশে রাগ। এমনকি যদি আপনি পরে মাত্র পাঁচ মিনিটের ধ্যান করতে পারেন, তবে এটি দুর্দান্ত। লক্ষ্য আপনার অবচেতন ভয় ডাম্প সময় ব্যয় করা হয়. কারণ যখন আমরা নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাই এবং আমরা আসক্তির নিদর্শনগুলিতে ফিরে যেতে চাই, তখন আমরা অচেতন জিনিসগুলি প্রক্রিয়া করিনি যা আমাদের জন্য আসছে। এবং আমরা সবাই এখনই ট্রিগার করছি। আমাদের শৈশবের সমস্ত ক্ষত উদ্দীপিত হচ্ছে। আমাদের সমস্ত অনিরাপদ বোধ করার ভয়ের উদ্রেক করা হচ্ছে।
ড্যাফনি ওজ: আপনি কি সকালে প্রথম জিনিস 'পৃষ্ঠায় রাগিং' করার পরামর্শ দেন? নাকি শোবার আগে?
বার্নস্টাইন: ঘুমের আগে অবশ্যই নয় কারণ আপনি নিজেকে অতিরিক্ত উত্তেজিত করতে চান না। বিছানার আগে গোসল বা একটি সম্পর্কে সব যোগ নিদ্রা , যা একটি ঘুমের ধ্যান। আমি 1 p.m. এ পৃষ্ঠায় রাগ করার প্রবণতা। কারণ যখন আমার বাচ্চা ঘুমাচ্ছে তখন। সুতরাং, আমি সেই 40 মিনিট সময় নিই। তবে আপনি সকালে ঘুম থেকে উঠার সাথে সাথে এটি করতে পারেন, যেহেতু এটি একটি পরিষ্কার করার জন্য বোঝানো হয়েছে। সেই সমস্ত অব-সচেতন রাগ এবং ভয়, উদ্বেগ এবং ক্ষোভ দূর করুন, তারপর আপনার দিন শুরু করুন।
এই সাক্ষাত্কারটি সম্পাদনা করা হয়েছে এবং স্পষ্টতার জন্য সংক্ষিপ্ত করা হয়েছে। গ্যাব্রিয়েল বার্নস্টেইনের আরও তথ্যের জন্য, শুনুন আমাদের পডকাস্টে তার সাম্প্রতিক উপস্থিতি , 'মম ব্রেন,' হিলারিয়া বাল্ডউইন এবং ড্যাফনে ওজের সাথে এবং এখনই সদস্যতা নিন।
সম্পর্কিত: একটি শিশুকে তার দানবদের ভয় কাটিয়ে উঠতে কীভাবে সহায়তা করবেন তা এখানে
