পেটের চর্বি হারাতে 8 সহজ এবং কার্যকর ক্রুঞ্চ

বাচ্চাদের জন্য সেরা নাম

মেঝে:

জন্ম তারিখ:

প্রেরণ

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান

জাস্ট ইন

• 5 ঘন্টা আগে চৈত্র নবরাত্রি 2021: তারিখ, মুহুর্ত, আচার এবং এই উত্সবটির তাত্পর্য
• 
• 6 ঘন্টা আগে হিনা খান তামা সবুজ চোখের ছায়া এবং চকচকে নগ্ন ঠোঁটের সাথে চমকপ্রদভাবে কয়েকটি সাধারণ পদক্ষেপে দেখুন!
• 8 ঘন্টা আগে উগাদি এবং বৈশাখী 2021: সেলিব্রিটিদের দ্বারা অনুপ্রাণিত ditionতিহ্যবাহী স্যুটগুলির সাথে আপনার উত্সব বর্ণনটিকে সাজাবেন
• 11 ঘন্টা আগে দৈনিক রাশিফল: 13 এপ্রিল 2021

মিস করবেন না

• খবর আমেরিকান প্রশিক্ষকরা ভারতীয় প্রশিক্ষকদের জন্য ইংরেজি কোর্স পরিচালনা করে
• খেলাধুলা আইপিএল 2021: 2018 সালের নিলামে উপেক্ষা করার পরে আমার ব্যাটিংয়ে কাজ করেছেন, বলেছেন হর্ষাল প্যাটেল
• অর্থায়ন সোনার দাম পড়ে না এনবিএফসিগুলির জন্য খুব একটা উদ্বেগ, ব্যাংকগুলি সাবধান হওয়া দরকার
• প্রযুক্তি এজিআর দায়বদ্ধতা এবং সর্বশেষ স্পেকট্রাম নিলাম টেলিকম সেক্টরে প্রভাব ফেলতে পারে
• সিনেমা গুড়ি পদওয়া 2021: মাধুরী দীক্ষিত তাঁর পরিবারের সাথে শুভ উত্সব উদযাপনের কথা স্মরণ করেছেন
• অটোমোবাইল মাহিন্দ্র থার বুকিংস মাত্র ছয় মাসে 50,000 মাইলস্টোনটি অতিক্রম করে
• শিক্ষা সিএসবিসি বিহার পুলিশ কনস্টেবলের চূড়ান্ত ফলাফল 2021 এর ঘোষণা
• ভ্রমণ এপ্রিল মাসে মহারাষ্ট্রে দেখার জন্য সেরা সেরা 10 টি স্থান

অনুশীলনের অভাব এবং একটি পলল জীবনধারা, এবং অন্যান্য বিভিন্ন কারণের সাথে আপনার শরীরে, বিশেষত আপনার পেটের চারপাশে মেদ জমা করার বিকাশে অবদান রাখে। অধ্যয়ন অনুসারে, পেটের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি বেশি ওজন হওয়ার চেয়ে বেশি ক্ষতিকারক হিসাবে বিবেচিত হয়। এই একগুঁয়ে চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া সহজ নয়। গবেষণায় প্রকাশিত হয় যে পেটের চর্বি টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক, রক্তচাপ এমনকি ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

শ্রদ্ধার সাথে 'লাভ হ্যান্ডলস' নামে পরিচিত, পেটের চর্বি সাধারণত আপনার কোমরের চারদিকে পরিধি পরিমাপ করে অনুমান করা হয়। পুরুষদের মধ্যে 40 ইঞ্চি (102 সেমি) এবং মহিলাদের মধ্যে 35 ইঞ্চি (88 সেমি) এর উপরে পরিমাপ পেটের স্থূলত্ব হিসাবে পরিচিত। পেটের চর্বি হারাতে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য চিত্তাকর্ষক সুবিধাগুলি রয়েছে এবং আপনাকে আরও বাঁচতে সহায়তা করতে পারে। যদিও চর্বি হারাতে অনেকগুলি উপায় রয়েছে তবে কেবলমাত্র কয়েকটি বেলি চর্বি জন্য কাজ করে ^{[1] [দুই]} ।

এবং এখানে বেশিরভাগ কার্যকর, বিজ্ঞান-সমর্থিত অনুশীলন রয়েছে যা পেটের মেদ কমাতে সহায়তা করতে পারে ^[3] । আমরা বিভিন্ন ধরণের ক্রাঞ্চগুলি অনুসন্ধান করতে যা এই উদ্দেশ্যে উপকারী। দেখা যাক.

রোমান্টিক দৃশ্য ইংরেজি সিনেমা

পেটের চর্বি হারাতে ক্রাঞ্চগুলি

বেলি ফ্যাটটি ত্বকের ও ভিসারাল ফ্যাটের নিচে থাকা সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট দিয়ে তৈরি, যা ট্রাঙ্কের গভীরে উপস্থিত থাকে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি ঘিরে রাখে। ভিসারাল ফ্যাট যৌগগুলি মুক্তি দেয় যা প্রদাহ বৃদ্ধি করে এবং কার্ডিওভাসকুলার শর্ত, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সার সহ রোগের উচ্চ ঝুঁকিতে অবদান রাখে।

বেলি ফ্যাট হ'ল অতিরিক্ত ক্যালোরির জন্য স্টোরেজ ডিপো। এবং ফ্যাটটি ট্রাইগ্লিসারাইড আকারে ফ্যাট কোষগুলিতে জমা হয় যা আপনি যখন শারীরিক ক্রিয়ায় লিপ্ত হন তখন পোড়া হয়। এবং যখন আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি বার করেন এবং এগুলি প্রতিস্থাপন করেন না, আপনি শেষ পর্যন্ত হারাবেন পেট মোটা ।

সুস্থ ডায়েট এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পাশাপাশি ক্রাঞ্চগুলি করে আপনি আপনার কোমরের চারদিকে জমে থাকা অতিরিক্ত এবং অযাচিত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। আমরা কিছু কার্যকর ক্রাঞ্চগুলি সংগ্রহ করেছি যা পেটের কিছুটা মেদ পোড়াতে সহায়তা করতে পারে।

1. নিয়মিত ক্রাঞ্চ

বেসিক বা নিয়মিত ক্রাচ পেটের অনুশীলনের অন্যতম সাধারণ ধরণ এবং শক্তি-প্রশিক্ষণ কর্মসূচির একটি কার্যকর অংশ। ক্রাঞ্চগুলি করার সময় আপনার ফর্মটি মনোযোগী হওয়া দরকার, বিশেষত যদি আপনার পিছনের অংশে বা ঘাড়ের সমস্যা থাকে।

কিভাবে

• একটি ব্যায়াম মাদুর উপর আপনার পিছনে থাকা।
• আপনার পা মাটিতে রোপণ করুন, নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে করুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বুক জুড়ে বাহু রাখুন।
• আপনার অ্যাবস চুক্তি এবং শ্বাস।
• আপনার মাথা এবং ঘাড় শিথিল রেখে আপনার উপরের শরীরটি শ্বাস ছাড়ান এবং তুলুন।
• শ্বাস নিতে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

মোচড়িত ক্রাঞ্চ

এই জাতীয় অনুশীলন কেবল আপনার উপরের এবং তলপেটের পেটে কাজ করে না তবে পেটে তির্যক পেশীগুলিতেও কাজ করে। দ্য বাঁকা ক্রাঞ্চ আপনার পেটের পাশের পেশীগুলিতে কাজ করে।

কিভাবে

• 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটুতে আপনার পিছনে ফ্লোর মাদুরের উপর ফ্ল্যাট রাখুন।
• আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুক জুড়ে আপনার হাত রাখুন (আরম্ভকারীরা তাদের বুক জুড়ে রাখতে হবে)।
• কাঁধের ব্লেডগুলি মাটি থেকে উপরে তুলে আপনার হাঁটুর দিকে আপনার ধড় কুঁকুন।
• কার্ল আপ করার সময়, এমন মোচড় দিন যাতে একটি কনুই আপনার হাঁটুর দিকে ইশারা করে।
• কুঁচকানো অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 2 সেকেন্ডের জন্য পেটের পেশীগুলি সংকোচন করুন।
• অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. সাইকেলের ক্রাঞ্চ

এর অন্যতম প্রধান শারীরিক সুবিধা সাইকেলের ক্রাঞ্চ ওজন হ্রাস অন্তর্ভুক্ত। নিয়মিতভাবে পেশী লাভ, শক্তি, শক্তি এবং শক্তি এই অনুশীলন সাহায্য এই ফর্ম সম্পাদন। সাইকেলের ক্রাঞ্চের সাথে জড়িত গতি এবং চলনগুলি চর্বিযুক্ত অপ্রয়োজনীয় স্তরগুলি মুছে ফেলার মাধ্যমে সমতল এবং টোনড পেট অর্জনে সহায়তা করে যা আপনাকে নিশ্চল দেখায়।

কিভাবে

• আপনার নীচের পিছনে মেঝেতে ফ্ল্যাট এবং আপনার মাথা এবং কাঁধের উপরে কিছুটা উপরে চেপে চাপ দিয়ে মাটিতে শুয়ে শুরু করুন।
• আপনার মাথার দুপাশে হালকাভাবে আপনার হাতটি রাখুন আপনার আঙ্গুলগুলি পিছনে বুনবেন না (আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথাটি টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো রাখবেন না)।
• আপনার ডান পাটি আপনার মাথার বাম দিকে ঘুরিয়ে বাম হাঁটুর দিকে আনতে আপনার ডান পাটি প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে মাটিতে সোজা করুন।
• এখন পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং একই গতিটি অন্য দিকে করুন।

4. ডাবল ক্রঞ্চ

সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, ডাবল ক্রাচ পেটের ক্রাচ নিজে থেকে নিজে করার চেয়ে বেশি মূল পেশী কার্যকরভাবে জড়িত করবে। এই দ্বি-ও-পদক্ষেপটি আপনার ওলিক, হিপ ফ্লেক্সার এবং রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসকে (ছয় প্যাকের পেশীও বলা হয়) লক্ষ্য করে।

কিভাবে

• মাথার পিছনে হাত রেখে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো।
• আপনার পায়ের দিকে মাথা এবং কাঁধটি তুলে আপনার উপরের অ্যাবসকে কার্ল করুন।
• একই সময়ে, আস্তে আস্তে আপনার বুকের দিকে হাঁটু পর্যন্ত উপরে উঠান এবং কার্ল করুন।
• আপনি যখন নিজের দেহের অঙ্গগুলি কার্ল করবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে আপনি শুরুর দিকে ফিরে যাবেন।

5. উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ

ক্লাসিক ক্রাঞ্চগুলির মতো এই অনুশীলনের মূল উদ্দেশ্যটি হ'ল দৃ strengthen়তা এবং সুর পেটের পেশী । এটি আপনার পেটের মেদ থেকে মুক্তি পেতেও সমানভাবে উপকারী এবং কোনও ভারী বা ব্যয়বহুল সরঞ্জাম ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না। উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চগুলি নিম্নের পাশাপাশি তলপেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।

কিভাবে

• আপনার পিঠে একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাতটি আপনার ঘাড়ের পিছনে রেখে দিন।
• আপনার পাগুলি উপরে আনুন, তাদের হাঁটুতে সামান্য বাঁকা করে মেঝেতে লম্ব প্রসারিত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সমতল রাখুন।
• লিফটের প্রস্তুতির জন্য আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন।
• তারপরে ধীরে ধীরে আপনার ওপরের দেহটি কার্ল করে শুরু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে উপরে তুলে উপরের গতিতে শ্বাস ছাড়ুন।
• আপনার পা সোজা রাখুন এবং উপরের দিকে ইশারা করুন যাতে সেগুলি দুলতে বা একদিকে তালিকাবদ্ধ হতে দেয় না।
• আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার দেহের উপরের দিকে কার্লিং চালিয়ে যান।
• যখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝের বাইরে চলে যায়, থামুন এবং অবস্থানটি এক বা দুই মুহুর্ত ধরে রাখুন।
• আস্তে আস্তে কর্কল করে উপরের দেহকে নীচু করতে শুরু করুন।
• নিম্নগতির গতিতে ইনহেল করুন।
• 12 থেকে 16 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

6. তির্যক ক্রাঞ্চ

এই অনুশীলন পেটের প্রাচীর এবং তির্যক (পেটের পাশে অবস্থিত পেশী) নিযুক্ত করে এবং কোমরটি ভাসিয়ে দিতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনটি পিঠকে শক্তিশালী করে, কোরকে শক্ত করে, অ্যাবসকে টোন দেয় এবং ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করে।

কিভাবে

• আপনার পাশে শুয়ে শুরু করুন, নীচে হাত বুলান, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো।
• আপনার নীল জিন্সের পিছনের পকেটে বসে থাকা এবং মাদুরের বাইরে কয়েক ইঞ্চি পা তুলার মতো আপনার গ্লুটটির দিকে সামান্য পিছনে ঘুরুন।
• মাথার পিছনে উপরের হাতটি আনুন যাতে কনুইটিও বাঁকা থাকে।
• একই সঙ্গে আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই ক্রাঞ্চিং করার সময় পাগুলিকে আপনার কনুইতে হাঁটু এনে দেয়।
• প্রতিটি লিফ্ট দিয়ে আপনার কোমরবন্ধটি গ্রাস করুন।
• পছন্দসই সংখ্যক reps এবং স্যুইচ পক্ষগুলি সম্পাদন করুন।

7. উত্থিত লেগ ক্রাঞ্চ

ক্রাঞ্চগুলি উত্থাপিত আপনি আস্তে আস্তে সঞ্চালন করলে সর্বাধিক উপকারী। এটি সাধারণত মেঝেতে শুয়ে বা চিব-আপ বার বা উত্থিত বক্ররেখা থেকে ঝুলন্ত অবস্থায় সম্পাদিত হয়। প্রত্যেকে আপনাকে বিভিন্ন উপকার সরবরাহ করে তবে আপনার তলপেটের পেশীগুলিতে আপনি যে শক্তি এবং সংজ্ঞা দেখছেন তা বাড়িয়ে তুলতে সমস্ত সহায়তা করে। উত্থাপিত লেগ ক্রাঞ্চগুলি তুলনামূলকভাবে কঠিন এবং ফলাফলগুলি দেখতে শুরু করার আগে বেশ কয়েক মাস এবং অনেক পুনরাবৃত্তি লাগতে পারে।

কিভাবে

• আপনার পিঠে শুকুন আপনার পোঁদ এবং হাঁটু 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো।
• আপনার উরুগুলি মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত।
• আপনার বাহুগুলি ভাঁজ করুন এবং তাদের বুকে রাখুন।
• আপনার পেটের সাথে চুক্তি করুন যাতে আপনার নিম্ন মেরুদণ্ড মেঝেতে ফ্ল্যাট হয়।
• তারপরে, আস্তে আস্তে আপনার ওপরের পিঠ এবং কাঁধগুলি মেঝে থেকে উঠিয়ে রাখুন এবং নিজের বাহুগুলি আপনার বুকের কাছে রাখুন।
• আপনার পাঁজর খাঁচাটি আপনার পেলভির দিকে ক্র্যাঞ্চ করুন (পেট এবং উরুর মধ্যে মানুষের দেহের ট্রাঙ্কের নীচের অংশ) এবং আপনার কনুই দিয়ে আপনার উরুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
• আপনি যতদূর পারেন ক্রুঞ্চ হয়ে গেলে, দ্বিতীয় বা দু'জনের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

8. বিপরীত ক্রাঞ্চ

একটি বেসিক কোর শক্তিশালীকরণ অনুশীলন , বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি নীচের পিছনে, পোঁদ এবং মেরুদণ্ড জুড়ে স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনের মূল উদ্দেশ্যটি হ'ল আপনার নীচের আব্বুর পেশীগুলিকে শক্তি এবং নমনীয়তা সরবরাহ করা।

কিভাবে

• একটি traditionalতিহ্যবাহী ক্রাঞ্চ পজিশনে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা আপনার হাঁটুর এবং হাতগুলি আপনার মাথার নীচে বেঁকে গেছে বা আপনার পাশ দিয়ে প্রসারিত করুন।
• আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার পা মাটি থেকে উপরে তুলুন।
• আপনার হাঁটু একসাথে রাখুন, 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন।
• আপনার কোর (মিডসেকশন যা আপনার সমস্ত পেশী সামনের, পিছনে এবং পাশগুলি সহ জড়িত রয়েছে) ব্যবহার করে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টানুন।
• আপনার পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

বিঃদ্রঃ : নতুন অনুশীলনের রুটিন শুরু করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। সুতরাং এগুলি আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার আগে কোনও প্রশিক্ষক বা বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে গাইডেন্স পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

একটি চূড়ান্ত নোটে…

বিভিন্ন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চয়ন করতে হয়। আপনার জন্য কাজ করে এমন কয়েকটি সন্ধান করুন এবং বিভিন্নগুলির মধ্যে মেশানো ভুলবেন না। লক্ষ্যটি ধীরে ধীরে শুরু করা এবং আপনার শরীরকে রুটিনে অভ্যস্ত হতে দেওয়া ust তাড়াহুড়ো করে কোনও লাভ নেই কারণ আপনার দেহকে পরিশ্রম করার ফলে কেবল নেতিবাচক ফলাফল হতে পারে।

উল্লিখিত অনুশীলনগুলি ছাড়াও, আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনও গ্রহণ করা উচিত।

1. [1]লিলি, আর। (2018)। প্রোবায়োটিক এবং ওজন হ্রাস।
2. [দুই]মেষশাবক, টি। (2018)। ফ্ল্যাট বেলি ফিক্স পর্যালোচনা: কীভাবে বেলি ফ্যাট হারাবেন।
3. [3]লাডন, জে। (2017) শীর্ষস্থানীয় ওয়ার্কআউট সপ্তাহের ব্যর্থতা: একটি মারাত্মক ক্রাচ…। শক্তি, 30 (2018)।

আগামীকাল জন্য আপনার রাশিফল

জানতে

ইমেলের মাধ্যমে আমাকে প্রেরণ করুন সাইটে দেখান