এমন কোনো মুহূর্ত কি কখনো এসেছে যখন আপনি শুধু ঘরের কাজগুলো করছেন এবং হঠাৎ আপনার পিঠে ব্যথা হচ্ছে? অথবা সম্ভবত আপনি যখন ঘুমাচ্ছেন, এবং আপনি ঘুরতে চেষ্টা করেন এবং হঠাৎ, আপনার নীচের পিঠে ব্যথা হয়? আমরা সবাই সেখানে রয়েছি: যখন আমরা কিছু তোলার চেষ্টা করি তখন যে ব্যথা আমাদের সবচেয়ে ভালো হয়। তাই আমরা এই মুহূর্তে প্রয়োজন কিছু পিঠের নিচের ব্যথার জন্য ঘরোয়া ব্যায়াম .
নীচের পিঠ, পেট এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করা বৃহত্তর মূল স্থিতিশীলতার দিকে পরিচালিত করবে যা এই ঘরোয়া ব্যায়ামগুলিকে সাহায্য করবে। বাড়ির ব্যায়াম পিঠের নিচের ব্যথার জন্য আমাদের সিলভার লাইনিং। এর জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা হল প্রায় 20 মিনিট থেকে আধা ঘন্টা বাড়িতে নীচের কোমর ব্যথা জন্য ব্যায়াম , এবং আপনি কাজে ফিরে যাওয়ার আগে, আপনার পিঠের ব্যথা যথেষ্ট কম হবে। নীচের পিঠে ব্যথার জন্য এখানে আমাদের WFH ব্যায়ামের একটি তালিকা রয়েছে।
এক. বিড়াল এবং গরু ব্যায়াম
দুই ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম
3. গ্লুট ব্রিজগুলি পিঠের নীচের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে
চার. প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন: পিঠের নিচের ব্যথার জন্য ঘরোয়া ব্যায়াম
বিড়াল এবং গরু ব্যায়াম
বিড়াল এবং গরুর ব্যায়াম আপনার শরীরকে উষ্ণ করে আপনার পিছনে বৃহত্তর গতিশীলতা নিয়ে আসে যখন আপনার পিঠ এবং ঘাড় একটি ভাল প্রসারিত প্রদান . এটি আপনার পেটের অঙ্গকেও মৃদুভাবে উদ্দীপিত করে।
একটি মাদুর উপর সব চারে গিয়ে শুরু করুন. আপনার হাত আপনার কাঁধের মতো একই স্তরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাত মাদুরের উপরের দিকে নির্দেশ করা উচিত। এখন আপনি আপনার মাথা এবং আপনার নিতম্ব উপরে সরানোর সময় আপনার পিঠ ডুবান। আপনার টান আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম ব্যাক আপ এবং আপনার মাথা নিচে কাত মাটিতে. প্রতিবার যখন আপনি এক ভঙ্গি থেকে অন্য ভঙ্গিতে স্থানান্তর করছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি শ্বাস প্রশ্বাস চালিয়ে যাচ্ছেন।
টিপ: এই ব্যায়ামটি সকালে প্রথমেই করুন নীচের পিছনে শক্তিশালী এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি যখন থেকে স্থানান্তর করছেন বিড়াল থেকে গরুর ভঙ্গি , স্থানান্তর ধীর হয়.
ব্যাক এক্সটেনশন ই ব্যায়াম
ব্যাক এক্সটেনশন হল একটি নীচের পিঠের পেশী শক্তিশালী করার জন্য আপনার জন্য দুর্দান্ত উপায় . এই ব্যায়াম করার সময়, আপনিও অপরিবর্তনীয় হবেন পেশী শক্তিশালী করা আপনার নিতম্ব, নিতম্ব এবং কাঁধে।
মাদুরের উপর পেটের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার বুকের পাশে আপনার হাত রাখুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বুক তুলুন। আপনি যতটা পারেন উপরে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন। এখন আপনার বাহুতে টান ছেড়ে দিন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় শুরু করার ভঙ্গিতে ফিরে যান।
টিপ: তুমি পারবে ব্যাক এক্সটেনশনে অগ্রসর হতে থাকুন . প্রথমে হাফ-ব্যাক স্ট্রেচ করার চেষ্টা করুন। পরবর্তী স্তরে, আপনার বাহু প্রসারিত করুন সম্পূর্ণরূপে তৃতীয় স্তরে, আপনার বাহুগুলিকে 90 ডিগ্রীতে রাখুন এবং এর সমর্থন ছাড়াই, আপনার উপরের শরীরটি তুলুন। এছাড়াও আপনি আপনার হাত এগিয়ে রাখার চেষ্টা করতে পারেন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলে নিতে পারেন।
গ্লুট ব্রিজগুলি পিঠের নীচের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে
এই ব্যায়াম একটি চমৎকার উপায় আপনার নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত করা একই সময়ে, আপনার পিঠ শক্তিশালী করা . আপনি যদি এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করছেন, তাহলে আপনি আপনার গ্লুটে পোড়া অনুভব করবেন এবং ধারাবাহিকতার সাথে, নড়াচড়ার পরিসর উন্নত করতে সক্ষম হবেন।
আপনার উভয় পা বাঁকিয়ে এবং আপনার হাতের তালু আপনার নিতম্বের পাশে রেখে মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। এখন আপনার glutes চেপে এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আপনি যতটা পারেন সেগুলিকে উপরে ঠেলে দিন। আপনার গ্লুটগুলি উপরে ঠেলে দেওয়ার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠে চাপ নেই। এখন পাঁচ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনি একটি ব্যবহার করতে পারেন প্রসারিত ব্যান্ড লুপ আপনার পা একে অপরের কাছাকাছি আছে তা নিশ্চিত করতে।
টিপ: যেহেতু আপনি বেসিক গ্লুট ব্রিজগুলির সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, আপনি বৈচিত্রটি চেষ্টা করতে পারেন। যখন আপনি আপনার গ্লুটগুলিকে উপরে ঠেলে দেন, তখন একটি পা উপরে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন, এটিকে নিচে আনুন এবং তারপরে আপনার গ্লুটগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নিয়ে যান। এই বৈচিত্রটি আপনার আঠা, নিতম্ব, সামগ্রিক কোর এবং আপনার পায়ের পিছনে আরও শক্তিশালী করবে।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন: পিঠের নিচের ব্যথার জন্য ঘরোয়া ব্যায়াম
প্র: পিঠের নিচের ব্যথার জন্য ঘরোয়া ব্যায়াম করার সময় কী কী বিষয় মাথায় রাখতে হবে?
প্রতি. যদিও বাড়িতে ব্যায়াম করা খুব ভালো, আমরা যে কোনো ধরনের ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে বিশ্বাস করি, বিশেষ করে যদি আপনার কোনো চিকিৎসা ইতিহাস থাকে। কিন্তু আপনি যদি যেতে ভালো হন তাহলে আপনার ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে শিশুর পদক্ষেপ নেওয়াই রাধিকা তালসানিয়ার মতো এগিয়ে যাওয়ার পথ। ব্যক্তিগত ফিটনেস প্রশিক্ষক কাল্ট এ ফিট, মুম্বাই ব্যাখ্যা করে। এটি করার সময় তিনটি জিনিস মাথায় রাখতে হবে জন্য বাড়িতে কাজ নিম্ন ফিরে ব্যথা. প্রথমত, এর সিকোয়েন্সিং ব্যায়াম বিষয় এটা আসে যখন অনেক নীচের পিছনে ব্যায়াম অথবা যে বিষয়ের জন্য কোন workout জন্য.
ন্যূনতম লোড করা ব্যায়াম থেকে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তাদের স্কেল করুন। দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ভঙ্গি এবং কৌশল। কেউ এখানে ভুল করতে পারে না, বিশেষ করে পিঠের নিচের ব্যথার সাথে। তৃতীয়টি পুনরাবৃত্তির ফ্রিকোয়েন্সি এবং আপনি কতবার সম্পাদন করতে পারেন সারাদিন ব্যায়াম . সুতরাং আপনি যদি সবে শুরু করেন, আপনি তীব্রতা কম রাখতে পারেন এবং আপনি যতবার আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করবেন তার সংখ্যা বেশি রাখতে পারেন। এছাড়াও, শুরুতে দিনে একবার ওয়ার্ক আউট করলে তা আপনাকে পিঠের নিচের ব্যথা থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করবে।
যাইহোক, আপনি যদি ব্যাক এক্সটেনশনের মতো ব্যায়ামের একটি মাত্র ফর্ম করেন, তাহলে প্রতি তিন থেকে চার ঘণ্টা পর পর ব্যায়াম করা সাহায্য করতে পারে নিরাময় এবং আপনার পিঠ শক্তিশালী .
প্র. পিঠের নিচের দিকে ব্যথা হলে কোন ব্যায়ামগুলো এড়িয়ে চলতে হবে?
প্রতি. এটি ব্যথার তীব্রতার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি একটি অভিজ্ঞতা হয় নিম্ন পিঠে ব্যথা উচ্চ স্তরের এবং অনেক অস্বস্তি, আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকা সর্বোত্তম উত্তর। যাইহোক, একবার আপনি আপনার ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন অথবা আপনার ডাক্তার এবং তারা আপনাকে এগিয়ে যেতে দেবে, আপনি কিছু প্রাথমিক কাজ করতে চাইতে পারেন মূল শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম এখনও পিঠের নিচের ব্যাথার সময়, একজনকে যেকোন প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম, HIIT, বা যেকোন ধরনের প্রভাবশালী ব্যায়াম এড়িয়ে চলা উচিত এবং বরং গতিশীলতা এবং প্রয়োজনীয়তার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। নিম্ন পিঠ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম , তালসানিয়া বলেছেন।
ভয়ঙ্কর বসদের মধ্যে মেঘান মার্কেল
